Отжимания от пола: оптимальные программы для занятий дома

Эффективны ли самостоятельные занятия дома

Отжимания считаются одними из самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. С помощью данного движения можно прокачать сразу несколько мышечных групп. При этом их можно включать в различные программы, например:

• отжимания с утяжелениями помогут в работе на силу и мышечную массу;
• многоповторные отжимания работают в программах на похудение и рельеф, а также на выносливость;
• классический и иные варианты выполнения выступают в качестве отличного вспомогательного движения, которое позволит увеличить результат в иных движениях.

В качестве самостоятельного упражнения отжимания также используются, но всё же рекомендуется добавить и другие упражнения. Например, они не помогут накачать пресс в домашних условиях, нужно будет включить дополнительные движения.

Обязательно посмотрите: Отжимания от пола: рабочие мышцы, эффективные упражнения, правильная техника выполнения Программа отжиманий: рекомендации и планы Вся польза отжиманий: разные варианты физической нагрузки Отжимания для девушек: эффективный способ прокачать женское тело или «мужская прерогатива»

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

• большие мышцы груди;
• трехглавые мышцы (трицепс);
• двуглавые мышцы (бицепсы);
• дельтовидные мышцы;
• передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

• нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
• сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
• формируется правильная осанка;
• укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
• мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Какие мышцы можно прокачать

С помощью отжиманий можно развить следующие мышечные группы:

• грудные. Это первая мышечная группа, которая работает при выполнении упражнения, основная нагрузка при средней и широкой постановке рук приходится именно на грудь;
• плечи. Работают в той или иной степени при любом варианте отжиманий;
• трицепс. Большая нагрузка приходится при выполнении упражнения с узкой постановкой рук;
• спина. Мышцы спины работают противоположно грудным. Максимальная нагрузка на них приходится в том момент, когда тело опускается вниз;
• предплечья. Работают при любой постановке рук.

Получается, что прокачать можно весь плечевой пояс, а также некоторые другие мышцы.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

• обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
• правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
• рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
• при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
• правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
• регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
• правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный. Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий.

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Существует множество вариантов отжиманий, которые позволят прокачать различные мышечные группы. Можно использовать разный угол наклона, постановку рук, добавить необычные элементы. Всё это позволяет разнообразить занятия и усилить нагрузку.

От пола

Простой классический вариант отжиманий, известный всем. В работе в большей степени участвуют грудные мышцы, а также плечи и трицепс.

Практически каждая программа отжиманий включает такой вариант, так как он считается универсальным.

От стен

Отжимания от стен рекомендуются тем, у кого возникают трудности в выполнении классического варианта упражнения. Делать их легче. К тому же, отжимания от стен позволяют немного изменить угол наклона, в большей степени включая в работу верхнюю часть грудных мышц.

От скамьи или опоры над землей

Отжимания от скамьи или опоры представляются более сложными. Они в максимальной степени прокачивают грудные мышцы, усиливая нагрузку на них, так как движение получается более глубоким.

Выполнять лучше всего медленно. При этом важно, чтобы человек имел определённый уровень подготовки. За данный вариант не стоит браться новичкам.

С колен

Отжимания с колен также считаются облегчённым вариантом. По технике они максимально похожи на классические отжимания, только упор идёт не в ступнях, а в коленях.

Важно! Рекомендуется выполнять такой вариант либо новичкам, либо в качестве дополнительного упражнения, чтобы “забить” мышцы до отказа.

На ладонях

Новичкам рекомендуется выполнять движение только на ладонях. Такой вариант считается самым простым и не требует дополнительных усилий. Он менее травмоопасен и максимально прост.

На кулаках

Упражнения на кулаках нужно выполнять правильно. Дело в том, что упор должен приходиться на первые две косточки кулака, то есть на кость указательного и среднего пальца, как при ударе. В противном случае можно получить травму.

