Спортивное питание до и после тренировки

Физическая активность

Чтобы достичь максимальных результатов при похудении с помощью правильного питания, желательно при этом еще и заниматься спортом. Хорошим выбором станут такие спортивные занятия, как бег, плавание, приседания.

Скорость процесса избавления от жировых отложений будет зависеть от интенсивности и правильности выполнения определенного упражнения.

Бегаем и худеем

Вы не знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть, но уверены, что именно этот вид спорта вам поможет привести себя в форму? Часто люди бегают ежедневно, а результат заставляет себя долго ждать. Все дело в том, что бегать нужно по особой методике, лишь тогда ваше тело уменьшится в размерах.

Прежде всего, бегать нужно не 20 минут, а гораздо больше. Это важно по той причине, что во время бега мышцы получают энергию в виде гликогена – вещества, вырабатываемого печенью. Его хватает именно на 30–40 минут, если продолжать бегать, расходоваться будет уже не гликоген, а жировые запасы.

Чтобы эффективно худеть, бегать трусцой нужно минимум 50 минут, в идеале – час. Тренеры не рекомендуют бегать больше часа 15 минут, по истечении этого времени начинают тратиться белки, что приводит к растворению мышечной массы.

А может лучше приседать?

Что лучше – бег или приседания для похудения, точно сказать нельзя. Если нужно похудеть в ногах, безусловно, правильным выбором станут именно приседания. Для этого также следует знать, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Занятия всегда нужно начинать с разминки: приседайте 50 раз в быстром темпе с поднятыми вверх руками. Такой подход необходим для того, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам, эти движения разбудят мышцы и разгонят кровь по всему телу.

Приседания идеально подойдут тем людям, которые не имеют возможности или просто стесняются бегать. Есть разные виды приседаний – с нагрузкой на бедро, с гантелями, для упругости мышц. В зависимости от возникшей проблемы и поставленных перед собой целей вам и следует выбрать вид упражнений.

Просчеты, которые допускают в рационе питания новички

Существует несколько стандартных просчетов, которые характерны для новичков:

Избегайте срывов в режиме питания и рационе. Тем самым, вы не только не избавите себя от лишней массы тела, но, наоборот, наберете лишнего жира на бока.
Нельзя употреблять во время и после тренировок пиво, алкоголь и кофе.
Не тешьте себя надеждой, что вред от съеденного гамбургера или черного бургера вы устраните при помощи сжигания жиров на тренировке. Такое количество калорий, которое содержится в нем, вы смогли бы сжечь дополнительно. Лучше выпить белково-протеиновый коктейль или съесть кусок мяса.
Не придерживайтесь стереотипа о том, что после 6 вечера еда не приветствуется. Особенно это касается женщин, для которых это стало постулатом для похудения. Чтобы избавиться от лишней массы тела девушке в процессе тренировок, ей совсем не обязательно голодать. Из фруктов предпочтение отдайте грейпфрутам, исключите бананы.

Чтобы не потерять интерес к тренировкам и планомерно идти к увеличению мышечной массы тела, нужно питаться правильно с учетом заранее составленного ежедневного рациона питания. Кроме того, вы должны пить воду.

Питание при тренировках для девушек: видео

Что можно есть мужчине

Меню на день как для похудения, так и поддержания жизненной активности, для мужчин и женщин сильно различаются. Например, для мужчин тренировки в тренажерном зале — это не просто избавление от лишней массы тела и жира, а способ наращивания мышц и структурирования собственного тела. Главными веществами, способными сильно навредить фигуре мужчины, считаются углеводы.

При этом мужчине необходимо гораздо больше калорий, чем женщине.

Чтобы похудеть

Запрещенный рацион питания для мужчины, который, тренируясь, хочет похудеть, выглядит так:

Цельнозерновые хлеб и хлебобулочные — 200 г в сутки.
Колбасные изделия, сосиски, сардельки или жирное мясо исключить. При этом плюсом будут считаться диетические продукты из мяса курицы, индейки и телятины.
Макароны и картофель (в любом виде) лучше убрать из меню.
Молоко во время тренировок мужчинам пить можно только обезжиренное. То же самое касается другой молочной пищи. Творог есть можно, но только с минимальным процентом жирности. Это же относится к кефиру, ряженке, простокваше.
Категорически запрещена жареная пища.
Алкоголь и пиво пить нежелательно.

