Упражнения на степ платформе – основы тренировки

Преимущества степа

По фото упражнений на степ-платформе видно, что данное приспособление выглядит как небольшая скамейка, служащая «ступенькой» для имитации подъема и спуска по лестнице.

Работа с таким снарядом имеет ряд преимуществ:

• Сжигание 200-400 ккал за час занятий;
• Щадящие нагрузки;
• Повышение выносливости организма;
• Укрепление ножных мышц;
• Регулирование высоты подъема;
• Улучшение дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;

Фото степ-платформы и упражнений на ней

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

• Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
• Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
• Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
• Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

• Нерегулируемые цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
• Регулируемые платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
• Комбинированные многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Основа – шаг

Каждое упражнение на степ-платформе основывается на определенном шаге, предполагающем какие-либо движения. Для того, чтобы не путаться в комбинациях и поспевать за инструктором, следует заранее обратить внимание на их виды:

Базовый шаг предполагает зашагивание сначала правой, потом левой ногой и возвращение в исходное положение поочередно правой и левой ноги.

V-шаг означает необходимость вставания на край платформы с правой ноги, после чего поднимается левая на противоположный край, а затем по очереди спускаются обратно.

Чтобы сделать «овер», необходимо шагнуть на снаряд боком с любой ноги, добавить вторую, повернуться спиной и вернуться в исходное положение.

Шаг «страддл» предполагает вставание на доску одновременно двумя ногами, но боком, а при спуске по очереди ноги должны располагаться по обе стороны от степ-платформы.

Шаг с разворотом начинается с правой ноги, после чего во время подъема левой необходимо развернуться вправо и одновременно спустить опорную ногу.

Степ-тап – это приставной шаг, при котором одна нога шагает в сторону, а вторая нога касается края платформы и сразу же возвращается на место.

Также в занятиях степом на платформе используется термин «подъем колена», когда при поднятии одной ноги на угол доски, вторая поднимается к груди и сгибается под углом в 30 градусов.

Чередованием, модификацией и повторением шагов определенного вида и составляются в степ-аэробике тренировочные комплексы.

Что представляет из себя тренажер?

В переводе с английского название этого кардиотренажера для ног звучит как «шаговик» («step» — шаг). Принцип его работы прост: шагание с усилием ноги на ногу на педалях рычажного механизма, словно вверх по ступеням лестницы.

При одинаковом принципе нагрузки существуют различные модификации степперов:

1. Классический. Родоначальник всех степперов. Имитатор пешей ходьбы вверх по ступеням. Может быть оснащен рычагами и поручнями.
2. Мини-степпер. Уменьшенная компактная версия для занятий в небольших помещениях.
3. Поворотный. К платформе с педалями добавлена поворачивающаяся стойка-руль, позволяющая при шагании также вовлекать в работу мышцы верха корпуса и талии.
4. С эспандерами. Имеет прикрепленные эспандеры на прочных шнурах для включения в работу, кроме ног, еще и рук, верха спины, плечевого пояса.
5. Балансировочный (боковой). Создан по принципу неваляшки – качающаяся полусфера с педалями по бокам. Отлично нагружает пресс и ноги, развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу.
6. Эллиптический. Самый молодой и наиболее компьютеризированный вариант. Имеет большую длину и плавность шага, а также рычаги для одновременной работы рук.
7. Детский. Яркая, безопасная и прочная конструкция, рассчитанная на вовлечение в занятия физкультурой детей от 4-х лет.

Мы подробно рассмотрели характеристики 9 видов степперов на выбор. Эта статья поможет Вам эффективнее совершить выбор.

При любой конструкции степпера (отличия по типу, размеру, дизайну, набору функций, системе нагружения – гидравлической и электромагнитной, ходу педалей – взаимозависимому или независимому) его цель – укрепление мускулатуры.

Выпады со степ-доски

Данное упражнение станет неотъемлемой частью каждой силовой тренировки:

• Занять исходное положение стоя перед доской;
• Ноги поставить на расстоянии чуть уже степ-платформы;
• Правой ногой подняться на платформу, а левой встать на носок и присесть под прямым углом;
• Вес тела переместить на правую ногу;
• После выпада выпрямиться и приподнять ногу к груди и резко согнуть под углом в 30 градусов;
• Выполнить упражнение около 8 раз, поочередно меняя опорную ногу.

Можно ли накачать попу на степпере?

Степпер – прямой и простой путь к проработке мышц ног и ягодиц. Причем как для начинающих, так и для завсегдатаев спортзалов. Этот тренажер прост, но эффективен. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам правильно оценить каждый из них.

