Тренировка спины в тренажерном зале для девушек

≡ 21 марта 2021 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Оставить комментарий Отменить ответ

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся. В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Должна ли женщина качать спину?

Была у меня клиентка одна. С искренним нежеланием заниматься на выносливость и такой же лютой ненависти к гипертрофии мышц. Девушка хотела похудеть. Ну, стандартная ситуация, около 10 кг лишнего веса, что в нашем современном обществе полнотой-то не считается. В общем, девушка не хотела качать спину. Вот ни в какую Дескать, и так она широкая, а дальше будет еще хуже, и вовсе даже не женственно. Так вот что я вам скажу, ваша женственность должна изнутри идти, от душевных и духовных качеств. А спину качать надо. Чисто для здоровья.

Что бывает, если тебе 30, у тебя ребенок, и спину ты не качаешь

Типичнейшая ситуация. Живет себе девочка, молодая, красивая, в институте учится, по 5 часов на парах, а потом — столько же за книжками. Устраивается на работу, чтобы там сидеть по 8 часов в день каждый день. А потом замуж выходит и беременеет. Отсюда начинаются проблемы. Наша героиня в жизни ничего тяжелее офисной мыши не поднимала. А тут, внезапно, живот. И весит он не 2 кг в конце беременности. А больше 10. И с этим надо каждый день ходить. Естественно, спина начинает болеть.
И продолжает болеть, не взирая на радости материнства потом. Ребенка надо носить на руках. Он растет и прибавляет в весе. Надо готовить еду. Это делается стоя. А поясница тем временем «отваливается». Естественно, наша героиня идет в больницу, так как за беременность она привыкла ходить именно туда. А не, скажем, в бассейн. Врач говорит, что , де милочка, вы старенькая девочка, вам надо уже и о душе подумать. А если серьезно, обычно назначает обезболивающее, какую нибудь мазь, ЛФК да и отпускает с миром и подозрением на протрузии.

Так вот первое, что надо тут сделать, это сменить врача и больницу. Если вам МРТ не назначили, как-то это все сомнительно выглядит и отдает магическими практиками. А второе — искать кинезиотерапевта или врача ЛФКю, или тренера с соответствующим сертификатом. А это-то зачем, вы ж и так много двигаетесь со своей этой семейной жизнью? А затем, что все ваши проблемы может излечить простейшая тренировка спины. По крайней мере, болеть вы точно перестанете, и поясница «отваливаться» после обычной такой готовки не будет.

Почему спина — всему голова

Мышцы центра тела — это спина, ягодицы, передняя поверхность бедра, пресс и мышцы спины. Если мы с вами идем в зал, мы, как правило, имеем эстетические цели. Вроде того, чтобы накачать ягодицы и похудеть. И конечно же, наш тренинг обычно принимает вид:

• куча упражнений на ноги, происхождение которых — чьи-то блоги, разные сайты и прочие подобные ресурсы. Обычно там у нас «шагающие» выпады, выпады вбок-наискосок, приседания разной степени глубины и технической правильности (обычно от «никакой» до «хоть какой-то», но не суть) и куча же махов во всех плоскостях;
• сто упражнений на пресс, обычно из каких-то сильно изогнутых положений, вроде того, чтобы качать пресс, зацепившись ногами за шведскую стенку, вывесившись вниз головой, и прогнув поясницу;
• тонна кардио, обычно из той серии, что показывают нам всеми уважаемые выступающие в бикини. Ходьба по беговой дорожке выпадами, ходьба по ней же, но с высочайшим подъемом, и снова ходьба, но уже в обратном направлении и на эллиптическом тренажере

Каким будет результат? Спорным, но спина однозначно станет болеть, особенно если в погоне за «тылами» вы забудете про нее совсем. Да, вы явно делаете гиперэкстензию и считаете ее достаточной жертвой своему здоровью, но это не так.

Как мы держим штангу, и почему мы держим ее неправильно

Вы под штангу как заходите? Как попало, лишь бы снять? А спину напрягаете? Так вот банальнейшая просьба свести лопатки и напрячь широчайшие вызывает обычно бурю непонимания у простого человека. А этот человек, меж тем, прошел сотню курсов-тренингов и всего такого подобного. И приседает чуть ли не со своим весом на спине.

Так вот, чтобы вы в принципе могли свести «половинки спины», вы должны выполнять, хотя бы, тягу штанги или гантелей к поясу в наклоне. А чтобы еще и «напрячь» — как минимум любой облегченный вариант подтягивания.

Становой «для ягодиц» (это народное название румынской тяги) среднестатистической спине недостаточно. Так что извольте уделить полчаса драгоценного времени выполнению блочных тяг на спину.

Если вы добавите эти упражнения в свой план, и продолжите оставаться в дефиците калорий, она не станет чудо какой широкой. И вообще, почти никак не изменится, только осанка станет лучше и боли уйдут. А уж чтобы «накачать спину» нужен обычно совсем другой уровень нагрузок.

Источник