Чтобы нарастить мышцы

Питание в период тренировки для увеличения мышечной массы тела мужчины должно выглядеть так:

На завтрак желательно употреблять каши. Наиболее полезны для мужского организма геркулесовая и гречневая каша.
Мужчинам во время физических нагрузок полагается есть большое количество рыбы и морепродуктов, чтобы сохранять интеллектуальные способности на должном уровне.
Обязательно потреблять большое количество жидкости. Это могут быть натуральные соки, вода без газа, морсы из кислых ягод. Кофе пить нельзя. То же самое касается чая и воды с газом. Пейте простую воду.
Используйте белково-протеиновые смеси для поддержания организма в тонусе.
Замечательно на завтрак и после тренировок употреблять молоко и кисломолочные продукты: кефир, простоквашу, ряженку, сметану.
Идеальным вариантом для перекуса могут служить орехи.

Питание во время занятий спортом должно быть сбалансированным и правильным. По набору продуктов и меню, питание мужчины отличается от рекомендуемого питания для женщины. Однако каждый человек должен составить собственную схему приема пищи, количества потребляемой пищи, ее перечень и меню на день.

Считаем калории

Количество калорий, которые человек тратит за сутки

После того как вы определитесь с рационом, вы четко будете знать, что нужно есть и вечером, чтобы похудеть. Однако эта цифра должна быть сопоставима с тем, сколько калорий вы сжигаете в сутки:

Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал в сутки.
Человек, испытывающий физические нагрузки для увеличения мышечной массы, должен получать 3000 ккал.

Это среднестатистические показатели. Размер потребляемых калорий должен быть строго индивидуален.

Разрабатывая схему питания для эффективных тренировок, рассчитывайте на то, что в течение дня вам тоже нужно кушать, чтобы набраться сил перед вечерними занятиями. При этом нельзя набирать за день калории, чтобы потом старательно их сжигать вечером.

Не старайтесь полностью ограничить количество потребляемых калорий. Ведь вы не просто избавляетесь от жира при помощи его сжигания, вы уменьшаете массу тела. Старайтесь перекусывать, если чувствуете голод, хотя бы грейпфрутом. Бананы нельзя употреблять из-за их высокой калорийности. Можно скушать орехи, чтобы утолить голод.

Система расчета калорийности

Калорийность продуктов питания зависит от количества жиров, которые в них содержатся. В 1 грамме жира — 10 ккал. То же количество углеводов, белков содержат всего 4 ккал.

Можно перечислить несколько факторов, которые влияют на калорийность блюд:

Жареная пища и быстрые углеводы способствуют быстрому насыщению, и столь же скорому чувству голода.
Алкоголь усиливает аппетит, а пиво содержит большое количество калорий. Нежелательно также пить кофе.
К полезной пище относится та, которая приготовлена на пару или способом отваривания. Так можно готовить овощи, мясо, рыбу или бобовые.
А вот про исключительную пользу фруктов для похудения привирают! В составе фруктов содержится фруктоза (калорийность банана такая же, как куска мяса весом 250 г). Получается, что поужинав бананами, вы намного превысите разрешенный предел калорийности продуктов.

Самая удобная и простая пища, которую можно есть, когда закончится углеводное окно — белково-протеиновые смеси и коктейли. Творог, молоко, кефир, ряженку и сметану можно и нужно кушать только обезжиренные.

Как питаться, чтобы худеть

Как похудеть и избавиться от жира с помощью тренировок и правильного питания? Если вы добиваетесь не только увеличения мышечной массы при помощи физических нагрузок, а хотите сбросить лишний вес, составьте для себя правильный ежедневный рацион питания. Особенно актуально это меню будет для приемов пищи вечером.

Итак, занятия спортом могут помочь вам в решении следующих проблем:

привести в тонус тело путем увеличения мышечной массы;
похудеть;
улучшить общее самочувствие.

Однако для достижения нужной массы тела вам необходимо питаться правильно, включая в рацион белково-протеиновую пищу и пить воду. Кроме того, углеводное окно (время, когда прием пищи нежелателен) должно составлять не менее 40 минут.

