Сушка для тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.

В тему: как накачать пресс / как накачать попу

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Понятия

«Сушка тела» — это термин, который используют профессиональные спортсмены. Это не только режим питания, но и сна, тренировок. С помощью «сушки» атлет пытается по максимуму уменьшить жировую ткань в организме, иногда даже ниже свой нормы. Это необходимо для ярко выраженного рельефа мышц. Приемлемым уровнем жира считается у женщин 25-31%, а у мужчин 18-25%. На секунду, бодибилдеры выступают на сцене с 7-9%.

Похудение — это снижение массы тела с цель оздоровления, улучшения и тонуса кожи, повышение привлекательности.

Разница очевидна уже на понятийном аппарате. А, это уже повод не злоупотреблять понятием «сушка», если вы не профессиональный атлет.

Диета для сушки тела

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

• Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры. Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
• Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

• Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
• Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
• Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
• Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете. Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
• Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
• До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
• Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Выводы

Как видим, главное отличие между похудением и сушкой — это цель их применения. Если речь идет просто о желании снова влезть в любимые джинсы, то достаточно прибегнуть к экспресс-похудению. А сушка (при обязательном условии предварительного набора мышечной массы) делает идеальными мышцы, но не гарантирует существенного уменьшения цифры на весах. И сушкой в принципе не имеет смысла истязать свой организм, если вам не предстоят ответственные соревнования, на которых нужно демонстрировать идеальные мышцы.

Очевидно, что сходство между сушкой и похудением — только кажущееся. Человеку, не занимающемуся сознательным построением мышц, думать о сушке просто не нужно — это процесс не для всех. А рассматривать ее в качестве своего рода диеты также не имеет смысла — ведь результаты ее кратковременны. Впрочем, как и результаты любого вида экспресс-похудения. Об этом говорит суровая статистика: большинство людей, которые при помощи жестких диет быстро сбрасывают желаемое количество килограммов, вскоре набирают их снова. А иногда — еще и добавляют новые.

Хотите похудеть гарантированно и навсегда? Мечтаете, чтобы ваше тело покрывали не жировые отложения, а красивые мышцы? Выход только один: собрать всю свою силу воли и начать регулярно заниматься спортом и правильно питаться, изменить свои привычки и образ мышления в целом! опубликовано

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

● Аэробные нагрузки

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

• Бег.
• Скандинавская ходьба.
• Плавание.
• Аэробика
• Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

● Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

• Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
• Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
• Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
• Скручивание. Эффективно для пресса.
• Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Процессы, происходящие в организме при сушке

Первый процесс — это стимуляция липолиза. Поскольку снижается потребление углеводов, снижается и уровень сахара в крови. В данный момент в работу вступает глюкагон – гормон, который стимулирует синтез запасов гликогена из печени, вследствие чего уровень глюкозы в крови восполняется. Адреналин и кортизол также способствуют сжиганию жиров, ночью энергообменом занимается соматотропин. Эти гормоны обладают липолитической способностью. Когда определённая железа вырабатывает гормон, он получает «задание» расщеплять жировые запасы и попадает в кровь. Кровь омывает все органы и ткани в нашем организме, и жировая ткань – не исключение. В определенные момент рецептор липоцита вступает в реакцию с гормоном и, таким образом, высвобождаются вещества, находящиеся в липоците.

Второй процесс – утилизация. Жир в организме накапливается локально, а сжигается равномерно, но хуже всего в области жировых депо. Жир расщепляется на глицерин, который является главным источником для синтеза глюкозы, и жирные кислоты (которые дальше расщепляются), — они попадают в кровь и нужны для энергообеспечения мышц. Мышечная работа – единственный способ утилизировать продукты распада жировой клетки.

Обезвоживание организма происходит за счёт того, что убираются углеводы, ведь 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды, а выступающие спортсмены нередко прибегают к помощи диуретиков, что является очень опасным способом, так как уходит и жидкость с мышц (внутриклеточная). Есть в организме несколько видов жидкостей (внутриклеточная, внеклеточная, межклеточная жидкость и плазма крови). Задача спортсмена перед выступлением – максимально оставить внутриклеточную жидкость и плазму, а больше слить подкожной жидкости. Непосредственно перед соревнованием происходит углеводная загрузка, гликогену нужно воды, а спортсмен воду не пьёт, следовательно, гликоген начинает её забирать из-под кожи.

