Кардио vs силовые – что эффективнее для снижения веса? • ZOJ.KZ

Автор: магазин спортивного питания Manlab Дата: 2019-09-24 Просмотры: 11 885 Оценка: 4.7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Что эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки? На самом деле, чтобы быстро привести себя в форму, нужно грамотно сочетать оба вида нагрузки. Так вы запускаете сжигание жира и рост мышц для красивого и подтянутого силуэта.

Кардио тренировка: основы

В организме у каждого человека есть аэробный порог от которого зависит вид энергии, используемой для физической выносливости. Когда пульс в пределах до 140-150 ударов, организм в большей степени сжигает жир используя его в качестве энергии для организма. Однако стоит усилить физическую активность и довести пульс за 150 + тело начинает в большей степени использовать мышечный гликоген.

Относительно похудения нагрузка свыше 140-150 ударов в минуту принесёт мало пользы, из-за потери гликогена, жир будет сжигаться в меньшей степени, что в итоге не принесёт значительных результатов для красоты тела. Оно будет худым, но не атлетическим.

Для стабильного похудения пульс в диапазоне 120-140 ударов идеален для сжигания жировых отложений. Именно в этих пределах частоты сердцебиения в качестве энергии сжигается жир.

Для кардио тренировки можно выбрать любой вид аэробики, который вам по душе от танцев до плавания.

Когда можно ждать заметных результатов от тренировок?

При правильно подобранном режиме тренировок и при условии их регулярного выполнения, при соблюдении режима питания, который позволит соблюдать оптимальный дефицит калорий, хорошо ощутимые результаты от посещения тренажерного зала можно заметить уже через 4–6 недель. Для того чтобы отслеживать, как идет процесс похудения, взвешивайтесь каждую неделю и измеряйте объем талии, груди и бедер. Причем сантиметры после месяца тренировок, как правило, показывают лучший результат, чем килограммы, и это абсолютно нормально.

Выразите Свою Реакцию

Как долго нужно делать кардио?

Длительность кардио не менее 30 минут подходит для новичков, а для опытных спортсменов время необходимо увеличить до 60 минут. Более 60 минут не рекомендовано устраивать кардио сессию, так как организм может переключится на сжигание мышечной массы расходуя гликоген.

Если эффекта похудения хочется достичь быстрее, устраивайте две кардиотренировки в день по 45 минут утром и вечером.

Если задача вес сбросить быстро, то кардио предпочтительнее силового тренинга, так как перерывов практически нет, и жировая масса сжигается непрерывно, в то время как в силовом тренинге небольших пауз не избежать.

На что воздействуют?

В первую очередь, кардио нацелено на укрепление сердечной мышцы. Регулярные занятия повышают выносливость организма, оздоравливают тело, и, конечно же, активно сжигают жир. При этом учтите, что аэробные нагрузки не помогут нарастить мышцы, сколько бы вы ни крутили педали велосипеда. Напротив, чрезмерное увлечение ими может привести к сжиганию мышечной массы.

Аэробные нагрузки особенно показаны людям с избыточным весом, и тем, кто только решил начать заниматься спортом.

Силовая тренировка – это единственный способ сделать ягодицы упругими, пресс рельефным, а ноги точеными. В результате происходит и похудение, за счет высоких нагрузок и физической активности, и приобретение красивого тела.

Силовая тренировка: основы

Действительно в первый месяц кардиотренинга первые 3-4 кг. улетают быстро, но позже организм адаптируется под нагрузку. В дальнейшем будет укрепляться сердце и сосуды, но процесс жиросжигания начнёт снижаться.

Под воздействием силового тренинга жировые отложения сжигаются медленнее, но более продолжительно. Всё это зависит от постоянно возрастающей нагрузки и в случае выполнения базовых упражнений вовлечения в работу большинства группы мышц. Постоянно меняющиеся упражнения, количество повторений и подходов, время отдыха, разный вес спортивного снаряда, не позволяют адаптироваться организму исключая однообразный тренинг.