На пальцах

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять для дополнительного развития хвата. Это будет полезно в других упражнениях, в том числе и в силовых. При этом нужно помнить, что приступать к такому варианту без подготовки и разминки не стоит, так как он достаточно травмоопасен.

Упор делается на пальцы рук, кончик каждого пальца касается пола. В остальном упражнение выполняется точно так же, как и классический вариант отжиманий.

На одной руке

Отжиматься на одной руке не так просто. Упражнение в меньшей степени задействует грудные мышцы, смещая акцент на руки в целом, а в большей степени – на трицепс.

Упражнение не выполняется для прокачки мышц, это более силовой вариант, как дополнительная нагрузка и способ разнообразить тренировочный процесс.

С хлопком

Отжимания с хлопком предназначены для развития “взрывной” силы. Выполняются они так: спортсмен делает обычные отжимания на ладонях со средним хватом, максимально отталкиваясь от пола руками, затем отрывает руки от пола и хлопает в ладоши, после чего ставит руки обратно.

Выполнять такой вариант новичкам не рекомендуется. Переходить к таким отжиманиям стоит тем, кто уже имеет опыт и может легко отжиматься несколько десятков раз.

С ногами на возвышении

Поставив ноги на возвышение, можно сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. По сути, это эквивалент жима на наклонной скамье. В остальном упражнение носит классический характер и выполняется точно так же.

Обратные отжимания

Обратные отжимания направлены на проработку трицепса. Выполняются они несколько иначе, чем другие варианты отжиманий:

• подойти к скамье или иному предмету спиной;
• упереться руками в край скамьи;
• опустить тело, сгибая руки в локтях;
• поднять тело в исходное положение.

Ноги во время выполнения должны быть прямыми. Допускается немного согнуть их в коленях.

Узким хватом

Отжимания узким хватом помогают прокачать трицепс. Выполняются так же, как и обычный вариант, но руки максимально близко располагаются друг к другу. При этом нужно следить, чтобы локти не разводились в стороны.

Широкая постановка рук

Широкая постановка рук используется для смещения акцента нагрузки на грудные мышцы. Можно делать отжимания с небольшой паузой внизу, это позволит ещё больше нагрузить грудь.

С неполной амплитудой

Неполная амплитуда позволяет “добить” мышцы. Отлично помогает при работе на массу или рельеф. Усиливает кровоток именно к данной области.

Важно! Можно делать два варианта: не подниматься и не опускаться полностью. Каждый вариант имеет свои особенности и помогает бороться с застоем в приросте силовых.

Самые эффективные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций. Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных. В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

Примеры готовых программ

Программа тренировок может включать как только различные виды отжиманий, так и вспомогательные упражнения (например, приседания для ног и упражнения для пресса дома). В целом отжиманиями можно развить значительную часть тела, в особенности если речь идёт о верхней части (грудь, спина, трицепс, плечи и так далее).

Комплекс для мужчин

В качестве варианта комплекса для мужчин при наборе массы можно взять следующую программу, представленную в таблице:

Это вариант простой программы для новичков. Если отжимания даются легко, то рекомендуется добавить вспомогательный вес, например, при помощи рюкзака. Если сложно, то начать лучше с отжиманий на коленях или от стены.

При похудении можно использовать несколько иной подход – круговые тренировки. Например, выполняются обычные отжимания, затем обратные, после подтягивания, затем упражнение на пресс, приседания, затем планка в течение минуты и отжимания узким хватом. Каждое движение по 15-20 раз, подтягивания – на возможный максимум. Повторяется от 5 до 8 кругов. После упражнения можно поменять.

Для женщин

Тренировочная программа для женщин мало отличается от мужской на начальном этапе тренировок. Однако женщинам чаще всего тяжелее даются движения на мускулатуру верхней части тела. Поэтому рекомендуется начать с простых движений.