Сам процесс сушки делится на 4 этапа:

• 1й этап (длится 4 недели) — переход на низкоуглеводную диету;
• 2й этап — безуглеводный (неделя);
• 3й этап — выведение воды (неделя), обычная вода заменяется дистиллированной, а все углеводы исключаются полностью);
• 4й этап — восстановление (неделя), постепенное введение углеводов на протяжение 5-6 дней).

Где тренироваться?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок. Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Степпер
• Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома

Кардиотренировка:

• Бег.
• Скакалка.
• Танцы.
• Степы.
• Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

• Приседания.
• Приседания с утяжелением.
• Глубокие выпады.
• Отжимания.
• Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
• Упражнения для пресса.
• Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Выход из режима сушки

Ни в коем случае нельзя выходить из диеты резко, иначе вес может вернуться даже в больших объемах. После окончания «подвига» придерживайтесь такого же порядка питания, то есть, списка продуктов – что можно есть во время сушки тела девушкам. Следуйте обратно схеме вашего распланированного питания. Не прекращайте занятия спортом, вы можете сделать их более редкими, но обязательно – регулярными.

Что необходимо учесть на сушке?

Не стоит сушиться если у вас есть:

• Заболевания желудочно-кишечного тракта
• Заболевания печени и почек.
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
• Вы беременны или кормите грудью.
• При диабете любого типа.
• При заболеваниях эндокринной системы.

Как и когда пополнять водный баланс?

В повседневной жизни мы употребляем воду, когда уже почувствовали жажду. Следует понимать, что если вы ощутили жажду, то на данный момент организм уже потерял 2% веса вместе с жидкостью. Поэтому садясь на сушку тела стоит употреблять воду по рекомендуемой схеме с одинаковыми интервалами. И неважно хотите вы пить очищенную воду в тот момент или нет.

Вода в организме играет незаменимую роль, как и в активации процессов сжигания жиров, так и в восстановлении сил после физических нагрузок. Недостаток жидкости в организме может привести к обезвоживанию и как следствие затормозить нормальный обмен веществ. Рекомендуется за два часа до тренировки употребить до 500мл очищенной воды, после за 10 минут до начала выпить еще 100мл. Во время выполнения физических упражнений выпивать не менее 100 мл воды каждые 15-20 минут. После окончания тренировочного процесса употребите еще 200 мл воды, так организм сможет полноценно восстановить потери жидкости.

Несколько советов от опытных спортсменок

• Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
• Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
• Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
• Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
• Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

Советы экспертов

Диета при сушке тела для мужчин и то, какие продукты можно есть на ее протяжении, также подбираются индивидуально. Следуя некорректным для вас лично правилам, вы рискуете в лучшем случае просто не добиться желаемых результатов, а в худшем – обрести проблемы со здоровьем. Перед началом диеты проконсультируйтесь с личным тренером, а лучше с врачом.

В процессе похудения очень важна мотивация. Просматривайте достижения девушек после сушки тела, их отзывы и результаты, желательно с фото до и после. Можете даже распечатать фотографии, сделать коллажи. Постоянное нахождение стройных тел перед глазами будет напоминать вам о вашей цели!

И напоследок

Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Легкой вам сушки!

Из каких продуктов формируется меню?

Чтобы составить меню на неделю или месяц, вам потребуется определенный набор продуктов, поддерживающих сжигание жира. В рационе обязательно должно быть достаточно белка и полезных минералов с витаминами, поэтому без следующих продуктов не обойтись:

• Из белков лучшими считаются яичные белки, вареная куриная грудка, обезжиренный творог и нежирные сорта рыбы.
• Для снабжения организма жирами употребляйте льняное или оливковое масло.
• Для нормализации микрофлоры кишечника и выведения токсинов ешьте огурцы, помидоры и прочие овощи преимущественно в свежем виде.
• Пейте больше воды и зеленого чая.

