Степ-аэробика: польза для похудения и важные нюансы, которые нужно знать

29.06.2019 Ольга Мигунова 0 коментариев

Степ аэробика поможет сделать вам первый шаг к приведению тела в тонус. Мышцы подтянутся, станут более эластичными, а фигура рельефнее.

Когда хочешь похудеть, но прекрасно понимаешь, что изнуряющие диеты скорее калечат, чем помогают сбросить вес, всё чаще и чаще начинаешь задумываться о тренажёрных залах, фитнесе и других физических нагрузках.

При этом прекрасно понимаешь, что непривычное к спорту тело будет усиленно сопротивляться насилию, болеть, превращаться в кисель и к полной неспособности даже стечь с кровати, а не только встать с неё. Чем же таким заняться, чтобы было несложно, не очень больно, но эффективно?

Сегодня мы рассмотрим в подробностях все тонкости, которые включает в себя степ аэробика для начинающих, а также разберём, насколько она эффективна и есть ли скрытые подводные камни в таких занятиях.

История создания

Тридцать лет назад американка Джин Миллер, ведущая фитнес-занятия для желающих похудеть, повредила колено. Его вылечили, но чтобы укрепить мышцы ноги после травмы и вернуть двигательные функции, ортопед посоветовал девушке как можно чаще подниматься и спускаться по лестнице. Для Джин было очень важным вернуться на работу, поэтому она тренировалась каждую свободную минуту.

Первыми «тренажёрами» для неё стали ступени крыльца, а также ящик из-под молока, который она использовала для занятий дома. Заниматься однообразными движениями было скучно, поэтому Джин стала включать музыку и старалась двигаться в её ритме. За короткое время коленный сустав восстановился, а Джин Миллер разработала новую фитнес-программу, позволяющую держать своё тело в тонусе.

В переводе с английского слово «step» означает «шаг», именно так и было названо новое направление в аэробике.

Уже в середине девяностых годов новым видом фитнеса занималось более девяти миллионов американцев и такое же количество людей в других странах. Степ аэробика стремительно набирала популярность, занимаются ею и сейчас.

История степа

Степ аэробику изобрела чемпионка США по бодибилдингу Джина Миллер. После травмы колена она долгое время не могла вернуться к привычным тренировкам, однако ее тело и душа жаждали спортивных нагрузок. Недолго думая, Джина начала тренироваться на ступеньках крыльца собственного дома.

Спортсменка настолько увлеклась придуманными ею упражнениями, что не заметила, как травма на колене перестала ее тревожить, а сама женщина довольно быстро вернула утраченную спортивную форму.

https://youtube.com/watch?v=SM-_flc_Y9s

Миллер на собственном теле убедилась, что простейшие упражнения на ступеньках привели к ошеломляющему результату. Именно этот факт и побудил ее создать абсолютно новое направление аэробики, в основу которого она взяла движения из своей домашней реабилитационной программы.

Что такое степ аэробика

Степ-аэробика – одно из самых простых и эффективных разновидностей обычной аэробики.

Механизм действия

Суть степ аэробики заключается в ритмичных шагах под музыку. Все упражнения выполняются с помощью специальной платформы, высоту которой можно регулировать, исходя из физических данных пользователя.

Благодаря упражнениям тренируются крупные группы мышц, снижается вес и укрепляется сердечно-сосудистая система. При этом нагрузка на скелетно-мышечный аппарат невысока, что позволяет не переутомляться на тренировках, конечно же при условии, что подобран правильный темп.

Виды занятий

Во время одной стандартной тренировки выполняются упражнения разного характера и интенсивности.
Занятие можно разделить на несколько комплексов.

• Разминка.
• Выполнение базовых шагов.
• Чередование силовых и кардио-упражнений, представляющие собой энергичные аэробные упражнения и «качание» пресса.

По уровню подготовки занимающихся степ аэробику можно классифицировать следующим образом.

• Базисный уровень (Basic Step). Это первые шаги для начинающих, которые только осваивают технику движений и несложные упражнения.
• Продвинутый уровень (Advanced Step). Предназначен для опытных пользователей и включает в себя не только шаги, но и прыжки, а также различные связки и модификации.
• Танцевальные шаги (Dance Step). Развивает пластичность и грациозность с помощью сложных хореографических элементов и упражнений.
• Комбо-шаг (Step-combo). Усложнённые упражнения в интенсивном темпе.
• Интервальный режим (Step Interval). Сочетание упражнений в спокойном и «взрывном» темпе. Идеальный вариант для похудения.
• Двойной шаг (Double Step). Для повышения эффективности используются сразу две платформы.
• Усиленный шаг (Power Step). Сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Виды аэробного направления

Тренировка, называемая «степ аэробикой», предусматривает обычный урок для людей со средней подготовленностью к физической нагрузке. На данном этапе, каждый сам для себя выбирает высоту платформы. Однако, если вы на занятии первый раз, то лучше все уточнить у тренера.

