Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Ключевой момент при работе на рельеф

Большинство начинающих спортсменов не понимают, как прокачивать в себе то или иное спортивное качество. Они не могут отличить работу для мышечной массы от работы на рельеф. Так вот, главный момент при работе на рельеф — работа с маленькими весами и выполнение большого количества повторений в подходах.

Главное — это чувствовать жжение в мышцах. Это является показателем того, что вы все делаете правильно и тренировка не прошла даром. Так, при работе на рельеф есть два тренировочных принципа:

1. Достижение мышечного отказа большим числом повторений.
2. Пампинг.

Под большим числом повторений мы подразумеваем 20—25 повторений за подход. Для работы на рельеф оно является оптимальным. То есть вес нужно брать такой, чтобы выполнить за подход не более 25 раз. Например, если вы можете выполнить 10 подъёмов на бицепс с гантелей 15 килограмм, то для выполнения 20—25 подъёмов, вам понадобится вес 8—10 килограмм.

Пампинг — максимальная закачка крови в мышцы. Применяя такой тренировочный принцип, можно увеличить объем мышц на 20 процентов, а также здорово проработать рельеф вашего тела. Суть такого тренинга заключается в том, что вы берете очень маленький вес и выполняете 100 повторений за подход. Для тренировки одной группы мышц начинающим спортсменам будет достаточно одного подхода, а опытным — двух подходов.

Так, вспомните свою последнюю высокоинтенсивную тренировку с маленьким весом. Ваши мышцы сильно горят, но зато сильно увеличены в размерах. Увеличение произошло за счёт закачки крови в мышцы. При таком тренинге прокачивается ваша силовая выносливость и рельеф.

При работе на рельеф лучше всего выполнять изолирующие упражнения. В них участвует только один сустав, благодаря чему в работе участвует только одна мышца. А значит, вся нагрузка идёт только на эту мышцу. К наиболее популярным изолирующим упражнениям относятся:

1. Разведения рук с гантелями лёжа.
2. Сгибания и разгибания рук с гантелями.
3. Махи с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Вертикальная тяга блока к подбородку.

Всего изолирующих упражнений несколько сотен, поэтому вы можете выбирать их исходя из собственных вкусов.

Можно сказать, что человек обладает рельефным телом, если у него:

1. Видны вены на руках.
2. Подчёркнута вершина бицепса.
3. Бугристая спина.
4. Чётко видно очертание грудных мышц.
5. Видны все пучки дельтовидных мышц.
6. Видны все кубики пресса.
7. Прорисованы все мышцы бёдер.

Большинство молодых людей хотят себе именно такое тело, ведь это так сильно притягивает внимание противоположного пола. Помните, добиться рельефного тела гораздо проще, чем мышечных объёмов. Поэтому выше нос! И шагом марш на тренировку!

Прокачивать рельефность вашего тела можно как в тренажерном зале, так и дома. Давайте поговорим о программах тренировок для каждого из этих мест.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале

Проработка рельефа, в первую очередь, требует довольно больших силовых затрат. А также в работу будет активно включаться дыхательная система. Поэтому перед началом занятий необходимо хорошенько размяться:

1. Сделайте общие разогревающие упражнения для всех суставов.
2. Пробегите на беговой дорожке 1 километр или попрыгайте 5 минут на скакалке.

Это нужно для того, чтобы ваше тело было горячим, а сердечно-сосудистая система была в рабочем состоянии. Ваш пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. После того как вы разогреетесь, можно приступать к упражнениям со снарядами. Тренировочный план будет расписан по дням:

День первый — проработка спины, средних и задних дельт:

1. Тяга блока к груди широким хватом — 4 подхода по 20 раз.
2. Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 2 раз.
3. Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторов.
4. Гиперэкстензии — 3 подхода по 20—25 повторений.
5. Махи с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
6. Отведение руки с гантелей назад — 3 подхода по 20 раз.

День второй — проработка груди и передних дельт:

1. Отжимания на брусьях — 4 сета на максимальное количество раз.
2. Разведения рук с гантелями — 4 сета по 20—25 повторений.
3. Подъём руки с гантелей вперёд — 3 сета по 20—25 повторов.

День трений — проработка ног:

1. Разгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 раз.
2. Сгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 повторов.
3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 20—25 повторений.
4. Проработка икроножных мышц — 4 подхода по 25 раз.