Стоит отметить, что под воздействием усилий на спортивных снарядах тело получится не просто стройным, но спортивным с красивой, рельефной мышечной массой. Одним словом, силовой тренинг — это работа на перспективу, он сформирует привычку силовых тренировок и будет своеобразным наркотиком притягивая к спортивной жизни.

Правильные силовые

Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм — гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.

Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.

Кроме того, мышцы — это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.

Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения?

Если цель не только сбросить лишний вес, но и обладать рельефным телом с красивыми мышцами, необходимо совмещать силовые и кардио тренировки. Кроме этого организм будет укрепляться в комплексе – тренировка сердечно-сосудистой системы, рост силы и объёма мышц.

Когда делать кардио?

Если кардиотренировка будет длиться не более 15-20 минут, её можно делать в качестве разогрева организма до силового тренинга. Если кардио будет выполняться в пределах 30-60 минут то лучше им закончить силовую тренировку. Также можно кардио вынести в отдельный свободный день от тренажёрного зала.

Как учитывать цикл для девушек?

За 2 дня до начала и после менструации, следует исключить влияние как силового, так и кардиотренинга на пресс и ноги.

Как правильно питаться?

Необходимо создать дефицит калорий, т.е. в течение дня количество расходуемых калорий должно быть на 300-400 ед. больше, чем потребляемых. Для ускорения жиросжигания имеет смысл принимать L-карнитин и BСAA для препятствия разрушения мышечных волокон под воздействием тяжёлых физических тренировок.

Что лучше для похудения силовые или кардио?

Главная / Упражнения для похудения / Что лучше для похудения силовые или кардио?

В этой статье, я расскажу вам, что лучше для похудения силовые или кардио нагрузки…

Кто не в курсе, видов физ.активности существует тьма тьмущая… но, по сути, их можно разделить на:

Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег, ходьба, велосипед, плавание и т.д.)
Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

Так вот, что из этих двух видов лучше сработает в плане похудения ?! Как вы считаете ?

Кто-то с пеной во рту доказывает, что нужно много бегать, и тогда будешь быстро худеть (то бишь за кардио), кто-то наоборот за силовые нагрузки, утверждая что они создают больший расход ккал.

На практике же, для сжигания жира (похудения) лучше всего и ТО и ТО, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

Аэробная тренировка
– более энергозатратна, и в ней в качестве топлива на тренировке целенаправленно используется жир (т.е. целенаправленно горит жир).
Анаэробная тренировка
– менее энергозатрата (в среднем в 2 раза, по сравнению с аэробикой) и использует в качестве топлива основной источник энергии (углеводы).

Да, вы не ослышались, и вам не показалось: аэробная тренировка сожжет больше калорий, чем анаэробная (т.е. работа с железом (штанги, гантели и т.д.)), т.е. к примеру, парень, весит 80кг, тренируясь в зале со штангой/гантелями и т.п. порядка 30-40 минут он сожжет примерно 150 ккал, а если же этот парень будет 30-40 мин делать кардио (например, бегать), он сожжет около 300 ккал!!!

Ну, вы понимаете суть? АЭРОБИКА = лучше АНАЭРОБИКИ в плане расхода энергии, если рассматривать ТОЛЬКО САМУ ТРЕНИРОВКУ, ОДНАКО, если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки аэробика vs анаэробика, а целые СУТКИ), то анаэробная тренировка (т.е. железо) сожжет гораздо больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц. Понимаете?

Все из-за того, чторасход энергии после тренировки с железом не прекращается длительное время даже при поступлении пищи, а расход энергии от аэробики прекращается сразу же после поступление пищи в ваш организм. Поэтому анаэробный тренинг все же ЛУЧШЕ!!!!

ВЫВОД: Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с ЖЕЛЕЗОМ) т.е. АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА! Но и АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) очень важна, т.к. позволяет ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Хотя, должен уточнить на счёт КАРДИО (нужно ли оно вам), вопрос — индивидуальный.

