Красивые накачанные ноги и ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы воплотить ее в жизнь, необходимо подобрать эффективные упражнения для мышц низа. Не обязательно тренироваться в зале, можно составить комплекс занятий в домашних условиях, и эффективно заниматься, не выходя из зоны комфорта.
Для этого надо подобрать результативные упражнения, которые позволят задействовать нужные мышцы ног. Чтобы быстро справиться с этой задачей, необходимо изначально определить, какой участок нуждается в помощи (икры или бедра), и в чем заключается ваша проблема – надо ли вам похудеть или наоборот, ваши ноги очень худые и нужно набрать мышечную массу.
В первом случае нужно будет сделать акцент на кардиотренировках, например, езде на велосипеде или велотренажере, беге, прыжках со скакалкой. Когда лишний жир уйдет, подключайте силовой тренинг, но занимайтесь, делая ставку на количество повторений и подходов (отдых между повторами 30 секунд). В случае с худыми ногами, прежде всего, надо набрать мышечную массу, для этого нужно заниматься с отягощением, например с гантелями.
Укрепляем бедра и икроножные мышцы женщине
В прокачке бедер и икроножных мышц огромное значение придается правильной технике исполнения элемента. Ее несоблюдение нередко приводит к получению травм или отсутствию результата, даже спустя долгое время.
Комплекс для новичков и профессионалов различается не только набором элементов, но и частотой проведения тренинга. Так, начинающим достаточно прокачивать ноги 1 раз в полмесяца, выполняя 1-2 упражнения. Более подготовленные атлеты могут заниматься каждую неделю, комбинируя базовые и изолирующие элементы и постепенно увеличивая вес.
Существует ряд общих правил, которые необходимо учитывать и новичкам, и профессионалам:
- Мышцы ног требуют большого числа повторов.
- Грамотная техника исполнения – залог получения отличного результата.
- Медленная скорость более действенна.
- Ножная мускулатура очень быстро привыкает к нагрузкам, поэтому необходимо комбинировать и менять способы тренинга.
- Эффективность выполнения упражнений проверяется наличием чувства жжения в работающих мышцах.
Важно! Перед основной тренировкой обязательно проводится разминка. Она увеличивает степень эластичности суставов и связок, повышая секрецию синовиальной жидкости, улучшает кровоснабжение мышечной ткани, подготавливая ее к нагрузкам.
Обязательно посмотрите:
Важность тренировок для красивых ног у девушек
Накаченные ноги у девушек помогут сделать анализ анатомии нижних конечностей. Последние разделяются на маленькие, большие и средние мышцы, тесно связанные между собой.
Самыми крупными мышцами конечностей являются:
- задние бедренные мышцы;
- квадрицепсы;
- мускулатура задней бедренной области;
- ягодичные мышцы.
Ножные мышцы принадлежат к небыстрому типу, который требует минимальные нагрузки. Ножная мускулатура очень быстро адаптируется к стандартным занятиям для развития тканей мышц. Прокачка ножных мышц требуется для улучшения физической выносливости. При слабой мускулатуре даже подобные тренировки, продолжительная ходьба или стояние будут для него выматывающими. Особо отрицательно проблема сказывается на пожилых людях.
Важность осуществления занятий при прокачки икроножных мышц отображена в следующих пунктах:
- верно выполненные спортивные нагрузки дают возможность укрепить в ногах огромный объем кровеносных сосудов;
- фигуру, придавая ей нормальные пропорции, улучшают крупные ножные мускулы;
- тренинги благотворно сказываются на создании верной позиции таза благодаря чему формируется эффектная и спортивная осанка.
Чтобы приобрести спортивные ноги и бедра, занятия следует проводить правильно, а состоять они должны из упражнений, которые прорабатывают каждую локальную зону.
Варианты нагрузок для прокачки
Один из самых продуктивных видов тренировки дома – суперсеты. Это последовательное безинтервальное выполнение 2-3 элементов на один и тот же или разный вид мышц.
