Как правильно питаться, чтобы не набирать лишний вес, похудеть и не оказывать нагрузку на организм

В чем коварство потерянных килограммов

Когда приходит фаза поддержания потери веса, некоторые факторы: возраст, пол, генетику, вы контролировать не можете. Но выбор пищи, количество физических упражнений и то, как часто сидите или двигаетесь в течение дня, реально держать под контролем.

Распространенные причины, из-за которых вес возвращается:

• ограничительные диеты: чрезмерное ограничение калорий замедляет метаболизм и изменяет гормоны, регулирующие аппетит.
• неправильное мышление: вы думаете о диете как о быстром способе решения проблемы, а не долгосрочной перспективе, нацеленной на здоровый образ жизни. Как только вы теряете вес, тело хочет его вернуть. Оно не видит разницы между преднамеренной потерей и начавшимся голодом. Организм немедленно переходит в защитный режим, понижая метаболизм и стимулируя аппетит, чтобы сохранить жировые запасы.
• отсутствие устойчивых привычек: многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые должны стать часть повседневности. Следовать нереалистичному плану упражнений, скажем, 5 дней в неделю в тренажерном зале и экстремальной диете возможно только в течение короткого периода времени. А нужно научиться жить и питаться по-другому постоянно.

Как правильно питаться, чтобы не набирать лишний вес, похудеть и не оказывать нагрузку на организм

Режим питания для людей, желающих вести здоровый образ жизни, считается 4-5 разовое питание. Принимать пищу следует в небольшом количестве, маленькими порциями через каждые 3-4 часа. В начале и середине дня рекомендуется принимать пищу, содержащую наибольшее количество питательных веществ (белков, жиров, углеводов), так как она долго переваривается. Для людей, имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта следует принимать пищу 5-6 раз в день и перерыв между приёмами пищи не должен быть больше 2-х часов. Не рекомендуется есть за 2 часа до сна, в противном случае пища, которая не успела перевариться, будет оказывать давление на желудок и в дальнейшем могут развиться такие заболевания как гастрит и панкреатит. Также на ужин нужно ограничить приём жирной и острой пищи, а также пищи, содержащей большое количество клетчатки и экстрактивных веществ. Необходимо помнить, что в день взрослому человеку необходимо принимать 2-2,5 л. жидкости: вода в чистом виде, продукты и блюда, содержащие воду в своём составе. Распределить приём жидкости нужно таким образом, чтобы большая его часть приходжилась на первую половину дня в избежании большой нагрузки на почки.

Суточный рацион можно разделить условно на 4 приема пищи: завтрак, обед, полдник и ужин. Завтраку необходимо уделить особое внимание, он должен быть максимально сытным и питательным — 30%, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 20%. При невозможности питаться более 3-х раз в день распределение суточного рациона должно выглядеть примерно так: на завтрак должно приходиться около 35% калорийности дневного рациона, на обед — 45%, на ужин — около 20%. Завтракать лучше спустя полчаса после пробуждения, если аппетит и тогда отсутствует, то необходимо уменьшить количество потребляемой еды за ужином.

При четырехразовом питании заметно снижается нагрузка на желудок, увеличивается работоспособность, уменьшается риск инфарктов миокарда. Во время приёма пищи сидеть нужно ровно, не сутулясь, нельзя смотреть телевизор или читать газету. Как известно из курса биологии, язык, зубы и слюнные железы участвуют в пищеварении. Пища должна тщательно пережёвываться, затем обильно смачиваеться слюной, в которой содежится фермент амилаза, расщепляющий углеводы.

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для женщин и мужчин разные, для первых они колеблются в промежутке 2000-2800 ккал/сутки, для вторых — 2500-4200 ккал/сутки, в зависимости от возраста и физической активности тех и других; в таблице ниже заметны их колебания. Также следует отметить, что все трудовое население по интенсивности труда делят на 5 групп: 1 группа — работники занятые преимущественно умственным трудом (учителя, воспитатели, инженерно-техническиеработники, медицинские работники, работники литературы, науки, печати); 2 группа — работники занятые легким физическим трудом (учителя физкультуры, продавцы, швейники, агрономы, зоотехники, работники телеграфных и радиоэлектронных сфер); 3 группа — работники среднего по тяжести труда (хирурги, наладчики, станочники, слесари, химики, работники пищевой и легкой промышленности, водители транспорта, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, железнодорожники); 4 группа — работники, занятые тяжелым физическим трудом (строители, сельхозрабочие, механизаторы, работники газовой, нефтяной и деревообрабатывающей промышленности, металлурги, литейщики), 5 группа — работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (сталевары, горные рабочие, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, шахтеры). В таблице ниже указаны нормы физиологической потребности для людей разных возрастных групп и групп интенсивности труда.

Итак, воспользовавшись данной таблицей можно индивидуально подобрать норму ежедневной потребности в калориях, условно разделить её на доступное количество приёмов пищи и выбрать понравившиеся продукты. Калорийность этих продуктов естественно должна соответсвовать норме физиологической потребности. Если вес необходимо сбросить, то, каждому известно, что делать это необходимо постепенно — 1-2 кг в неделю, а также можно снизить количество калорий на 200-400 единиц, потребляемых за день.

Что делать, чтобы не набрать вес после диеты

Правильнее было бы сесть не на экспресс-диету на 2 недели, а выбрать, например, средиземноморскую. По сути – это здоровое питание на всю жизнь. Если бы диета длилась несколько месяцев, то такое питание стало бы нормой, для которой не нужно прилагать чрезмерные усилия. Но, чтобы уже потраченные усилия не пропали даром, придется поработать над собой дальше.

Осознанное питание

Заключите договор с самим собой и избегайте неосознанной еды. Речь идет о беспорядочных перекусах – сколько их было за день, даже не вспомните. Сделайте прием пищи главным событием. Накройте на стол, выключите телевизор, телефон и просто наслаждайтесь едой. Осознанное питание позволяет услышать сигналы тела о том, что оно сыто. Это сложно в современном ритме жизни, мы склонны есть на ходу, поэтому наберитесь терпения. Хороший помощник для худеющих дам — пиколинат хрома, который снижает тягу к сладкому.

Меню на неделю после диеты

• Завтрак – несладкий чай или кофе.
• Второй завтрак – салат из овощей со столовой ложкой растительного масла. Размер порции – 150 г.
• Обед – суп из овощей (200 г) и салат или каша или кусок отварного мяса(150 г). Салат можно заменить стаканом свежего сока.
• Полдник – 1-2 фрукта или 150 г овощного салата и стакан чая без сахара.
• Ужин – творог 5% жирности или паровая котлета из курицы и отварной рис, апельсин или яблоко.
• Второй ужин (не позже 2 часов до сна) – кефир и кусок хлеба с отрубями.

Постепенно размер порций нужно увеличивать. Но не торопитесь вводить в рацион вредные продукты, типа жареной картошки, пирожных или копченостей. Оставьте себе одно-два любимых блюда, без которых ну уж совсем не можете, и разрешите себе их есть раз в неделю по полпорции. Это убережет вас от стресса, а вашу фигуру от лишних сантиметров.

Физическая активность и тренировки

Чтобы предотвратить увеличение веса, нужно 150–250 минут умеренных упражнений в неделю или 20–35 минут ежедневно. Помните, все люди разные, разные обменные процессы, генетика. Одним требуется больше нагрузки и ограничений, другим меньше.

Еще один виновник восстановления веса – это связь с автомобилем, телевизором, компьютером и другой электроникой, которые побуждают сидеть часами. Ограничьте общение с ними, откажитесь от лифта, сходите в магазин пешком, создавайте физическую активность. Лучше делать минимум, чем ничего.

Ограничьте углеводы и употребляйте клетчатку

Будьте внимательны к потреблению углеводов, обращайте внимание на типы и их количество. Большое количество рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и фруктовые соки поломают ваши цели.

Ешьте больше овощей и белка во время каждого приема пищи. Включите 20 граммов белка в каждый прием. Белок повышает уровень определенных гормонов, которые регулируют вес и вызывают чувство сытости.

Как выходить из разных диет?

Большинство диет не отличается разнообразным и сбалансированным рационом. Когда вы сидите на них, организм получает вещества определенного типа, например, только белки или только клетчатку и витамины. По окончании диеты задача — постепенно ввести в рацион недостающие вещества.

Если вы сидели на гречневой каше, то в первую очередь в меню после диеты вводят неопасные для похудения апельсины, яблоки или йогурт. Нововведения добавляются по разу в день. Вначале вы заменяете один прием пищи из диеты на один фрукт. Дальше весь день питаетесь, как на диете. На следующий день – заменяете йогуртом и фруктами уже два приема пищи, и так далее.

В первую очередь, после диеты стоит вернуться к употреблению молочных продуктов, яиц, фруктов и овощей. Рыба и мясо добавляются самыми последними. Такой переходный период длится около пяти дней.

Выходить из белковой диеты дольше и сложнее. Здесь придется следить за своим питанием около полугода. Первые прибавки углеводов должны быть не более 60 г в сутки. Если вы превысите это количество, то следующий день должен быть белково-разгрузочным. Хотите есть больше углеводов – занимайтесь спортом. При регулярных нагрузках количество углеводов можно увеличить до 120 г. Но при этом углеводы должны быть сложными: каши, злаки и бобовые. Торты и пирожные отныне для вас — табу.

Если вы считали калории, то продолжайте это делать и дальше. Специалисты утверждают, что первые дни после окончания диеты нужно потреблять около 2000 ккал в сутки. Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Если до диеты вы ели много, не надейтесь вернуться к прежнему рациону, иначе опять поправитесь.

Управляйте стрессом и высыпайтесь

Недостаточное количество сна – основной фактор риска увеличения веса. Это связано с тем, что недосыпание приводит к более высокому уровню грелина – гормона голода, который повышает аппетит. Кроме того, у плохо спящих людей более низкий уровень лептина, который контролирует аппетит. И просто, если человек не выспался, у него недостаточно мотивации и сил для тренировки.

Стресс – распространенный триггер для импульсивного питания. Вы едите, даже когда не голодны.