Система Табата для похудения – упражнения для начинающих, фото и видео

Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет развить кардиовыносливость и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

Как выглядит тренировка по системе Табата

Методика Табата, как и все, что придумано в Японии, основана на строгости и педантизме. Тренировка проводится по четкой схеме:

20 секунд выполняется упражнение; 10 секунд отдых; далее делается 8 таких повторений.

В итоге получается 4-минутная физическая нагрузка. Такой цикл упражнений называется Табата-раунд.

Можно делать несколько Табата-раундов, но между ними нужно обязательно прерываться на короткий отдых – 1-2 минуты. Максимальное количество Табата-раундов – 3-4. Такая усиленная тренировка займет не более 15-20 мин.

На первый взгляд ничего сложного. Но вся соль метода в том, что за такое короткое время нужно максимально проработать нужные группы мышц, выполнить упражнения правильно и устать. Если ты не почувствовала себя «отжатым лимоном» после занятий по системе Табата, то результата не жди. Эффект от интервальных тренировок может наступить только при полной отдаче сил и корректно выполненных упражнений.

Суть японской тренировки

Схема метода табата в том, что человек работает 20 сек. и 10 сек. отдыхает. Однако выполняя 20-секундное упражнение, нужно выкладываться на всю силу.

Тренировка выглядит так:

3 табаты по 4 мин.;
1 табата — это 8 раундов;
8 раундов — это 2 упражнения по 4 подхода.

Для того чтобы урегулировать нагрузку, разрешено увеличить время отдыха между табатами и сделать их до 2 мин.

Но не думайте, что система табата — это легко. Готовьтесь к тому, что ваше тело будет гореть, и гореть будет ваш жир. Во время упражнения надо выкладываться на 100%, чтобы результат стал заметен. Только так можно достичь высокой интенсивности.

Во время отдыха нельзя стоять без дела. Расслабьте тело, восстановите дыхание, ходите пешком, но не садитесь, иначе снизится пульс, и пропадет смысл комплекса.

Идея тренировки в том, что человек находится в зоне сжигания жира, в которой биение сердца достигает 120-150 ударов.

Когда заниматься

Частотность занятий зависит от поставленной цели. При желании похудеть, следует тренироваться 3-4 раза в неделю по 15 мин. и больше. Для поддержания формы достаточно 2 раз.

Комплекс табата используется как дополнение к силовым нагрузкам. Если вы сочетаете их в один день, то интервальные занятия выполняются после силовых.

Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как центральная нервная система истощается, и человек может перетренироваться.

Расход калорий за тренировку

Сколько калорий уйдет за занятие — зависит от человека и от интенсивности выполнения упражнений для похудения. Поэтому подходить к системе табата надо с самоотдачей.

По расчетам японских ученых, упражнения могут избавить от 54 ккал. за 4 мин., которые продолжат сгорать в течение дня. Это происходит из-за того, что уникальный комплекс разгоняет обмен веществ до 24 ч. Поэтому калории сжигаются как во время занятий, так и после.

Таким образом, продолжая заниматься по 12 мин. ежедневно, за 30 дней реально похудеть на 5 кг. Поэтому первые результаты обрадуют вас уже через месяц.

За 20 мин. интервальной тренировки уходит столько же калорий, сколько за час бега с постоянным темпом.

Как следить за временем

Вы могли подумать, что наблюдать за интервалами при выполнении методики неудобно. Но решить проблему легко:

Первый вариант — скачать приложение на телефон. Например, Tabata Timer для android.
Второй способ — видео с таймером на Youtube. К тому же оно сопровождается музыкой.

Кому подходят занятия

Прежде чем приступить к практике похудения, стоит подробнее изучить теорию. Изначально тренировки-табата разрабатывались для спортсменов. Однако система стала настолько популярной, что ей начали пользоваться люди по всему миру. Нагрузка подойдет тем, кто имеет опыт и средний уровень подготовки.

Ей пользуются те, кто хочет:

похудеть в короткие сроки;
увеличить рост мышц;
сдвинуть замерший вес;
повысить выносливость.

Особенности построения тренировок

Выбор и количество упражнений для Табата-тренировок может быть разным. Все зависит от целей, которые ты преследуешь: убрать живот, подкачать ноги, руки или подтянуть ягодицы. Но все упражнения должны соответствовать нескольким важным критериям:

максимальное количество задействованных мышц; несложная техника выполнения; большая нагрузка за короткое время.

