Сушка тела для мужчин и парней в домашних условиях: меню диеты с рецептами на неделю, месяц, на каждый день, программа тренировок, отзывы и результаты. Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: продукты

Все что нужно знать про сушку тела: сушка тела для мужчин и парней.

Привести тело в форму — мечта многих мужчин. И в этой статье мы расскажем об одном из важнейших процессов данного этапа — сушке. Ведь можно бесконечно долго заниматься спортом и не достичь желаемого результата. Это связано с естественными процессами нашего организма, так как невозможно накачать качественно мышцы без образования жировой прослойки. От нее то мы и будем избавляться.

Сразу заметим, что все те мифы, которые годами окутывали процесс сушки, не безосновательны. Действительно, с данным процессом следует быть максимально осторожны, и если вы не собираетесь на соревнования, то жесткие процессы вам не требуются, ведь хорошо то, что хорошо в меру.

Что такое сушка тела для мужчин и парней, что она значит, для чего нужна?

Сушка — это процесс расщепления липидов, достигается при уменьшении гликогена в мышцах. Гликоген в свою очередь является своеобразным хранилищем углеводов, соответственно сушка это процесс активного сжигания углеводов и достижение отличной просушенной мускулатуры.

Суть сушки в том чтобы придерживаться строгого режима и рациона питания, а также выполнения специального комплекса упражнений направленных на развитие мускулатуры. Во многих источниках можно найти кетоновые без углеводные диеты — ни при каких обстоятельствах нельзя садиться на такие диеты, это опасно не только для здоровья, но и для жизни! К результату можно прийти более длительным, но безопасным способом.

Без углеводные диеты создают сильный дефицит глюкозы и углеводов в организме, который начинает безостановочно расходовать гликоген и жир, но процесс в этом случае не всегда останавливается даже при введении углеводов, что отправило ни одну сотню людей на больничные койки. Учитесь на ошибках и не подвергайте себя опасности!

Также стоит заметить, что сложные вещества расщепляются медленно, но при сильной нехватке глюкозы процесс ускоряется и не нейтрализуется глюкозой, что приводит к отравлению крови, а соответственно и организма.

При сушке если вы чувствуете сухость во рту, сами или близкие чувствуют запах ацетона, хочется спать даже после длительного сна, ощущение слабости и вялости — немедленно возвращайтесь к обычному меню и по необходимости обращайтесь к врачу. При тяжелых и запущенных ситуациях (а у каждого сценарий развития осложнения свой, как и скорость наступления проблем) может наступить диабетическая кома и летальный исход.

Чтобы избежать подобной ситуации следует:

• Полностью перейти на правильное питание и продержать его не менее 3-х месяцев;
• Постепенно вводить ограничения потребляемых углеводов и даже на конечном этапе полностью не убирать с рациона углеводы;
• Питаться на сушке 6 раз в день, есть рекомендации на 4 приема пищи, но организм и так работает в тяжелом режиме, поэтому оптимально 6 приемов пищи, но если чувствуете потребность моно доводить до 11 дробных приемов пищи в день;
• Побольше жидкости (до 5 литров в день, не менее 2.5). Между приемами пищи рекомендуется пить качественный крупнолистовой зеленый чай;
• Тщательно следить за своим здоровьем и состоянием, прислушиваться к своему телу, при любой проблеме обращаться к специалисту (тренеру, при необходимости к врачу).

Не пропускать тренировки, ведь одной диетой результата не добиться. Не забывать принимать витаминные и минеральные поддерживающие комплексы, а также сделать акцент на спортивном питании. Будут это порошковые коктейли или натуральные ингредиенты — решать только вам.

Кардио тренировки на сушке

Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.

Для кардио вам понадобится:

• Беговая дорожка или степ-платформа
• Свободное пространство 3 х 3 метра

Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.

Упражнение	Повторения
Отжимания	10
«Попрыгунчик»	20
Бурпи	10
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе	30 секунд
Подведение коленей к груди лежа на спине	20
Прыжки из приседа	10
«Альпинист»	20 на каждую ногу
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе	30 секунд

Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: разрешенные продукты, правила диеты

Бытует мнение что сушка, как и любая диета, дорогостоящее удовольствие. Хотелось бы возразить, ведь даются рекомендации, а в них есть как дорогой, так и бюджетный спектр продуктов.

