Но тут у тебя на пути встречается новая проблема, ты ведь не имеешь ни малейшего понятия, как нужно тренироваться. И вот ты, сидя с животом на коленках, ищешь программу тренировок, которая тебе подойдет.
Поздравляю, ты попала в надежные руки, и можешь быть уверена, что ты на правильном пути. С этого момента твоя жизнь заиграет новыми красками. В общем, сейчас я расскажу, что, как, где и зачем нужно делать в зале, чтобы твои бока начали помещаться в дверь не только грузового, но и пассажирского лифта.
Какими должны быть твои тренировки?
Тренировка для похудения для девушек должна быть достаточно интенсивной. Выносливость у девушек такая, что любой мужик позавидует.
Это на людях вы скрываете свои суперспособности. Банку с огурчиками просите мужика открыть, пакеты из магазина донести не можете.
А на деле можете пробежать марафон в другой конец города, потому что «там такооое платье красивое и нужно забрать его первой». А на обратном пути еще три мешка картошки купить про запас, даже не воспользовавшись тележкой.
Многие девушки думают, что после одного касания к тяжелой железке их мышцы раздуются до размеров солнечной системы, вены начнут пульсировать по всему телу, а голос станет, как у Кобзона. Но это далеко не так, огромными мышцами ты не обзаведешься, это точно.
Мышцы, конечно, начнут немного расти от тренировок в зале, но это будет только на пользу.
Во-первых, твое тело будет выглядеть более подтянутым.
Во-вторых, конечно же каждая девушка мечтает о подтянутой и упругой попе, а попа – это тоже мышцы.
В-третьих, чем больше у тебя мышц, тем больше твоему организму нужно калорий для выживания и тем больше калорий ты тратишь на тренировке, соответственно, ты будешь худеть намного быстрее, если в твоем теле будет больше мышц.
Программа тренировок для похудения для девушек должна включать в себя преимущественно базовые упражнения с относительно небольшим весом и большим количеством повторений. А отдых должен быть минимальный.
Если ты будешь делать 20 приседаний, а потом обсуждать полчаса с Машкой, какой тут мужик на тебя накаченный смотрит страстным взглядом, прям раздевает тебя глазами, такую-то красавицу, а на деле ему просто гриф нужен и он ждет, когда ты его освободишь, то твой жирок так и останется на положенном ему месте.
А вообще тренировки для похудения девушек могут быть настолько разнообразными, что перечислять устанешь.
Силовые тренировки – это, пожалуй, самый эффективный, на мой взгляд, вариант. Мышцы растут, жир сжигается — красота.
Есть много вариантов тренировочных программ. Например, можно делать по одному упражнению 3-4 подхода с отдыхом от 20 до 60 секунд. Можно делать комплексы из 2-3 упражнений и делать их без отдыха по несколько кругов с отдыхом только в конце круга. А можно вообще сделать круговую тренировку и бегать по залу всю тренировку с вываленным языком.
Тут каждый должен сам для себя выбрать, что ему нравится больше, но для меня идеальна золотая середина – комплексы из 2-3 упражнений. Это интенсивно ровно настолько, чтобы человек на сороковой минуте круговой тренировки не начал видеть параллельные миры, но при этом выложился так, что, придя домой, у него не будет ни сил, ни желания достать из морозилки пельмешки, потому что для этого нужно будет поднять руку.
Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале
Упражнения для сжигания жира можно проводить как дома, так и в специально оборудованном спортзале. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, нужно внимательно изучить все качества обоих видов занятий.
Тренажерный зал
Плюсы:
- Профессиональное оборудование — тренажеры, спортивные снаряды и прочее.
- Опытный инструктор, который поможет правильно выполнять все упражнения, избежать травмы, выбрать правильную программу занятий и диету.
- Окружение людей, которые преследуют общие цели.
- Спортивные фигуры, которые помогают вдохновиться.
Минусы:
- Для посещения некоторых тренажерных залов понадобится внушительная сумма денег.
- Потребуется подстраиваться под режим работы центра.
- Многих дам, у которых фигура несовершенна, может смущать присутствие рядом красивых подтянутых девушек.