Упражнения, которые чаще всего используются в Табата-протоколе:

приседания с выпрыгиваниями; разные виды планок; отжимания от пола или скамьи; burpee (бёрпи, бурпи) – сложное комплексное упражнение в котором есть все: отжимание, приседание, прыжок (в нем задействовано большое количество мышц).

Важное правило: во время Табата-тренировки не задерживай дыхания. Наоборот, старайся вдыхать и выдыхать как можно активнее. Ведь так в организм поступит максимальный приток кислорода. Появилось больше кислорода, значит, повышается процент окисления жировых тканей, что увеличивает количество высвободившейся энергии.

Как увеличить результативность тренировок?

Чтобы система тренировок табата обеспечила максимальный эффект, рекомендуется выкладываться в полную силу. В конце тренировки нужно чувствовать сильную усталость. Если после завершения занятий остаются силы, это означает недостаточную результативность тренировки.

По мере занятий стоит постепенно усложнять тренировку. Организм привыкает к нагрузкам, что приводит к прекращению его совершенствования. Чтобы добиться результатов, нужно выбирать более сложные движения или создавать целые комплексы упражнений, которые рекомендуется делать в течение 20 секунд. Также специалисты советуют добавлять новые циклы движений.

Чтобы облегчить тренировку и сделать ее более результативной, стоит применять специальные таймеры. Это поможет четко контролировать длительность раундов и избавит от потребности в постоянном контроле времени.

Заниматься рекомендуется в проветриваемом помещении. Дыхание является важной составляющей этого вида гимнастики. Потому обязательно стоит обеспечить приток свежего воздуха.

Перед началом занятий непременно следует разминаться. Тренировка проводится в ускоренном режиме. В результате воздействия на холодные и неэластичные мышцы существенно возрастает вероятность получения травматических повреждений. После окончания занятия рекомендуется выполнить несложную заминку в форме растяжки.

Табата – результативная методика, которая позволяет добиться отличных результатов за короткий период времени. Чтобы избежать нежелательных последствий для здоровья, следует правильно выбрать упражнения и учитывать все противопоказания к подобным нагрузкам.

Основные правила системы Табата

Подготовься заранее

. При всей своей простоте методика Табата требует определенной физической подготовки. Сразу приступать к ней нельзя, сначала нужно привести мышцы в тонус, иначе высок риск получить травму. Для начала попробуй комплекс выбранных упражнений в нормальном режиме. Выполняй их 2-3 недели, затем приступай к Табата-протоколу.

Начинай с простых упражнений

. Сложные техники, требующие высокой координации, оставь на потом. Привыкай к фитнесу в стиле Табата постепенно, только тогда тебя ждет успех.

Регулируй количество подходов

. Тренировки в 7-8 подходов – слишком сложное испытание для новичков. Поэтому вначале лучше делать 4-5 подходов, постепенно увеличивая цифру до нужных 8 сетов.

Не тренируйся по утрам

. Такая резкая нагрузка может негативно сказаться на здоровье. Дай организму полностью проснуться, а затем приступай к упражнениям.

Делай разминку и заминку

. Они не входят в 4 минуты протокола Табата, но без них не обойтись. Мышцы нужно подготовить к внезапной и насыщенной нагрузке. А после нее растянуть мышечные ткани и восстановить дыхание.

Преимущества

Комплекс табата обладает целым рядом преимуществ:

Позволяет сжигать калории на протяжении всего дня. Табата представляет собой непродолжительную тренировку высокой интенсивности. Она стимулирует метаболические процессы и обеспечивает сжигание калорий даже через 48 часов после занятий.
Позволяет добиться заметных результатов в течение непродолжительного периода времени. Многие люди уверены, что добиться хорошего эффекта помогают исключительно многочасовые тренировки. Однако высокая интенсивность комплекса позволяет получить результат даже за полчаса.

Отличается разнообразием. В комплекс табата входят самые разные нагрузки. Для этого достаточно применить базовую методику к любой разновидности упражнений. Пробежку стоит сочетать с выпадами или скручиваниями. Прекрасно работают приседания и отжимания.
Улучшает параметры здоровья. С помощью упражнений удается активизировать естественный гормональный всплеск, что помогает запустить процесс жиросжигания и активизировать формирование мышечных тканей. Также занятия заряжают человека энергией, увеличивают выносливость и нормализуют функционирование сердца.
Позволяет самостоятельно добиться максимальных результатов. Табата не дает возможности расслабиться, поскольку отличается четким временным регламентом. Перед занятием важно сделать разминку.