Выделяют несколько видов степ аэробики:

• Basic Step. Занятия предусмотрены для новичков, чтобы изучить основные шаги и нетрудные связки;
• Advanced Step. Упражнения созданы для людей продвинутого уровня, которые занимаются долгое время и имеют опыт в этой сфере. Обычно тренировка состоит из сложного комплекса с осуществлением прыжков;
• Dance Step. Такая нагрузка создана для любителей танцев. В занятие включены связки из танцевальных направлений, что способствует развитию пластики и грациозности;
• Step-combo. Комбинация самых сложных шагов для людей с хорошей координацией и выносливостью;
• Step Interval. Если мы привыкли, что классическая степ аэробика проходит беспрерывно, то этот вид предусматривает интервальный метод. Чередуются взрывные интервалы с периодами для восстановления;
• Double Step. Новое направление в аэробном спорте, когда применяются две платформы. В таком случае, эффективность от тренировок значительно возрастает;
• Power Step. Степ аэробика данного вида включает выполнение силовых нагрузок, чтобы повысить тонус мышечной ткани.

Плюсы и минусы степ-аэробики

Достоинства:

• не требуется специальная подготовка;
• не обязательно обладать танцевальными навыками;
• «шаги» простые и доступные даже для начинающих;
• минимум инвентаря;
• для занятий не нужно много места;
• движения «не скучные», отличаются разнообразием и возможностью усложнить их для «продвинутых» пользователей;
• за одно занятие можно «сжечь» от 300 до 500 ккал.;
• нагрузка на суставы не такие большие, как у плиометрики или прыжков со скакалкой;
• воздействие направлено на нижнюю часть тела, наиболее «проблемную» у женщин;
• развивается выносливость, ловкость, координация и равновесие;
• путём регулировки высоты степ-платформы можно увеличить или снизить нагрузку;
• возможность заниматься дома с помощью видеоуроков и при наличии степ-платформы;
• регулярные тренировки способствуют снижению веса, укреплению и «подтягиванию» фигуры, благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы человека.

Недостатки:

• первые занятие могут быть сложными, поскольку новички не успевают за тренером и не запоминают движения – это отбивает охоту заниматься дальше;
• степ аэробика оказывает меньше воздействий на колени и голеностоп, чем бег или прыжки, но, если вы страдаете заболеваниями коленных или голеностопных суставов, то о целесообразности занятий следует проконсультироваться у своего лечащего врача;
• каждый инструктор по-своему строит методику занятий, задаёт ритм и интенсивность, а человеческий фактор и ошибки ещё никто не отменял – не всем подойдёт тренер и его манера вести тренировки;
• степ аэробика направлена на работу мышц нижней части тела, а верхняя недополучает необходимой нагрузки;
• несоблюдение техники шагов и неправильная обувь может привести к травмам и растяжениям.

Консультация «Использование степ-аэробики с целью повышения двигательной активности дошкольников»

Ольга Губанова

Консультация «Использование степ-аэробики с целью повышения двигательной активности дошкольников»

Консультация «Использование степ-аэробики с целью повышения двигательной активности дошкольников»

Проблема здоровья и его сохранения в современном обществе стоит более чем остро. Научные исследования свидетельствуют о том, что современные дети в большинстве своём испытывают «двигательный дефицит». В результате снижаются сила и работоспособность скелетной мускулатуры, что влечёт за собой нарушение осанки, искривление позвоночника, плоскостопие, задержку возрастного развития, быстроты, ловкости, координации движений, выносливости, гибкости и силы.

В связи с повышением интереса детей к физкультурным занятиям с музыкальным сопровождением и тем обстоятельством, что с каждым годом все больше детей имеют проблемы со здоровьем, мы ввести в систему физкультурно-оздоровительной работы дошкольного учреждения занятия степ-аэробикой. Занятия аэробикой способны эффективно удовлетворить эту потребность в доступной и интересной для детей форме.

Аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 минут. Именно для цикличных упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания. Занятия аэробикой органично соединяют в себе танцевальные и игровые упражнения, которые дети могут выполнять без видимых затруднений. Это позволяет не только подготовить детей к здоровому образу жизни, но и развивает их творческое воображение. Аэробика – одна из эффективных форм повышения двигательной активности детей, такие занятия повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, развивают координацию и музыкальность, гибкость и пластику движений, а также доставляют детям большое удовольствие. Одной из разновидностей аэробики является степ-аэробика.

Степ – аэробика постепенно завоёвывает своё место в физической культуре. Этому способствует положительный эмоциональный фон занятий, обязательное музыкальное сопровождение, необычное сочетание движений, связанных с необычным предметом – платформой. Эффективность степ – аэробики заключается в комплексном развитии у детей двигательных качеств и благоприятном воздействии на их организм (на опорно–двигательный аппарат, сердечно–сосудистую, дыхательную и нервную системы). Специфика степ – аэробики – это сочетание базовых упражнений с элементами танцев различных стилей, тесная связь движений с музыкой и ритмами, высокая динамичность и разнообразие движений и, следовательно, обогащение двигательного опыта и повышение культуры движений.

Степ–аэробика – это оздоровительная аэробика с использованием специальной степ–платформы с регулируемой высотой. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движений лежат базовые шаги аэробики, танцевальная стилизация упражнений. Такие движения доступны практически всем. Таким образом, в одной группе могут одновременно заниматься дети с разным уровнем подготовки, и физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна.

Основным содержанием занятий являются базовые шаги, бег и прыжки, которые составляют основу классической аэробики. Очень эффективно и разнообразно использование степ–платформ в силовой тренировке.

Оборудование для степ–аэробики

– это платформа высотой 10 см., шириной 20 см., длиной 40 см., высота ножки 7 см., ширина ножки 4 см.

Структура занятия и музыкальное сопровождение.

Занятие аэробики имеет три чётко выраженные части (каждая состоит из подчастей).

Первая часть занятия – аэробная разминка (от 4-5 мин.) в музыкальном темпе 118-120 уд/мин. и предварительного стретчинга продолжительностью от 10 до 15 сек. На одну группу мышц.

Вторая часть занятия степ – аэробики – аэробная часть (15-18 мин.) Это комплекс упражнений с постепенно увеличивающийся интенсивностью и обязательно постепенным снижением интенсивности (темп движений замедляется). Кроме того, включаются силовые упражнения на основе группы мышц, незадействованные в предыдущей работе.

Третья часть занятия – последующие снижение нагрузки. Это медленно выполняемые упражнения на гибкость (3-5 мин.). Их цель – увеличение длины работавшей мышцы и ускорение обмена крови.

Структура занятия может иметь различные варианты в содержании и продолжительности как отдельных частей, так и всего занятия.

На занятиях физической культуры степ– платформу можно применять:

• В вводной части: ходьба по и между степами (для формирования правильной осанки);

• При выполнении общеразвивающих упражнений под музыку: укрепление дыхательной и сердечно – сосудистой системы, развитие координации движений;

• В основных видах движений: ходьба, прыжки, бег;

• В подвижных играх.

Занятия степ — аэробикой доставляют детям большую радость и желание заниматься физическими упражнениями. Эти занятия обязательно сопровождаются бодрой, ритмичной музыкой, которая создаёт у детей хорошее настроение. Большое значение имеет подбор музыки к каждому упражнению. Она служит одновременно мотивирующим фактором, направляет ход тренировки и диктует скорость движений. При подборе музыкального сопровождения необходимо руководствоваться наличием в композиции чёткого ударного ритма, темпа и продолжительности.

Техника степ — аэробики предполагает постоянное поддержание правильной осанки. Поэтому очень важно напоминать детям о необходимости сохранения правильного положения тела во время всех движений.

Для сохранения правильного положения тела во время степ — аэробики необходимо:

1. Держать плечи развёрнутыми, грудь вперёд, ягодицы напряжёнными, колени расслабленными;

2. Избегать перенапряжения в коленных суставах;

3. Избегать излишнего прогиба спины;

4. Не делать наклон вперёд от бедра, наклонятся всем телом;

5. При подъёме или опускании со степ-платформы всегда использовать безопасный метод подъёма;

6. Стоя лицом к степ — платформе, подниматься, работая ногами, но не спиной;

7. Держать степ-платформу близко к телу при её переносе.

Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформах, которые обеспечивают безопасное поведение и исключают получение травмы на занятий. Правила степ–аэробики направлены на сохранение и укрепление опорно–двигательного аппарата детей. Эти правила касаются высоты платформы, осанки, техники выполнения шага вверх и шага вниз, движений рук, музыки.

