Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты с рецептами на неделю, месяц, на каждый день, программа тренировок, отзывы и результаты. Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщи

Что такое сушка тела для девушек и женщин, что она значит, для чего нужна?

Сушка тела – манипуляция, направленная на устранение подкожного жира и улучшения рельефа тела. Главным составляющим сушки является специальное питание и регулярные тренировки. Садиться на сушку рекомендуется под контролем тренера или инструктора. Для спортсменов расписывается особый режим питания и физические нагрузки.

Отзывы и результаты сушки тела Джесси Фосс

Джесси смогла сбросить около 45 кг лишнего веса, кардинально изменив свое тело. Ранний брак, сидячая работа и неправильное питание не лучшим образом сказались на фигуре Джесси, в итоге ее вес с 110 фунтов увеличился почти вдвое. Ситуация постоянно усугублялась, добавляя возрастающие проблемы со здоровьем, а малоподвижный образ жизни способствовал лишь еще большему набору веса. В результате ее вес достиг 215 фунтов.

Реальным стартом для перемен послужила подруга Джесси Фосс, которая имела отличную фигуру и при покупке любых продуктов тщательно изучала их состав на упаковке. Она выбирала только низкокалорийные продукты без сахара. Джесси последовала тому же примеру и уже очень скоро такой подход принес свои плоды. Вес пошел на спад, а одежда стала намного свободнее. Тем не менее, соблюдая свой обычный режим питания и добавляя по 30 минут тренировки на эллиптическом тренажере в день, Джесси похудела без особых проблем на 5 фунтов за 4 недели.

План питания

Вначале своего пути Джесси Фосс изучала разные отзывы о диете сушки тела и на их основе сформировала собственный план питания. Ее дневной рацион не менялся на протяжении недели, что позволяло не тратить много времени ни приготовление пищи или готовить сразу на несколько дней.

Прием питания 1

• 2 мерных порции протеина.

Прием питания 2

• Банан (1);
• Овсянка (полчашки).

Прием питания 3

• Нарезанное филе индейки (120 грамм);
• Листья салата (2 чашки);
• Томаты (четверть чашки);
• Салатный перец (четверть чашки);
• Горчица (1 ст.л).

Прием питания 4

• Миндаль (четверть чашки).

Прием питания 5

• Куриная грудка на гриле (120 грамм);
• Брокколи (полчашки).

Прием питания 6

• 1 рисовый хлебец;
• 1 ст.л. арахисовой пасты.

Тренировки

Немалую долю в успехе Джесси занимает не просто тренировки, а ее страсть к катанию на горном велосипеде. Именно этот вид нагрузки помог обеспечить еще большую трату калорий, позволив добиться необычайных результатов в похудении. В остальном, тренировочная программа на неделю выглядела следующим образом:

День 1

• Сгибание рук на бицепс стоя – 3 сета по 10 повторений;
• Выпрямление руки назад в наклоне – 3 сета по 10 потворов;
• Отжимания – 3 сета по 10 повторений;
• Эллиптический тренажер (HIIT) – 15 минут.

День 2

• Бег на дорожке – 3 мили;
• Болгарские приседания со штангой – 3х10;
• Подъем на икры в тренажере – 3х10;
• Разведение ног на тренажере – 3х10;
• Сгибания ног лежа – 3х10;
• Сведение ног на тренажере – 3х10;
• Скручивания в тренажере – 3х10.

День 3

• Бег на дорожке – 3 мили;
• Эллиптический тренажер (HIIT) – 15 минут;
• Жим гантели из-за головы сидя – 3х10;
• Выпрямление руки назад в наклоне – 3х10;
• Бёрпи – 3х10;
• Скручивания в тренажере – 3х10.

День 4 – отдых.

День 5

• Бег на дорожке – 3 мили;
• Жим в тренажере сидя – 3х10;
• Тренажер баттерфляй – 3х10;
• Жим гантелей сидя – 3х10;
• Подъем гантелей перед собой – 3х10;
• Подъем гантелей в стороны стоя – 3х10;
• Разведение рук в стороны в наклоне (сидя) -3х10;
• Подъем штанги на бицепс – 3х10;
• Скручивания в тренажере – 3х10.

День 6

• Бег на дорожке – 3 мили;
• Эллиптический тренажер (HIIT) – 15 минут.
• Горизонтальная тяга – 3х10;
• Подтягивания – 3х10;
• Пулловер – 3х10;
• Тяга гантели к подбородку с позиции сидя (сумо) – 3х10;
• Скручивания в тренажере – 3х10.

День 7

• Езда на велосипеде – 2 часа.

Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты

Если говорить очень обширно, то жесткая сушка, это безуглеводная диета, которая подразумевает почти полное исключение из меню углеводов и жиров. В основе питания белки. Это такие продукты как мясо, молоко, рыба, яйца. Углеводы на жесткой сушке в рационе присутствуют, но их крайне мало. Эти продукты рекомендуют кушать в первой половине дня.

На легкой сушке углеводов в рационе больше, но это не значит, что можно есть макароны. Разрешены изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. На легкой и жесткой сушке придется исключить из меню некоторые продукты.

Запрещенные продукты:

• Кондитерские изделия
• Сладости
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жиры
• Фрукты с огромным содержанием сахара

Разрешенные продукты:

• Рыба
• Мясо нежирное
• Молочные продукты
• Яйца
• Соя

Правила диеты:

• Кушайте каждые 3 часа небольшими порциями
• Обязательно за час до и час после тренировок ничего не ешьте
• Ужинайте за 3 часа до сна
• Углеводную пищу ешьте в первой половине дня

Питание и продукты для сушки тела

Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса, при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более. Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня. Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов. Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом). В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов. Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион. Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо. Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста! Это продукты из моего холодильника.

Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.

Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.

В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки. Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки? Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться. Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции. Как я готовил яичные белки? Да просто! У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!

Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов. На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная
аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов. Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Вообще стоит исключить любые жиры и рафинированные продукты. Полностью исключается сахар и мучное. Также в жестком режиме ограничении крупы. На сушке стоит принимать витаминные препараты.

Ведь углеводы в себе несут много витаминов. Ниже представлено несколько таблиц с примерным меню на сушке тела и перечень разрешенных продуктов.

Выводы

Эта диета подходит для быстрой сушки тела для женщин. Если вам ясны плюсы и минусы данной диеты, то можно начинать действовать.

• Диету для сушки следует применять, только подготовив свое тело физически,
• Обязательно в точности следовать советам и пошаговым инструкциям.
• Нельзя создавать для организма резких стрессовых ситуаций, всё необходимо делать постепенно.
• Залог успеха – правильное питание в сочетании со здоровым образом жизни.

В этом случае положительный результат не заставит себя ждать.

Сушка тела для девушек и женщин протеин: как и какой лучше принимать?

На сушке тела инструкторы и тренеры рекомендуют принимать протеин. Это строительный компонент для мышц. Именно белки являются строительным материалом для построения красивого рельефа тела. При этом белок не превращается в жир и на его переработку тратится много энергии организма.

Обзор протеинов:

• Сывороточный. Рекомендуют употреблять сразу после тренировки. Он в короткие сроки позволит восполнить дефицит белка.
• Казеин. Это более медленный протеин, на переработку и усвоение которого требуется время. Его лучше принимать утром и перед сном.
• Соевый. Рекомендован вегетарианцам или людям, которые страдают от непереносимости лактулозы.

Количество протеина выбирается исходя из массы тел. Лучше всего, если норму для вас рассчитает тренер.

Препараты для женской сушки тела: список

Существует масса препаратов, позволяющих сделать сушку тела более эффективной. В составе таких препаратов обычно содержатся растительные компоненты.

Обзор препаратов для сушки тела:

• Энергетики. Это препараты, которые улучшают общий бонус организма и увеличивают его выдержку. Обычно это препараты на основе гуараны, кофеина или зеленого чая.
• Стимуляторы бета-рецепторов. Это вещества, ускоряющие обмен веществ. Благодаря этому углеводы быстрее усваиваются и не откладываются в виде жира.
• Блокаторы. Это препараты, которые блокируют расщепление жирных кислот. Благодаря этому жир не всасывается в организме.
• Витамины с минералами. Это необходимые препараты во время сушки. Они насыщают организм энергией и препятствуют истощению.
• Сосудорасширяющие препараты. К ним относят аргинин, бустеры окиси азота.

Сейчас в аптеке много подобных препаратов. Наиболее популярными являются вещества компании ТМ Nutrex, Cloma Pharma, Innovative Labs.

Что можно есть при женской сушке тела, а что нельзя?

Разрешенные продукты:

• Овощи
• Молочные продукты
• Нежирные сорта мяса
• Соя
• Яйца

Запрещенные продукты:

• Сладкие фрукты
• Макароны
• Злаки, которые быстро перевариваются
• Кондитерские изделия
• Колбасы

День 6 на сушке

Завтрак:

• 1 обжаренный небольшой вафельный корж, заправленный 1 ст.л арахисовой пасты и половиной нарезанного банана;
• 240 грамм нежирного молока.