Предназначение методики Табата

Возникает вопрос: кому подходят такие тренировки и для кого они противопоказаны? Справятся с Табата-протоколом только люди, подготовленные физически, у которых есть опыт обычных тренировок. А также те, у кого нет противопоказаний к выполнению интенсивных аэробных и анаэробных упражнений.

Протокол Табата поможет тем, кто стремится решить такие проблемы:

быстро похудеть и постоянно поддерживать хорошую физическую форму; сдвинуть вес с «мертвой точки» и избавиться от плато (остановка похудения во время диет и спорта); увеличить быстроту нарастания мышечной массы; улучшить выносливость и физическую подготовку.

Важно: ринуться «с головой» в короткие и эффективные японские чудо-тренировки не получится. Для начала тебе придется не меньше 2-3 месяцев провести за обычными кардио и силовыми тренировками. Иначе травм, растяжений, проблем с сердцем и других осложнений со здоровьем не избежать.

Полезное видео

О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:

Преимущества и недостатки системы тренировок Табата

У японской 4-минутной Табата-тренировки есть свои сильные и слабые стороны. Учитывай их при выборе программы для похудения.

Плюсы

эффективно избавляет от лишнего жира, при этом максимально сохраняет мышечную массу; занимает мало времени, а результативность не уступает длительным силовым и кардиотренировкам; увеличивает выносливость человека; не требует специального оборудования, все что потребуется – несколько квадратных метров и совсем немного свободного времени; понятная схема тренировок, кратковременные занятия и простые упражнения – секрет успеха Табата-протокола; ускоряет обмен веществ и продляет похудение даже после тренировки, так как после таких занятий процесс жиросжигания длится до 48 часов.

Недостатки

высокая травмоопасность – без предварительной физической подготовки растянуть мышцы или «заработать» другую травму очень легко; риск получить перетренированность и крепатуру; повышение аппетита – интенсивность и высокий темп тренировок приводит к обострению чувства голода.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
Аритмии и сердечная недостаточность.
Венозная закупорка или атеросклероз.
Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Программа тренировки для начинающих по системе Табата

Начинай с элементарных упражнений. Так тебе будет легче настроить организм на интервальные тренировки Табата с высокой интенсивностью. Сначала можно провести простейшую подготовку:

Фаза спринта –

прыжки со скакалкой

20 секунд.

Фаза отдыха – ходьба на месте 10 секунд.

Повтори 7 раз, получатся те самые 4 минуты.

Затем можешь переходить к протоколу Табата для новичков. Включи в него несложные упражнения:

приседания; скручивания; выпады назад-вперед; «велосипед»; разведение рук в стороны.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

Android-версия Tabata Timer
iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

отжимания от стула (на трицепс);
отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
приседания;
отжимания от пола с последующим прыжком;
скручивания в положении лёжа;
поочерёдный подъём коленей до груди;
выпады;
планка.

Продолжительность Табата-тренировки

Как уже говорилось, продолжительность тренировки по системе Табата всего 4 минуты. Она состоит из 8 подходов, в которых чередуется 20 секунд «фазы спринт» и 10 секунд «фазы отдыха». Для начала будет достаточно делать один Табата-раунд. Разминка 10-15 мин, 4-минутный раунд и 2-3 минутная заминка (обычная ходьба и растяжки) – итого получается 16-22 минуты.

Затем можно увеличивать количество раундов до 3-4. Они займут примерно 15-20 минут, вместе с разминкой и заминкой тренировка продлится около 30-40 минут.

При этом скорость выполнения должна быть очень высокой, а темп практически взрывной. И с каждым разом скорость и интенсивность нагрузки должна только увеличиваться. Соответственно, количество упражнений, выполненных в «фазе спринт» постоянно возрастает.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе скакалки для похудения, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин. А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Комплекс упражнений Табата для живота

Если цель Табата-протокола – удалить излишки жира на животе, то занятие будет состоять из кардио и упражнений на мышцы пресса.

Кардио часть

Бег с высоким подъемом коленей

Представляет собой бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Руки согнуты в локтях и работают сообща с ногами.

Прыжки с разведением ног в стороны

Серия прыжков, которые сопровождаются с разведением в воздухе ног и хлопками рук над головой.

