Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Приседания – отличный способ, чтобы похудеть. Регулярные упражнения, которые занимают несколько минут день, в перспективе способны избавить от лишних килограммов и привести мышцы в тонус, а тело в порядок. Простая методика, доступная каждому, которая действительно работает.

Похудение возможно лишь в двух случаях: в результате долгих и изнурительных диет или интенсивных физических нагрузок. Первый вариант рассматривать не имеет смысла. Он малоэффективен, вызывает большой дискомфорт и провоцирует возникновение различных патологий. Второй, в свою очередь, не только помогает добиться поставленной цели, но и положительным образом сказывается на здоровье.

Помогают ли приседания для похудения ног и бедер?

Приседания — это обязательный элемент для похудения ног. Они не только укрепляют мышцы, но и оказывают другие положительные эффекты:

• улучают кровообращение в области бедер и ягодиц, что ускоряет обменные процессы и помогает сжигание жира;
• позволяют избавиться от целлюлита путем нормализации обмена веществ;
• возвращают тонус коже, и ноги остаются подтянутыми после похудения.

Похудеют ли ноги, если приседать? И есть ли вероятность накачать большие мышцы девушке? Не нужно бояться заниматься спортом, даже если целью является именно похудение, а не формирование мышечной массы.

Предостережение! Если худеть только при помощи диет, есть вероятность, что кожа будет растягиваться, на ней станут заметны растяжки.

Перекачать ноги до уровня бодибилдеров в домашних условиях невозможно, но вернуть им здоровье и сделать их стройными — вполне.

В чем заключается эффект от приседаний?

Возможно, вы уже прибегали к помощи разнообразных гимнастических упражнений или изнурительных диет, чтобы снизить свой вес и остались разочарованными, так как жировые отложения в проблемных зонах, а именно – на ягодицах, бедрах, ногах так и не исчезли. Не огорчайтесь! Вам поможет комплекс упражнений с приседаниями, ведь при этом задействованы как силовые, так и аэробные нагрузки: мышцы ног напрягаются, сердцебиение учащается, кровь насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры.

Механизм похудения заключается в том, что в результате применяемых нагрузок, жировая ткань уступает место мышечной массе, которая в свою очередь препятствует вторичному накоплению жира в этом месте. Наверное, вам уже хочется расстаться с излишним объемом в области ног, не правда ли?

Разновидности упражнения

Новичкам стоит начать с простых упражнений с использованием только собственного веса (без гантелей, штанги и других утяжелителей) и отработать технику. Затем можно пробовать разные виды приседаний и увеличивать интенсивность нагрузок.

Простые

Классические приседания включены в любую фитнес-программу для общего похудения. Цель этого упражнения — опускаться вниз и подниматься, стоя на обеих стопах и используя только собственный вес. Такая разновидность подойдет для новичков и может выполняться в домашних условиях.

С гантелями

Гантели — это первое утяжеление, которое используется во время приседаний. Они бывают разных размеров и веса, лучше начинать с минимального и постепенно его повышать. Они увеличивают нагрузку на мышцы ног при подъеме, поэтому они прорабатываются интенсивнее. По сравнению со штангой, гантели оказывают меньшую нагрузку на позвоночный столб.

Со штангой

Приседания со штангой лучше выполнять в зале с тренером. Пустой гриф имеет вес от 5 до 15 кг, в зависимости от вида штанги и ее предназначения. На него с двух сторон помещаются блины, которые также отличаются по массе.

Основные блины весят от 5 до 25 кг, дополнительные — от 250 г.

Внимание! Лучше отработать технику с пустым грифом и затем уже вешать на него дополнительный вес, поскольку неправильное распределение нагрузки может нанести вред позвоночнику и коленным суставам.

У стены

Вариант с приседаниями не хуже прорабатывает мышцы ног, чем классический метод. Стена выступает в качестве опоры для позвоночника и снимает с него нагрузку. Единственный минус — во время этого упражнения координация движений развивается в меньшей степени. Чтобы работать и над этим нюансом, можно расположить фитбол между стеной и спиной и приседать с ним.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

На одной ноге

Приседания на одной ноге еще называют «пистолетиком». Это мощное упражнения, которое задействует в основном мышцы ягодиц и передней части бедра. Его сложность сравнима с приседаниями на обеих стопах со штангой, пропорциональной весу спортсмена. На него стоит обратить внимание по двум основным причинам:

• интенсивная работа мышц ног при отсутствии необходимости использовать дополнительный инвентарь;
• снижение нагрузки на позвоночник по сравнению с приседаниями с весом.

Приседая на одной ноге, можно привести в форму все тело, а не только нижнюю его часть. Упражнение заставляет держать равновесие, используя мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Совет! Если приседы на одной ноге даются с трудом, поначалу опирайтесь на стену, а позже, когда мышцы окрепнут, пробуйте заниматься без опоры.

Болгарские

Болгарские приседания, или выпады, — это разновидность, когда одна нога закинута назад на высокую скамью и упирается в нее стопой. Во время их выполнения изолированно прорабатываются мышцы одной ноги, затем их положение меняется.

Существует несколько вариантов болгарских выпадов:

• без утяжеления (с собственным весом);
• с гантелями или штангой;
• с фитболом вместо классической скамьи.

Упражнение, хоть кажется простым и может выполняться в домашних условиях, относится к группе сложных. К нему можно приступать, когда уже освоена техника простых приседаний.

Посмотрите на видео, как делать болгарские приседы.

Плие

Приседания плие направлены на работу мышц внутренней части бедра. Отличие от обычного варианта в положении стоп — они направлены пятками внутрь, а носками наружу. Таким образом происходит не только силовая нагрузка на мышцы, но и их растяжка.