Обед:

• 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 60 граммами консервированного тунца, 1 ст.л. обезжиренного майонеза, горчица. Заправить мелконарезанным огурцом и луком.
• 10 мини-морковок;
• 180 грамм нежирного йогурта и пол нарезанного банана.

Ужин:

• Джамбалая: смешайте ¾ чашки готового бурого риса, полчашки кукурузы, 60 грамм нарезанных готовых куриных сосисок, 1/3 чашки сальсы, 1 чашку консервированной фасоли и разогрейте.
• 3 чашки парового шпината;
• 1 среднее яблоко.

Если вы хотите чтобы сушка тела за 2 недели давала лучшие результаты, то замените вафли за завтраком на смузи с бананом и добавлением 0% творога.

Рецепты блюд для женской сушки тела

Продукты должны быть низкокалорийными, с невысоким содержанием жира. Поэтому всего готовится на пару или запекается.

Омлет с томатами

Сытный завтрак с высоким содержанием белков.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 луковица
• Соль
• Специи
• 1 томат

Рецепт:

• На сухой сковороде гриль без масла обжарьте кусочки томатов и лука
• Залейте все взбитыми яйцами с солью
• Накройте крышкой и томите на огне 10 минут

Запеченная курица с овощами

Это полноценный обед, который состоит из куриного филе и овощей.

Ингредиенты:

• 250 г куриного филе
• 1 баклажан
• 1 морковь
• 1 луковица
• 50 мл нежирного йогурта
• Соль
• Специи

Рецепт:

• Вымойте филе и очистите его от пленок. Смажьте мясо йогуртом и засыпьте специями
• Очистите овощи от кожуры и мелко нашинкуйте
• Выложите овощи на кусок фольги, а сверху овощи
• Заверните фольгу и поставьте в духовку на 25-30 минут

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

• самые сытные блюда есть в первой половине дня;
• питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
• придерживаться здорового питания;
• создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

• сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
• картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
• животных жиров и жирных молочных продуктов;
• пирожных, тортов и всего мучного;
• жирных сортов мяса.

Салат для сушки тела из капусты: рецепт

Салатов для сушки тела немало. В составе могут быть мясные ингредиенты, сыр и яйца. Заправляют блюдо йогуртом или оливковым маслом.

Ингредиенты:

• 250 г пекинской капусты
• 1 отварное яйцо
• Йогурт
• Соль
• Чеснок
• Зелень

Рецепт:

• Измельчите пекинскую капусту и всыпьте ее в миску
• Добавьте рубленое яйцо и тертый чеснок
• Введите зелень, посолите и заправьте йогуртом

День 5 сушки

Завтрак:

• 1 чашка сухого завтрака (злаковые колечки) с ½ чашки ягод, 1 ст.л. мелконарезанного миндаля и 240 г нежирного молока.

Обед:

• Кесадилья: высыпать четверть чашки нежирных жаренных бобов на одну цельнозерновую тартилью, посыпать 30 граммами тертого нежирного сыра. Заправить все сальсой и накрыть второй тортильей. Запекать в микроволновке 45 секунд;
• Полчашки нежирного творога заправить ½ чашки консервированными дольками мандарина;
• Огурец, нарезанный соломкой.

Ужин:

• 90 грамм запеченной свиной вырезки;
• 1 чашка жаренного желудевого кабачка, приправленного щепоткой корицы;
• 2-3 чашки салата из зелени и 2 ст.л. нежирной заправки;
• Полчашки обезжиренного охлажденного йогурта и 1 чашка ягод.

Если сушка тела на две недели дается очень тяжело, то один раз за каждые 14 дней можно немного увеличить калорийность пятого дня.

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

На фото можно увидеть фигуру до и после сушки.

Отзывы о диете сушки тела и тренировкам от Мэри Джейн Бернат

История Мэри Джейн до сих пор впечатляет огромное количество людей. После поступления в колледж она подверглась сексуальному насилию, в результате которого она погрузилась в глубокую депрессию и даже пыталась покончить жизнь самоубийством. Все это привело к тому, что она начала набирать вес, не следила за питанием и не уделяла время физической активности.

Спустя 8 месяцев она взглянула на свою фигуру и поняла, что набранные 15 килограмм превратили ее в совершенно другого человека. Именно тогда Мэри Джейн решила пойти в спортзал, где позднее нашла не только физическое, но и моральное усовершенствование и разрядку. Она выплеснула в физические тренировки весь свой гнев и негативные эмоции, что позволило ей не только обрести идеальную фигуру, но и начать соревновательную карьеру.