Берпи

Упражнение состоит из следующих шагов:

Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч.

Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол, локти касаются внутренней стороны коленей.

Выпрыгиваем назад ногами и принимаем позу планки (спина ровная, ноги на носочках).

Опускаемся в позе планка на локти или делаем отжимание.

Подпрыгивая, возвращаем ноги к ладоням.

Встаем в позицию «неполный присед».

Возвращаемся в ИП.

Выпрыгиваем вверх и делаем руками хлопок над головой.

Повторяем упражнение сначала.

Упражнения для пресса

Скручивания

Ложимся, прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой. При выполнении упражнения руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или расположены на затылке.

Подтягивание колен к груди

Встаем в низкую планку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой.

«Складной нож»

ИП: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки прямые и вытянуты за голову. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями. Возвращаемся в ИП, но не до конца. То есть руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения упражнения.

«Велосипед»

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, приподнимаем плечи и ноги. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

Русский твист

Сидя на полу, немного отклоняем корпус назад. Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не образуют V-образное положение. Вытягиваем руки вперед и сцепляемся ладонями в «замок». Отрываем ноги от пола и выполняем скручивания в разные стороны. Колени при этом остаются на месте.

Планка

Принимаем позицию лежа с упором на предплечья. Пальцы ног упираются в пол. Тело идеально ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Кроме классического исполнения ты можешь включить в программу тренировок по системе Табата другие виды планок: боковую, «паук», с отжиманиями и скручиваниями. Каждый из вариантов мы подробно рассмотрели в этой статье.

Комплекс упражнений Табата для мышц рук

Для тренировки рук лучше использовать гантели. Они выступят в качестве утяжелителей и повысят эффективность тренировок. Для Табата-протокола подойдут следующие упражнения для рук.

Подъем гантелей перед собой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположи перед бедрами. Сделай вдох и на выдохе подними одну руку перед собой до уровня плеч. На вдохе верни гантель в ИП и повтори для второй руки. Руки должны быть ровными с небольшим изгибом в локте на протяжении всего упражнения. Не допускай резких движений, следи, чтобы расстояние между гантелями было всегда одинаковое.

Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и находятся вдоль тела ладонями вовнутрь. Зафиксируй положение, слегка прижав локти к корпусу. Медленно на выдохе начинай сгибать руку в локте, разворачивая кисть наружу. Подними гантель почти до самого уровня плеч. Задержись на 1-2 секунды и вернись на вдохе в ИП. Повтори упражнение на другую руку. Не раскачивайся и не отрывай руки от корпуса.

Разгибание руки назад в наклоне

Возьми в руки гантели. Немного согни ноги в коленях и наклонись слегка вперед. Согни локти до образования прямого угла. Спина прямая, плечи отведены назад. Это твое ИП. Одновременно на выдохе разгибай обе руки назад, удерживая корпус в одном положении. На вдохе вернись в ИП.

Жим гантелей из-за головы

Возьми в руки гантели и подними вверх, ладони при этом поверни вовнутрь. Медленно на вдохе начинай опускать гантели за голову до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов. Вернись в ИП. Выполнять упражнение ты можешь из разных положений: стоя, сидя или лежа на наклонной скамье.

Разведение рук в стороны

Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были повернуты к телу. Руки немного согни в локтях. На выдохе начинай разводить гантели в стороны до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Локти при этом развернуты назад и смотрят вверх. Задержись в верхней точке и опусти руки.

Классификация

Тренировки табата имеют разные виды. Для каждой из разновидностей комплекса характерны определенные особенности:

Интервальные нагрузки. В этом случае применяется метод чередования отдыха и нагрузок. В стандартном варианте на смену 20 секундам активных занятий приходит 10 секунд отдыха. Однако начинающие спортсмены могут увеличить длительность отдыха и сократить продолжительность нагрузок.
Силовая тренировка. В этом случае результативность упражнений увеличивают путем применения гантелей или мяча.

Кардио-тренировка. С помощью комплекса табата удается добиться укрепления сердца и повысить выносливость. Такое занятие потребует буквально несколько минут, чего нельзя сказать о полноценной кардио-тренировке.
Упражнения для ягодиц. Обыкновенные упражнения для ягодиц в соответствии с этой системой обладают высокой результативностью. Важно делать приседания до появления угла в 90 градусов между бедрами и спиной. Также стоит выполнять махи ногами, стоя на четвереньках, и поочередные выпады вперед. Благодаря систематическим занятиям удастся значительно улучшить внешний вид ягодиц.
Домашние тренировки. Занятия табата отличаются простотой. Они займут всего 4-20 минут в сутки и не потребуют дополнительных финансовых вложений.