Ваши бедра и ноги заметно постройнеют, а ягодицы обретут гладкость и упругость, если к занятиям на шаговике вы приложите три составляющих:

1. регулярность;
2. правильную технику выполнения упражнений;
3. корректировку вкусовых пристрастий.

Фото ягодиц до и после занятий на степпере увидите тут.

Степ-отжимания

Часто стандартные упражнения дополняются степ-платформой для усиления нагрузки и эффекта от занятий. Например, классические отжимания можно усложнить таким образом:

• Исходная позиция занимается так, чтобы предплечья находились на платформе, а ноги прямо вытянулись параллельно полу;
• При помощи пальцев рук необходимо зафиксировать положение корпуса;
• Находясь в таком положении, надо выпрямить спину и напрячь живот, при этом не прогибая поясницу;
• Поочередно выпрямить руки, медленно отжаться и возвратиться в исходное положение;
• Упражнение повторяется не менее 10 раз.

Как заниматься, чтобы накачать ягодицы?

Прежде чем знакомиться с тренировочной программой, необходимо узнать и учесть несколько обязательных рекомендаций. Они помогут достичь максимального эффекта тренировок, исключить травмы, приобрести упругость мышц и улучшить форму пятой точки, уменьшить проявления целлюлита, ознакомят с нюансами того, как качать все группы мышц. Насколько степпер эффективен для похудения узнаете тут.

Положение тела должно быть правильным

• ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – постановка ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу не только не дает эффекта, но еще и может привести к травме колена, поэтому очень важно знать, как правильно ходить;
• на платформы при ходьбе нужно давить пятками, а не носками;
• корпус наклонен вперед, поясница находится в легком прогибе, опора – на руки (но не перенос на них всего веса тела – тогда ноги и ягодицы почти не получают нужной нагрузки).

Внимание! Постепенно нужно приходить к тому, чтобы снижать опору на руки, в итоге отказавшись от нее вовсе. Но это дело нескольких месяцев – не форсируйте события.

Время и график занятий, их регулярность

• после силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут;
• если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Без регулярных занятий видимого эффекта можете не ждать.
Важно! Интенсивные упражнения – стресс для организма. День покоя позволяет мышцам восстановиться. Без такого чередования вместо ожидаемого скорейшего результата от занятий может наступить перетренированность и хроническая усталость. Поэтому очень важно правильно заниматься на степпере.

Разминка и заминка

• аксиома тренировки – плавный вход и выход из нее с постепенным 5-минутным повышением нагрузки и в конце – с 5-минутным понижением;
• при часовом занятии разминка и растяжка – по 10-15 минут.

Следите за параметрами во время тренировки

• дыхание должно быть таким, чтобы вы могли связно сказать фразу;
• оптимальная интенсивность тренировки достигается при пульсе: цифра, полученная при вычитании из 200 своего возраста, умножается на 65 и делится на 100.

Питание

• изнурение жесткими диетами неприемлемо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты;
• меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

Программа тренировок для новичков на первый месяц

Недели	Разминка (минуты)	Шаги/минуты	Отдых (минуты)	Шаги/минуты	Отдых (минуты)	Шаги/минуты	Отдых (минуты)	Шаги/минуты	Отдых (минуты)	Заминка (минуты)
1	5-10	50/1	1	60/1	1	60/2	1	50/2	1	5-10
2	10	50/1	1	60/2	1	60/2	1	50/1	1	10
3	10-15	50/1	1	65/2	1	70/2	1	65/1 – 2 повтора с перерывом в 1 минуту	1	10-15
4	10-15	50/1	1	60/3	1	65/2	1	70/2 – 3 повтора с перерывом в 1 минуту	1	10-15

Важный нюанс для результативности тренировок

Для достижения прогресса в накачивании мускулатуры просто необходим рост объёма нагрузки на занятиях, величины отягощения, чередование способов и средств тренировки.

Ходьбу на степпере можно назвать прогрессирующей нагрузкой только до определенного момента – до освоения через бортовой компьютер наивысшего именно для вашего тренажера программного уровня прилагаемого усилия. Далее мускулы привыкают к получаемой нагрузке – и прощай, эффективность!

6 фактов об эффективности занятий и пользе степпера для здоровья и похудения.

Являясь тренажером для аэробной нагрузки, после момента прохождения ее максимума, заложенного в вашем степпере, он начнет работать только на тренировку кардиосистемы вашего организма. Это тоже неплохо. Но что же делать, если мы хотим и дальше работать над своей мускульной системой, не задвигая степпер под диван?
Ответ прост: занятия на степпере необходимо будет чередовать с обыкновенными упражнениями на силовую нагрузку. Приседания, махи и отведения ног, планка, ягодичный мостик и т.д. – ваши союзники в формировании красивых ягодиц.
Еще несколько видео по теме: