Клетчатка: польза и вред для организма

5
133

Неправильное питание, недостаток в витаминах и минералах, и главное, отсутствие в рационе грубых волокон, где на первом месте стоит клетчатка, оказывают отрицательное воздействие на современного человека.


Клетчатка — основные понятия

Клетчатка содержится в частицах клеток растений, устойчивых к ферментации пищеварительной системы. Клетчатка состоит из неоднородных веществ, целлюлозы, пектина, полисахаридов и лигнина. Она является естественным компонентом который содержат в своём составе овощи и фрукты, семена и зёрна. Во фруктах и овощах содержание клетчатки не менее 2%, а в ягодных культурах до 6%.

Продукты, в большинстве своём содержат нерастворимую клетчатку, которая трудно усваивается организмом. Желудок не может произвести ферменты, способные переваривать клетчатку. Но в кишечнике есть бактерии, которые умеют разрушать клетчатку, переваривая её в желеобразное состояние, со способностью растворяться в воде, и всасываться желудком.

Клетчатка делится на две группы

Первая группа — клетчатка растворимая :

  • пектин;
  • гемицеллюлоза;
  • бета-глюкан;
  • полисахариды водорослей.

Грубые и нерастворимые волокна содержатся в крупах, семечках, овощах и грибах.

Вторая группа — клетчатка нерастворимая:

  • гемицеллюлоза (извлеченная);
  • целлюлоза;
  • лигнин.

К растворимой клетчатке можно отнести следующие продукты: ягоды, фрукты, отруби, зелень. Для организма человека необходимы оба вида клетчатки, по этому не будем делить на полезные и бесполезные. Чтобы быть здоровым, разнообразьте рацион полезной и питательной пищей.

Для чего нужна клетчатка

Клетчатка. Правильное питание

Можно задать оправданный вопрос — «Если наш организм не может растворить клетчатку содержащуюся в грубых волокнах, в чём тогда  польза?». С развитием технологической сферы, вырос спрос на продукты высокой переработки, и снизилось потребление пищи с грубыми волокнами. Средний ежедневный рацион питания европейцев содержит 15 — 20 г клетчатки в день, это связано с чрезмерным потреблением легкоусвояемых углеводов из белой муки, рафинированной еды, риса и сахара.

Правильное питание с достаточным количеством в пище грубых волокон, позволит избежать развитие серьёзных заболеваний.

Очищение организма

Клетчатка очищает органы от тяжелых металлов, выводит токсины, желчные кислоты, тяжелые металлы и даже канцерогенные вещества. При попадании в желудок, волокна начинают как губка впитывать воду увеличиваясь в размере, что приводит к насыщению. Проходя через пищевод, происходит очистка шлаков, поглощается плохой  холестерин.

Польза пектинов

В растворимой клетчатке содержатся пектины, которые играют значительную роль для сохранения здоровья. Пектин не даёт всасываться в кровь, через кишечник, опасным для здоровья компонентам. Пектин связывает эти вещества, делает их нерастворимыми, и выводит естественным путём. Много пектина содержится: яблоках, огурцах, помидорах, тыкве, в ягодах смородины.

Нормальная микрофлора кишечника

Хороший и крепкий иммунитет, зависит от правильной работы пищеварительных органов. Клетчатка нормализует баланс микрофлоры в кишечнике, подавляя размножение болезнетворных бактерий. Снижается риск возникновения воспалительных процессов в ЖКТ.

Профилактика кариеса

Пережёвывание грубой пищи, благотворно воздействует на ротовую полость. При тщательном пережевывании, выделяется слюна в большом количестве, которая сдержит ферменты и микроэлементы, благотворно воздействующих на эмаль зубов, на полость рта и микрофлору. Выделяемые кислоты нейтрализуются слюной, оказывая обеззараживающие действие, подавляя воспалительные процессы.

