Лучшие советы о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Тело отражает наши пищевые привычки, активность или отсутствие таковой. Это видно по весу, состоянию и цвету кожи, блеску и упругости волос, прочности ногтей.

Огрехи в рационе приводят к внешним негативным проявлениям и скрытым болезням.

Разбираемся в роли правильного питания для здорового образа жизни.

Основы ЗОЖ и роль рациональной еды в нем

Важно разделять полезные и вредные продукты.

Среди самых полезных продуктов:

• свежие овощи, ягоды и фрукты, разнообразная листовая зелень;
• орехи и семечки;
• натуральные растительные масла первого отжима;
• нежирное мясо и рыба (особенно морская);
• злаки в виде каш и мюсли;
• молочные продукты с нормальным или низким процентом жирности.

Самые вредные продукты:

• рафинированное масло, маргарин, рафинированный сахар;
• колбасы и сосиски;
• газировки;
• жареное с корочкой на масле;
• еда быстрого приготовления;
• энергетические напитки.

К условно не полезным можно отнести пакетированные соки (в них мало витаминов, а много сахара), сдобу и сладости (в них часто трансжиры и дрожжи сомнительного происхождения), алкоголь (этанол является ядом для живых клеток).

Важно! Внимательно смотреть на упаковки с продуктами. Если в составе много не характерных для продукта включений, не стоит рисковать. Это значит, что заранее некачественный продукт сдобрили добавками, чтобы он по вкусовым качествам мог стать немного привлекательнее. Если есть в составе пальмовое масло, красители и консерванты, усилители вкуса, лучше не употреблять.

Обязательно посмотрите: Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Правильное питание для набора веса

Худые люди очень часто мечтают немного поправиться. Это также легко сделать с помощью правильного рациона. Здесь не должно быть бесконтрольного поедания сладостей, жирного мяса и булочек. Такая еда вредна для здоровья и может вызвать сильное ожирение, диабет и гипертонию.

Важно включать в меню полезную белковую пищу:

1. яйца куриные и перепелиные;
2. коричневый и белый рис;
3. бобовые;
4. рыбу;
5. нежирный мясной стейк.

Углеводы также необходимы, но не в виде жареной картошки и белого хлеба, а свеклы, бананов, молока, винограда, различных круп. Жиры показано выбирать растительные – подсолнечное или оливковое масло, которым заправляют салаты с овощами.

Нельзя давиться большими объемами пищи, наедаться жирной сметаной, сливками, бутербродами с сырокопчёной колбасой, сыром и маслом. Организму будет тяжело переварить такую тяжелую пищу, и начнутся нарушения пищеварения.

Перед началом терапии пищей стоит сдать анализы на паразитов, которые могут быть внутренней причиной неестественной худобы.

Принципы составления рациона

Для желающих нарастить мышцы нужно больше белков, для тех, кто хочет сохранить достигнутые результаты по построению тела, белков и углеводов, должно быть примерно поровну. Худеющим можно снизить долю углеводов, добавив белки. Набор витаминов и минералов обычно для всех людей примерно одинаков.

Важно не только, что надо есть, но и как. Основные правила:

• кушать небольшими порциями через каждые 2-3 часа;
• не допускать голода;
• стараться кушать по определенным часам;
• помнить о калориях, белках, жирах и углеводах;
• не злоупотреблять спиртным;
• пить чистую воду по стакану через каждые пару часов;
• исключить фаст-фудную еду, от которой нет пользы.

Важны и такие моменты, как неторопливость во время трапезы, умение наслаждаться едой и умеренность во всем.

Своевременность

Метаболизм и режим питания тесно взаимосвязаны. Доктор Софи Уэренс из Соединенного Королевства подробно описал в своих трудах, как время трапезы влияет на работу «внутренних» или биологических часов человека.

На основе эксперимента было оказано, что запоздалая трапеза влияет на уровень сахара в крови. Задержка приема пищи может также нарушить биологические часы, «обнулить» их.

Если кушать по часам, то организм будет готов к принятию пищи, начнет вырабатывать ферменты для ее расщепления, процесс пищеварения будет проходить благоприятно. Еда наиболее продуктивно будет усвоена организмом.

Читайте об организации правильного режима питания.

Умеренность

Значение умеренности в еде доказано на практике. Доктор Герберт Шелтон с помощью умеренности и особого сочетания белков, жиров и углеводов доказал, что можно даже избавиться от серьезного заболевания. А также помолодеть и вернуть активность. Лучше недоесть, чем переесть. Умеренность – это легкое чувство голода, когда вы встаете из-за стола. Переедание вредно. Внешние признаки таковы:

• запоры;
• вздутие живота;
• тяжесть в желудке и животе.

Умеренность в еде позволит:

• очистить организм от токсинов;
• улучшить самочувствие;
• нормализовать вес;
• сохранить долголетие;
• улучшить состояние кожи, волос и цвет лица.

А еще пища полноценно переваривается, клетки тела получают в полном объеме витамины и минералы, макроэлементы. Отсюда запускается механизм оздоровления.

Неторопливость

Неторопливое поедание ведет к нормализации веса и общему улучшению пищеварения. Человек чувствует насыщение даже при малом количестве еды, а значит, меньше потребляет калорий. Тщательное пережевывание бережет стенки желудка от грубой пищи и способствует быстрому перевариванию.

Среднее время для приема пищи, по мнению врача Андрея Беловешкина, – 20 минут. За время трапезы нужно ощущать наслаждение от еды, а не только думать о ее пользе.

Совместимость

Многие продукты не любят соседства. Доказано, что чем проще сочетание продуктов, тем еда полезнее. Доктор Герберт Шелтон вообще вывел собственную теорию, которая получила широкое распространение, – это раздельное питание. Свои идеи доктор основывает на фактах о том, что при переваривании разных видов макроэлементов желудок вырабатывает разные ферменты. Некоторые из них имеют противоположное действие (кислота–щелочь), поэтому нейтрализуют друг друга. Пищеварение нарушается.

