Упражнения с эспандером для женщин — эффективные тренировки в домашних условиях

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Что представляет собой эспандер?

Основу конструкции составляет эластичный материал повышенной упругости – пружина либо закольцованная латексная полоска. Усилия определяются степенью натяжения изделия. Пружинные модели комплектуются рукоятками, которые обеспечивают удобство использования средства для организации тренировок. Занятия с эспандерами обеспечивают снятие ощущения мышечной скованности. Оказание умеренных нагрузок на спину способствует профилактике остеохондроза, укреплению местной мускулатуры.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Типы и разновидности эспандеров

Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.

В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.

Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.

Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.

Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

• безопасен;
• изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
• не требует много пространства для занятий;
• можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
• компактный и не занимает много места;
• удобно носить с собой;
• развивает силу хвата и удара;
• стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему;
• повышает выносливость;
• упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм;
• укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки;
• защищает позвоночник от лишней нагрузки;
• легко заменяет гантели;
• увеличивает массу мышц;
• выступает в роли антистресса;
• отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Полезные рекомендации

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

• рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
• упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
• не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
• число подходов подбирается индивидуально;
• в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
• не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой;
• правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

1. Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
2. Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
3. Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Как разработать индивидуальный комплекс упражнений

Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.

Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.

Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.

Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.

Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.

При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.

С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.

А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

1. Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
2. Лечь на живот.
3. Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
4. Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

1. Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
2. Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
3. Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

Жим ногами

1. Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
2. Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
3. Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
4. Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

1. Сложить эспандер в два или несколько раз.
2. Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
3. Лечь на спину.
4. Ноги поднять вверх.
5. Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

1. Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
2. В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
3. Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
4. Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
5. Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

1. Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
2. Лечь на спину на пол.
3. Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
4. Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

1. Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
2. В обе руки взять по рукоятке.
3. Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
4. Одну ногу отставить назад.
5. Зафиксировать положение на несколько секунд.
6. Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.

Видеоинструкция

Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.

Эффективные упражнения

Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Упражнения с эспандером улучшают координацию движений, гибкость, подходят для кардиотренировок. Они не занимают много времени, проводить в любом удобном месте.

Разведение рук

Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:

1. Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.
2. Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают. Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца.
3. Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую. Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы.
4. Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.

Этот простой комплекс позволит значительно укрепить мышцы рук и подготовить их к восприятию более серьезных нагрузок.

Наклоны туловища

Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:

1. Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
2. Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться.
3. Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.

Для спины упражнения делают плавно, без рывков.

Сведение рук над головой

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.

Разведение рук за спиной

Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.

Подъемы на бицепс

Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.

Прокачка трицепсов

Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.

Эти упражнения для мужчин выполняют в интенсивном темпе для достижения хорошего результата.

Приседания

Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.

Чтобы приучить организм к нагрузкам, комплекс следует выполнять не реже 2 раз в неделю. Занятия для мужчин в домашних условиях, которые дадут объемные мышцы, необходимо проводить чаще — не менее 4 раз в неделю.

Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.

Упражнения с эспандером для спины

Простые техники помогают восстановиться после операции, а сложные пригодны для наращивания мышц спины. Эти упражнения с эспандером для женщин, которые хотят избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку.

Приседания «пистолет»

1. Эспандер обмотать вокруг высокой перекладины тренажера (можно использовать любой крепкий крючок).
2. Встать ровно и взять в руки кончики эспандера.
3. Аккуратно приседать на ягодицы, выдвигая прямую ногу вперед, другая нога должна сгибаться под прямым углом.

Тяга стоя

1. Эспандер закрепить на тренажере/перекладине/штанге.
2. Взять в руки эспандер.
3. Встать ровно и сделать выпад одной ногой.
4. Одной рукой тянуть эспандер к себе и от себя. Рука должна находиться как можно ниже (ближе к поясу).

Закруты

1. Закрепить эспандер на тренажере.
2. Встать к тренажеру спиной и взять в руки эспандер.
3. Делать движения вперед, заводя одну руку вперед, словно грузим на плечи мешок с картошкой.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.

Жим

1. На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
2. Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
3. Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
4. Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.

Растяжение

1. Встать ровно и взять в руки эспандер.
2. Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
3. Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.

Сведение рук

1. Встать прямо и взять в руки снаряд.
2. Забросить эспандер за спину.
3. Расставить руки широко в разные стороны.
4. Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.

   

2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.

Верхний пресс лежа

1. Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
2. Лечь на коврик и взять его в руки.
3. Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
4. Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.

Уменьшение талии

1. Закрепить эспандер на тренажере.
2. Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
3. Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.

Тянемся ввысь

1. Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
2. Лечь на спину на пол.
3. Обхватить руками ручки снаряда.
4. Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.

Упражнения с эспандером для рук

Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.

Румынская тяга

1. Прикрепить или обмотать эспандер вокруг штанги или трубы.
2. Делать сильную натяжку эспандера и параллельно выпады вперед и назад.
3. Когда вы опускаетесь вниз, таз должен быть максимально отведен назад.

Жим стоя поочередный

1. Взять в обе руки эспандер и встать прямо.
2. Отмерить расстояние в 1/3 от всей резиновой трубки.
3. Встать ногой на эту отметку. Одна рука при этом должна находиться на уровне бедер, а вторая будет подниматься и растягивать резинку.
4. Опускать и поднимать поочередно вторую руку вертикально вверх. Рука должна всегда быть прямой.

Махи стоя для средних дельт

1. Встать ровно на резиновую трубку или ленточный жгут обеими ногами.
2. Делать махи руками в разные стороны.
3. Для большей нагрузки рекомендуется скрестить края эспандера.

Сгибания рук для бицепсов

1. Встать ровно.
2. Ногами встать на резиновую трубку эспандера.
3. Взять в руки эспандер и начинать тянуть его к себе. В итоговом положении руки должны быть согнуты в локтях. Важно зафиксировать положение локтя на несколько секунд.

Для грудных

Жим лежа с эспандером

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.

Выполнение:

• Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол.
• Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
• В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
• Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
• Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
• И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.

Выполнение:

• Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
• Ложимся на скамью или стул.
• Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
• Сводим руки между собой.
• На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
• В нижней точке, делаем небольшую паузу.
• После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.

Выполнение:

• Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
• Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
• На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.
• Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.
• После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.

Топ-3 упражнения с эспандером бабочка

Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.

Для внутренней поверхности бедра

1. Сесть на пол.
2. Ноги расставить на ширине 30 см.
3. Положить эспандер-бабочку между колен так, чтоб он был направлен к вам.
4. Руки протянуть за спину и удобно опереться на пол.
5. Спина при этом должна быть ровная.
6. Соединять колени и разъединять их, напрягая пружину. Мышцы должны быть всегда в напряжении, для этого ноги необходимо сдвигать не до конца.
7. Сделать 20-30 повторений по 3-4 подхода в течение дня.

Для грудной клетки и плеч

1. Сесть на пол, выпрямить спину и взять в руки эспандер-бабочку.
2. Локти расставить на ширине плеч.
3. Со всей силы соединять и разъединять руки.
4. Повторять упражнение 15 раз, как минимум, 3 серии в день.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

• искривления позвоночника;
• смещения дисков;
• боли неизвестной этиологии;
• повысить выносливость;
• укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

1. Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

   

2. Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.