Обязательно читайте: Упражнения с гантелями для похудения женщинам

Комплекс упражнений Табата для ног и ягодиц

Для похудения ног и красивого мышечного рельефа включи в свою тренировку следующие упражнения.

Приседания с гантелями

Возьми в каждую руку по гантели и стань в позицию ноги на ширине плеч или чуть шире. Медленно начинай приседать, пока бедра не станут параллельно полу или немного ниже. На выдохе вернись в начальное положение, отталкиваясь пятками. Следи, чтобы колени не выходило за носки.

Выпады вперед и назад

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе сделай шаг вперед, перенеся вес тела на стоящую спереди ногу. Опустись максимально глубоко, но не касайся коленями пола. Вернись в начальное положение. Повтори для второй ноги. Следи, чтобы колено не уходило сильно вперед. Это упражнение ты можешь выполнять как с собственным весом, так и с гантелями.

В отличие от классического шага вперед при обратных выпадах (шаг назад) рабочая нога остается неподвижной.

Прыжки с выпадами

Сделай шаг вперед и, полностью опустившись сразу, выполни прыжок вверх, вернувшись в ИП (ноги на ширине плеч). Повтори для другой ноги. Делай выпрыгивания поочередно на каждую ногу или сразу делай смену ног во время прыжка, не возвращаясь в ИП.

Приседания с выпрыгиваниями

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Сделай глубокий присед, одновременно вытянув руки вперед. На выдохе выпрыгни как можно выше, отталкиваясь пятками. Руки во время прыжка отведи назад, а носки распрями. Приземляясь, сразу сделай присед и снова выпрыгни.

Результаты и отзывы

Эффективность протокола Табата доказана в научных лабораториях Японии. Там сравнивали две группы спортсменов: одни занимались обычными часовыми тренировками, другие использовали протокол Табата. В результате выяснилось, что новая японская методика обладает просто волшебными качествами:

в 5 раз увеличивает скорость обмена веществ; активно сжигает жир (даже после тренировок); улучшает кровообращение; укрепляет сердце и сосуды; делает человека в разы выносливее; формирует красивый мышечный рельеф; стремительно уменьшает вес: до 5 кг за 1 месяц тренировок; убирает целлюлит; выводит излишки жидкости из организма; избавляет от застоя лимфы. Результативность Табата-протокола доказана цифрами: всего за 4 минуты сжигается 54 калории. Вся тренировка, которая длится не более 15 минут, равна 40 минутной кардиотренировке.

Протокол Табата получил большое количество похвальных отзывов. Многим понравилось то, что на тренировки по этой системе не требуется много времени, другие оценили их эффективность. Но нашлись и те, которые не выдержали высокого темпа тренировок. Правда, все сошлись в одном: чтобы похудеть по Табата-протоколу, придется попотеть и выложиться на все 100% своих физических возможностей.

В чем польза табата

У системы для похудения доктора Изуми есть несколько явных преимуществ:

ускорение метаболизма;
эффективность и быстрый результат;
сжигание калорий;
повышение тонуса мышечной ткани;
укрепление сосудов и сердца;
похудение.

За 4 минуты в день ваш организм оздоровится, улучшится самочувствие и преобразится рельеф фигуры.

Чем хороша тренировка доктора Изуми

Еще одно важное преимущество системы для похудения в том, что выполняется она в спортзале, дома и на улице. В какой бы обстановке вы не оказались, заняться сможете везде.

Для домашних и уличных условий табата подходит тем, что для нее не требуется инвентарь, кроме коврика. Многие упражнения для похудения выполняются только с помощью ваших усилий.

В спортзале вы сможете применить тренажеры. Воспользуйтесь штангой, гирей или гантелями для достижения результата в похудении. Такой подход особенно подойдет мужчине для набора мышечной массы. Возможно, это те упражнения, которые вы привыкли выполнять. Главное — делать их в высоком темпе для сжигания жира.

Противопоказания к занятиям

К сожалению, не каждый может прибегнуть к помощи табата. Интенсивные тренировки для похудения не подойдут людям:

с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
с суставными недугами;
в период беременности или лактации;
с отсутствием спортивной подготовки.