Чтобы не превысить дневную норму калорий в 2200 ккал для взрослого человека, их нужно считать. Удобное и практичное вспомогательное приспособление для этого — дневник питания худеющих. Кстати, записывать нужно все, что вы пьете и кушаете, ведь даже в соках существует определенная калорийность. Со временем, вы сами поймете, что есть в период тренинга, чтобы именно ваш организм мог избавиться от лишнего количества жиров.

Набор продуктов, которые нельзя есть во время тренировки

Сам процесс похудения — это кардинальная перестройка организма. В ней перестаиваются механизмы, которые задействованы в быстром увеличении жировой массы человеческого организма:

генетическая предрасположенность;
нарушение обменных процессов;
среднесуточная активность и т. д.

Для каждого человека эти показатели индивидуальны, однако для всех существует общий набор продуктов, есть которые не рекомендуется в процессе тренировок для похудения, особенно девушкам:

В первую очередь — это быстрые углеводы. К ним относится следующая еда: шоколад, конфеты, сладости, мучные изделия и печености, пиво. От этого набора следует отказаться наотрез.
Изделия, содержащие даже небольшое количество сахара, тоже не рекомендуются к употреблению.
Еда с высоким содержанием жира — масло животного происхождения, майонезы, соусы, жареные блюда. Такое питание противопоказано при любой диете.
Категорически запрещается пить калорийный кофе с молоком, чай и алкогольные напитки. Пейте воду.
Фрукты. Не рекомендуется употреблять сладкие фрукты, особенно бананы.

Список рекомендованных продуктов

Какое питание выбрать, чтобы похудеть? Для этого существует список продуктов, полезных к употреблению в период тренировок:

Овощи (не все, но большинство из них).
Орехи, сухофрукты.
Несладкие фрукты — грейпфрут, зеленые яблоки, лимон или киви.
Зелень в любом количестве и любых видов.
Мясо диетическое или постное. Как правило, его рекомендовано готовить на пару или отваривать. Белково-протеиновая еда, коктейли или смеси — лучшее питание для тех, кто наращивает мышечную массу и старается сжечь жиры.
Молоко и кисломолочные продукты с минимальным содержанием жиров: кефир, творог, простокваша, ряженка. Например, кефир 1% выпить желательно не более 1 стакана. Можно ли пить воду? Обязательно нужно! Во время занятий спортом вы теряете огромное количество жидкости, которая уходит вместе с потом. Поэтому воду пить не только можно, но и нужно!
Можно есть творог. Только выбирайте тот, у которого меньше процент жирности.

Полезный завтрак

Старайтесь основную калорийную нагрузку сделать на утренний прием пищи. Именно этот процесс запускает необходимый механизм обмена веществ, и дает организму наибольший заряд энергии на день. Для приготовления завтрака используйте следующие продукты:

крупы (варите из них каши);
молоко и кисломолочная пища: кефир, творог, ряженка, сметана (с низким содержанием жиров);
сухофрукты;
орехи;
маленький кусочек шоколада тоже не повредит фигуре, если он будет съеден за завтраком;
из набора фруктов выбирайте кислые — грейпфруты, лимоны, киви и зеленые яблоки.

Питание при интенсивных занятиях спортом

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов ускорения восстановления организма — это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

Витамины.
Гепатопротекторы.
Иммуномодуляторы.
Адаптогены.

Витамины

Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они — незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.

Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы

Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы

Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены

Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.

Наиболее продуктивные адаптогены

Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.

Животного происхождения: маточное молочко.

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
Повышать спортивную работоспособность;
Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Продукты под запретом

Если вы решили придерживаться основ правильного питания, должны понимать, что кроме полезной пищи есть группа продуктов, которых не должно быть в вашем рационе.

Испортить фигуру может такая пища:

продукты быстрого приготовления – лапша, пюре, супы, каши в пакетиках;
консервы, соленья;
конченая, жареная и жирная пища;
газированные напитки и пакетированные соки;
чипсы, крекеры, сухарики.

Практически вся эта пища содержит в себе много добавок, которые вызывают аппетит, кроме того, она способствует образованию жировых отложений. Эти продукты неблагоприятно сказываются не только на нашей фигуре, но от них также страдает желудочно-кишечный тракт.