Основные правила техники выполнения степ — тренировки:

1. Выполнять шаги в центр степ — платформы;

2. Ставить на степ-платформу всю подошву ступни при подъёме, а, спускаясь, ставить ногу с носка на пятку, прежде чем сделать следующий шаг;

3. Опускаясь со степ — платформы, оставаться стоять достаточно близко к ней. Не отступать больше, чем на длину ступни от степ — платформы;

4. Не начинать обучение детей работе рук, пока они не овладеют в совершенстве, движениями ног;

5. Не подниматься и не опускаться со степ — платформы, стоя к ней спиной;

6. Делать шаг с лёгкостью, не ударять по степ — платформе ногами.

Степ – аэробика в детском саду проводится в различных вариантах:

— в форме отдельного дополнительного занятия, не исключая программные;

— как часть занятия;

— в форме утренней гимнастики, что способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно — сосудистой и дыхательной систем;

— в форме показательных выступлений детей на музыкальных и спортивных праздниках.

При распределении упражнений необходимо правильно дозировать физическую нагрузку, т. е. частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать допустимых норм для детей данного возраста.

С детьми 5-7 лет степ-аэробику можно применять без подводящих упражнений. На наш взгляд, степ-аэробику стоит включать в разные части занятий. Проводить всё занятие используя степ- аэробику не рационально в связи с тем, что дети быстро утомляются от однообразных движений, вследствие чего снижается интерес к занятию. Чтобы сохранить плотность занятия целесообразней применять степ-аэробику в любой части занятия, но не более 5-10 минут. Расстановка степ-платформ на занятиях с детьми старшего дошкольного возраста может быть любой: уступами, в шахматном порядке, по кругу, квадратом и т. д., степ-платформы могут стоять вплотную или с промежутками.

Дети младшего дошкольного возраста положительно воспринимают занятия по степ – аэробике. Подводящие упражнения для проведения степ-аэробики с детьми возраста 3-4 лет это разучивание простейших шагов и комбинаций, используемых в степ-аэробике на ограниченном пространстве (разметка на полу); так же стоит выделить цветом то место, где должна располагаться стопа; если упражнения включают в себя попеременно шаги то с правой, то с левой ноги, надо отметить цветом, где должна размещаться правая, а где левая нога (например, для правой ноги — синий цвет, для левой ноги — красный цвет).

Важно отметить, что на занятиях степ-аэробикой формируется личность ребёнка, развиваются нравственно-волевые качества, формируется его характер. Это поможет ему в дальнейшей жизни.

Таким образом, использование степ-платформы в физическом воспитании детей старшего дошкольного возраста формирует у них: стойкий интерес к занятиям физической культурой, к своим достижениям, развивается координация движений, способность ориентироваться в пространстве так же стала более чёткой, что является одним из важнейших условий формирования мотивации к здоровому образу жизни и достижению наиболее высоких результатов.

Список используемой литературы:

1. Белова Т. А. Использование степ-платформы в оздоровительной работе с детьми// Справочник старшего воспитателя дошкольного учреждения 2009 №7

2. Долгорукова О. Фитнес-аэробика// Обруч 2005 №6

3. Кузина И. Степ-аэробика для дошкольников// Дошкольное образование, 2008 №5

4. Кузина И. Степ-аэробика не просто мода// Обруч 2005 №1.

5. Погонцева Л. Скамейка – степ // Обруч. – 2003. — № 2. – С. 33

6. Степаненкова Э. Я. Физическое воспитание в детском саду. – М., 2006

7. Стрельникова Н. В. «Степ – Данс» — шаг навстречу здоровью // Дошкольная педагогика. – 2011. — № 1. – С. 6.

Показания и противопоказания для занятий

Если вы здоровы и не страдаете хроническими заболеваниями, то степ аэробика пойдёт вам только на пользу. Она также показана тем, кто жалуется на лишний вес. Врачи-ортопеды рекомендуют её в качестве реабилитационного восстановления после травм нижних конечностей, в частности для разработки суставов и укрепления мышечной массы ног. Правда, в случае лечебной реабилитации следует ограничиться низким уровнем интенсивности и использовать исключительно первую ступень степ-платформы.

Благоприятна также и степ аэробика для детей. Её вводят в качестве физкультурных занятий во многих дошкольных заведениях.

Для растущего организма такие занятия способствуют:

• гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата;
• правильной осанке;
• развитию координации движений;
• укреплению дыхательной и сердечной систем;
• повышению настроения и сопротивляемости стрессам;
• общему физическому развитию и укреплению мышечного корсета.