День четвёртый — проработка рук. Здесь мы тренируем бицепсы и трицепсы. Это мышцы антагонисты. То есть напряжение одной из этих мышц ведёт к расслаблению другой. Чтобы во время тренировки все мышцы находились в работе, мы будем выполнять суперсеты.

Суперсет первый:

1. Сгибания рук с гантелями — 20 раз.
2. Разгибания рук с гантелями — 20 раз.

Суперсет второй:

1. Сгибания рук в тренажёре — 20 раз.
2. Отжимания от скамьи с руками за спиной — 20 раз.

Каждый из этих суперсетов необходимо выполнить 3 раза и тогда ваши мышцы рук будут просто счастливы!

Конечно, это программа является лишь образцом и каждый может подогнать её под себя, вставив в неё свои любимые упражнения. Главное — высокоинтенсивный тренинг с низкими весами. Перерыв между подходами — не более полутора минут.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер на телефоне. Ухватитесь за перекладину обратным хватом и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

Подтягивания обратным хватом

Альтернатива для новичков — Обратные подтягивания на петлях

Закрепите петли на перекладине силовой рамы. Возьмитесь за концы и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к петлям. В конце движения сведите лопатки.

Обратные подтягивания на петлях

Данное упражнение также здорово включает мышцы спины, при этом активизируются и мышцы-стабилизаторы кора.

2б — Выпад с гантелями

Сразу после подтягиваний, оставаясь в рамках одной минуты, начинайте делать выпады. Подберите комфортный вес гантелей или штанги. В условиях дома или спортплощадки можно использовать любое утяжеление.

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Выпады с гантелями

Альтернатива для новичков — Выпады в прыжке без отягощения

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги.

Выпады в прыжке

Это более плиометрический вариант выполнения.

3а — Разведение гантелей в стороны

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на наклонную скамью лицом вниз. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите гантели. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь.

Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Данное упражнение можно также выполнять и без скамьи в наклоне. Просто согните немного колени и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов.

Альтернатива для новичков — Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Хотя данное упражнение больше прорабатывает верхнюю часть груди и дельты, оно также будет отличной парой для отжиманий в упрощенной версии за счет включения мышц синергистов.

3б — Отжимания

Выполняются со широкой, средней или узкой постановкой рук.

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

Отжимания

Альтернатива для новичков — Перенос веса с руки на руку в упоре лежа (Изометрические отжимания)

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Таким образом, у вас есть 9 базовых движений для выполнения базовой тренировки на рельеф. Комбинируйте различные техники в отдельные дни, например узкая постановка рук вместо широкой в отжиманиях, уровень наклона скамьи в разведении гантелей от 10 до 80 градусов, подтягивания узким хватом или за голову итд.

Комплекс упражнений на рельеф для дома

Прорабатывать рельеф в домашних условиях тоже можно. Ведь дома вам доступно довольно много упражнений, в которых вы можете выполнить большое число повторений. Чтобы ваши тренировки были более продуктивными, вам понадобятся брусья и турник. Найти их можно в любом дворе, а также приобрести настенный турник с брусьями себе домой. Его цена не превышает двух тысяч рублей.

Концепция занятий дома будет немного отличаться от занятий в тренажерном зале. Здесь у нас будет 3 тренировки в неделю, а не 4. Ведь дома нам доступно не так много упражнений, как в тренажерном зале.

День первый — прокачка толкающих мышц:

1. Отжимания от брусьев — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений.
3. Отжимания от скамьи с руками за спиной — 3 подхода по 20—25 раз.

День второй — прокачка тянущих мышц:

1. Подтягивания широким хватом к груди — 3 сета на максимум раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 сета на максимум повторений.
3. Подтягивания на низкой перекладине средним хватом — 3 подхода на максимум повторов.

День третий — проработка ног:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода по максимуму.
2. Выпады в прыжке — 3 похода по 20 раз на каждую ногу.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20—25 раз.
4. Проработка икроножных мышц до сильного жжения.

На каждой тренировке нужно качать пресс. Принципы те же, что при работе в тренажерном зале. Предложенная программа тренировок создана для ситуации, когда, кроме турника и брусьев, у вас ничего нет. Однако если у вас будут гантели или гири, то вам будет гораздо проще сделать своё тело более рельефным и сексуальным.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Согните колени и захватите штангу руками так, чтобы руки оказались с внешней стороны колен. Держите поясницу округленной и перенесите вес тела на пятки. Поднимайте штангу вдоль голеней до тех пор, пока колени не выпрямятся полностью и штанга не окажется на бёдрах. В верхней точке вытяните грудь вперёд и сведите вместе лопатки. На вдохе вернитесь обратно.

