Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?
Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:
- Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
- Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.
Чтобы понять, как накачать трицепс дома, нам необходимо разобраться в тренажерах, которые позволяют достичь этой цели.
Тренажеры для накачки трицепсов дома
Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья
Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.
Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели
Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».
Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер
Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.
Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли
При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.
Как ускорить процесс роста?
Быстрое и гармоничное развитие трицепса зависит, прежде всего, от регулярных тренировок. Однако нельзя забывать и об усиленном питании растущих мышц белком и аминокислотами. Чтобы ускорить процесс роста мускулов и свой прогресс в силовых показателях, нужно дать своему организму качественное «топливо» и необходимый «строительный материал» для новых мышечных волокон.
Современный спортпит даёт не только насыщение мускулов белком и аминокислотами (протеины и ВСАА). Есть специальное спортивное питание для похудения с избавлением от жира и сохранением мышечной массы. Есть спортпит, который позволит вам в любой день начинать тренировку в бодром и свежем состоянии (предтреник). И так далее. Всё это – реальные средства ускорения развития и роста, которыми есть смысл воспользоваться. И без спортивного питания, упорно тренируясь, можно достичь впечатляющих результатов. Но со спортпитом можно извлекать максимум пользы из каждой тренировки, ускоряя приближение своей цели.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: купить спортивное питание на этом сайте. Спортпит, который работает!
Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях
Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола
Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.
Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:
- Дополнением к стандартным отжиманиям;
- Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.
У отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы есть нюанс: при выполнении движения нельзя наклоняться вперед, локти прижимаем к туловищу. В противном случае будут работать грудные мышцы, а не трицепсы. Эффективность отжиманий на брусьях существенно повышает пояс для отягощения и блины в качестве утяжелителя. Можно использовать обычные утяжелители, но эффект хуже. Пояс с отягощениями должен быть у каждого, кто желает накачать трицепсы быстро.
Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа
Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.
Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы
В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляется
Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад
Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.
Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх
Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.
Принципы накачки трицепсов в домашних условиях
Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации.
Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок
Принцип оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 5 | 1,5 |
Тренировка №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 1,5 |
Тренировка №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 7 | 1,5 |
Тренировка №4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 1,5 |
Тренировка №5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 8 | 1,5 |
Тренировка №6
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 9 | 1,5 |
Тренировка №7
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 10 | 1,5 |
Тренировка №8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 10 | 1,5 |
Тренировка №9
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 11 | 1,5 |
Тренировка №10
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 1,5 |
Тренировка №11
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 1 |
Тренировка №12
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 6 | 12 | 1 |
Суть в том, чтобы регулярно увеличивать количество подходов, повторений, наращивать количество повторений или сокращать отдых. Эти программы могут стать первыми для новичков, которые не умеют отжиматься.
Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации
Тренировочный процесс разделен на 4 части:
- Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
- Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
- Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.
Скорость протекания всех фаз у каждого разная. Новичкам лучше опираться на мышечную боль, отсутствие которой означает завершение фазы восстановления. В неделю новичок может проводить от 2 до 4 тренировок. Работа над трицепсом – 2-3 раза в неделю Подробнее читайте здесь.
Рекомендации к тренировкам
Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.
Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:
- Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно – необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
- Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
- Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой – она не должна ухудшаться.
- Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
- В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
- Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной – редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
- Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
- Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.
Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.