Итак, для того чтобы не сорваться с сушки есть несколько правил:

• Дробное частое питание маленькими порциями;
• Много воды и зеленого чая;
• Заранее составленный вкусный и разнообразный рацион. Диета может быть ужасной или прекрасной в зависимости от того кто и как говорит, и как подано. Для всех работающих вдалеке от дома мы рекомендуем запастись качественными стеклянными судочками (от них нет посторонних запахов), продумать меню и каждый прием пищи должен отличаться от предыдущего. При желании еда может быть как в ресторане, только диетическая;
• Трата калорий должна превышать поступление, от этого будет зависеть 50% успеха;
• Строгое соблюдение режима дня, питания и тренировок.

Подобрать себе оптимальное меню помогут не только готовые разработанные комплексы, но и знание ключевых продуктов сушки. Они должны составлять не менее 50% и не более 60% рациона.

• Белое мясо курицы без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
• Белое мясо индейки без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
• Мясо кролика, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
• Морская рыба нежирных сортов (настолько обширный список, что мы его не приводим, смотрите по предложениям в ваших магазинах и естественно кошельку);
• Отварное мясо кальмара, а также отварные морепродукты;
• Куриные белки (желтки не рекомендуется принимать и не во время сушки);
• В первые 2 недели сушки нежирный творог;
• Обезжиренный кефир;
• Частично добавлять в рацион гречку, овсянку, ржаные макароны;
• Все виды зелени;
• Кабачки, брокколи, листовой салат, цветная капуста;
• Зеленые кислые яблоки, грейпфруты.

Основы правильного питания

Сушка и живота, и всего тела должна основываться на безуглеводной диете. Она подразумевает употребление пищи небольшими порциями и весьма часто, что помогает ускорить обменные процессы. Смотрите также — как быстро убрать низ живота мужчине. Рацион должен базироваться на белках. Но небольшой процент будет отведен растительным жирам, которые помогут сохранить здоровье волос, ногтей и кожи у мужчин.

В диете практически не будет углеводов, ввиду чего организм будет использовать слои жира под кожей как источник энергии. Белок же, основными источниками которого будут яйца, творог, мясо, даст возможность не потерять при похудении мышечную массу.

Примерный размер порции, который предполагает сушка живота у мужчин – около 250 граммов. Так организм сможет быстрее усваивать и легче переваривать пищу. Не делайте долгие паузы между приемами пищи. Подобные задержки могут негативно сказаться на деятельности желудочно-кишечного тракта, да и результаты могут быть совсем не такими, какими вы ожидаете.

Диета для сушки живота целиком исключает употребление животных жиров. Противопоказано сливочное масло, сами сливки, маргарин, сало и прочие подобные продукты растительного происхождения. Они замедляют процесс похудения обретения рельефа, но очень хорошо помогают получить новый жир.

В рационе не должно быть консервов и полуфабрикатов, колбас, фаст-фуда, соусов, жирной кисломолочной продукции. Они не несут никакой пользы организму, а только наносят ему удар. Рекомендуется быстро забыть о них не только на период сушки, но и в принципе, если вам дорого здоровье и хорошая фигура.

READ Как похудеть мужчине с большим животом

Диета для сушки предполагает рацион на белках, совсем немного жиров и максимально возможный минимум углеводов. Продукты, в которых последние содержатся, стоит употреблять до обеда, когда обменные процессы работают очень быстро. А вот продукты с высоким содержанием белков можно смело употреблять и после обеда тоже.

Диета на сушке предполагает наличие в рационе клетчатки. Лучший ее источник – свежие овощи. Если употреблять их вы будете умеренно и правильно, это поможет обеспечить организму качественную очистку, улучшить пищеварительные процессы и предотвратить отеки. Чтобы белковая еда усваивалась лучше, ешьте ее с овощами.

Сушка живота для мужчин в обязательном порядке предполагает достаточное количество жидкости. Пейте обычную воду и минералку, зеленые, травяные чаи, допускаются несладкие свежие соки. Утро необходимо начинать со стакана воды для запуска обменных процессов. Количество воды при тренировке должно быть достаточным, чтобы не допустить обезвоживания.

Уберите из меню жареное, мучное, сладости, копчености, жирную пищу. И если вы не хотите обратного появления живота, не стоит употреблять такие продукты и после сушки.

При диете у мужчин возможны аллергические реакции, которые могут давать о себе знать отеками, высыпаниями и заложенным носом. Если таковое произошло, исключите из рациона продукты-аллергены, в числе которых красные овощи и фрукты, орехи и даже яйца. Главным в этом случае будет выявление аллергена и устранение контакта с ним.

Учтите, что сушка от живота у мужчин, особенно если она длительная, и сопровождается серьезными нагрузками, всегда является испытанием, которое не так то просто выдержать. Чтобы не спровоцировать депрессию и раздраженность, можете раз за время диеты прибегнуть к так называемому читингу или «загрузочному дню», когда вы можете кушать все, что вы хотите, но в разумных пределах. Это может быть полезно для того, чтобы диета не была слишком тяжела в психологическом плане.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Мы приводим примерное меню на два дня, которые чередуются, но следует помнить, что блюда можно без затруднений менять, если основной ингредиент остается. Для примера дается только основной ингредиент, подбирайте себе вкусные и разнообразные блюда и тогда сушка принесет не только результат, но и приятный процесс.

Первый день

• 7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма; • 7.30 овсяная каша 60 гр и половинка грейпфрута; • 9.30 рисовая каша 40 гр, 3 яйца (без желтка), овощи на выбор 100 гр; • 11.30 гречка 40 гр, куриное белое мясо 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом; • 13.30 овощи 100 гр, 150 гр творога заправленного оливковым маслом и зеленью; • 15.30-16.30 тренировка, во время которой прием аминокислот (если время позже/раньше можно без проблем перенести, сдвинув еду); • 17.00 гречка 50 гр, белое куриное мясо 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом; • 19.00 1 белок куриный, филе индейки 80 гр, овощи 50 гр; • 21.00 филе куриное 120 гр политое оливковым маслом, овощи 100 гр; • 23.00 творог обезжиренный 200 гр.

Второй день

• 7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма; • 7.30 гречневая каша 60 гр, яблоко; • 9.30 овсяная каша 40 гр, 3 яичных белка, овощи 100 гр; • 11.30 рис 40 гр, морская рыба 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;№ • 13.30 100 гр овощей со стаканом нежирного кефира; • 15.30-16.30 тренировка, во время которой прием аминокислот (если время позже/раньше можно без проблем перенести, сдвинув еду); • 17.00 рис 50 гр, морепродукты на выбор 120 гр, овощи 100 гр заправленные оливковым маслом; • 19.00 куриный белок 1 шт, отварной кальмар 100 гр, овощи 50 гр; • 21.00 рыба морская 120 гр заправленная лимонным соком и маслом оливковым, овощи 100 гр; • 23.00 2 стакана кефира обезжиренного.

Обратите внимание, что меняются между собой по дням овощи, мясо с рыбой, творог и кефир. На третьей неделе творог полностью заменить кефиром.

Упражнения с отягощениями

Тренировка с отягощениями не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Далее переходим непосредственно к тренировке:

1. Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
3. Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
5. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
6. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет сделать растяжку. По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

1. Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются фронтальные приседания): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
3. Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
5. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
6. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

1. Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
2. Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
3. Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
4. Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
5. Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
6. Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
7. Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
8. Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Сушка тела для мужчин: как и какой лучше принимать протеин?

Сушка это обязательное принятие протеина. Без него получить в достаточном количестве белок столь необходимый на сушке практически не возможно. Но вот какой из видов протеина принимать решать вам.

Виды протеина:

• Сывороточный. Название говорит само за себя, к тому же этот вид протеинов быстроусвояемый, быстродействующий и максимально усваивающийся организмом. Это идеальное решение для принятия до и сразу после тренировок;
• Казеиновый. Это протеин долгого действия, который усваивается в течение нескольких часов. Рекомендуется пить за 3-4 часа до сна;
• Соевый. Состав 100% растительный и рекомендуется людям, которые не переносят лактозу.

Согласно исследованиям именно сывороточный протеин наилучшим образом усваивается и поэтому однозначно рекомендуется. Важно помнить, что только 50% белка можно заменить протеином, остальное необходимо потреблять с пищей.

Разводить протеин, необходимо рассчитывая веса спортсмена по инструкции на упаковке. Разводить можно на воде, кефире, сыворотке, соке, молоке. При желании охлаждать и пить прохладный коктейль.

Что запрещено бодибилдеру употреблять в пищу?

Добиться желаемых результатов можно только посредством отказа от вредных продуктов. Оставить в прошлом придется копченые изделия, сладкую газировку, соленья, выпечку, полуфабрикаты и сладости. Правильное питание – это уже половина пути. Усиленные тренировки не будут иметь видимого эффекта, если не позаботиться об исключении из рациона вредных продуктов. Начинать стоит не с программы тренировок, а именно с составления плана питания. Что касается углеводов, то максимальная польза от них — именно после тренировки, особенно в течение первых 30 минут, пока обмен веществ работает по максимуму.