Степ аэробика противопоказана людям, страдающим заболеваниями:

• суставов коленей и голеностопа;
• опорно-двигательного аппарата;
• сердечно-сосудистой системы;
• варикозным расширением вен;
• атеросклерозом;
• гипертонией.

Не рекомендуется заниматься людям с почечной недостаточностью, патологиями печени, наличием камней в желчном пузыре, а также астмой физического усилия.

Такие нагрузки противопоказаны и во время беременности, а также в течение трёх месяцев после родов.

Степ аэробика не несёт вреда, но её некорректное и неправильное использование может привести к неблагоприятным последствиям.

Влияние на организм

Тренировки со степом благотворно влияют на весь человеческий организм. Основная польза, доставляемая занятиями:

1. Повышение скорости метаболических процессов;
2. Устранение жировых отложений;
3. Укрепление мышечного скелета;
4. Увеличение выносливости организма.

Помимо этого, физические упражнения влияют на синтез необходимых гормонов. Не следует бояться, что в результате регулярных тренировок, вы будете напоминать бодибилдера с большими мышцами. Степ аэробика не позволяет перекачаться мышцам, а лишь приводит их в тонус, за счет чего фигура становится подтянутой.

Насколько эффективна степ аэробика для похудения

Многие, чтобы похудеть, садятся на жёсткие диеты и истязают свой организм ограничением тех или иных продуктов. Как показывает практика, все эти диеты неэффективны – вес, несомненно, теряется, но происходит это не за счёт потери жира, а вследствие обезвоживания и потери мышечной массы. Как только худеющий возвращается к привычному рациону, вес возвращается очень быстро, да ещё и лишние килограммы появляются.

Физические нагрузки при неправильном питании также приносят мало пользы. Фигура подтягивается за счёт укрепления мышц, но жир всё равно никуда не денется, как бы вы не старались.

Степ аэробика для похудения сама по себе бесполезна или имеет низкую эффективность. Но если совместить физкультуру и правильное питание, то результат будет исключительно положительным.

Нужно:

• заниматься три-четыре раза в неделю;
• тренировка должна длиться не более часа;
• большую часть комплекса должны составлять аэробные упражнения, но в сочетании с силовыми;
• исключить из рациона быстрые углеводы – сахар, сладости, выпечку, полуфабрикаты, фастфуд, колбасные изделия, соленья и копчения;
• соблюдать дробное питание и питьевой режим.

Чтобы организм начал сжигать жир, ему необходимо обеспечить повышенное сердцебиение с помощью кардионагрузок. Если удерживать повышенный пульс на уровне 70% от средней частоты ударов сердца в течение 20-25 минут, то можно добиться похудения. Но стоит помнить, что такая нагрузка не должна продолжаться более 40-45 минут.

Занятия степ аэробикой способствуют коррекции фигуры, воздействию на жировые отложения с помощью увеличения кровообращения, получения дополнительной энергии и бодрости, а также улучшению общего эмоционального состояния, что зачастую помогает снизить аппетит.

Рекомендации для начинающих

Правило № 1. Техника выполнения упражнений

Степ аэробика считается одним из самых простых и безопасных видов физической нагрузки. Тем не менее важно понимать, что если неправильно поставить ногу на платформу, то можно получить вывих, растяжение или иную травму.

Стопа всегда должна становиться на поверхность полностью! Не на носок, а плашмя.

При опускании ноги на пол следите, чтобы пятка также прижималась к полу – никаких прыжков и подпрыгиваний быть не должно. Колени слегка согнуты, спинка прямая, взгляд перед собой или на инструктора. Шаги не должны быть широкими, то есть при возвратном движении не следует отставлять ногу далеко.

Правило № 2. Темп и ритмичность

От того, насколько быстрым будет музыкальное сопровождение, зависит интенсивность выполнения упражнений.

В обычной аэробике практикуется четыре типа темпа:

• NON Impact – безударный;
• Low Impact – низкоударный;
• High Impact – высокоударный;
• High Low Impact – комбинированный.

Для начинающих «степистов» используется низкоударный темп при ритмичности музыки 128-133 bpm. Это самый безопасный вид фитнеса, которые рекомендуется также и во время реабилитационного периода при травмах опорно-двигательного аппарата. В этом случае одна нога всегда является опорной, то есть находится на полу.
Более «продвинутые» и подготовленные пользователи выполняют упражнения повышенной сложности, когда обе ноги находятся «в полёте» — прыжки и всевозможные ченьжи. Причём темп увеличивается до высокоударного. Максимально разрешённая ритмичность музыки – 136 bpm.

