Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске мы отвечаем на вопрос читателя:
Как при интервальном голодании соблюдать баланс белков, жиров и углеводов? И какие напитки кроме воды можно пить?
Пересмотрите базовый суточный лимит калорий
Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.
Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.
Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.
Что можно есть во время «пищевого окна» на интервальном голодании
Всё, что обещает интервальное голодание, произойдёт. Да, снижается уровень сахара в крови. И да, вы начнете терять вес. Но важно понять, что не сам факт голодания способствует этому, и не жиры начнут по волшебству расщепляться в первую очередь. Длительное голодание неподготовленного организма скорее приведет к нежелательным последствиям, чем к желаемому эффекту. А бесконтрольное потребление пищи в часы, когда позволено есть, поставит крест на всей затее.
Секрет улучшения состояния организма и стабилизации уровня инсулина и других показателей – снижение калорийности. Это и есть основа интервального голодания. Ведь научные источники не говорят, что в «пищевое окно» можно употреблять всё подряд. Они также советуют исключить из рациона алкоголь, фастфуд, тяжёлую, жирную, жареную пищу. Сделать завтрак более калорийным и не налегать на мучное во время ужина. Употреблять достаточное количество жидкости и, что очень важно, быть активными, заниматься спортом, гимнастикой, гулять – каждому своё.
Поэтому мы вполне можем применить к ИГ привычный термин «правильное питание». Если в разрешенные часы вы не нападаете на еду, общая потребляемая калорийность снизится естественным путем. И увеличенный промежуток голодания этому тоже поспособствует.
Ведите дневник питания и тренировок
Источник здесь и далее: Pexels
Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.
Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.
Подробнее
Во-первых, имейте в виду, что стопроцентных научных доказательств пользы интервального голодания для здоровья нет. Во-вторых, оно имеет массу противопоказаний — смотрите наш гид по голоданию. Если вы решитесь попробовать, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
«Более правильное название интервального голодания — ограничение питания по времени (time-restricted eating), — объясняет коуч-нутрициолог Анастасия Присяжная. — Многие путают эту практику с ограничением калорий или выбора продуктов. На самом деле, вы лишь делаете перерыв между приемами пищи больше, чем обычно. Например, при схеме голодания 16/8 вы не должны есть в общей сложности 16 часов. И если вы привыкли есть три раза в день, просто постарайтесь вместить привычные приемы пищи в оставшееся 8-часовое окно». Даже двух приемов пищи хватит для того, чтобы употребить рекомендованные ВОЗ 400 граммов фруктов или овощей в день. Одно яблоко — это уже почти 200 граммов. Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) при интервальном голодании регулируется по такому же принципу, как и при обычном сбалансированном питании. «Побольше натуральных жиров и цельнозерновых продуктов, поменьше насыщенных жиров и добавленного сахара», — советует автор нескольких исследований доктор Мэттсон. Более точные рекомендации с онлайн-калькулятором для расчета калорий приводит известный инструктор по интервальному голоданию Кристиан Пинедо: «Я получаю 35–50% калорий из углеводов, а остальное — из жиров и белков в разных пропорциях:
- 40% белков, 40% углеводов, 20% жиров;
- 35% белков, 50% углеводов, 15% жиров;
- 50% белков, 35% углеводов, 15% жиров».
В его экспериментах все комбинации были одинаково эффективны для снижения веса и поддержания оптимальной формы. Но более комфортным он все же считает вариант с большой пропорцией белков: «Во время интервального голодания важно поддерживать высокий уровень белка. Протеин вызывает естественное чувство насыщения, что хорошо влияет на самочувствие в течение дня».
Теперь о жидкости.
Тут действует одно строгое правило и одна рекомендация:
1. Никаких калорий. Принцип интервального голодания — вообще не получать калории в интервалах между приемами пищи. Поэтому все калорийные напитки типа молока, алкоголя, соков и сладкой газировки исключаются сразу.
2. Минимальное влияние на метаболизм и состояние желудка. Интервальное голодание нацелено на изменение обмена веществ. Такие напитки, как чай или кофе, в больших дозах могут влиять на метаболизм, а значит, и на эффект от интервального голодания, объясняет диетолог Али Миллер. Поэтому их потребление лучше ограничить. Тем более что чай натощак может вызвать тошноту, а кофе — усилить «голодные спазмы» и повысить кислотность желудка. Не лучший фон для воздержания от пищи. Если вы не можете без чая или кофе, заваривайте их как можно слабее.
Самый безопасный напиток для поддержания баланса жидкости в интервалах между приемами пищи — вода. «Но если в первые дни есть ощущение, что вам чего-то не хватает, — говорит Анастасия Присяжная, — можно поддержать себя кусочками льда, чайной ложкой лимонного сока, качественным яблочным уксусом или несладким травяным чаем».
Отрегулируйте соотношение питательных веществ
Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ.
Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.