Для новичков допустимы минимальные перерывы по 50 секунд, которые со временем сокращаются до 30, затем до 10 и после сводятся к нулю. Количество подходов не превышает 3 раз, а повторов в них – от 12 до 20. Проводить суперсеты более 1 раза в неделю не рекомендуется.
Подобный вид тренировки позволяет не только хорошо прокачать мускулатуру, но и уменьшить количество жировой ткани при минимально-средней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
Общие правила и рекомендации
Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:
- Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
- Пейте много воды. Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм. Суточная норма воды составляет 2 литра.
- Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
- Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
- Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
- Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.
Можно ли бегом или другими видами тренинга накачать ноги за 10 дней? Ответ будет отрицательным, не надо ждать эффекта за неделю или 2 недели. Кому-то удается достичь заметных вершин за месяц, другим для этого надо 3-5 месяцев. Главное не впадать в отчаяние и не гнаться за желанными формами во вред своему здоровью.
Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.
Организуем правильно эффективную тренировку дома
Тренировка в домашних условиях отличается от залового аналога только отсутствием специального инвентаря. Грамотный подход в сочетании с регулярностью позволит добиться отличных результатов и дома.
Первое, с чего нужно начать, – это разминка. Она включает в себя:
- Подъем на носки.
- встать к стене, оперевшись на нее руками;
- подняться на носки, держа корпус прямо.
Выполняется не менее 20 раз.
- Ходьба на пятках.
- встать с опорой на пятки, приподняв носки как можно выше;
- начать ходить по помещению в течение 3-5 минут.
Далее разогревается мускулатура бедра.
- Сгибание колена.
- стоя прямо, согнуть ногу в коленном суставе;
- обхватить рукой носок и постараться прижать пятку к бедру;
- удерживать в таком состоянии 10-15 секунд.
Выполнить элемент 3 раза.
- Отведение ноги
- лечь на спину и отвести одну ногу в сторону так, чтобы между ногами получился угол не меньше 90°;
- зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
Данный элемент может выполняться с партнером, или самостоятельно захватывая носок и оттягивая его вверх, при этом не отрывая от плоскости пола. Главное, не сгибать ноги.
В основной комплекс на икроножные мышцы могут входить:
- перекаты с носка на пятку (15 повторов в 2 сета);
- подъемы с весом из положения сидя (15/3);
- прыжки со скакалкой (3 минуты);
- приседания с грузом (10/3);
- «ступенька».
Для выполнения последнего элемента можно использовать степ-платформу, толстую книга (вроде энциклопедии) или обычную подъездную ступень.
Техника исполнения:
- встать на подставку носками (пятки остаются на весу);
- аккуратно подняться вверх на носочках и зафиксироваться на 3 секунды;
- медленно опуститься.
Затем после 2-минутного отдыха можно переходить к упражнениям на бедренные мышцы. Они представлены:
- махами ногами назад и вверх (20/3);
- отведением в стороны из позиции лежа на боку ног, согнутых в коленях (30/2);
- выпадами (20/2);
- «ножницами» (30/2).
Последнее упражнение выполняется лежа на спине, поочередно скрещивая ноги на расстоянии 40-50 см от пола. Поясница должна быть плотно прижата к мату, пресс напряжен.
По окончании комплекса проводится 2-минутная растяжка, позволяющая восстановить мышечную ткань после нагрузки.
Основной комплекс упражнений
Накаченные ноги у девушек дают возможность придать рельефность мускулатуре и повысить общий уровень физической подготовки. Однако перед проведением занятий обязательно требуется настроиться на продолжительную и тяжелую работу. Это объясняется тем, что за 5 дней либо неделю не удастся прокачать нижнюю часть туловища. Первые видимые результаты будут заметны лишь спустя 1-3 месяца частых тренировок.
Силовая нагрузка дома обязательно должна включать разминку, целью которой выступает разогрев суставов и мышц для повышения пластичности связок и насыщения крови кислородом. Длительность разминочного комплекса не должна превышать больше 15 мин., из которых 7 мин. обязательно требуется уделить кардиотренировкам в виде работы на велотренажере, бега либо прыжков на скакалке.
