Кардиотренировки в тренажерном зале

Основные особенности

Для кардиотренировки подходящие тренажеры должны подбираться с учетом возраста, здоровья и веса, что будет дополнительно способствовать получению результата как мужчинам, так и женщинам. Уровень физической подготовки имеет немаловажное значение, а еще тренажеры бывают противопоказаны при некоторых нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Кардио упражнения в тренажерном зале начинающего уровня подготовки отличаются от обычных и на их освоение дается 3-4 недели. К продвинутому уровню можно переходить только после освоения этапа для новичков.

Для похудения с помощью кардио оптимальный вариант нагрузки должен варьироваться в пределах 120-160 уд/мин. В этом режиме жир будет сгорать, обеспечивая энергией, но при длительности тренировки не менее 40 минут. Еще при любых кардио занятиях необходимо обеспечить регулярность.

Необходимый список тренажеров подбирается индивидуально и не только с учетом личных предпочтений. Здесь важнее физическое состояние организма. Например, травмы являются основным противопоказанием к ударным нагрузкам и это условие будет обязательно учтено в фитнес центре.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В неделю рекомендуются 3 тренировки, которые организуются через день в спортзале или на улице.

Что такое кардионагрузка и какое значение имеет тренировка сердца

Кардионагрузка — это одно из базовых понятий в занятиях физкультурой и спортом, потому что практически любая тренировка предполагает работу на повышенном пульсе. Повышенный пульс — в определенных пульсовых зонах — это и есть суть кардиотренировки, потому что в таких условиях создается нужная нагрузку на сердечно-сосудистую систему, благодаря чему происходит ее укрепление.

Кардиотренировки направлена не только на сжигание жира, но также на повышение выносливости, а помимо этого влияет и на психологическое состояние человека, поскольку придает сил и помогает избавиться от негативных эмоций.

Особенности занятий на беговой дорожке

Этот тренажер является эффективным для похудения, но кардио тренировки в тренажерном зале возможны только при здоровом опорно-двигательном аппарате. Если существуют проблемы с позвоночником или суставами, заниматься можно лишь на особых режимах с ручной сменой скорости.

При начальном уровне подготовки девушкам желательно заниматься ходьбой в течение 5 минут, выбирая наклон примерно 7% и режим 5 км/час. Наклоны желательно чередовать, выполняя 4-5 кругов.

Разминка второго дня может быть организована на скорости 8 км/ч в течение 2 минут, затем ходьба 5 км/ч в течение двух минут. Если здоровье позволяет, можно выполнять до 10 циклов.

Занятия третьего дня продолжительностью 50-60 минут выполняются на скорости 5-6 км/час, но дорожка должна быть установлена под наклоном 10%. В продвинутом уровне подключается бег трусцой в режиме 8 км/час с чередованием быстрой скорости выше 10 км/час. В занятиях должна присутствовать разминка, выполняемая на протяжении 5-7 минут в режиме ходьбы.

Кардио тренировка — поддерживающая

Интервальная тренировка
Тренировка на беговой дорожке

45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

4-5 минут медленной ходьбы.
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Степпер и другие особые тренажеры

Тренажер позволяет не только похудеть, но и размять ягодицы, особенно, если женщина будет чередовать ходьбу вертикально с наклоном.

Для ягодичных мышц полезно ускорение и сильное сопротивление. При таком кардиоупражнении пятками придется буквально продавливать ступени. Все три дня тренировок необходимо двигаться в одинаковом темпе, выполняя нагрузку по плану на протяжении 40-50 минут.

Еще один полезный тренажер для похудения – орбитрек. Он имитирует ходьбу на лыжах, но действует эллиптически, поэтому в работе не только мышцы ног, но и плечевой пояс и туловище. Нагрузка считается безударной, поэтому безопасна для любого возраста, но эффективна даже при большой массе тела.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Интервальные режимы в любых тренажерах должны учитывать индивидуальные параметры, которые выставляются в программаторе. Обычная активность не должна превышать 60 минут и верхнюю границу пульса.

Кардио разминка дома и в зале

Круговая — 3 круга
Легкие прыжки на месте

30 секунд
Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Прыжки вперед в полуприседе

30 секунд
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Прыжки в высоту с разножкой

5 повторений на каждую ногу
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Прыжки со скакалкой

30 секунд
Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как заниматься, чтобы получить результат

Основная цель аэробных нагрузок – это похудение. Достичь желаемой цели можно только при соблюдении ряда условий:

аэробика должна быть длительной. Короткие сессии не принесут желаемого результата;
во время выполнения нагрузки частота пульса должна находиться на высоких значениях. Считается, что верхняя планка – это 220 ударов в минуту минус возраст, но данный показатель достаточно условен и носит индивидуальный характер, зависит от состояния здоровья и уровня подготовки;
увеличивать нагрузку нужно постепенно. Не стоит сразу бегать час или больше, это может негативно сказаться на здоровье. Оптимальный вариант – начать бегать (или выполнять иные аэробные упражнения) десять или двадцать минут и постепенно увеличивать темпы;
не стоит бегать на полный желудок. Сразу после еды лучше воздержаться от нагрузки такого типа.

Нельзя сказать, что существует какая-то правильная методика выполнения кардио. Всё достаточно индивидуально и условно и зависит как от уровня подготовки спортсмена, так и от состояния его здоровья и иных факторов.

Наибольшей эффективности можно достичь, если делать не только кардио, но и силовые упражнения. Методик занятий существует достаточно много – комбинирование производится в рамках одного занятия, по дням, упражнения выполняются поочерёдно сразу одно за другим или сначала делается кардио, а потом несколько силовых.

Лучше всего комбинировать разные тренировочные подходы, так организм будет меньше привыкать и, соответственно, отдача от занятий будет максимальной.

Добавки для кардио тренировок

BioTech | Iso Whey Zero ?

Iso Whey ZERO состоит из чистейшего изолята сывороточного протеина, полученного методом микрофильтрации в поперечном потоке.
Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов. Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы. Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
Категория: Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal | Flex ?

Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
Категория: Для суставов и связок

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов. Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок. Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech | One-a-day ?

Сбалансированный мультивитаминный комплекс One-a-Day обеспечит вас всеми необходимыми микронутриентами в течение дня.
Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье. Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
Категория: BCAA Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Можно ли тренироваться без тренера и эффективно ли это

Самостоятельные тренировки вполне возможны. Тренер поможет заниматься более эффективно, но он вовсе не обязателен при похудении. Главное самостоятельно понять принципы тренировок, питания и восстановления.

Сторонняя помощь потребуется при наличии каких-то ограничений по здоровью или при выполнении сложным движений, техника которых может быть травмоопасной.

Занятия без тренера на похудение можно начать с простых движений, вроде ходьбы, бега, прыжков и так далее. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя новые элементы и обеспечивая больший расход калорий, тогда и результат не заставит себя ждать.

Заниматься где угодно и даже на улице!

Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.

Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.

Да, мы в России, и у нас много снега