Если же увеличить интенсивность ещё больше, как это предпочитают делать многие занимающиеся с молчаливой поддержки фитнес-инструкторов, то при неудачном движении можно получить серьёзную травму вплоть до перелома. К тому же быстрый темп так или иначе увеличивает нагрузку на колени, голеностоп и позвоночник.

Вспомните основательницу степ аэробики. Вряд ли она с повреждённой ногой скакала по ступеням в быстром темпе, чтобы получить оздоровительный эффект. Поэтому выбирайте для себя умеренную интенсивность, безопасную для организма.

Правило № 3. Высота платформы

Чем выше будет «ступенька», тем сильнее нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Особенно это касается людей низкого роста.

Для танцевальных аэробных движений рекомендуется использовать высоту не более 10-15 см – это первая ступень. А силовые упражнения низкой интенсивности можно выполнять и на третьем уровне.

Правило № 4. Уровень сложности

Многие новички, считающие, что имеют хотя бы минимальную физическую подготовку, пренебрегают базовым курсом для начинающих, а желают начать заниматься сразу с усложнённого комплекса упражнений.

Вот здесь они делают большую ошибку. Именно на первых занятиях закладываются основы шагов, отрабатываются правила безопасности, ритм, техника выполнения, а также заучиваются основные упражнения.

Правило № 5. Правильная обувь

Правило № 6. Регулярность занятий

Количество тренировок должно составлять не более трёх-четырёх раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести фигуру в тонус, и чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Прежде чем увеличивать длительность занятий или их число, подумайте о здоровье своих суставов – постоянная нагрузка неблагоприятно на них действует.

Правило № 7. Использование утяжелителей

Ни в коем случае не используйте для аэробных упражнений утяжелители. Они увеличивают нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на позвоночник в целом. С их помощью достичь идеальной фигуры у вас получится раньше, но цена будет слишком высока – проблемы с суставами вам обеспечены. А вот при силовых нагрузках утяжелители будут только в плюс.

Правило № 8. Мотивация и эмоциональная составляющая

Только занятия, которые дарят удовольствие, помогут достичь желаемого. Именно поэтому хороший инструктор всегда вас похвалит, подбодрит и подарит надежду, что вот ещё совсем чуть-чуть и … вы достигнете цели.

И это правда! Эмоциональная составляющая очень важна. Человек, обеспокоенный своим лишним весом, должен поверить в себя, знать, что тренировки идут ему на пользу.

Не стоит переходить на сложные упражнения раньше времени, если они не будут получаться, то интерес к занятиям будет постепенно угасать.

Эффективные упражнения

Большинство комплексов можно выполнять не только в зале с тренером, но и в домашних условиях. Это касается как простых, так и продвинутых упражнений. Самые эффективные из них позволяют интенсивно сжигать жир в зоне ягодиц и бедер.

1. Приседания с платформой. Ноги ставят на ширину таза, затем шагают на степ. Встав на него обеими ногами, приседают, отводя таз назад и смыкая руки перед грудью. Выпрямившись, ноги поочередно опускают на пол. Это одно повторение.
2. Приседания с отведением ноги. Выполняют почти так же, как предыдущее, но при шаге на степ вторую ногу поднимают в сторону и делают неглубокий присед на первой, после чего по очереди ставят ноги на пол.
3. Запрыгивания. Упражнение простое – из положения «ноги вместе» запрыгивают на платформу, ставя их параллельно плечам и делая присед. Возвращаются на пол шагом, ставя ноги по очереди. Запрыгивания особенно полезны для ягодиц.
4. Планка с шагами. Тренирует все тело. В упоре лежа ладони помещают на платформу, ноги вместе. Затем поочередно делают «шаги» ногами в стороны и обратно в центр.
5. Подъем таза. Упражнение полезно для ног, а также для мышц пресса. Нужно лечь на пол, поставить стопы на платформу и согнуть колени; руки – за головой. Плавно поднимают и опускают таз, ощущая нагрузку на ягодичных и четырехглавых мышцах. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу на другую.

Чтобы облегчить приседания на платформе, ногу можно уводить вперед или делать ей мах, а приседать на обеих ногах.

Степ аэробика для начинающих

Упражнения на степ платформе не отличаются сложностью. Они доступны для людей любого возраста и уровня физического развития. Главное, подобрать для себя комфортный темп.