Домашние условия — плюсы и минусы
Плюсы:
- Занятия совершенно бесплатны.
- Время тренировки зависит от индивидуальных предпочтений.
- Не нужно никуда ехать и торопиться.
- Дома никого нет, поэтому отсутствует стеснение.
Минусы:
- Для домашних тренировок потребуется огромная сила воли, т.к. лень может одержать победу над желанием похудеть.
- Отсутствие специального снаряжения.
- Составление программы упражнений и диеты самостоятельно. Это займет довольно много времени, т.к. придется изучить немалое количество соответствующей литературы. Неправильный выбор повлечет за собой отсутствие желаемого результата или вовсе вред здоровью.
Как часто нужно заниматься в зале?
Оптимальным количеством тренировок в зале я считаю 3 дня в неделю.
Можно дополнительно подключать кардиотренировки или домашние тренировки с собственным весом.
Но тренироваться каждый день в зале с железом я не рекомендую. Ты просто не будешь восстанавливаться и через неделю таких тренировок бабульки у твоего подъезда начнут называть тебя наркоманкой из-за вечно уставшего вида и трясущихся рук и ног.
Особенно это важно, если ты только начинаешь тренироваться. В режим нужно входить плавно. Нужно начинать с небольшой нагрузки и плавно ее увеличивать.
Если ты думаешь, что, придя первый день в зал, просидишь там до закрытия и переделаешь все, что можно и нельзя делать с тренажерами, то твой жир чудным образом испарится, то ты глубоко заблуждаешься.
После такой отчаянной попытки стать стройняшкой ты рискуешь всю следующую неделю пролежать в кровати с дикой болью даже от того, что тебе на ногу сядет комарик. А вот жирок останется на привычном ему месте.
В какое время суток лучше делать занятия
Тут все зависит от свободного времени. Главное, выполнить эту тренировку, независимо от времени суток, если только это не поздняя ночь. Идеальным временем для выполнения именно силовых тренировок в домашних условия для женщин является промежуток между 3 и 4-мя часами дня. Но, так как не все женщины в это время бывают свободны, они могут выполнить силовую тренировку утром до работы, либо вечером после работы, если женщина находится в декретном отпуске, она может выполнить упражнения тогда, когда ребенок спит или спокойно играет.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Домашний комплекс пилатес для похудения ─ Отзывы похудевших
Программа тренировок на похудение для девушек
Сейчас я перечислю и кратко опишу одни из лучших и основных упражнений, которые я использую, когда составлю жиросжигающие тренировки для девушек.
Упражнения для ног
Приседания. Вариаций приседаний очень много. Можно приседать со штангой на плечах, с гантелей в руках, в смите, в гаке. Лично я чаще всего использую приседания с гантелей в руках.
Но техника выполнения во всех приседаниях одна – вес всегда переносится на пятки, таз отводится назад, колени разводятся в стороны, куда смотрят носки, колени не выходят далеко вперед за носки, спина ровная, лопатки сведены, поясница прогнута, подбородок поднят, взгляд направлен прямо.
Выпады. И снова очень много вариаций. Есть болгарский выпады, есть диагональные/крестовые/крестообразные и как их только не называли выпады, и все их можно делать как со свободным весом, так и в смите.
Также можно делать выпады стоя на одном месте, либо в движении. Можно делать шаг вперед, а можно назад. Но опять же, техника остается неизменной – упор идет только на переднюю ногу, вес переносится на пятку, колено находится над пяткой, подъем осуществляется не за счет разгибания колена, а за счет движения таза вперед.
Становая тяга. Не поверишь, снова тьма вариантов. Например:
- классическая,
- мертвая,
- румынская,
- сумо.
Тут, конечно, отличия есть и весьма ощутимые. В классическом исполнении выполняется полное подседание и больше в работу включается квадрицепс. В мертвой и румынской тяге движение выполняется из-за наклона корпуса, а колени либо ровные, либо слегка присогнуты. Становая сумо отличается от всех остальных тем, что в ней ноги ставятся намного шире и носки разведены в сторону, а в остальных ноги ставятся примерно на ширине плеч.
