16 простых упражнений, которые приведут ваше тело в порядок, и которые можно делать везде где угодно

Пересмотрите распорядок дня

Найдите окошко для занятий спортом. Сегодня совсем не обязательно тратить сумасшедшие деньги на покупку абонемента в спортзал (хотя давайте будем честными — существует большое количество предложений и программ, которые доступны практически каждому). Заниматься можно и в домашних условиях с использованием минимального спортинвентаря. Ориентируйтесь на собственные ощущения и потребности организма, не игнорируйте желание позаниматься в утренние или вечерние часы. Главное — полностью погрузиться в занятие, отключив все оповещения и предупредив близких о том, что в ближайшее время вам требуется остаться с самим собой. Но некоторых мотивируют занятия всей семьей, ведь так вы точно не пропустите важную тренировку или пробежку.

спортивный костюм

Как привести тело в порядок

Шаг 1. Соблюдение режима питания

В любом случае люди сейчас принимают в пищу неправильные продукты. Либо это продукты несвежие, либо в них очень много жира. К сожалению, такой рацион у большинства людей. Во все продукты сейчас добавляют много различных гадостей, которые забивают рецепторы и несут ненужные лишние калории и впоследствии жир. От некоторых продуктов следует и вовсе отказаться, чтобы достигнуть желаемого результата.

«Обязательно стоит отказаться от хлебобулочных изделий и сахара в любых его производных. Сахар — это продукт ненатуральный, — говорит фитнес-тренер и диетолог Максим Макаренков, — природа его не придумала и не подразумевала под собой, что человек должен употреблять сахар, так как он уже содержится в продуктах. Из-за того, что мы употребляем пищу с добавками, наши вкусовые рецепторы не в состоянии оценить настоящий вкус натуральных продуктов. Объясняю: если отказаться от сахара хотя бы на месяц и съесть после этого обычный белый рис, то он вам будет казаться сладким». В общем, употребляйте в пищу натуральные продукты и откажитесь от химии.

Сколько нужно есть?

Если вы хотите похудеть, то объём вашей порции должен оставлять после себя легкое чувство голода. Лучше есть чаще, но в меньших количествах, ведь вам нужно добиться от организма ускорения метаболизма — движения клеток по телу. Когда люди резко переходят на диету, это приводит к гормональному сбою, потому что всё в нашем организме зависит именно от гормонов. Поэтому их фон и перестроение должно быть плавным.

«Резкий скачок в смене рациона и ритма питания — это большой стресс для организма. Как следствие, человек может просто сорваться с диеты или обрести проблемы со здоровьем, — отмечает диетолог.— Не забывайте соблюдать основное правило здорового питания: завтрак — это главный прием пищи, который обеспечивает организм энергией на весь день».

Сколько нужно пить?

Человеку достаточно выпивать два литра жидкости в сутки в любом виде: вода, соки, супы, компоты и прочее. Но можно пить и больше, и желательно именно воду в чистом виде. Причина проста — вода, попадая в наш организм, ускоряет метаболизм, выводя шлаки и токсины. Формула такова: чем больше мы пьём, тем больше ходим в туалет, тем быстрее мы худеем.

Что нужно есть?

Если вы хотите привести себя в форму, то прежде всего вам стоит есть самые простые продукты: овощи и фрукты в небольших количествах, а также каши. Для поддержания тела в форме очень важен белок. Его можно получить из морепродуктов, яиц, орехов и молочных продуктов, а также мяса. Сделайте выбор в пользу говядины или курицы, причем необязательно только грудки. А вот от свинины лучше отказаться, так как это мясо содержит много жира.

«Что нужно нашему организму прежде всего? Это белок, глюкоза и вода,— объясняет Максим.— Глюкоза дает организму приток энергии, белок же служит строительным материалом для роста клеток, ну а вода — это вода, без неё нет жизни».

Шаг 2. Соблюдение режима дня

Режим всегда важен, потому что с ним проще достигнуть результата. «С соблюдением режима дня комфортней достигнуть желаемого результата, — комментрирует тренер и диетолог. — Это некий маневр обмана своего организма, ведь ему так проще отдыхать, кушать, и он знает, когда он будет всё это делать».

Можно сказать, что организм живет отдельно от мозга. Поэтому важно следовать за ходом его действий и анализировать, как он отзывается на нагрузки, на отдых и на сон. Прислушивайтесь к самому себе.