Снижение риска сердечных заболеваний

Были проведены исследования в США на группе из 780 человек в возрасте от 59 лет. В течении 90 дней, исследуемым ежедневно вводили жидкий препарат из растительных волокон, в 5-граммовых дозах в течение 5-10 минут до еды. В начале и в конце исследования всем измеряли уровень общего холестерина, уровень «хорошего» холестерина (HDL), «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов (ТГ). У людей, которые использовали препарат, отметили не только снижение общего холестерина и триглицеридов, а также позитивные изменения в пропорциях LDL и HDL. Уровень «плохого» холестерина снизился в среднем на 29%, в то время как “хорошие” увеличилась на 22%.

Чем может грозить недостаток клетчатки?

Учёные со всего мира, пришли к единому мнению, для того чтобы сохранить крепкое здоровье до глубокой старости, важно чтобы в ежедневном рационе всегда были продукты, которые содержат клетчатку.

Распространённые заболеваний которые провоцируются недостатком клетчатки:

  • кариес;
  • неинфекционные заболевания толстой кишки;
  • запоры;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • геморрой;
  • возникновение полипов;
  • раковые опухоли;
  • аппендицит;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • разной степени ожирения;
  • диабет второго типа;
  • атеросклероз;
  • инфаркт миокарда и инсульт;
  • камни в желчном пузыре.

Научные исследования также показали, что диета, богатая клетчаткой, позволяет:

  • избежать венозных заболеваний нижних конечностей;
  • желчно-каменной болезни;
  • аппендицита;
  • дивертикулеза кишечника;
  • рака толстой кишки.
Если в нашем питание будет недостаточное количество клетчатки, это может привести к серьёзным нарушениям со здоровьем.

Суточная потребность в клетчатке

Клетчатка, суточная потребность

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы в ежедневном рационе взрослого человека было не мене 35 граммов клетчатки. К примеру, в Африке в рационе человека клетчатка составляет в среднем 60 граммов в день. Заболеваемость раком толстой и прямой кишки встречается крайне редко.

Мужчинам 18–50 лет – до 40 г. 
Мужчинам после 50 лет – до 30 г.
Женщинам 18–50 лет – до 25 г.
Женщинам после 50 лет – до 20 г.

Употребление клетчатки в больших количествах может сопровождаться риском возникновения вздутия живота, метеоризма, колитов и диареи. Увеличение количества клетчатки должно быть постепенным, для того, чтобы ЖКТ мог адаптироваться, во избежание побочных эффектов. Начиная с 10 г., и постепенно доводим количество грубых волокон до нормы.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки

Продукты содержащие клетчатку

Таблица продуктов содержащих клетчатку

Наименование
Количество
Граммов
Фрукты
Яблоки с кожицей
1 среднее
5,0
Абрикос3 средних
0,98
Абрикосы, сушёные
5 частей
2,89
Банан
1 средний
3,92
Черника
1 чашка
4,18
Мускусная дыня, кубики
1 чашка
1,28
Сушёные финики
2 средних
3,74
Грейпфрут
1/2 среднего
6,12
Апельсин
1 средний
3,4
Персик
1 средний
2,0
Персики, сушеные
3 части3,18
Груша1 средняя
5,08
Слива1 средняя1,0
Изюм
1,5 унции
1,6
Малина
1 чашка
8,34
Клубника
1 чашка
3,98
Овощи
Свекла, приготовленная
1 чашка
2,85
Листья свеклы
1 чашка
4,2
Бок чой, приготовленный
1 чашка
2,76
Брокколи, приготовленный
1 чашка
4,5
Брюссельская капуста
1 чашка
2,84
Кочанная капуста, приготовленная
1 чашка
4,2
Морковь
1 средняя
2,0
Морковь, приготовленная
1 чашка
5,22
Цветная капуста, приготовленная
1 чашка
3,43
Шинкованная капуста
1 чашка
4,0
Сладкая кукуруза
1 чашка
4,66
Зеленая фасоль
1 чашка
3,95
Сельдерей
1 стебель
1,02
Листовая капуста, приготовленная
1 чашка
7,2
Свежий лук
1 чашка
2,88
Горох, приготовленный
1 чашка
8,84
Сладкий перец
1 чашка
2,62
Воздушная кукуруза
3 чашки
3,6
Картофель запечённый «в мундире»
1 средний
4,8
Шпинат, приготовленный
1 чашка
4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная
1 чашка
2,52
Сладкий картофель, варёный
1 чашка
5,94
Мангольд, приготовленный
1 чашка
3,68
Помидор
1 средний
1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная
1 чашка
5,74
Цуккини, приготовленные
1 чашка
2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями
1 чашка
19,94
Цельно зерновой хлеб
1 ломтик
2,0
Овёс
1 чашка
12,0
Цельно зерновые макаронные изделия
1 чашка
6,34
Коричный рис
1 чашка
7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль
28,35 гр.
4,22
Чёрные бобы, приготовленные
1 чашка
14,92
Орехи кешью
28,35 гр.
1,0
Семена льна
3 ложки
6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные
1 чашка
5,8
Фасоль, приготовленная
1 чашка
13,33
Чечевица, приготовленная
1 чашка
15,64
Бобы лима, приготовленные
1 чашка
13,16
Арахис
28,35 гр.
2,3
Фисташки
28,35 гр.
3,1
Тыквенные семечки
1/4 стакана
4,12
Соевые бобы, приготовленные
1 чашка
7,62
Семечки
1/4 стакана
3,0
Грецкие орехи
28,35 гр.
3,1

