Спина , дельты и бицепс! Домашняя тренировка.
Мышцы спины, дельты и бицепсы разумно потренировать вместе — в один день. Ведь эти мышцы выполняют тянущую функцию. Такая тренировка имеет классическое название «Тяни-толкай!».
Кто забыл- программа «Тяни-толкай» подразумевает тренировку мышц выполняющих тянущие функции отдельно от тренировки мышц, выполняющих толкающие функции.
День «Тяни» из классической программы будет воспроизведен в домашних условиях в рамках этой тренировки. При чём в данном варианте будет применяться минимум спортивного инвентаря. Нам понадобиться лишь турник и две разборные гантели (или даже одна).
Программа тренировок.
- 1. Подтягивания.
Подтягивания широким хватом на турнике для развития ширины широчайших. Но, чтобы тренировку максимально усложнить — нужно выполнить 10 подходов на 10 повторений. Это смогут далеко не все — всё зависит от вашей тренированности. Но всё же это стоит попробовать. Если не получается делать 10 повторений, то стоит выполнять на максимальное число раз , а так же увеличивать отдых между подходами. Первые пять подходов отдыхать по 2 минуты между ними, потом следующие 3 подхода по 2,5 минуты и крайние по 3 минуты.
Так как мы ограничены в инвентаре, поэтому мы делаем мало упражнений но большое количество подходов, чтобы как следует нагрузить работающие мышцы.
Попробуйте эту программу тренировок и поделитесь своим впечатлением в комментариях. Надеюсь статья была вам полезной и пригодиться в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного. Я желаю вам всего самого доброго и отличных тренировок!
Рекомендую вам также прочесть:
Источник
Качаем широкую спину и мощный бицепс: эффективный комплекс упражнений для мышц синергистов.
Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке мускулатуры спины и бицепса. Одним из лучших и эффективных способов проработки этих групп мускулатуры является тренировка этих мышц в один день.
Мышцы спины и бицепса являются синергистами — это означает, что они выполняют однонаправленные движения, во время выполнения многих упражнений, позволяя сочетать упражнения и значительно повышать объем, интенсивность и эффективность тренировок, прорабатывая несколько мышечных групп сразу.
При совмещенных тренировках мышц спины и бицепса, очень важно знать и соблюдать последовательность выполнения упражнений, тренировку необходимо начинать с проработки мускулатуры спины, и выполнения упражнений максимально задействующих ее.
Поскольку при выполнении упражнений на спину, эффективно прорабатывается и бицепс, а при выполнении упражнений на бицепс, во многих упражнениях спина остается безучастной. Поэтому, если мы начнем тренировку с проработки бицепса, у нас не хватит сил для проведения полноценной и эффективной проработки мышц спины.
Тренинг по данной схеме может значительно повысить эффективность тренировок, сделав их более интенсивными, объемными и продолжительными, что положительно скажется на ваших результатах.
Для новичков такой тренинг может показаться слишком тяжелым и изнурительным, из-за недостатка подготовки, может не хватать сил для выполнения второй части тренировки, т.е. проработки бицепса.
Прежде чем приступать к тренировкам не забывайте выполнить разогревающую мышечную и суставную разминку, а так же небольшое кардио для подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке.
Источник
Основные выводы
Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:
- Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам.
- Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание.
- При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.
Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!
