Программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень «Продвинутый»

Главная » Тренировки для девушек » Программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень «Продвинутый»

Данная программа тренировки для девушек в тренажерном зале предусмотрена для тех особ женского пола, чей стаж занятий уже перевалил за год и прежние нагрузки стали малы. Прозанимавшись по тренировочным программам начинающего и базового уровня, Вы подготовили тело к более серьезным нагрузкам и заложили фундамент для полноценного развития Вашей фигуры. Теперь можно перейти на новый уровень тренировок.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?

• Похудеть
• Набрать массу
• Приобрести рельефное тело

По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей.

Программа фулбоди

Как следует из названия – это программа тренировок для начинающих на все тело. План тренировки для начинающих в тренажерном зале по этой программе выглядит следующим образом:

Первый день:

• Классические приседания: 1 подход разминочный (далее ПР), 3 подхода с рабочим весом (10-15 повторений);
• Становая тяга (мертвая): 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-15 повторений);
• Жим лежа со штангой: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Вертикальная тяга: 1 — разминочный, 4 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Жим стоя: 1 — разминочный, 2 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Упражнение «Молоток»: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Жим на трицепс на верхнем блоке: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Второй день:

• Жим ногами: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
• Сгибание ног на тренажере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
• Наклонный жим с гантелями: 1 подход разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Тяга горизонтального блока: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Подъем штанги на бицепс: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Французский жим: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Третий день:

• Разгибание ног в тренажере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
• Упражнение «Доброе утро»: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
• Жим сидя в Хаммере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Тяга к поясу: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Подъем на бицепс на скамье Скотта: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
• Разгибание гантели с упором на скамью: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Программа тренировок для начинающих по сплит системе расписана в отдельной статье — «Достоинства и недостатки сплит тренировки«.

Также рекомендуем ознакомиться со следующим видео сюжетом, где на примере показываются упражнения из тренировки для начинающих.

Программа в тренажерном зале на все тело для новичка

Становая тяга в силовой раме

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Быстрые приседания со штангой

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим гантелей стоя

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между кругами выдерживайте паузу в 3-5 минут, между упражнениями — не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Альтернативно, данную программу можно выполнить и в традиционном формате, последовательно выполняя упражнении друг за другом.

Закончив тренировку, выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Как грамотно продолжить работу над своим телом далее и составить сплит программу тренировок?

Распределить тренировки в течение недели рекомендуем по следующим направлениям, с учетом особенностей правил сплит-тренировки:

• Тренировки на Грудь и Спину
• Тренировки на Ноги
• Тренировки на Плечи и Руки

Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю.

Подбор нагрузки и план тренировок[править | править код]

Базовые и изолирующие упражнения[править | править код]

Поскольку мышцы тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь.

Упражнения можно условно разделить на базовые (жим штанги лежа, жим штанги сидя, приседания со штангой, становая тяга, сгибания рук со штангой стоя) и изолирующие (упражнения на тренажерах, разводки). Базовые упражнения нацелены на создание мощной силовой базы. В них, как правило, задействована не одна мышца, как в изолирующих, а от одной до нескольких мышечных групп.

Разберемся на примере приседаний со штангой.

Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени. Удерживать стабильное положение помогают мышцы спины и пресса, но это не значит, что они получают минимум нагрузки. Сама штанга удерживается руками, а правильное ее расположение обеспечивают мышцы плечевого пояса. Поскольку в базовых упражнениях задействовано большое количество мышц, поднимаемый вес больше.

Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками.

Для каждой мышечной группы можно подобрать свои изолированные движения, которые помогут сделать мышцы более проработанными и красивыми.

Недостатком работы на тренажерах можно считать то, что они сами задают траекторию и амплитуду движения, а это не всегда соответствует особенностям строения тела разных людей.

В результате суставы и связки могут подвергнуться непривычной и опасной нагрузке.

Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц.

В таких упражнениях рабочий вес ниже, чем в базовых.

Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом сетов и повторений.

Уровни подготовки и различия в тренировках[править | править код]

Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: начальный

,
средний
(продвинутый) и
профессиональный
.

Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований.

Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от травматизма. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Просто на первое место тренировки поставьте базовое упражнение, а вторым или третьим номером включите в программу изолирующее.

Редко упражнения, будь то приседания или французский жим, выполняются только в одном подходе. Для полноценной тренировки необходимо выполнить по несколько подходов (сетов). Так, выполнив рекомендуемое количество повторений любого упражнения, допустим, приседания со штангой, нужно поставить штангу на стойки и отдохнуть. Паузы отдыха зависят от целей и задач тренировки (от 30 до 120 с).

После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3 сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4 подхода из 8-10 повторений.

Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе.

К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, витаминах и средствах восстановления. Все силы в тренировке необходимо направить на достижение определенной цели: либо наращивание мышечной массы, либо наработка рельефа, а может, гармоничное развитие всех мышц или специализированная тренировка какого-либо проблемного участка тела.

Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров.

Закономерным может быть уменьшение или варьирование количества тренировок в неделю, месяц. Происходит это из-за того, что с повышением уровня тренированности увеличиваются рабочий вес, интенсивность занятий и время тренировки. Как следствие, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Для достижения результата, а также для планомерного и постоянного увеличения интенсивности в современном фитнесе используются различные приемы:

• увеличение рабочего веса в каждой последующей тренировке или цикле;

• увеличение количества сетов с изменением или без изменения рабочего веса;

• сокращение времени отдыха между подходами;

• использование новых упражнений и их комбинаций.

Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — сплит 3 + 1; одна тренировка и один выходной — 1 + 1.

Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму.

Современный силовой фитнес — это хобби на начальном этапе, которое плавно перерастает в образ жизни, давая новые знания и навыки, делая жизнь ярче и насыщенней. Фитнес добавит красоты и здоровья телу и организму. Заставит еще больше уважать себя и приподнимет в глазах окружающих. Но все это станет ощутимым и вполне доступным только при разумном подходе и грамотном контроле.

Что нужно также включить в программу тренировок

Работу в зале крайне важно дополнять фитнес активностями и за его пределами. Для начинающих спортсменов мы рекомендуем рассмотреть следующие темы в дополнение к текущим выбранным силовым тренировкам.

Изометрические упражнения являются идеальным дополнением силовых тренировок. Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Формирование общей (аэробной) выносливости. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Над ней необходимо работать в той же мере как и вашими силовыми характеристиками для гармоничного развития вашей функциональности.

Восстановительня растяжка после тренировки помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки также необходима для профилактики травм, благодаря ей ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

А гибкое тело дает вам больше возможностей, вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.

Упражнения на развитие мышц стабилизаторов. Развитие мышц-стабилизаторов делает работу мышц-двигателей для силовой работы более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность. Включите хотя бы одну тренировку на стабилизирующие мышцы в недельный цикл.

Таким образом, сочетание силовых и дней активного восстановления может выглядеть для вас следующим образом:

Ускорить процесс трансформации тела в направлении заданной цели поможет спортивное питание – протеины, креатины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Особенности тренировочного процесса

В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение. Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание на свой пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае, если они направлены на на одну цель и проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Снова в зале. Как вернуться к тренировкам после перерыва?

Если ты таки собрала волю в кулак, записалась на занятия, купила абонемент и даже пришла на занятие в тренажёрный зал после долгого перерыва, очень прошу тебя включить голову. Риск получить травму и вновь надолго забыть о тренировках очень велик. Прочитай, пожалуйста, эту статью, чтобы не пришлось потом читать остальные в больнице.

Итак, ты хочешь побыстрее восстановить форму. Велик соблазн начать с того уровня, где ты остановилась в последний раз, то есть возобновить привычные на тот момент нагрузки. Не стоит ему поддаваться. После долгого отсутствия серьёзные нагрузки могут обернуться травмами или такой усталостью и болью в мышцах, что на ближайшую неделю ты найдёшь 1000 и ещё одну отговорку в зал не возвращаться.

Начинай возвращать свою прежнюю форму постепенно. Дай телу адаптироваться к повышению активности, укрепить соединительные ткани и восстановить рабочий потенциал. Как — читай дальше.

Умерь ожидания

Прими факт, что поначалу тебя будет расстраивать то, насколько ты ослабела за время перерыва. Чем меньших достижений будешь ожидать, тем меньше расстроишься, когда не сможешь поднять привычный вес или свалишься с беговой дорожки на второй минуте. Потому что чем меньше будет таких разочарований, тем больше шансов на то, что в зал ты ещё вернёшься, а не забьёшь снова.

Определи период восстановления

Он зависит от того, сколько ты пропустила. Если ты не заходила в зал 5–7 дней, потеря мышечной массы будет незначительной. А вот если ты была там 2 недели, месяц, год — период восстановления будет гораздо дольше.

Вообще, можно установить для себя правило на случай длительного отсутствия. Период восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок. То есть, если отсутствие длилось две недели, тебе придётся постепенно восстанавливать привычную интенсивность тренировок в течение месяца.

Занимайся так, как будто ты новичок

На самом деле твой прогресс будет заметно круче, чем у новичков, так что не сильно переживай вновь начать «с азов». Заодно настоящих новичков замотивируешь.

Снизь начальную нагрузку

Возьми на себя 50–60% от того, что могла до перерыва. Наращивай интенсивность тренировок постепенно, чтобы не травмировать мышцы. Лучше ты с каждым занятием будешь делать всего на одно отжимание больше, чем пропустишь тренировку из-за нестерпимой боли.

Не торопись с программой

Возможно ты сразу же вспомнишь, по какой программе ты занималась до этого, и по привычке попытаешься пройти её от начала и до конца. В этом нет никакой необходимости. Следи за самочувствием — если понимаешь, что часть подходов или упражнений не осилишь, забудь о них до следующего визита в зал, и выбери подходящую новую или тренера, с которым готова заниматься.

Если у тебя была травма

Если причина перерыва в занятиях — не лень или завал на работе, а травма, дай телу время на восстановление. Как определить, сколько его надо? А вот так:

Подожди до того момента, когда будешь уверена, что травма прошла. А потом подожди ещё неделю. Выполняй по одному подходу каждого упражнения — это поможет плавно восстановить повреждённые мышцы.

Например, если у тебя болят плечи, сделай один подход жима лёжа. В следующий раз попробуй один подход жима от плеч и смотри по ощущениям, стоит ли продолжать, или ещё рано. С такой системой ты будешь знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможешь выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе.

Следуйте этим рекомендациям и помни: восстановление формы после долгого отсутствия в спортзале — это марафон, а не спринт.

Составляющие успеха

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой.

Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

• соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
• потребление необходимого количества калорий;
• прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
• исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
• устранение калорийных перекусов.

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания.

И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом.

В зависимости от вашей цели занятий вы можете рассмотреть следующие наборы.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Базовый набор подкачаться для мужчин

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
• Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | BCAA 2:1:1 ?

• Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.
• Категория: BCAA Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

• Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.