Зерновые продукты, среди них можно выделить:

  • мукомольные продукты (пшеничные, ржаные);
  • грубые зерновые (рис, ячмень, гречиха);
  • зерновые культуры (пшеница, овес, кукуруза др. зерновые);
  • отруби (пшеничные, из овса).

Овощи, в которых самое большое содержание клетчатки:

  • Бобовые (фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица, фасоль, соя);
  • Капуста (белая, красная, итальянская, Брюссельская);
  • Свекла, морковь, репа;
  • Цветная капуста.

Фрукты, среди которых на первых местах стоят:

  • Ягоды (ежевика, малина, смородина, клубника, крыжовник);
  • Сливы, клюква, яблоки, груши, лимоны, абрикосы;
  • Сухофрукты (чернослив, инжир, абрикосы);
  • Орехи.

Отруби – чемпион по содержанию клетчатки

Клетчатка. Отруби

Отруби являются уникальным продуктом, подаренным нам природой. Благодаря отрубям, можно предотвратить и исцелиться от многих болезней. Купить их не составит большого труда, стоят они не дорого, а продаются практически в любых супермаркетах и аптеках. Отруби бывают разных видов, сделанных из злаковых культур пшеницы, риса, ржи, кукурузы, ячменя и овса. Все они имеют лечебную ценность из-за содержания большого количества клетчатки.

Отруби обладают абсорбирующими свойствами, и оказывают благотворное влияние на кишечник.

В отрубях содержится много необходимых веществ, таких как:

  • витамины «В» и «Е»;
  • кислота никотиновая;
  • каротин;
  • магний;
  • селен;
  • цинк;
  • медь;
  • хром.

Как правильно употреблять отруби

Клетчатка. Как правильно употреблять отрубиЧто бы избежать нарушения функций пищеварительной системы, вводить отруби в рацион питания постепенно, не более чайной ложки один раз в день. Постепенно увеличивайте дозировку до одной столовой ложки 2-3 раза в день. Перед употреблением отрубей, их необходимо запаривать на несколько минут кипятком. Процедить после полного остывания, и употреблять перед приёмами пищи. Можно запивать водой. 
Из-за абсорбирующих свойств отрубей, не рекомендуется их принимать вместе с лекарствами, они могут полностью нейтрализовать их эффективность. Перед приёмом лекарственных препаратов, необходимо выдержать паузу не менее шести часов.

Крупы, на которые стоит обратить своё внимание

Наибольшее количество клетчатки содержат:

  • Гречиха
  • Рис бурый
  • Пшённая крупа
  • Овсяные крупы

Останавливайте свой выбор именно на цельнозерновых крупах, а не на обработанных для ускоренного приготовления. Кроме удобства, такие продукты практически бесполезны, так, как в них низкое содержание пищевых волокон.