Мэри Джейн изучала различные отзывы о сушке тела до и после с фото, следила за популярными спортивными сообществами на различных сайтах и в инстаграме. Также она использовала популярные программы от известных тренеров спустя некоторое время начала готовиться к своим первым выступлениям. Ее дебютом было 3 место в открытом классе, что еще больше вдохновило Мэри Джейн для улучшения своей фигуры путем тренировок и полного пересмотра своего рациона.

Тренировки

День 1 (плечи)

• Разведение рук в стороны в кроссовере (сидя) – 4х15;
• Жим гантелей сидя – 4х8-10;
• Махи гантелей в стороны – 3х10-12;
• Разведение рук в стороны в наклоне сидя – 4х12-15;
• Армейский жим в тренажере сидя – 7х15.

День 2 (спина)

• Тяга верхнего блока узким хватом – 4х12-15;
• Тяга гантели в наклоне – 4х8-10;
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3х8-10;
• Тяга верхнего блока обратным хватом – 3х12-15;
• Тяга блока вниз прямыми руками – 7х15.

День 3 (Квадрицепсы/пресс)

• Фронтальные приседания со штангой 4х6-8;
• Гакк приседания – 4х8-10;
• Жим ногами лежа– 4х12-15;
• Разгибания ног сидя – 7х15.

День 4 – отдых

День 5 (икры)

• Сгибания ног лежа – 4х8-10;
• Сгибания ног стоя – 4х10-12 для каждой ноги;
• Румынская тяга – 4х10-12;
• Разгибание ног сидя – 7х15.

День 6 (грудь/руки)

• Разгибание рук на верхнем блоке – 4х12-15;
• Французский жим лежа – 4х8-10;
• Отжимание на брусьях – 4х10-12;
• Подъем штанги на бицепс – 3х8-10;
• Попеременный подъем гантелей на скамье Скотта – 3х8-10;
• Подъем на бицепс «Молот» — 3х10-12;
• Подъем на бицепс нижнего блока (канатная рукоять) – 7х15;
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (средний хват) – 4х8-10;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3х8-10;
• Разводка гантелей на наклонной скамье – 3х12-15;
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3х12-15;
• Тренажер «Баттерфляй» — 7х15.

Питание

Почти все отзывы с фото сушки тела Мэри Джейн наглядно демонстрируют то, насколько важную роль в процессе трансформации тела и подготовки к соревновательным выступлениям играет питание. Ее диета максимально простая и сбалансированная, благодаря чему можно вести учет всех полезных веществ и калорий.

Прием пищи 1

• Яичные белки (4 шт.) + целые яйца (2 шт.);
• Овсянка (1/3 чашки);
• Грейпфрут (1/2).

Прием пищи 2

• Протеин (2 порции);
• Миндальное масло (1 ст.л.);

Прием пищи 3

• Куриная грудка (120 грамм);
• Зеленый салат (1 чашка);
• Белый рис (полчашки).

Прием пищи 4

• Тунец (120 грамм);
• Зеленый салат (1 чашка;
• Авокадо (1\2).

Прием пищи 5

• Протеин (2 порции);
• Сладкий картофель (120 грамм).

Прием пищи 6

• Стейк (120 грамм);
• Зеленый салат (1 чашка).

Мы надеемся, что эти реальные истории и отзывы о сушке тела смогут вас мотивировать на новые достижения!

0 7

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Сушка тела для женщин после 40 лет

Фитнес-женщины — Мотивация

Женский фитнес — страшная сила!

Результаты сушки тела для девушек с фото до и после

Сушка тела девушек и женщин: отзывы

Сейчас не придумали более действенного и быстрого способа снижения веса, чем сушка и безуглеводная диета. Ниже представлены отзывы девушек, которым удалось похудеть на сушке и сделать тело красивее.

Отзывы:

Оксана, Тула. Сидела на строгой сушке 1,5 месяца. Избавилась от 7 кг. При этом жира у меня и так было не много. Самочувствие хорошее, так как принимала пищу и выполняла тренировки по специальной программе, подобранной тренером.

Елена, Москва. Время от времени использую сушку, чтобы привести тело в порядок. Фитоняшкой себя не считаю, хотя хожу в зал 3 раза в неделю. За месяц похудела на 3 кг. При этом разница колоссальная. Живот исчез, стало видно мышцы.

Ольга, Саратов. Я первой раз сидела на сушке. Основное преимущество – нет постоянного чувства голода. При этом вес тает на глазах. На сушке сидела 35 дней, за это время похудела на 4 кг. Очень довольна.

Сушка – не диета, а специальная методика питания и тренировок, направленная на снижение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. С ее помощью можно сделать тело красивым.