Чай с женьшенем
Иммунная система
Женьшень, как было установлено, увеличивает количество иммунных клеток в крови. Например, в одном исследовании 227 человек получали либо женьшень, либо плацебо в течение 12 недель, а через 4 недели — вакцину против гриппа. Количество простудных заболеваний и гриппа было на две трети ниже в группе, принимавшей женьшень.
Также было обнаружено, что он уменьшает воспаление, подавляя фактор некроза опухоли, IL-6, и уменьшает жировое воспаление.
Умственные способности
Также было показано, что однократная доза женьшеня снижает интенсивность мозговой электрической активности (ЭЭГ). Чрезмерная активность ЭЭГ вредна для памяти и, в целом, для мозга.
Можно ли пить чай и кофе при голодании
Чистый организм – залог долголетия, красоты и здоровья. Тело человека в течение жизни накапливает остатки пищи, продукты распада и отжившие клетки. Уставший организм не в силах усваивать полезные вещества, минералы и витамины.
Отказаться от еды сложно, трудно перебороть привычку перекусывать, заедать проблемы и неприятности. Чтобы было легче начать практиковать абсолютные и длительные голодовки, можно начать с разгрузочных дней на чае, соках и других напитках.
Во время разгрузки можно пить компоты и чаи, а кофе помогает притупить чувство пустоты в желудке, тошноту и головокружение.
Этот отступ разрешен только для краткосрочных разгрузочных дней с целью похудения. Лечебный голод предполагает полный отказ от продуктов и жидкостей, кроме воды. Благодаря чистой фильтрованной или дистиллированной воде усиливается выведение опасных токсических веществ, что позволяет избежать интоксикации. Длительное голодание, продолжительностью три дня, неделей и дольше, проходит по определенным правилам, которые нельзя нарушать ни при каких условиях.
Лечебное голодание тормозит старение
Во время голодания запускается аутофагия — один из главных механизмов борьбы со старением человека.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
Во время аутофагии происходит очищение организма от внутриклеточного мусора. Аутофагия может обеспечить защиту от нескольких заболеваний, включая рак и болезнь Альцгеймера (старческое слабоумие).
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524509
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064
Лечебное голодание сохраняет мышцы
Одним из худших побочных эффектов оптимально-калорийного питания является то, что организм стремится сжигать и жир, и мышцы
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583/
Один комментарий исследования показал, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода вызывает потерю мышечной массы меньше, чем постоянное оптимально-калорийное питание. А это очень важно, так как оптимально-калорийное питание хоть и продлевает жизнь, но делает человека худым. Это большое преимущество голодания перед низкокалорийным питанием. Но стоит помнить, что такой эффект возникает, лишь при коротком голодании.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 21410865
В одном из исследований участники едят то же количество калорий, как и прежде, за исключением только одного обильного обеда, вечером. И они теряют больше жира, но имеют прирост мышечной массы — наряду со множеством других полезных эффектов в маркерах здоровья
Ссылки(ка) на исследование(я):
- https://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.short
И в данном случае следует придерживаться следующих ежедневных правил:
- Соблюдать противовоспалительную диетическую стратегию: палео, палео АИП, кето, эпипалео RX. Для них характерно наличие правильных жиров – структурного компонента желчи, который стимулирует образование гормона холецистокинина. Последний сокращает желчный пузырь, и желчь поступает в просвет кишечника.
- Соблюдать адекватный водный режим. При патологиях желчного пузыря критически важно принимать достаточно воды. Если не будете соблюдать – желчь загустеет, и отток ее будет проблематичным.
- Повышать желудочную кислотность, она предопределяет секрецию желчи. Один из эффективных способов – яблочный уксус и лимон.
- Стоит включить в свой рацион свёклу, артишок, редис, спаржу, сельдерей, лимон, лайм, грейпфрут, огурцы, морковь, зеленые овощи, брокколи, кейл и водоросли (спирулина и хлорелла).
- Обязательное использование трав и специй с горьким вкусом: имбирь, руккола, куркума, кинза, одуванчик, кумин, фенхель, мята, зелёный лук, петрушка.
- Используйте ферментированные овощи в рационе. Они содержат органические кислоты, аутоферменты и пробиотики, которые способствуют здоровому пищеварению.
- Порции принимаемой пищи должны быть маленькими – желчи может не хватить на то количество жиров, которые поступят с большим объёмом пищи.
- Съедайте самое большое по объёму блюдо в период вашей максимальной расслабленности. Именно тогда активна парасимпатическая нервная система, которая обеспечивает нормальное желчеотведение.
- Исключите пищевые непереносимости.
- Используйте клетчатку. Она абсорбирует паталогические метаболиты эстрогенов в желчи и выводит их из организма.
- Ложитесь спать вовремя. И до 23 часов.
- Из добавок обязательны: магний и лецитин.