Шаг 3. Избавление от лишнего веса

Когда мы занимаемся спортом, бегаем и думаем, «что вот сейчас брюхо сгорит», знайте, что, к сожалению, это не так. Прежде всего у вас сгорает жир, который находится в мышцах.

«Когда мы ложимся спать, у нас идут обменные процессы, и если организму не хватает жира, то он берёт его из проблемных мест: из живота у мужчин, а у девушек из ягодиц, живота и бёдер, — поясняет Максим.— Получается, что наш организм сам справляется с лишними отложениями. Так что желательно не переедать на ночь и ложиться спать немного голодным».

Шаг 4. Занятия спортом

Человек, который раньше не занимался спортом, должен перейти к активному образу жизни и начать ходить в спортзал, заниматься легкой атлетикой, боксом или другими видами спорта. Для начала трёх раз в неделю по одному часу вполне хватит, но для лучшего эффекта рекомендуется два часа тренировок с учетом кардионагрузок, которые будут помогать вам в сжигании подкожного жира, т.е. того самого пузика у мужчин и бёдер — у девушек.

«Конечно, можно заниматься и дома, — добавляет тренер,— но должного эффекта вы добьётесь только в зале. Часто люди себя обманывают, считая, что смогут усердно заниматься дома, но на деле оказывается, что очень сложно встать с дивана и начать выполнять упражнения. Зал в этом плане дисциплинирует, всё-таки он и предназначен для того, чтобы работать над собой и в итоге привести себя в здоровую, красивую форму».

Эффективный комплекс упражнений

Теперь ряд практических советов от тренера, как распределить правильно комплекс упражнений. Когда человек приходит в зал впервые или после долгой паузы, у него в любом случае где-то будут атрофированы связки, мышцы будут застоявшиеся, так как они не работали должным образом. Ему нужно начинать с проработки всего тела сразу, но в малом количестве, чтобы не травмировать организм.

Комплекс упражнений всегда следует начинать с ног, постепенно переходя к меньшей группе, развивать по очереди спину, грудь, плечи и руки, а также не стоит забывать про пресс. Это правило связано с тем, что сердцу легче доставлять кровь из большей группы меньшей. Важно грамотно распределять нагрузки не только на мышцы, но и на сердце. Следите за дыханием и своими ощущениями.

Комплекс упражнений

1.Приседания. Следите за техникой выполнения этого упражнения: колени не должны выходить за ступни, спина ровная.

2. Приседания со свободным весом.

3. Жим ногами в станке.

4. После можно перейти на спину. В этом случае для новичков хорошо подойдёт вертикальная тяга за голову, которая в основном будет развивать мышечную группу спины.

5. Горизонтальная тяга. Опять же осуществляется в станке. Таким образом мы прорабатываем позвоночные столбы и укрепляем весь мышечный каркас.

6. После этого мы можем перейти на грудь и сделать стандартный жим лёжа. Он хорошо подходит для мужчин. Девушкам можно сделать жим лёжа с гантелями.

7. Затем можно переходить на плечи. Отлично подойдёт жим и разведение гантелей над собой.

8. Стоит закончить комплекс упражнениями на руки, сделав акцент на бицепс и трицепс.

Определитесь с понравившимся видом спорта

Кто-то без ума от пробежек и может заниматься хоть ежедневно, а кому-то хорошо от двух посещений бассейна в неделю. В домашних условиях можно заниматься йогой, силовыми упражнениями с гирями, осуществлять фитнес-работу с собственным весом. Если вы не можете сделать выбор самостоятельно, то можно проконсультироваться со специалистом — доктором или профессиональным тренером.

кроссовки

Наводим лоск в день мероприятия

1. Делаем пилинг лица и тела
2. Балуем волосы домашним ламинированием. Нанесите любимую маску для волос и приготовьте смесь для ламинирования: 1 ст л ложку пищевого желатина растворите в пяти ст л тёплой воды и смешайте в равной пропорции с привычным кондиционером для волос. Нанесите на волосы под плёнку на 40 минут. Смойте тёплой водой и высушите волосы умеренно тёплым феном, аккуратно вытягивая их щёткой.
3. Пока держим ламинирование, наносим на лицо маску или сыворотку, ложимся и 20-30 минут расслабляемся. В таком положении активные компоненты лучше проникают в кожу и действуют эффективнее.
4. Укладываем волосы
5. Делаем маникюр. Если есть время, можно сделать домашнюю парафинотерапию. После неё руки выглядят значительно моложе.
6. Наносим праздничный макияж

Блистаем на празднике!

