Значение углеводов для человека
Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.
Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.
В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.
Они продлевают жизнь
Долгожители не пренебрегают углеводами. Регионы, где их больше всего, называются «голубыми зонами», что даёт исследователям возможность точно определить, какими продуктами там преимущественно питаются люди.
Одним из таких регионов является японский остров Окинава. В Японии вообще самое большое количество долгожителей старше 100 лет. Что они едят? Много углеводов, особенно сладкого картофеля – кстати, до 1950-х годов почти 70 % рациона местных жителей составляли именно углеводы. Они также потребляют много зеленых овощей и бобовых.
Еще одна «голубая зона» – греческий остров Икария. Около трети его жителей преспокойно доживают до 90 лет. Попробуйте угадать, что они потребляют? Много хлеба, картофеля и бобовых.
В «голубых зонах» углеводы – это основная составляющая рациона питания. Так что вы можете быть абсолютно спокойны: их потребление продлевает вам жизнь и никак не портит здоровье.
Почему простые углеводы вредны?
Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.
Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.
Зачем учитывать гликемический индекс
Часто в СМИ, статьях, журналах можно услышать о таком понятии, как гликемический индекс продуктов. Что это такое, и как ГИ связан с нутриентами, известно не всем. Гликемический индекс является условным показателем скорости распада углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее растворяется сахарид и всасывается организмом в виде глюкозы. Продукты с быстрыми углеводами можно разделить на две группы ГИ:
- От 40 единиц ГИ до 55. Кушать такую пищу надо в умеренных количествах. Если вы сели на диету, от них лучше отказаться.
- Выше 55. В эту категорию входят наиболее вредные продукты, которые надо постараться исключить из рациона.
Продукты питания с ГИ до 40 единиц относятся к сложным сахаридам. Они расщепляются постепенно и попадают в кровь не сразу. Употреблять долгие углеводы в пищу лучше всего каждый день, они улучшают работу мозга, печени и сердечно-сосудистой системы.
Гликемический индекс продуктов надо учитывать при сахарном диабете 1 или 2 типа. Допустимую норму сахаридов в каждом конкретном случае индивидуально устанавливает врач. Также со специалистом надо проконсультироваться о перечне продуктов, которые должны присутствовать в рационе. Даже если вы не страдаете этим серьезным заболеванием, простыми углеводами следует баловать себя очень редко. Систематическое употребление их в пищу дает сильную нагрузку на эндокринную систему, негативно отражается на работе поджелудочной железы, замедляет метаболические процессы.
Сложные углеводы
Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.
Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.
Вредные и полезные углеводы
Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.
Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.
Суточная норма углеводов
Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.
Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.
Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов
Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.
Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.
Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем
При этом следует учитывать ряд факторов:
- Насколько активный образ жизни вы ведете
- Ваш пол и возраст
- Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
- Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
- Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)
Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.
Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.
А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.
Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.
Большое значение для здоровья имеет клетчатка.
Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить
Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.
Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.
Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.
Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.
ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.
Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.
Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой
Простые углеводы: список продуктов для похудения
Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.
Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.
Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.
К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.
Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.
То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.
Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.
Углеводы после спорта незаменимы
Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.
А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:
- Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
- Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
- Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
- Арбузы
- Сухофрукты
- Орехи
- Рис
Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.
Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.
К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.
Не забывайте и о пользе сухофруктов
Безуглеводные продукты: список для похудения
Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.
Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.
Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.
Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.
Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!
Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.
Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.
Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.
Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов
Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.
Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.
Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.
Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.
Сложные углеводы: список продуктов для похудения
Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.
Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:
- Цитрусовые
- Ягоды
- Груши, яблоки и абрикосы
- Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
- Бобы
- Чечевица
- Перловка
- Горох
Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.
Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.
Источник