И снова у них есть основной общий принцип – вес всегда переносится на пятки, а спина всегда ровная.
Жим платформы ногами. Упражнение очень похожее на приседния, только здесь мышцы спины не включаются в работу. И принцип такой же, как и везде – платформу нужно толкать пятками, но никак не носками.
От постановки ног будет зависеть, какая мышцы будет работать больше. Если поставить ноги шире – больше будет работать приводящая мышца бедра, если уже, то внешняя часть бедра, если ниже, то передняя, а если выше, то задняя.
Гиперэкстензия. Упражнение, которое не только хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, но еще и укрепляет спину. Самое главное – держать спину ровной и смотреть прямо. Если спина будет сгибаться, то можно травмироваться.
Разведение, сведение, сгибание ног в тренажерах – это уже изолирующие упражнения, с которыми обычно ни у кого не возникает никаких сложностей. Их трудно сделать неправильно, ведь тренажеры созданы для того, чтобы упростить технику и тут все упрощено настолько, что задана даже траектория движения и тебе нужно просто направлять усилие.
Упражнения для верхней части тела
Тяга верхнего блока. Это упражнение на спину. У многих возникает с ним сложность из-за того, что они чувствуют вместо спины руки. Решается это довольно таки просто. Нужно просто тянуть не руками, а спиной.
Казалось бы, что я шучу, но нет. Для того, чтобы тянуть спиной, нужно начинать движение с того, что опускаешь лопатки вниз, а затем тянешь локти за спину. Вот и все. И не нужно тянуть гриф как можно ближе к себе, если лопатки дальше уже не сводятся.
Тяга штанги в наклоне. Также упражнение на спину и проблемы с ним те же. Решаются на удивление так же. Сначала сводим лопатки, потом тянем локти за спину, локти не разводи, а прижимаем к корпусу, и вот спинка прокачана. А еще нужно все время держать спину ровной и наклоненной вперед, а ноги слегка присогнутыми.
Отжимания. А вот тут вариаций тоже много. Даже если ты скажешь, что не умеешь отжиматься, то я только улыбнусь и найду миллион вариантов, как ты сможешь отжиматься. Например, можно отжиматься от пола с колен или волной, еще можно отжиматься от перекладины. В общем, не выдумывай.
Жим гантелей, штанги, диска сидя или стоя. Это упражнение на дельты. Если хочешь, чтобы твои плечики были изящны, то качай их. И не бойся, что ты станешь девушкой с плечами, как вешалка.
Чтобы девушку испортили подкаченные плечи, нужно, чтобы они были в два раза больше ее бедер, а это практически нереально. К тому же сложного в этих упражнениях ничего нет, просто берешь и поднимаешь вес над головой.
Подъемы гантелей и махи перед собой, назад или в стороны. Еще упражнения на плечи. Но от того, куда ты будешь тянуть вес, будет зависеть какая часть дельты будет работать. Если поднимаешь вес перед собой – работает передняя часть дельты. Если в стороны, то средняя, а если назад, то задняя. И снова ничего сложного, просто старайся тянуть не кисть, а именно локоть.
Упражнения на пресс перечислять не буду, так как их просто миллион. Если я это все же сделаю, то дочитывать статью с упражнениями на пресс будут уже твои внуки. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, я рассказывал тут.
Быстро и эффективно интервальный тренинг
Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.
Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секунд на каждое с 10-секундным отдыхом между ними:
- «Боковой ланч» с касанием – встать ноги вместе, отвести одну ногу в сторону, упершись носком в поверхность, другая нога немного согнута в колене, тело немного наклонить вперед, а таз отвести назад, коснувшись одноименной руки пола. После этого совершить короткий прыжок, меняя ногу, и выполняем то же самое в другую сторону.
- «Планка» на локтях – встать на локти и носки ног, напрягите все тело, держа все части на одной линии. Затем нужно отвести одну ногу в сторону, уперев ее в пол носком, с другой ногой сделать то же самое. После этого конечности вернуть в И.П., удерживая планку.