Сколько длится сушка тела для мужчин и парней?

Сколько может длиться сушка каждый решает сам для себя. В первую очередь тут играет роль не сроки, а цель и качество ее достижения. Под качеством подразумевается минимальный вред здоровью, и, напротив, при постепенной, но уверенной сушке вы придете в отличную форму, не повредив здоровье, и даже добавится энергия!

В случае если сушка длится более месяца (в том числе планируется) раз в две недели необходимо делать читмилы. То есть раз в две недели вы один день максимально загружаете углеводами. Тем самым делаете отличную встряску метаболизму и психологически легче переносить сушку дальше.

Всего семь способов сушки

• Быстрая спортивная ходьба.
• Бег на разные дистанции.
• Велосипедная езда.
• Передвижение на лыжах.
• Прыжки боксёров; прыжки в стороны и на месте.
• Приседы.
• Выжимание штанги ногами.

Перечисленные виды заданий помогут и мужчине и женщине очень быстро избавиться от жировых накоплений на нижних конечностях при условии:

Систематические выполнения упражнений в течение двадцати минут в сутки и в обязательном порядке правильное питание. Сжечь жировые клетки без грамотно составленной диеты нереально. Диета и спорт — единое целое.

В домашних условиях

Для избавления жировых отложений в первую очередь нужно поставить на должный уровень питание, грамотно подобрать специальные упражнения, кардиотренировки высокой интенсивности.

Дома тренировать нижние конечности лучше с помощью упражнений основанных на задействовании собственного веса. Ими могут быть следующие задания:

• Простые приседания. Количество подходов три по двадцать пять раз.
• Обычные выпады. Сделать нужно движение не менее двадцати раз.
• Выпад перекрестный. На одну ногу необходимо сделать двадцать раз.
• Прыжок на месте.
• Отводы назад.
• Отвод в сторону.
• Лёжа. Разведение нижних конечностей в стороны.
• Лёжа на боку. Подъем ног.

Самодисциплина, рациональное питание, занятия спортом сделают ваши ноги красивыми и привлекательными.

Работа в тренажерном зале

Чтобы получить положительный результат от тренировок в спортзале надо:

• Выполнять действия на тренажёре эллиптической формы.
• Практиковать ходьбу на тренажерной лестнице.
• Бег, на беговой дорожке применяя чередование быстроты движений.

Работая на тренажёре старайтесь сопротивление минимилизировать, а угол наклона устанавливать пониже, чтобы не получить вместо похудевших ног большие мышечные группы. Работать на оборудовании желательно четыре раза в неделю по сорок пять минут.

Основные правила работы в тренажерном зале:

• Тренироваться необходимо после разминки.
• Вести контроль над пульсом.
• Снизить потребление калорий.
• Составить собственную программу тренировок.

Мужская сушка тела — результаты: фото до и после

Нормализация графика

Бодибилдинг – это не просто программа тренировок и питания, это стиль жизни. Поэтому помимо вредных продуктов, придется оставить в прошлом и вредные привычки, чтобы получать максимальную пользу от занятий. Сигареты, спиртное, недосыпания, разгульный образ жизни – все это табу. Важное значение имеет и распорядок дня, рекомендуется принимать пищу и тренироваться ориентировочно в одно и то же время. Сон – не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстанавливаться. Отправляться в спортзал нужно исключительно отдохнувшим, иначе тренировка не будет иметь должного эффекта. Все должно быть в меру, и доводить себя до истощения не стоит.

Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы внешнего вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы расскажем о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.

Сушка тела мужчин и парней: отзывы

Игорь: работал в зале года два и только потом решился на сушку. Многие хотят с первых дней тренировок сушиться, но это не эффективно. Сделал, как рекомендовал тренер и очень доволен результатом!

Максим: никогда не было цели сверкать рельефом, занимался для себя, но недавно загорелся целью. Новичкам рекомендую четко следовать программе и в любом вопросе советоваться с тренером. Сушка слишком ответственный процесс, чтобы принимать решения самому. Профессионалу со стороны виднее!

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка для тела;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Тренируемся дома. Тренировка со стулом
Похудеть на 5 килограмм за 3 недели.

Почему я не худею?

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.