Отличный способ подтянуть фигуру и создать красивый рельеф мышц – комплекс статических упражнений. При выполнении отсутствуют резкие движения, поэтому статика относительно безопасна для суставов и сердечно-сосудистой системы. Она вносит разнообразие в силовые тренировки, повышает выносливость человека.
Статические или изометрические упражнения основаны на напряжении мышцы в течение определенного промежутка времени. Отличный пример – простая планка, которая подтягивает мышцы живота, спины и ягодиц всего за 1 минуту. Выполняя комплекс 2–3 раза в неделю, можно добиться красивых форм, убрать жировые отложения с минимальными затратами времени и сил.
Для чего нужны и что развивают статические упражнения
Статические
(изометрические)
упражнения
– тренинг
мышц
при котором отсутствует движение, а мускулатура находится в сокращённом состоянии определённый промежуток времени. Подобный тренинг подходит
для развития
выносливости, а при правильном построении тренировочной системы он способен проработать все мышечные группы.
Статичные
удержания лишены резких движений, что исключает чрезмерную нагрузку, к тому же каждое из них подразумевает лишь использование собственного тела без дополнительных приспособлений и весов. Упражнения на статику укрепляют соединительную ткань, которая окружает мускулатуру и связки.
Комплекс упражнений способствует:
- повышению контроля над балансом тела;
- развитию мышцы спины и выравниванию позвоночника;
- задействованию медленных мышечных волокон
; - нормализации метаболизма в клетках.
Кому подходит
Статические упражнения могут выполнять абсолютно все. Преградой могут стать лишь личные противопоказания, данные врачом. Но в целом данный комплекс предназначен в первую очередь для тех людей, которые перенесли какие-либо травмы или имеют недуги, не дающие им возможности заниматься фитнесом. Также это настоящая находка для офисных сотрудников. Не уходя с рабочего места, можно выполнить несколько нагрузок и почувствовать одновременно легкость и силу в теле. Итак, теперь предлагаем узнать, как выполнять статические упражнения в домашних условиях, ознакомившись с комплексом.
Польза и вред статических упражнений
Статические упражнения
очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.
Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.
Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:
- Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
- Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
- Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
- Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
- Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
- Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
- Ø постепенное возрастание силы
.
Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:
- Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях
; - Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
- Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
- Ø плохое развитие
суставной подвижности; - Ø повышение АД.
Заметка.
Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую
систему
.
Об основе силы
Часто бывает так, что на первый взгляд маленький, хрупкий и даже худенький человек с легкостью превосходит в бою и в соревнованиях накачанных массивных атлетов. Это наглядный пример того, как работают статические упражнения на силу. Они развивают мощь внутри вас, а не снаружи, дают возможность спрятаться под ликом хрупкого человека, на самом деле будучи весьма опасным противником. В большинстве случаев приверженцы восточных единоборств (которые, собственно говоря, и отличаются хрупкими фигурами) в качестве разминки выполняют статистические упражнения. Такой комплекс позволяет сосредоточиться, собрать силу в нужном месте и выплеснуть ее наружу в подходящий момент.
В целом можно сказать, что выполняются данные движения с задержками. Если требуется сжигать жиры — задержка составляет от 40 до 45 секунд, если нужна стартовая подготовка — 20-30 секунд.
Комплекс статических упражнений
Во время статической тренировки следует сосредотачиваться на целевых мышцах, что даст эффект прокачки всего тела.
Статические упражнения для всех мышц тела
Как и перед другими тренировками, для статики необходимо размяться. Например
, в качестве разминочных движений подойдут: быстрые подъёмы коленей, бёрпи, лёгкие маховые движения рук.
Планка
Планка – известное почти каждому упражнение, при котором задействуются все основные и стабилизирующие мышцы. Способствует улучшению осанки и прокачивает мышцы кора.
Для выполнения упражнения поставьте на пол предплечья внутренней стороной, а стопы по ширине плеч, должна образоваться сплошная прямая линия. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 секунд.
Многие держат планку таким образом, что в пояснице образуется прогиб. Такое изменение ведёт к тому, что основная нагрузка больше концентрируется на плечах и поясничном отделе, а мышцы кора остаются почти не задействованными. Необходимо втягивать в себя живот и напрягать мышцы пресса, выводя тело в ровное положение.
Справка
. Для людей, имеющих гиперлордоз поясничного отдела, необходимо выполнять только RKC-планку. Прогиб должен отсутствовать, мышцы пресса максимально напряжены, а таз немного приподнят.