- Далее выполним прыжки из приседа – встать на пол с ногами на ширине плеч и прямой спиной. Согнуть колени, отвести таз назад, а тело вперед, согнуть руки в локтях впереди себя и глубоко присесть. Из этого положения выпрыгнуть вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц и подкручивая таз вперед, руки выпрямляя и отводя чуть назад.
- «Обратная планка» — сесть на поверхность, упершись на ладони, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток. Упереться на пятки (ноги прямые), натянув носки на себя. Поднять таз с пола, чтобы все тело представляло собой одну прямую линию. После этого необходимо вытолкнуть таз максимально вверх, а затем опустить немного вниз. Затем сначала одну ногу (прямая) отвести в сторону, потом другую и опять вытолкнуть таз вверх и затем вниз. После чего вернуть ноги поочередно в И.П., вытолкнув таз вверх.
Еще раз повторюсь – важно выполнять все эти упражнения не только технически правильно, но и быстро. И следите за дыханием – не нужно его задерживать, вдох делайте на расслаблении, а выдох на напряжении
После такой нагрузки сжигание жира будет происходить еще на протяжении 4-6 часов. Эта информация подтверждается не только специалистами, но и отзывами людей, тренирующихся подобным образом.
Независимо от выбранного пути формирования вашего тела, настройтесь на долгосрочную работу, только терпение и труд сделают вашу фигуру привлекательной и подтянутой.
Программа тренировок
Для примера я покажу, как может выглядеть программа тренировок для похудения. Для начала рассмотрим вариант с одним упражнением.
День 1 (ноги с упором на бицепс бедра и приводящие мышцы):
- Сведение ног в тренажере 4 подхода по 20-25 раз (отдых не больше 40 секунд).
- Становая сумо 4 подхода по 12-20 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Жим ногами с узкой постановкой и поднятыми вверх ногами 4 подхода по 16-20 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Гиперэкстензия 4 подхода по 12-20 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Сгибание ног в тренажере 4 подхода по 16-20 раз (отдых не больше 40 секунд).
День 2 (верх):
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 12-20 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Отжимания от перекладины широким хватом 4 подхода по 16-20 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Жим гантелей сидя 4 подхода по 12-20 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Разведение на заднюю дельту в тренажере 4 подхода по 16-20 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Подъем ног в висе 3 подхода по 15-25 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Подъем корпуса на лавке 3 подхода по 15-25 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
День 3 (ноги с упором на ягодицы):
- Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 12-20 раз (отдых не больше 30 секунд).
- Выпады в смите 4 подхода по 12-16 раз на каждую ногу (отдых от 30 до 60 секунд).
- Приседание с гантелей 4 подхода по 12-20 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Мертвая тяга 4 подхода по 12-20 раз (отдых от 30 до 60 секунд).
- Разведение ног в тренажере 4 подхода по 16-25 раз (отдых не больше 30 секунд).
Следующий вариант программы будет для более продвинутых спортсменов, которые уже видел дверь спортивного клуба хотя бы 10 раз. В этой программе будут комплексы из двух упражнений.
День 1 (ноги с упором на бицепс бедра и приводящие мышцы):
Суперсет №1:
- Сведение ног в тренажере 4 подхода по 20-25 раз.
- Становая сумо 4 подхода по 12-20 раз.
Суперсет №2:
- Сгибание ног в тренажере 4 подхода по 16-20 раз.
- Жим ногами с узкой постановкой и поднятыми вверх ногами 4 подхода по 16-20 раз.
Суперсет №3:
- Гиперэкстензия 4 подхода по 12-20 раз.
- Выпады с гантелями на ходу 4 подхода по 10-16 раз на ногу.
День 2 (верх)
Суперсет №1:
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз.
- Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 12-20 раз.
Суперсет №2:
- Отжимания от перекладины широким хватом 4 подхода по 16-20 раз.
- Жим штанги стоя 4 подхода по 12-20 раз.
Суперсет №3:
- Разведение на заднюю дельту в тренажере 4 подхода по 16-20 раз.
- Подъем блина перед собой 4 подхода по 12-20 раз.
Суперсет №4:
- Подъем ног в висе 3 подхода по 15-25 раз.