Становая тяга со штангой

Если вы опытный атлет, при тренировке рельефных мышц загрузите штангу примерно на 90% от своего максимального веса. Начните с 20-килограммовых блинов на каждой стороне (всего 60 килограмм, если вы пользуетесь олимпийской штангой). Теперь загрузите штангу по 4 блина по нисходящей. Например, если 90% вашего максимального веса составляет 150 кг, то повесьте на гриф с каждой стороны один блин в 15 кг, два – по 10, и один по 5 (с каждой стороны гриф будет выглядеть так: 20, 15, 10, 10, 5).

Новички могут делать упражнение в Смите.

Выполните одно повторение и затем снимите по одному блину с каждой стороны. Сразу же выполните пять повторов. Продолжайте выполнять по пять повторений, снимая блины, пока на грифе не останутся последние по 20 кг. В конце сделайте столько повторений, сколько сможете. Между сетами отдыхайте только то время, пока снимаете вес.

Если вы новичок или никогда не выполняли становую тягу, повесьте на гриф один 10-килограммовый блин и четыре по 5 кг с каждой стороны. Если у вас олимпийская штанга, то общий вес составит 80 кг. Выполните одно повторение. Затем снимите по одному блину весом в 5 кг и выполните пять повторений этого одного из лучших упражнений на рельеф. Так дойдите до последних 10-килограммовых весов. Выполните максимальное количество повторов в последнем подходе.

2а — Подтягивания

Далее следуют классические подтягивания. Вы можете делать их обратным хватом или выбрать подтягивания узким хватом.

Дополнительные советы

Работать на рельеф следует только после набора мышечной массы. Если вы только пришли в тренажерный зал, то сначала работайте на массу. Какой смысл тренировать рельеф мышц, если они маленькие?

Что касается домашних тренировок, то тут все просто. Такие упражнения как подтягивания и отжимания вы будете учиться делать с нуля. А пока вы будете делать небольшое число повторений, ваша мышечная масса увеличится, после чего, когда сможете выполнять упражнения много раз, будете работать на рельеф.

Если вы чувствуете, что можете выполнить в подходе ещё несколько раз — делайте! Забивать мышцы нужно до отказа. Именно в такие моменты рождается настоящая сила!

Тренировочный процесс должен быть разнообразным и приносить вам радость. Поэтому проявляйте фантазию и составляйте разнообразные программы тренировок. Мышцы необходимо удивлять всегда, и работа на рельеф не является исключением.

Пейте в день не менее двух с половиной литров воды. Когда ваше тело подвергается сушке, вам нужно много пить. Не слушайте тех, кто говорит, что нужно сократить количество потребляемой жидкости. Это не более, чем миф!

Одна из целей работы на рельеф — сжигание жира. Употребление в пищу большого количества белков, фруктов и овощей помогает вам быстрее сжигать подкожный жир, а главное — не дать отложиться новому. Поэтому на период сушки необходимо отказаться от жирной пищи.

При увеличении рельефа мышц очень важны аэробные нагрузки. Поэтому бегайте и прыгайте на скакалке, ведь отлично помогает избавиться от подкожного жира. А если вам лень бегать, то запишитесь в бассейн: совместите приятное с полезным.

Несмотря на то что вы будете работать с маленькими весами, технику выполнения упражнений нарушать не стоит. Каким бы маленьким вес ни был, все равно есть риск получить травму.

Ваша тренировка должна длиться не более часа. Если вы будете заниматься более часа, ваш организм начнёт выделать кортизол — гормон, препятствующий любому мышечному развитию.

В период сушки очень важно выдерживать интервалы между тренировками и приёмами пищи. Заниматься можно только через два часа после последнего приёма пищи. А после тренировки также необходимо подождать час. Есть после тренировки можно только в тот момент, когда белково-углеводное окно почти закрылось. Это не даст жиру отложиться у вас под кожей и сделать ваше тело менее рельефным.

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

• Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
• Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
• Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
• Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

• белки;
• клетчатка;
• витамины;
• полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.