Оставшиеся 8 мин. направлены на движения тазом по кругу, наклоны, повороты, а также на махи верхними и нижними конечностями. Перед решением заняться прокачкой ног обязательно требуется посоветоваться с фитнес-инструктором и врачом. Это объясняется тем, что высокоамплитудные силовые занятия будут противопоказаны при патологиях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.
Классические приседания
Приседания оказывают на бедра с ягодичной зоной достаточно сильную мышечную нагрузку. В процессе приседаний обязательно требуется следить за положением спины: позвоночник должен быть всегда прямым в процессе поднятия либо опускания туловища.
Пошаговое описание выполнения стандартных приседаний:
- Необходимо занять положение стоя, разведя голени на уровне плеч. Носки должны осмотреть прямо.
- Руки следует вытянуть вперед и удерживать на уровне грудной клетки. Мышцы живота обязательно требуется напрячь.
- Выполнив вдох, понадобится не спеша туловищем занять позицию присед.
- На выдохе следует быстро встать, заняв позицию стоя.
Тренировка заключается в 15 активных повторений. Затем следует на протяжении минуты отдохнуть, а после повторить тренировку трижды.
Приседания «плие» с гантелью
Благодаря приседаниям с широкой расстановкой ног можно прокачать изнутри и сзади бедренную область.
Для правильного выполнения тренировки необходимо придерживаться следующих действий:
- Верхними конечностями требуется удерживать гантель и установить ее на напольном поверхности между ног. Голени следует расставить в стороны, повернув носки наружу. Живот обязательно требуется втянуть.
- Во время вдоха следует корпусом осуществить приседание.
- На выдохе необходимо подняться.
Упражнение состоит из 15 подходов по 4 сета. Между ними обязательно требуется отдыхать в течение 60 сек.
Выпрыгивания
Выпрыгивания дают возможность сделать усиленную мышечную и функциональную нагрузку, которая будет сопровождаться активизацией выработки таких анаболических веществ, как тестостерон и соматропин. Высокое присутствие гормонов в крови будет выступать вспомогательным фактором увеличения тканей мышц.
Тренировку понадобится осуществлять следующим образом:
- Ноги требуется установить на уровне плечевой зоны.
- Туловищем следует занять позицию присед, положив ладони прямо на уровне грудной клетки.
- В процессе выдоха необходимо выполнить сильный прыжок с отведением рук назад.
- Затем следует занять позицию сидя, выполнив 14 прыжков.
Занятие состоит из 4 сета, между которыми требуется отдыхать в течение 90 сек.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями прокачивают как заднюю, так и переднюю ягодичную и бедренную область. Занятия увеличивают эластичность связок, гибкость суставов и оказывают влияние на гипертрофию ножных мышц.
Пошаговая инструкция, как выполнить выпады с утяжелителем:
- Заняв позицию стоя, требуется с каждой стороны бедра разместить пару гантелей. Ступни необходимо поставить вместе.
- При вдохе правой ногой понадобится выполнить огромный шаг прямо, перенеся на нее вес тела. Левую ногу требуется согнуть под углом 90° и опустить.
- При выдохе необходимо занять первоначальное положение. Далее следует вновь повторить занятие на левую ногу.
Тренировка состоит из 4 сетов по 16 повторений. После каждой серии обязательно требуется выполнять перерыв в течение 1 мин.
Отведения ног назад с эспандером
Подобная изолированная силовая тренировка позволяет хорошо прокачать бицепсы ягодиц и бедер. Также упражнения позволяют в течение короткого периода времени сделать женские ягодицы более красивыми.
Как выполнить упражнение:
- На лодыжку левой ноги требуется надеть кольцо эспандера.
- Другой конец кольца понадобится закрепить за предмет, например, стол, батарею либо кровать.
- Необходимо встать напротив места крепежа резинки и установить напротив стул, ухватившись за его спинку.
