Как правильно бегать чтобы похудеть?

4
131
Как правильно бегать чтобы похудеть

Существует такое мнение, что самым эффективным физическим методом похудения является бег. Попробуем вместе разобраться, как правильно бегать чтобы похудеть, и подходит ли этот метод именно вам.


Как правильно бегать чтобы похудеть — рассмотрим этот вопрос во всех подробностях

Во время занятий бегом происходит настройка многих внутренних систем организма, нормализуется обмен веществ, активно насыщается кислородом вся кровеносная система и наш мозг.

А самое главное неумолимо сжигаются калории, что и приводит нас к желаемому результату – исчезают лишние килограммы. Для того, чтобы похудеть на несколько килограммов, вам потребуется 2-3 месяца.

Одним из лучших для похудения упражнений, является бег трусцой

Во время пробежки с невысоким ритмом, расходуется большое количество энергии, которая берётся из гликогена. Это сахар, который хранится в печени на чёрный день, и выделяется при больших нагрузках для питания мышечных тканей. Его количества хватает примерно на 35 минут.

Короткая пробежка расходует гликоген частично, и после первого приёма пищи восполняется до прежнего уровня. Именно из-за того, что гликоген полностью не успевает переработаться, жировые ткани не задействуют как источник дополнительной энергии, и вес стоит на месте.

Главная задача во время тренировки бегом

Необходимо задействовать жир в качестве источника энергии, это происходит при увеличении кислорода в организме, и большого притока крови в область жировых отложений. Чтобы метаболические процессы переключились с гликогена на жир, и начался процесс расщепления жировых клеток, продолжительность пробежки должна быть не менее 50 минут.

Следует учесть важный фактор, пробежки не должны превышать более 90 минут. Жировые ткани очень медленно расщепляются, а при продолжительной нагрузке может возникнуть дефицит энергии, и её восполнение пойдет за счет легкоусвояемых белков находящихся в мышечных тканях.

Как начать правильно бегать?

Эта программа рассчитана на 10-ть недель, и позволяет "втянуться" в регулярные тренировки бегом, не причиняя психологического и физиологического дискомфорта. После данной программы можно постепенно увеличивать нагрузку по времени, доводя её до 50 минут и более.

Недели12345678910
Бег 1 мин.
2 мин.
3 мин.5 мин.6 мин.8 мин.10 мин.12 мин.
Чередуем
8 мин.
15 мин.
Чередуем
5 мин.
2 мин.
Ходьба2 мин.2 мин.2 мин.2 мин.90 сек.90 сек.90 сек.1 мин.2 мин.Без ходьбы
Всего21 мин.20 мин.20 мин.21 мин.20 мин.18 мин.23 мин.21 мин.21 мин.20 мин.

*Перед началом тренировки, обязательно проведите пятиминутную разминку.

Включите бег в свой постоянный распорядок жизни. Ведь когда вы похудеете, с помощью бега вам будет достаточно просто поддерживать свой вес, да и здоровье в целом.

Что дают занятия бегом?

  • Развиваются и укрепляются мышцы тела;
  • Кровь насыщается кислородом;
  • Увеличивается объём лёгких;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • Костные ткани становятся прочней, и более выносливые;
  • В значительной степени повышается жизненный тонус, уровень здоровья и общего самочувствия.

Почему пробежки не приносят результата?

Бегаете каждый день по полчаса, но вес как стоял на месте, так и стоит? Такое разочарование постигает многих начинающих бегунов, и к сожалению, большинство из них бросают занятие этим видом спорта. Чтобы такая оказия не постигла вашу самооценку, и вы не задавались вопросом как правильно бегать чтобы похудеть, прежде всего необходимо понимать физиологические особенности своего организма, которые обмануть крайне сложно. Необходимо выбрать правильную схему тренировок.