P.s. у меня был опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики), т.е. я не ходил, бегал, плавал, ездил велосипеде и т.д)) у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета, и сушка проходила на ура. А бывали случаи, когда без кардио ВООБЩЕ не обходилось…

Понимаете, суть? Вопрос — индивидуальный, но в абсолютном большинстве случаев (большинству людей), я рекомендую не СРАВНИВАТЬ/РАССМАТРИВАТЬ что лучше: аэробный тренинг vs анаэробный, а применять и ТО и ТО на своей практике, т.к. эти две физ.активности дополняют друг друга, т.е. могут работать в связке, тем самым давая больший прогресс (результаты). Ну, вот, как-то так. Всем добра))

Рекомендую изучить основную статью: «ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019

Философия тренировок при похудении

Девиз «стать худой» не должен приводить вас в состояние невроза. Худейте медленно и устанавливайте разумные цели. Помните, что это не гонка «как быстро скинуть лишние кг», а изменение образа жизни. Учитесь правильно питаться и тренироваться. Да, вначале будет сложно. Но при желании все получится. Вы можете просмотреть на сайте множество пп-рецептов и тренировок, которые позволят прийти в форму.

Как видите, в вопросе: «Что лучше выбрать для похудения — кардио или силовые тренировки», нет однозначного ответа. Поскольку одна дополняет другую. Комбинируйте обе нагрузки и достигайте хороших результатов.

Как сочетать?

Если вы не стремитесь сбросить вес, а хотите получить кубики на прессе – делайте упор на силовой тренировке. Если мечтаете избавиться от лишних килограмм – ваш друг кардио.

В идеале, каждому виду занятий стоит отводить отдельную полноценную тренировку через день. Например, понедельник-среда-пятница – кардио, вторник-четверг-суббота – силовая. Мало понимать как чередовать два направления, гораздо сложнее найти для этого возможности. Поэтому, эти направления можно и нужно совмещать.

Первые 10 минут тренировки стоит уделить разминке – она поможет подготовить тело к нагрузке и снизит риск получения травмы. Лучший вариант – кардио перед силовой – пройдитесь бодрым шагом по беговой дорожке или пробегитесь.
После разминки следуют силовые упражнения, длительностью не менее 30 минут. Во время занятия уделите внимание всему телу – руки, пресс, ягодицы, ноги.
Переходите к кардио после силовой – в течение 20 минут в среднем темпе.
В завершении идет заминка – то есть растяжка, она нужна чтобы расслабить мышцы, сделать их более гибкими и уменьшить боль после нагрузки.

Совмещая кардио и силовые тренировки для похудения в одном занятии вы быстрее сможете сбросить вес. Ведь на тренажерах расход калорий начнется сразу, а аэробные нагрузки в конце занятия окончательно и по максимуму сожгут то, что осталось.

Интервальные тренировки

Для тех кто давно дружит со спортом, у кого нет проблем со здоровьем и кто хочет ещё больше «встряхнуть» свое тело стоит включить в занятия интервальные тренировки.

Их суть заключается в том, что за время коротких занятий степень интенсивности выполнения меняется с максимальной до минимальной. Добиться высокой интенсивности поможет увеличение рабочего веса, большее количество повторений, работа до отказа с максимальной частотой сердечных сокращений. Минимальная интенсивность достигается простыми базовыми упражнениями с собственным весом или легкими аэробными нагрузками. Главная задача в этот период – отдых и восстановление от изнуряющей встряски.

Интервальные упражнения требует максимальных усилий и нагрузки, взамен вы получаете наиболее высокий результат жиросжигания. Особенно хороши интервальные нагрузки, когда вес встал, несмотря на регулярные занятия, или когда есть необходимость сжечь оставшиеся лишние пару килограмм. Интервальными тренировками стоит заниматься в исключительных случаях и использовать как sos-средство для похудения, иначе высок риск навредить здоровью.