- Следует выполнить назад очень активно 14 отведений ногой. Затем аналогичные движения требуется произвести правой ногой.
- Упражнение состоит из 4 серий, между которыми необходимо отдыхать в течение 1 мин.
В процессе осуществления силовых тренировок требуется контролировать параметры пульса. Для расчета оптимальной частоты сердечных сокращений требуется от числа 220 отнять свой возраст. Если в процессе тренинга коэффициент будет выходить за допустимый предел, рекомендуется повысить длительность отдыха между сериями.
Подъем на носочки одной ногой
Диспропорция может возникнуть, если бедра достаточно хорошо развиты, а голени худощавые и тонкие. Для решения проблемы желательно осуществлять занятия, направленные на прокачку мышц ножных икр. В этих целях подойдет подъем на носки. Однако икры довольно медленно и трудно отзываются на нагрузку, в связи с этим быстрого эффекта можно не ждать. Чтобы тренировка дала более видимый результат, рекомендуется задействовать гантели либо любой другой тяжелый предмет.
Алгоритм упражнения заключается в выполнении следующих шагов:
- Гантели необходимо взять в руки, расположив их с каждой стороны бедренной области.
- Левую ногу требуется согнуть, переместив вес туловища на правую ногу.
- 45 подъемов следует проделать на носок правой ступни. Перемещения должны быть короткими и быстрыми. Аналогичным способом необходимо поступить с левой ногой.
Тренировка заключается в 4 сетах, между которыми желательно отдыхать в течение 1 мин. В процессе опускания туловища не нужно опускать ступню на пятку. Это даст возможность повысить результативность занятий.
Жим носками со спортивной резинкой
Тренировку рекомендуется осуществлять комплексно вместе с подъемом на носки. При этом их допустимо проводить поочередно либо осуществлять последовательно.
Чтобы верно выполнить тренировку, необходимо придерживаться следующей техники:
- Понадобится сесть на напольное покрытие, выпрямив левую ногу, а правую согнув.
- Руками понадобится ухватиться за края резинки. Среднюю часть резинки требуется разместить на носке левой ступни.
- Эспандер следует натянуть к себе, выполнив 40 жимов ступней прямо.
- Затем упражнение следует выполнить на правую ногу.
Тренировка включает 3 сета. Между сериями требуется делать перерыв в 30 сек.
Советы от профессионалов и мастеров
Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер
Спортсмен считает, что лучшими упражнениями на мышцы бедра и ягодиц для женщины являются выпады. Они существуют в виде множества вариаций, которые подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам.
Екатерина Усманова, фитнес-модель, обладательница 2 места по бодибилдингу на ЧР в 2012 году
В своих видеотренировках Екатерина также рекомендует в качестве упражнений для бедер выпады и приседания. Что касается икроножных мышц, то женщинам и девушкам спортсменка не советует заниматься больше 1 раза в неделю.
Ольга Путрова, известная спортсменка, модель, обладательница Кубка чемпионов 2015 в фитнес-бикини
Тренировка Ольги представляет собой суперсеты, проводимые раз в неделю. В них входят обязательные выпады с гантелями, сгибание и разведение ног, махи.
Основные выводы
Добиться отличных результатов, качая икроножные и бедренные мышцы, можно и занимаясь дома. Эти упражнения в большинстве случаев не требуют особого инвентаря или поддержки партнера:
- В тренировке этого вида мускулатуры очень важен момент растяжки. Неразогретые мышцы легко травмируются и долго восстанавливаются.
- Девушкам достаточно заниматься 1 раз в неделю.
- Суперсеты наиболее эффективны, так как они обеспечивают не только силовую нагрузку, но и жиросжигающее действие.
- При выполнении элементов необходимо следить за количеством повторов, а также мускульным напряжением во время пиковой фиксации.
Бег и ходьба по ступеням способны накачать икроножные мышцы не хуже большинства упражнений. При отсутствии возможности провести тренировку достаточно просто не воспользоваться несколько раз лифтом или пройти 3-4 остановки до дома пешком.