Рекомендации которые помогут сделать тренировки бегом более эффективными

  • Определите для себя время дня, в которое вы будете бегать. Кто-то чувствует в себе силы бегать утром перед учебой или работой, а кому-то по ритму жизни подходит только день либо вечер. Самое главное – старайтесь не нарушать этот режим. Не пропускайте тренировок, только потому, что устали или вам лень выходить на улицу. Поблажку можно сделать лишь в том случае, если вы действительно чувствуете себя плохо.
  • Всегда одевайтесь по погоде. На вас должна быть спортивного покроя одежда, не стесняющая ваших движений. Утепляйтесь в соответствии со временем года и сегодняшними погодными условиями.
  • Перед пробежкой постарайтесь «разогреть» ваши мышцы, чтобы предотвратить появление их травмирования.
  • Вопрос сколько нужно бегать чтобы похудеть, мы обсудили выше в нашей статье. Главное не переутомляйтесь в первые несколько дней пробежек. Ваша задача на этом этапе – дать вашему организму привыкнуть к бегу. Бегите в том темпе, который не доставляет дискомфорта, прислушивайтесь к ощущениям в теле. Если вы «рванете» с места, как бегуны на олимпиаде, то, во-первых, можете растянуть или порвать мышцы и связки, а во-вторых, навсегда отобьете себе охоту бегать. Не думайте, что скорость бега пропорциональна сброшенным калориям! Двадцати минут бега бывает достаточно для начала.
  • Экспериментируйте! После того, как организм привыкнет к задаваемым нагрузкам, начните пробовать различные варианты бега: трусцой, на короткие дистанции, и даже, бег с препятствиями. И постепенно вы точно поймете, какой именно ритм бега помогает вам скинуть лишние килограммы наилучшим образом.
  • Меняйте места ваших пробежек: стадионы, парки. Если есть возможность, выезжайте на природу в лес, на побережье моря или озера.
  • Во время бега обязательно следите за своим дыханием! Старайтесь дышать носом, глубоко и спокойно.
  • Для поднятия настроения можете включить ритмичную музыку в наушниках.
  • Не ешьте после пробежки хотя бы в течение минут 30-40, чтобы не пропали даром ваши усилия!
  • Старайтесь соблюдать правильное питание, в совокупности с тренировками, это поможет быстрей добиться желаемых результатов.

Когда лучше бегать?

Специалисты (да и те, кому бег уже помог в похудении) считают, что именно утренний бег помогает быстрее сбросить лишние килограммы. Но выбирать вам: бегать утром или вечером. Все зависит от вашего ритма жизни, вашего личного желания и возможностей со временем. Главное, чтобы у вас присутствовал настрой на победу, а именно на то, что вы непременно похудеете с помощью бега!

Отличной мотивацией для вас может быть то невероятное ощущение легкости, приятной усталости и одновременно, огромной энергии, которую вы почувствуете после пробежки.

Кому бег противопоказан?

Как правильно бегать чтобы похудеть. Противопоказания

О том, как бегать чтобы похудеть, и сделать свой организм выносливей, а фигуру стройней, сказано не мало, но есть медицинские показатели, при которых тренировки крайне нежелательны.