Не стесняйтесь просить о помощи

Вы сильно усложните себе задачу, если останетесь со своей целью один на один. Не стесняйтесь просить помощи и участия близких. А занятия спортом всей семьей способствуют сплочению и появлению командного духа. Друзья же помогут не терять мотивацию и будут напоминать: вы на правильном пути. Также эффективны тренировки с личным тренером, поскольку специалист подберет для вас индивидуальную спортивную программу, проконсультирует по вопросам питания и будет регулировать ваши занятия, чтобы вы не травмировались.

гантели

Диета для быстрого похудения

— садимся на диету:

энергии. — Идем на массаж, обертывания, в сауну. Остальные пункты остаются неизменными.

А вообще отличная статья с перечнем самых эффективных и распространенных диет у нас на сайте под названием — Типы диет. Здесь вы сможете подобрать себе диету по предпочтению и полезным качествам.

Экспресс диета

Если до важного события не более двух — трех дней, то придется применять экспресс диету:

в течение дня употребляется только гречневая каша, распаренная кипятком. Объем каши

не ограничен. Можно к каше добавить один литр кефира обезжиренного или несколько не

сладких фруктов. Делаем ставку на корректирующее белье и правильно подобранный наряд. Что бы во время важного события выглядеть на все сто, старайтесь выполнять следующие советы, не

сидите на диете; — принимайте витамины в обязательном порядке.

Следите за питанием

Спорт и питание неразрывно связаны друг с другом. Вы — это то, что вы едите. Но не стоит сразу резко отказываться от пищевых привычек, ведь из-за этого организм может дать неожиданную реакцию. Лучше всего постепенно убирать из рациона мучное, сахар, вводить другие привычки — выпивать больше воды в день, отказываться от мяса, вводить интуитивный стиль питания.

термокружка

Полностью поменяйте пищевые привычки

Как ни крути, а в похудении 70% результата зависит от питания. И можно тренироваться каждый день часами, но если при этом питаться фастфудом, желаемого результата не получить.
В рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца. Приемов пищи должно быть 3–4 в день. Да-да, не 5–6, для разгона метаболизма. А не более 4, но полноценных до чувства насыщения. Чтобы избежать срывов, рекомендуем заменить сладости сухофруктами, а выпечку на пшеничной муке аналогичной выпечкой на рисовой, гречневой, овсяной.

Тренируйте тело вместе с осознанностью

Чтобы результат стоил того, нужно понимать: любые изменения требуют принятия с вашей стороны. Недостаточно просто расписать ваши мечты и цели на бумаге — следует еще и хорошо их обдумать. Важно, чтобы ваши желания не расходились с возможностями организма и не довели вас до изможденного состояния и бессилия. Начинать следует с принятия всего, что у вас есть, а уже затем объективно оценивать ваши недостатки и преображаться.

для воды

Спим и худеем. Сказка? Ни в коем случае!

Если организму недостаточно сна, то для выработки энергии он будет «требовать» от Вас потреблять больше пищи, что приводит к лишнему весу. Поэтому, сон – важная ступень на пути к идеальной фигуре. Чтобы Вы высыпались и наполняли свой организм энергией, нужно: — спать в полной темноте; — не пить много перед сном, так как частое пробуждение «по нужде» снизит качество сна; — убирать планшеты, телефоны и прочие приборы, отвлекающие от крепкого сна.

Как видно, иметь стройную фигуру не только красиво и полезно, но и не так сложно.

Дополнительные рекомендации

Пить с утра на пустой желудок напиток: лимон, свежая куркума, имбирь и вода, залить все горячей или холодной водой.

Исключить из своего рациона: молочные продукты и животные белки (во время детокса необходимо изменить кислотность организма, который сильно окисляется от животных белков), а также алкоголь.

Есть сезонные продукты — в них больше витаминов.

Активизируйте печень: пейте теплую воду — она улучшает кровообращение и, соответственно, работу органов.

Занимайтесь спортом — проводите сорокаминутные тренировки каждый день.

Делайте самомассаж.

Принимайте расслабляющие ванны.

View on Instagram