Несколько советов про овощи и фрукты

В фруктах и овощах содержится большое количество грубых волокон, и крайне полезно их ежедневное употребление в пищу. Хотим отметить одну важную деталь, овощи лучше употреблять в сыром виде, организм получит максимум клетчатки.

Для любителей готовить домашние соки, рекомендуем делать отжим с мякотью. Сок будет во много раз полезней из-за мякоти, так, как в ней содержится клетчатка.

Пользы от фруктов будет больше, если их употреблять перед едой, или спустя час после еды.

Клетчатка для похудения

Клетчатка для похудения

Дополнив свой рацион растительными волокнами, организм без лишних усилий настроится расходовать больше энергии, очистится от всего вредного, обогатится полезными веществами.

Что способствует к снижению веса во время употребления клетчатки:

  • длительное пережевывания пищи приводит к скорейшему достижению сытости;
  • употребление клетчатки замедляет переваривание и всасывание пищи, тем самым уменьшая использование энергии. Один грамм пищевых волокон снижает поглощение энергии из рациона на 0,17%;
  • клетчатка дает ощущение сытости, это связано со способностью набухания в желудке;
  • благодаря абсорбирующим свойствам, увеличивается выведение сложных жиров из организма;
  • положительно влияет на нормализацию метаболизма;
  • стабилизирует уровень глюкозы (сахара) в крови, это снизит тягу к сладкому;
  • уменьшается всасывание лишних углеводов;
  • снижается уровень холестерина и триглицеридов в крови;
  • уменьшается всасывание жирных кислот обратной связи, это снижает фракции “плохого” холестерина.

Клетчатка для похудения — противопоказания

Клетчатка, рекомендации врачей

1.Проблемы желудочно-кишечного тракта:

  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • Гастритов и колитов;
  • Хронический энтерит;
  • Энтероколит инфекционный.

2. Из-за малой энергетической ценности пищевых волокон, может возникнуть упадок сил с понижением тонуса организма.

3. Избыточная концентрация клетчатки снижает усвоение кальция, по этой причине крайне нежелательно употреблять такие продукты беременным и кормящим грудью женщинам.

Во избежание проблем со здоровьем, перед употреблением клетчатки, проконсультируйтесь с диетологом, либо с лечащим врачом.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать

Щадящая диета для похудения

Правила этой диеты для похудения просты, но результативны. За один месяц можно похудеть до 8 кг, причём не прилагая больших усилий. Составляйте ежедневный рацион так, чтобы продуктов с растительной клетчаткой было не менее 70%. Во время диеты, постарайтесь исключить алкогольные напитки и вредную пищу.

Разгрузочный день на кефире

Разводим в одном литре кефира 3-4 столовые ложки готовой клетчатки в виде порошка. После того, как напиток настоится, и клетчатка разбухнет, выпиваем за четыре приёма равными порциями. Между приёмами кефирного напитка, пейте чистую воду.

Разгрузочный ужин

Для правильного ужина,  понадобится один стакан не жирного кефира, одна столовая ложка пропаренных отрубей, или готовой клетчатки в виде порошка, смешиваем и даём настояться 20 минут. Выпиваем полученную смесь небольшими порциями за один раз. Этот разгрузочный ужин избавит от чувства голода, очистит ЖКТ. При регулярном употреблении напитка можно похудеть на 6 кг.


В дополнение посмотрите интересное видео про клетчатку от известного телеведущего.

Поделитесь записью с друзьями:

5 КОММЕНТАРИИ

  1. На самом деле клетчатка очень полезная. Сама, кроме продуктов содержащих волокна, пью Сибирскую клетчатку. Организм хорошо очищается.

  2. У моей жены уже коллекция баночек оставшихся от Сибирской клетчатки, каких там только нет. Со здоровьем у нее все хорошо, да и выглядит фигура отлично. Сам как то не решался принимать. Но сейчас почитал статью и понял что нужно попробовать. Да и в интернете много хороших отзывов.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

1 × пять =