  1. У страдающим близорукостью и глаукомой, при интенсивных тренировках бегом, может быть спровоцировано отслоение сетчатки глаза.
  2. При хронических заболеваниях в периоды обострений, может в значительной степени ухудшить состояние здоровья при активных тренировках. Для продолжения занятий необходима консультация у врача терапевта.
  3. Вероятен риск получить серьёзные осложнения, при простудных заболеваниях и гриппе. В эти дни от тренировок следует отказаться. Дождитесь полного выздоровления.
  4. Бег оказывает большую нагрузку на позвоночник и суставы. Людям, страдающим остеоартритом, остеохондрозом, артритом, межпозвоночной грыжей, следует воздержаться от занятий, чтобы не усугублять проблемы со здоровьем. В отдельных случаях можно воспользоваться специальным средствами, снижающими нагрузку на суставы. Рекомендуем также использовать корсет, утягивающий пояс, эластичный бинт.
  5. Лёгкие и бронхи во время занятий бегом работают в интенсивном режиме, по этой причине, людям с заболеваниями дыхательной системы необходимо проводить тренировки с крайней осторожностью. Могут возникнуть обострения бронхиальной астмы и лёгочной недостаточности.
  6. Во время пробежки создаётся колоссальная нагрузка на сердце и сосуды. Для людей с хорошим здоровьем это большой плюс, так как эти органы развиваются и становятся выносливыми и крепкими. Что не скажешь о людях с заболеванием сердечно-сосудистой системы, которым от кардиотренировок и аэробных нагрузок лучше отказаться.
  7. После 50-ти лет, мало у кого возникает вопрос «Как правильно бегать чтобы похудеть», в силу того, что человеческий организм плохо переносит физические нагрузки. Бег лучше заменить на более спокойные виды спорта, например, набирающей в нашей стране популярность скандинавской ходьбе с палками. Занятия йогой, или пилатесом, так же окажут благоприятное воздействие на организм в целом.
  8. Беременным женщинам, пробежки крайне противопоказаны из-за возможной угрозы выкидыша, либо повреждения плода. Не исключением будет этот запрет и кормящим матерям. Во время интенсивной тренировки, выделяется лактат (молочная кислота), которая попадая в молоко делает его не вкусным для малыша, и он может полностью отказаться от грудного вскармливания.

Теперь Вы знаете как правильно бегать чтобы похудеть. И мы надеемся что у Вас все получится. Вы начнете еще больше собой гордиться, если бег станет не только вашим средством для похудения, но и постоянной привычкой. Ведь сколько людей каждый день себе обещают начать бегать завтра, а вы уже приобщились к мировому сообществу бегунов — красивых, подтянутых и энергичных людей!


После того как вы узнали как правильно бегать чтобы похудеть, вам просто необходима дополнительная мотивация. Посмотрите отличный ролик «Мотивация к бегу для девушек».

Поделитесь записью с друзьями:

4 КОММЕНТАРИИ

  1. Как правильно бегать чтобы похудеть? Вопрос поставили не правильно, нужно примерно так, Как меньше жрать чтобы не толстеть, тогда и бегать не придётся… Сколько есть у меня знакомых подруг, жрут безбожно, и все разговоры только про похудение, а что бы реально заняться собой сил не хватает, либо «мотивации». Да, про мотивацию так и есть, я когда была замужем, весила 86 кг, как только развелась, появилась мотивация, похудела на 20 кг. Признаюсь честно, что я только не пробовала что бы похудеть, и таблетки пила для похудения, и кодировалась, и на диетах разных сидела, результат был, но кратковременный. Потом я открыла для себя спорт, и правильное питание, пускай результат был не таким быстрым, но это был прогресс, я стала худеть, я стала себе нравиться. Через полтора года я скинула эти злосчастные 20 кг!!! В тренажёрном зале, где я занималась, познакомилась замечательным парнем, который в последствии стал моим вторым мужем, и у нас растёт прекрасный малыш! Я желаю вам всем счастья, и веры в себя! И чтобы у вас возникало меньше вопросов Как правильно бегать чтобы похудеть:)))

  2. Бегаю много лет, здоровье отменное, на ожирение жалоб нет. Мне 58 лет, а трусцой стал заниматься в 42, началось всё тогда, когда врачи стали ставить на моём здоровье крестики. Так что будьте крепки духом, и меньше верьте псевдо врачам

  3. я много раз начала бегать, на протяжении нескольких лет, но проходило меньше двух недель я всё бросала. Чувствовала себя слабачкой и никчёмным человеком, что у меня просто нет силы воли. Спасибо вам, теперь я поняла свои ошибки, попробую по вашей методике начать бегать. Ну и за мотивацию отдельное мерси:)

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

один × 3 =