Можно приседать с широкой или более узкой постановкой ног, при разной технике будут прорабатываться разные мускулы. Чем глубже присед — тем больше вероятность подтянуть не только ноги, но и ягодицы.

С подпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием выполняются без дополнительных утяжелителей, поэтому доступны каждому. Их особенность в том, что прыжок отлично координирует тело и воздействует не только на ноги и ягодицы, но и на все тело. Эта разновидность противопоказана при острых и хронических болезнях коленных суставов, а также при травмах колена.

Приседания — универсальное упражнение для ног, оно помогает проработать внешнюю, заднюю, переднюю, внутреннюю часть бедра, икры и ягодицы.

Махи для стройности попы и ляшек

Махи ногами прорабатывают ягодицы и бедра со всех сторон, подтягивают мускулатуру, делают нижнюю часть сильной и упругой. Махи выполняются из положения стоя, сидя, лежа. При выполнении махов в разные стороны работают все мышцы бедра и ягодиц.

Для самостоятельной работы также стоит изучить видео упражнений для похудения ног и ляшек. Например, для проработки ягодиц подходят махи из упора на локтях и коленях. Нога поднимается согнутой, вверху разгибается с напряжением. Округлой попу делают махи в сторону, то есть отведение ноги от себя. Отведение удобно делать из положения стоя, на четвереньках или на боку.

Для проработки бедер используйте махи из положения стоя или коленно-локтевого положения, причем во втором случае амплитуда движения легко увеличивается. Если махи делаются прямой ногой, нагрузка идет на ляшки, если согнутой, больше работает попа.

Немаловажны махи приведения, то есть направление движения ноги идет к средней линии тела или даже за нее. Здесь работают приводящие мышцы внутренней части бедра. В результате тренировок выравнивается и подтягивается самая проблемная зона — внутренняя поверхность ноги.

Как нужно правильно приседать, чтобы похудеть в ногах

Точная техника выполнения упражнений — это залог не только лучшего результата, но и здоровья суставов. Для начала нужно научиться распределять вес именно на мышцы, чтобы нагрузка на колени и спину была минимальной.

Существует алгоритм, который используется во время приседаний как с собственным весом, так и с утяжелителями:

1. Стартовая позиция — стопы на ширине бедер, носки направлены вперед. Гантели держат в прямых, вытянутых вдоль туловища, руках. Штангу нужно стараться класть не на плечи, а ниже, на дельтовидные мышцы.
2. При опускании вниз спина остается ровной, взгляд направлен вверх, а колени — вперед. Таз отводится немного назад, как будто спортсмен садится на невидимый стул. Приседать можно до тех пор, пока бедро не окажется параллельным полу. Пятки не отрываются от пола.
3. При вставании в первую очередь разгибаются колени. Главное — вставать плавно, при этом должно чувствоваться напряжение в мышцах бедер и ягодиц.

Важно! Многие новички начинают вставать с резкого подъема таза. Это неправильная техника, которая может нанести вред коленным суставам.

Разные вариации этого упражнения имеют собственную технику. Так, во время приседаний плие допускается отрывание пяток в нижней точке, но вставать и опускаться нужно на полной стопе. При подпрыгивании важно приземляться плавно, при этом носки касаются земли первыми.

Главное условие — во время тренировки в зале или дома не должна ощущаться боль. Нормой считается чувство сильного напряжения, жжения в работающих мышцах. А вот болезненные ощущения — это признак неправильной техники, наличия травм или хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Виды приседаний и их правильное выполнение для эффективной тренировки

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

1. Классическое — ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
2. На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
3. «Плие» — расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
4. Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

Таблица тренировок на месяц

Предлагаем схему занятий с приседаниями, рассчитанную на 28-30 дней.

Проблемы с коленными суставами и приседы

Коленный сустав — это своеобразный шарнир. При движении его внутренние структуры (кости бедра и голени, коленная чашечка, связки и сухожилия) скользят относительно друг друга. Такие упражнения безопасны, если суставной хрящ здоров и обеспечивает амортизацию.

Если в нем происходят воспалительные (артрит) или дегенеративные (артроз) изменения — он не выполняет свою функцию, стираются поверхности костей, воспаляются околосуставные ткани.

Рекомендация врачей! При артрозе приседания противопоказаны. Однако нагрузка на колени снижается, если приседать в воде.

Лучший способ сохранить здоровье суставов — это профилактика. Есть несколько советов, как приседать, чтобы спорт не навредил коленям:

• не увеличивать вес, пока тело не адаптируется к нагрузкам;
• соблюдать технику (лучше всего приседать под руководством тренера);
• перед тренировкой обязательно выполнять разминку;
• растягиваться не более, чем нужно для разогрева мышц (излишняя амплитуда в суставе повышает риск травм и хронических болезней).

Главное правило — не терпеть боль во время тренировки. Хруст и болезненные ощущения, которые возникают во время тренировки и ли после нее, могут быть первым признаком серьезных нарушений. Обо всех изменениях в состоянии здоровья нужно обязательно уведомить тренера. Он подберет индивидуальную программу с учетом всех особенностей и рекомендаций врача.

Кому противопоказаны приседания

Приседания не рекомендуется выполнять при наличии суставных травм, позвоночника, болезни сердца и сосудов. Противопоказаны такие упражнения при следующих недугах:

• Сколиоз;
• Грыжа;
• Радикулит;
• Варикозное расширение вен;
• Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, помогает ли велосипед похудеть и каков правильный бег для похудения, можно прочитать в других статьях нашего блога.