Например, круговая тренировка будет выглядеть следующим образом: отжимания на коленях, обратные отжимания, отжимания от стены, приседания, планка, упражнения на пресс. Всё по 20 повторений, 5-7 кругов. Когда упражнения становится легко выполнять, можно переходить к обычным вариантам, усложнять программу.

Как гарантированно добиться результата

Добиться гарантированного результата при домашних тренировках, используя отжимания, можно, выполняя стандартные рекомендации:

• соблюдать режим дня;
• питаться правильно;
• постепенно увеличивать нагрузку.

Важно! Нагрузка должна всегда увеличиваться, но делать это нужно правильно. При похудении лучше увеличивать количество повторений, а при наборе – рабочий вес.

Всегда нужно начинать с разминки. В противном случае возможно получение травм, что надолго сведёт на нет любой прогресс в тренировках.

Распространенные ошибки

Основные ошибки при домашних занятиях следующие:

• неправильная техника. В целом, отжимания делать не трудно, но в начале лучше попросить совета профессионалов или посмотреть правильную технику в сети;
• неправильная программа. Не стоит делать многоповторные отжимания при наборе массы, а при похудении, наоборот, лучше уделить им время;
• программа не меняется. Если спортсмен будет делать одно и то же в течение длительного времени, то прогресс постепенно замедлится;
• спортсмен делает только отжимания. Чтобы прокачать всё тело, лучше добавить и иные упражнения.

Другие ошибки связаны с непосредственным выполнением отжиманий. Так, когда тело опускается вниз, локти не должны расходиться в стороны. Движение вниз должно быть медленным, а вверх, наоборот, быстрым, “взрывным”.

Секреты профессионалов

Профессиональные спортсмены считают отжимания очень эффективным упражнением, которое поможет развить тело и укрепить мышцы. Но большая часть как атлетов, так и тренеров указывают, что невозможно заменить всю программу только отжиманиями и стоить вносить в неё разнообразие, даже при домашних тренировках.

Дмитрий Безсонов, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Дмитрий Безсонов считает, что отжимания отлично вписываются в любую тренировочную программу, как при похудении и работе на рельеф, так и при наборе массы. Их можно выполнять и дома, главное – освоить несложную технику и составить чёткий тренировочный план.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Обладательница множества титулов по фитнес-бикини считает, что отжимания можно включать в программу в том числе девушкам. Они подходят в качестве вспомогательных движений в зале, а также в качестве основных при домашних занятиях. Есть множество видов отжиманий, которые каждый сможет использовать на различные группы мышц.

Юрий Спасокукоцкий, тренер

Известный в сети тренер предлагает разные методы тренировок, один из них – эксперимент с отжиманиями, который заключается в постепенном увеличении количества повторений каждый день до 300. Это позволит увеличить рельефность и выносливость, но не подходит при работе на силу или массу. Также он считает, что отжимания можно выполнять при разных целях, главное – правильно вписать их в программу.

Программа отжиманий от пола

Правильно составленная система отжиманий от пола – это количество подходов, чередование нагрузок и отдыха, частота выполнений. Она не только оградит от травм в процессе выполнения, но и даст максимальный результат. Идеально, чтобы тренировочную программу составлял профессиональный тренер, основываясь на результатах тестовой тренировки, но можно написать и самостоятельно. Важно придерживаться программы и не допускать пропусков, неверных нагрузок, чередовать с силовыми упражнениями, иначе польза будет стремиться к нулю.

Основные выводы

Отжимания можно включать в программу тренировок с нуля или использовать более опытным спортсменам. Это, действительно, универсальное упражнение, которое позволяет прокачать грудные, руки, плечи и даже спину, пусть и в меньшей степени.

Отжимания подходят всем, но каждый должен правильно вписать их в свою программу. На массу лучше делать движение с утяжелениями, на рельеф и похудение подойдут многоповторные отжимания. Каждый вариант имеет свои особенности, обязательные к учёту.

А вы делаете отжимания? Какой ваш лучший результат? Делитесь в комментариях.