Базовые упражнения

Упражнения со степом для начинающих включают в себя несколько элементарных движений.

Упражнение №1 (базовое):

• шаг на средину платформу правой ногой на полную ступню с переносом на неё массы тела;
• аналогичный шаг левой ногой;
• возвращение правой ноги в исходную позицию на полу;
• возвращение левой.

Упражнение №2 (V-образное – V-step):

• шаг правой ногой на правый край платформы;
• аналогичный шаг левой, только в противоположную сторону;
• возвращение в исходное положение.

Упражнение №3 (с перекрёстом голени или Curl):

• шаг правой ногой на левый край платформы;
• одновременно левая замахивается назад так, чтобы коснуться пяткой ягодицы;
• возвращение в исходное положение;
• повтор уже левой ногой в противоположную сторону.

Упражнение №4 (подъём колена – Knee up):

Выполняется аналогично упражнению №3, только нога сгибается в колене не назад, а вперёд и стремится к груди.

Упражнение №5 (подъём ноги – Kick up):

То же самое, что и упр.№4, но нога прямая.

Упражнение №6 (обратные движения):

• исходное положение – стать прямо обеими ногами на середине платформы;
• поочерёдно становитесь на пол то одной ногой, то другой.

Упражнение №7 (мах ноги назад):

• исходное положение – стать перед платформой;
• шаг правой ногой на левый край – левая нога отводится назад, колено не сгибать, руки синхронно вытянуть вперёд;
• возвращение в исходное состояние;
• повтор движений уже левой ногой в противоположную сторону.

Упражнение №8 (мах ноги в сторону):

• шаг правой ногой в центр платформы;
• левая нога отводится в бок и поднимается как можно выше, старайтесь не сгибать её в колене;
• левая рука соответственно также вытягивается в сторону, а правая сгибается в локте;
• возвращение в исходное положение;
• повторение движений в противоположном направлении.

Более сложные упражнения

После того как были в совершенстве освоены базисные упражнения, они вам надоели и не составляют труда для их выполнения, можно приступать к более сложной программе.

Такие комплексы включают в себя множество упражнений, например, прыжки на самой платформе, через платформу, с отведением ног и другие. Каждый фитнес-инструктор должен видеть, что его подопечные готовы к переходу на более сложный уровень нагрузки, а только потом постепенно вводить в тренировку новые упражнения.

Стоит заметить, что усложнённые методики больше подходят для молодых и здоровых людей, не страдающих серьёзными заболеваниями и лишним весом. Для остальных рекомендуется остановиться на базовом уровне, чтобы не нагружать суставы и сердце.

Основные элементы и техника их выполнения

Для начинающих степ-аэробика оказывается сложнее, чем ожидалось. Прежде чем осваивать шаги, нужно запомнить главные правила: пятка не должна свисать с платформы, каждые 10 минут занятий делают 2–3 глотка воды, одежду выбирают дышащую, эластичную. Прибавка 5 см высоты платформы дает +12% к нагрузке, поэтому начинают с минимума. Правильное положение тела такое:

• прямая спина, живот втянут;
• ноги немного согнуты;
• ягодицы подтянуты, напряжены;
• плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.

Первый из основных шагов в любой комбинации – базовый (Basic Step). Стоя перед платформой, делают шаг на нее всей стопой, затем ставят рядом вторую ногу. Потом первой ногой шагают назад, на пол, и ставят рядом вторую ногу. Это считается как один шаг.

Второй шаг – Knee up (ни ап) с подъемом колена. Одной ногой встают на противоположный угол платформы (накрест), вторую, сгибая, подтягивают к животу. Затем ноги поочередно ставят на пол.

Во время шагов с поднятием колена на степе хорошо прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Шаги V-step – ноги ставят на разные концы платформы по очереди. Конечности при этом образуют английскую V. Во время выполнения подобных манипуляций необходимо быть осторожными, чтобы не соскользнуть с подставки.

Еще несколько шагов выполняют так же, как ни ап, только во время подъема на платформу нога идет не к животу, а вперед, в сторону, делается захлест или мах назад. Также есть вариация базового шага, когда нога не опускается на пол совсем, а лишь касается его.

Оборудование для занятий

Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировке, нужно правильно одеться, а также иметь необходимый спортивный инвентарь. Если вы занимаетесь в группе, то в фитнес-клубе степ-платформы уже имеются в наличии, но для домашних занятий лучше приобрести профессиональные «ступени», чем использовать подручный материал.