Обязательно исключите такие продукты на сушке для девушек, как сладости, мучные изделия, жареная пища, всевозможные соусы, консервы и алкогольные напитки. Поначалу вам будет трудно каждый день есть только полезную пищу, так как она не так вкусна, как вредности с быстрыми углеводами: фастфуд, газировка, завтраки быстрого приготовления, разные снеки, булочки и прочее. Следует проявить силу воли, чтобы кардинально изменить рацион для сушки. Особенно тяжело это для начинающих, кто даже не привык заниматься спортом.

Результаты

Многих, узнавших о сушке, интересует, насколько это эффективно. Однозначно ответить нельзя, потому что у обоих процессов разные цели. При похудении человеку важно достигнуть определенного значения на весах. После его достижения необходимо его сохранить. Но если похудение было очень быстрым, вес возвращается и в большем количестве.

При сушке важно снизить процент жирности в организме, придать телу рельефность. Но полученные результаты часто не являются полезными и естественными. После соревнований спортсмены стараются вернуться в обычное состояние.

Для простого человека лучшим вариантом будет выполнение специальных упражнений и соблюдение правил низкокалорийного питания. Так удастся похудеть, но при этом не пожертвовать мышечной массой. К тому же именно такой способ поможет избавиться от проблемных мест вроде живота, бочков, «голифе».

Похожие статьи:

1. Таблица калорийности продуктов — белки, жиры, углеводы
2. Таблица калорийности продуктов
3. Калорийность продуктов из Пяторочки самая полная таблица
4. Как увеличить количество подтягиваний — система тренировок

В чём же разница?

Мы уже разобрались, что цели у двух понятий разные. Как мы уже говорили выше «сушка» — это короткий промежуток времени, в котором мы себя стараемся ограничить во всем.

Питание.

Это первое, что стоит в списке будущего спортсмена. Мы максимально «чистим» питание. Здесь вы говорите нет сладкому, соленому, мучному, острому, жареному и т.п. Продукты должны быть максимально чистые, простые и не обработанные. Также, мы исключаем даже полезные продукты: сладкие и калорийные фрукты, некоторые овощи(помидоры) и крупы, жирное мясо, молочную продукцию.

На похудении будет достаточно исключить только транс жиры, убавить мучное и сладкое. И уже будет виден результат.

8-и часов сон — это самый лучший способ для восстановления организма. Он просто необходим спортсмену для продуктивной тренировки, хорошего метаболизма и роста мышц.

В похудении — этот аспект тоже немало важен, но не критично, если вы немного недоспите.

Тренировки.

На сушке: здесь уже всё индивидуально, но в основном больше часа силовой тренировки никто не делает. Также, если жировая прослойка уходит плохо, то спортсмены после силовой добивают свою тренировку часовым кардио. Некоторые тренируются 2 раза в день.

В похудении, если вы не просидели дома на диване и не открывали часто холодильник, то уже можно радоваться потерянным 300-400 граммам. А, если всё это подкреплять тренировками дома или в зале, то ваше тело уже через месяц можно выставлять на пляжный сезон.

И, в заключении, хочется сказать, что помимо питания, тренировок и сна на сушке вы и ваш организм подвергается огромному стрессу. Вы сталкиваетесь с повышенной утомляемостью, проблемами с кожей, постоянным чувством голода, умственными расстройствами и мигренями, бессонницей, агрессией и срывами на близких людей.

Специальные средства для девушек и парней

Как правило, для снижения веса во время обычной диеты, кроме уменьшения размера порций и калорийности продуктов, применяются разные добавки. Для этого используются мочегонные, слабительные и энергетические вещества. К ним относятся фруктовые и овощные соки, кофеинсодержащие вещества, зеленый чай, острые приправы, вроде перца, корицы или имбиря. Но на самом деле они малоэффективны.

Непосредственно для сушки подойдут далеко не все. Важно, чтобы в составе не было сахара, углеводов и прочего. В качестве напитка лучше всего подойдет зеленый чай, который прекрасно тонизирует и очищает организм. Также часто применяется специальное спортивное питание, которое насыщает белками, практически не содержит углеводов.