- Подъем корпуса на лавке 3 подхода по 15-25 раз.
День 3 (ноги с упором на ягодицы)
Суперсет №1:
- Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 12-20 раз.
- Выпады в смите 4 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
Суперсет №2:
- Разведение ног в тренажере 4 подхода по 16-25 раз.
- Приседание с гантелей 4 подхода по 12-20 раз.
Суперсет №3:
- Мертвая тяга 4 подхода по 12-20 раз.
- Ягодичный мостик 4 подхода по 16-25 раз.
Это, пожалуй, мой любимый вариант тренировочных программ. Но есть и вариант для совсем отчаянных.
Круговая жиросжигающая тренировка
Для тех, кому срочно за 3 часа нужно сбросить весь жир, который не было времени сбросить в течение последних десяти лет, а сейчас прям загорелось. Вашему вниманию круговая тренировка, в которой нужно забыть, что такое отдых и полностью погрузиться в атмосферу стекающего по пухлым щечкам пота, на котором поскальзываются неуклюжие качки.
Обычно такие программы составляются сразу на все тело, поэтому она будет одна:
- Приседания со штангой на плечах 10-20 раз.
- Тяга штанги в наклоне 12-20 раз.
- Отжимания от пола с колен 12-20 раз.
- Выпады на ходу с гантелями в руках 10-20 раз.
- Тяга верхнего блока 12-20 раз.
- Жим гантелей стоя 12-20 раз.
- Мертвая тяга 10-20 раз.
- Махи в сторону 16-20 раз.
- Разведение на заднюю дельту в тренажере 16-20 раз.
Кардио
Помимо силовых тренировок для эффективного похудения необходимо еще подключать и кардиотренировки. Они тоже сжигают достаточно много калорий.
Поэтому я советую использовать:
- дорожку,
- орбитрек,
- скакалку,
- велотренажер,
- и даже лестницу
в качестве дополнительной нагрузки после тренировки.
Еще можно добавить кардио в дни, когда отдыхаешь от тренажерного зала.
Если твой жирок еще девственен и железо в зале его не тревожит, то я советую начинать постепенно и делать кардио не больше 3-4 раз в неделю по 20-30 минут. Если ты уже закаленный воин в борьбе с лишним весом, то можно делать кардио даже каждый день по 30-60 минут.
Лучшего всего делать кардио утром на голодный желудок, но это не значит, что ты только купила абонемент в зал и сразу начала голодная бегать по 20 километров за 40 минут. Если ты попробуешь так сделать, то преодолеешь эти 20 километров на машине скорой помощи, пока тебя будут откачивать.
Это большая нагрузка на организм, поэтому нужно начинать не спеша. Сначала просто прогулки пешком, причем после того, как еда уже усвоилась твоим желудком. Потом можно быстрым шагом двигаться около часа в направлении к лучшей жизни. А затем вообще можно по утрам бегать натощак.
Как правильно сделать разминку
Разминка перед силовой тренировкой направлена на то, чтобы разогреть организм. Можно сделать стандартные упражнения для заминок? Повороты головы, плеч, суставов и т. д. Но, этого мало. Идеальный вариант для разминки – 10 минут кардиотренировки перед силовой. Если дома есть эллипс, беговая дорожка или велотренажер, можно сделать разминку с их помощью. 10 минут интенсивной кардитренировки позволят разогнать кровь и разогреть мышцы. После нужно будет пару минут отдохнуть, попить воды и приступать к силовым.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Йога: домашний комплекс упражнений для начинающих
Немного о питании
Кстати о питании. Питание тоже играет огромную роль в похудении. Если ты думаешь, что купила абонемент в зал и все, успех у тебя в кармане, а платье на 7 размеров меньше уже на тебе, то ты ошибаешься. Если ты будешь ходить в зал, но продолжать беспорядочную кухонную жизнь, то жирок никуда не денется.
Чтобы похудеть, тебе придется есть правильно, а об этом я написал в отдельной статье про правильное питание для похудения.
Цели кардиотренировок
Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именнопри интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.
При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях.
Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.
Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.