Степ платформа

Длина платформы – 80-120 см, ширина – 35-40 см, а высоту можно регулировать в трёх уровнях. В зависимости от производителя уровни высоты составляют:

• 10-15 см;
• 15-20 см;
• 20-25 см.

Одежда и обувь

Как уже было отмечено выше, степ тренировка должна осуществляться только в кроссовках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. Они защитят его от возможных травм, растяжений и вывихов.

Рекомендуется отдавать предпочтение специальным кроссовкам для бега, потому что:

• у них хорошо пружинится подошва;
• имеются вентилирующие вставки, обеспечивающие «дыхание» ногам;
• под пяткой и на стопе есть специальные «подушечки», наполненные воздухом для амортизационного эффекта и смягчения ударов об поверхность.

Что касается одежды, то она должна быть комфортной и удобной. Поскольку вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте дышащие ткани из натуральных материалов. Желательно избегать длинных и широких спортивных штанов, чтобы не наступить на штанину во время выполнения упражнений.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

• Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
• Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
• Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Отзывы женщин

• «Это очень энергозатратный вид тренировок, после них чувствуешь себя выжатой тряпкой. Но тело становится легче и подтянутее. Сразу скажу, если не ограничивать себя в питании, то похудеть у вас точно не получится. Я ем много, рацион уменьшать не хочу, не потеряла ни килограмма, но всегда бодра и энергична. Не чувствую себя разбитой квашнёй!»
• «Степ-аэробика идеальна для людей, страдающих ожирением. Обычные прыжки и бег толстякам противопоказаны, они губительно сказываются на суставах и сердце. К тому же она основана на кардио-упражнениях плюс силовая нагрузка. Такое сочетание помогает привести фигуру в порядок. Правда, потрудиться придётся неслабо».
• «Хотите подтянуть бёдра и уменьшить объём талии? Тогда займитесь степ аэробикой. Она к тому же тренирует сердце и дыхательную систему».
• «Считаю, что тренируются только некоторые группы мышц, преимущественно ног и бёдер. К тому же однообразно, скучно и бестолково – шагай себе туда-сюда».
• «Как встряска для организма – это самое то, но слишком неоправданная нагрузка на ноги и суставы. Зачем мне лишние мышцы на ногах и ягодицах? Жир всё равно остаётся на месте, а объёмы через три месяца занятий только растут в виде мышечной массы».
• «Тренировки проходят задорно, весело, но потом всё так болит!»
• «Если заниматься в бешенном темпе, то лишний вес сбрасывается без труда. Но упражнения слишком однообразные, становится скучно».
• «При проблемах со спиной и коленями лучше даже не начинать».
• «Результат отличные, но тренировки очень выматывают».
• «Хотите почувствовать себя загнанной лошадью? Тогда запишитесь на степ аэробику. Причём результат похудения будет спорным».

Мнение врачей об эффективности и безопасности тренировки

Часто можно услышать утверждения, что занятия степ аэробикой «убивает» коленные суставы и голеностопы. Так ли это на самом деле или это происки скептиков и завистников?
Если вы страдаете ожирением, то ваши суставы в любом случае находятся в зоне риска. А если вам уже больше 35, то дефицит женских гормонов постепенно дают о себе знать утончением костей и развитием остеопороза. Ударные нагрузки на суставы и кости желательно максимально снизить, а степ аэробика именно на них и рассчитана, особенно если заниматься ею в интенсивном ключе, желая похудеть.

Можно сделать вывод, что это фитнес для молодых и здоровых людей. А женщинам чуть постарше лучше обратить внимание на статические нагрузки, которые не требуют прыжков и шагов, после которых появятся скрипы и боли в коленках.

Рекомендации для повышения эффективности занятий

Если вы хотите похудеть и улучшить свою физическую форму при помощи степ аэробики, воспользуйтесь следующими советами.

1. Потратьте несколько занятий на разучивание базовых шагов и элементов. В этом вам поможет степ аэробика для начинающих, а точнее — несколько базовых движений, приведённых ниже.
2. Никогда не пропускайте разминку и растяжку. Они помогают избежать травм и снимают болезненные ощущения, возникающие в мышцах во время и после тренировки.
3. Тренируйтесь регулярно. Уделяйте степ аэробике как минимум 3 дня в неделю. Если же вы настроены на интенсивное похудение, добавьте ещё 1 занятие.
4. Во время занятия степ аэробикой не забывайте о безопасности. Пропустите занятие, если заболеваете, ощущаете слабость или головокружение. Как и остальные виды кардио упражнений, степ аэробика интенсивна и потребует от вас полной отдачи.