Отличия от кардио-тренировок

В ходе кардио-нагрузок ключевой источник энергии – кислород. Иными словами эту разновидность тренировок называют аэробной. При занятиях табата организм испытывает нехватку кислорода. Это вынуждает переходить его к анаэробному режиму – в данном случае кислород не принимает участия. Тренироваться в такой зоне долгое время не удастся.

Обязательно читайте: Популярные упражнения на пресс для сжигания жира с живота в домашних условиях

Но короткие анаэробные занятия дают отличные результаты в процессе сжигания жиров. Своего пика они достигают после тренировки.

Благодаря применению системы табата для похудения удается повысить выносливость. Также эта методика способствует укреплению и развитию мышечных тканей.

Анаэробные нагрузки представляют собой серьезный стресс для организма и являются испытанием на прочность. После таких занятий тело становится значительно сильнее.

Топ-3 бесплатных приложений с таймером для тренировок Табата

1. Табата. Интервальный таймер

Удобное приложение для самостоятельной тренировки. Имеет разные программы для более продуктивных занятий в зависимости от того, каких результатов ты ждешь. Можно использовать как обычный таймер, так и добавлять свои упражнения и составлять персональную программу тренировок. Приложение имеет синхронизацию с Google Fit.

возможности бесплатной версии: мало упражнений, зато можно самостоятельно ввести свои упражнения и составить индивидуальную программу тренировок; возможность задавать свои параметры: можно создать собственную тренировку; интерфейс: максимально простой и понятный; функционал: счетчик калорий, подробная статистика о прошедших занятиях; напоминание о тренировке, голосовое сопровождение, настраиваемый таймер; музыка: можно ставить свою музыку; работа в фоновом режиме: работает и оповещает в режиме блокировки экрана; язык: русский; общая оценка от пользователей: стильный дизайн, хорошее приложение для домашних тренировок, мало упражнений в бесплатной версии.

2. Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок

Бесплатное приложение для занятий по системе Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Приложение отвечает всем требованиями как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Первые оценят удобный интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Другие найдут множество настроек, чтобы создать персональную программу занятий, отвечающую всем требованиям.

возможности бесплатной версии: доступно 2 бесплатных таймера; можно настраивать время работы, отдыха, количество циклов и сетов. возможность задавать свои параметры: широкие возможности управлять настройками программы; интерфейс: удобное и понятное приложение для Табата-тренировок, таймер с большими цифрами для лучшей визуализации. функционал: интеграция с Google Fit, голосовой помощник, статистика тренировок и многое другое; музыка: есть; работа в фоновом режиме: работает в режиме блокировки и показывает текущий прогресс в уведомлении; язык: русский; общая оценка от пользователей: хорошее приложение для любого уровня подготовленности, минимум рекламы.

3. Tabata Timer — Табата таймер

Программа включает в себя классическую тренировку по системе Табата. Приложение представляет возможность настраивать продолжительность тренировки, количество повторов и время отдыха, создавать свой план тренировки, отслеживать историю занятий.

возможности бесплатной версии: программа полностью бесплатная; возможность задавать свои параметры: минимальные; интерфейс: простое и удобное приложение; функционал: настраиваемая фоновая музыка, календарь отслеживания занятий; музыка: можно задать свои любимые треки; работа в фоновом режиме: не работает в режиме блокировки; язык: русский; общая оценка от пользователей: простой интерфейс, нет ничего лишнего, нет возможности добавлять свои упражнения и группировать имеющиеся.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Видео-урок жиросжигающей тренировки по системе Табата

Если ты полностью изучила материал и готова к тяжелым тренировкам, предлагаем посмотреть видео. Спортсменка, автор проекта «Дела семейные» и молодая мама 9-месячного ребенка, приведет пример жиросжигающей тренировки по протоколу Табата. В этом уроке подобраны самые эффективные упражнения, которые помогут как просто сбросить вес и укрепить мышцы, так и привести тело в порядок после беременности и родов.

Упражнения Табата – суперинтенсивный и короткий курс занятий для интенсивного похудения. Эта система тренировок подойдет не только тем, кто стремится сбросить вес, но и для тех, кто хочет укрепить мышечную массу, улучшить метаболизм и стать выносливым, как японский самурай.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Помните, что протокол Табата — не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.