По мнению сторонников раздельного питания, нельзя есть одновременно углеводистую и белковую пищу. А свежая зелень и фрукты могут сочетаться с белками и углеводами.

Особенно не любят соседства такие продукты, как:

• арбуз:
• дыня;
• клубника;
• молоко.

Эти продукты надо есть как отдельное блюдо, тогда и пользы от них будет больше.

Разнообразие

• обеспечить организм необходимыми питательными элементами;
• способствовать выработке серотонина – гормона «счастья»;
• удовлетворить вкусовые потребности.

Под разнообразием понимают полезные продукты, блюда на их основе, которые не повторяются в течение дня и даже недели.

Индивидуальность

Есть поговорка: полезно, что в рот полезло. Наш организм подсказывает, что именно ему нужно в данный момент. Это отражается в нашем желание что-то съесть.

Если нет желания есть гречку, даже самые полезные свойства этой каши не принесут желаемого результата. Если возникло желание съесть шоколад, никакие строгие диеты не должны помешать скушать небольшой кусочек.

Но есть одно правило, касающееся всех. Для желающих сбросить лишние кило запретные продукты надо стараться употреблять в первой половине дня. В этот период метаболизм ускорен. На биоритме, кстати, построена методика питания Екатерины Миримановой, автора популярной методики и книги под названием «Минус 60». Согласно ее рекомендации по здоровому питанию и сбросу лишних килограммов, есть надо все, но в определенные часы, с учетом естественных метаболических процессов в организме.

Индивидуальность предполагает также упор на какие-то определенные виды продуктов. Еда может быть даже лекарством. Поэтому для больных людей врачи-диетологи назначают специальную диету.

Активность

Важно лишь не совершать активных действий до трапезы и сразу после нее. В среднем надо отложить начало активных действий от часу до 3 часов после приема пищи. Но если речь идет просто о прогулке, здесь нет никаких запретов.

Основные выводы

1. Правильное и рациональное питание является источником здоровья, хорошей физической формы и красоты.
2. Чтобы питаться полноценно, нужно соблюдать режим питания, считать калории и следить за соотношением БЖУ.
3. Основная часть пищи должна состоять из простых блюд.
4. Похудение зависит от питания: нужно питаться умеренно и правильно. Чтобы сбросить вес, необходимо повысить употребление белков.
5. Ежедневный рацион составляется индивидуально для каждого. Даже если семья питается одинаковыми блюдами, необходимо корректировать порции и перекусы, чтобы уравновесить питание и расход калорий.

Правильное питание — это просто и вкусно!

Выбор продуктов

Выбирая продукты, стоит руководствоваться такими советами диетологов:

• смотреть срок годности;
• изучать состав (ГМО, красители, усилители, ароматизаторы для здорового питания не подходят);
• стараться не покупать продукты с длительным сроком хранения.

Не стоит также увлекаться продуктами глубокой переработки. В них уже мало пользы.

Вам также может быть интересно: Пирамида питания здорового человека

Рекомендации профессионалов о составлении меню и диетах, как элементов ЗОЖ

Семейный врач, диетолог, специалист по питанию Анна Антонова

Этот специалист считает, что никогда нельзя пропускать завтраки. Отсутствие утреннего аппетита свидетельствует о том, что с обменным процессом в организме не все в порядке. Для «запуска» она рекомендует с утра натощак выпить стакан воды с ложкой меда или 1 ч. л. льняного масла. А также сделать 5-6 упражнений. А потом приступать к трапезе.

Доктор Ксения Селезнева

Не рекомендует придерживаться диет, исключающих одно из трех «золотых составляющих» здорового питания – белки, жиры, углеводы. Питание даже для сброса веса должно быть разнообразным и полноценным. А достичь эффекта похудения можно, снизив калорийность обычной пищи на 10-15% и увеличив активность. Ксения Селезнева, кандидат медицинских наук, несколько лет работала диетологом-гастроэнтерологом московской медицинской клиники, а сейчас является ведущим врачом-нутрициологом столичного медицинского .

Артём Ткачёв, специалист по здоровой пище

Обладатель диплома Международной Федерации бодибилдинга и фитнеса, популяризатор физической культуры и здорового образа жизни утверждает, что есть надо все, кроме фаст-фуда, чипсов и газировки. В умеренном количестве все полезно. А лучший завтрак – это каша, причем любая.

Двадцать-тридцать лет

Вы молоды, здоровы, обменные процессы протекают интенсивно. Проблем с лишним весом нет. Это положительные моменты. К отрицательным можно отнести: неправильное питание, ночные развлечения, алкоголь и курение. Все это негативно влияет на организм, и он начинает болеть.

На вопрос, как правильно питаться, чтобы быть здоровой в этом возрасте, можно ответить так:

• Никаких длительных диет, особенно с низким содержанием белка. Они приводят к уменьшению мышечной массы. Калории начинают откладываться в жир.
• В рационе должно содержаться семьдесят процентов животного белка и тридцать — растительного. Самый полезный белок находится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Желательно, чтобы хоть что-то из этого набора входило в ваше ежедневное меню. Помните: мясо должно быть постным, рыба подойдет любая.

• Особое внимание уделяйте углеводам. Благодаря им мы энергичны и сильны. Полезны сложные углеводы. К ним относятся: крупы, цельнозерновой хлеб. На простые, но очень вкусные углеводы – сахар, печенье, конфеты и другое, должно приходиться только десять процентов от необходимого количества органического соединения. Норма — шестьдесят процентов от энергетической ценности рациона.