Вывод: прежде чем начать практику интервального голодания при патологии желчного пузыря, нужно тщательно поработать с питанием и с режимом, а также компенсировать нутритивные дисбалансы.
Итак, вы определились, что у вас нет противопоказаний к голоданию, и вы подобрали диетическую стратегию, которая максимально комфортна вашему организму. Теперь настало время получить все преимущества периодического голодания! И оно вовсе не означает полное отсутствие пищи и жидкостей в рационе, как раз наоборот.
Лечебное голодание защищает мозг
Ряд исследований на крысах показал, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может увеличить рост новых нервных клеток мозга
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x/abstract
Короткое голодание также повышает уровень гормона, который называется нейротрофическим фактором bdnf. Дефицит bdnf вызывает депрессию и различные другие поражения головного мозга.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/
Исследования на животных также показали, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода защищает от повреждения мозга вследствие инсультов.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/
Исследование на крысах показывает, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может отсрочить наступление болезни Альцгеймера или уменьшить её проявление
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
В серии докладов было описано, как ежедневные краткосрочные голодания улучшили симптомы болезни Альцгеймера у 9 больных из 10
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.impactaging.com/ papers/v6/n9/full/100690.html
Исследования на животных также предполагают, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может защитить против других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10398297
Лечебное голодание продлевает жизнь
Одно из самых захватывающих применений голодания — это его способность увеличивать продолжительность жизни. Исследования на крысах показали, что Лечебное голодание удлиняет продолжительность жизни так же, как постоянное оптимально-калорийное питание
Ссылки(ка) на исследование(я):
- https://geronj.oxfordjournals.org/content/38/1/36.short
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
А в некоторых из этих исследований, результаты были весьма впечатляющими. Крысы, которые голодали день — через день прожили на 83% дольше!!!, чем крысы, которые не голодали совсем.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.karger.com/Article/Abstract/212538
Лечебное голодание защищает от рака
Лечебное голодание сильно снижает риск заболеть раком, а также может даже победить некоторые виды рака
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290
Есть также некоторые доказательства того, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода способно значительно уменьшить различные побочные эффекты химиотерапии
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20157582/
Ромашковый чай
Ромашковый чай вызывает расслабление в кровеносных сосудах и помогает расслабиться гладким мышечным волокнам — может помочь предотвратить спазмы и является успокаивающим и снотворным средством
Ромашковый чай также содержит флавоноиды, один которых называется апигенин — апигенин связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге.
Исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии Американского химического общества, показало, что употребление ромашкового чая связано со значительным повышением уровня гиппурата в моче, продукта распада некоторых растительных соединений, известных как фенольные, некоторые из которых были связаны с повышенной антибактериальной активностью
Поделиться ссылкой:
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Лечебное голодание меняет активность генов
В период голодания из-за дефицита метионина и углеводов угнетается активность киназы mTOR, а это запускает важные клеточные процессы ремонта. Например, удаление внутриклеточного мусора — аутофагия.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
Активизируется экспрессия sirt1, sirt2 и sirt3, что позволяет предупреждать рак.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
Усиливается активность нейротрофических факторов, таких как bdnf и глиальной клеточной линии нейротрофического фактора gdnf. Активность этих факторов позволяет предупреждать инсульт мозга и болезнь Альцгеймера. Снижается активность IGF-1 и NF-kb, что также позволяет предупреждать рак. Происходят и многие другие полезные изменения экспрессии генов:
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
Как выходить из однодневного голодания на воде
Прервите свой пост в назначенное время. Правильный выход из однодневного голодания на воде проводить необходимо медленно и очень внимательно, начав потребление пищи с малого количества. Сутки спустя после поста на воде ешьте в половину меньше, чем обычно. Ваша пищеварительная система находится в режиме с низким энергопотреблением, и сейчас она не может справиться с большим количеством тяжелой пищи. Вместо этого ешьте легкие продукты, такие как фрукты, овощи и суп. Потребление воды и фруктовых соков также очень важно.
- Помните, что после однодневного голодания нельзя много есть и пить — особенно не стоит этого делать слишком быстро. Сначала съешьте яблоко, и выпейте стакан воды. Затем можно съесть маленькую миску супа и запить стаканом апельсинового сока.
- Первое потребление еды после голодания должно занять у вас от 30 минут до часа. Быстрое употребление большого количества пищи может спровоцировать значительную боль в животе — и это может быть даже опасно для вашего здоровья. Помедленней.
Лечебное голодание подавляет воспаление
Окислительный стресс является одним из шагов в направлении старения и многих хронических заболеваний
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123782
Он предполагает нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые реагируют с другими важными молекулами (например, с ДНК)
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.hindawi.com/journals/bmri/2014/761264/
Некоторые исследования показывают, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может повысить устойчивость организма к окислительному стрессу
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
Кроме того, исследования показывают, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может помочь бороться с системным воспалением, еще одним важным механизмом старения человека.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
r