Обратная планка
Такой вариант позволяет проработать мышцы спины, четырёхглавые мышцы бедра и плечи.
Для начала расположите руки под плечами, а стопы по ширине бёдер. Позвоночник удерживайте в ровном положении, исключите провисание таза (ягодичные мышцы напряжены). Ноги прямые, составляют ровную линию с корпусом. В данной позе продержаться 30 секунд, выполнить 4 подхода.
Обратная планка на одной ноге
Данное упражнение является усложнением предыдущего. Предназначено для более тренированных людей. Суть заключается в том, чтобы после принятия положения обратной планки и чёткой её фиксации, поднять одну ногу. Должен образовываться практически прямой угол.
Нога должна быть высоко. Чем ниже её положение, тем больше возрастает нагрузка на квадрицепс бедра, что усложняет задачу и может привести к судорогам в конечности. Необходимо выполнить 30 секунд по 1 подходу на
каждую
ногу.
Стол
Для выполнения данного упражнения сядьте на пол, руки поставьте по бокам. После этого поднимайте таз к верху, кисти смотрят в одну сторону со ступнями. В коленях должен образоваться прямой угол. Следите за тем, чтобы тело было ровным, отсутствовали прогибы. Ягодица и пресс должны быть напряжены. Выполняйте 2 подхода по 30 секунд.
Данное упражнение
можно выполнять и в
динамическом
варианте – приняв положение «стола» идите так вперёд и назад.
Стол на одной ноге
Примите положение классического «стола», после этого поднимите ногу так, чтобы она продолжала линию Вашего туловища. Такое усложнение заставляет лучше чувствовать баланс, а также дополнительно нагрузит бёдра и ягодицы.
Следует выполнить по 1 подходу с длительностью 40 секунд на каждую ногу.
Посох
Поза посоха относится к направлению йоги. Там она получила название Чатуранга Дандасана. Примите положение упора на полу, как будто перед отжиманиями. Исключите прогиб в пояснице. После этого опуститесь так, чтобы тело было параллельно земле, а угол в локтях составлял ровно 90º. Хорошо нагружает плечи, грудные мышцы и некоторые мышцы спины. Полезно при похудении.
Рекомендуется выполнять по 3 подхода продолжительностью 15-20 секунд.
Горка
Данное упражнение
направлено на растяжку. Смысл заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, полностью поставив ладони на пол, при этом колени не должны быть согнутыми. Если не получается, то возьмите две одинаковые книжки или что-то подобное. Положите их на пол, кладя на них руки при статическом наклоне.
Эффективные разновидности статических упражнений для ног и ягодиц, брюшного пресса и спины
Заниматься статическими упражнениями для ног, ягодичных мышц, пресса и спины лучше дома, поскольку для их проведения потребуется стул, коврик для занятий фитнесом и ровные стены.
Набор упражнений для ягодиц и мышц ног:
- стоя возле стены, сделайте присед так, чтобы спина плотно прилегала к стенке, но не опиралась на нее. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. В такой позиции надо задержаться на 30 секунд, после подняться и дать мышцам расслабиться;
- для ягодичных мышц нужно выполнять упражнения у стула или стола, чтобы не потерять равновесие. Ухватившись за спинку стула, поднимите левую ногу назад так, чтобы с полом она образовывала параллельную линию. В таком положении продержитесь полминуты, смените ногу и начните все заново.
Комплекс для пресса и спины:
- планка – можете опираться на ладони или согнуть руки в локтях и опереться на предплечье. Начинайте задерживаться на 30 секунд и постепенно увеличивайте время;
- уголок – выполняйте на коврике. Лежа на полу, начните поднимать прямые ноги и руки с корпусом, пока тело не образует прямой угол. Зафиксируйтесь в таком состоянии на полминуты, после дайте мышцам расслабиться и повторите;
- лежа на полу, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Задержитесь в позиции на 30 секунд, после отдохните и повторите;
- встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу и левую руку. Выпрямив их и подняв голову, удерживайте положение в течение 20 секунд, после поменяйте руку и ногу и повторите.
Виды статистических упражнений
Есть 3 типа изометрических упражнений:
1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению. 2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение. 3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.
Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.
Преимущества изометрических занятий
В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:
- Повышают крепость мышц и сухожилий
- Минимальные временные затраты
- Небольшой период восстановление мышц после тренировки
- Тренировки проводятся где угодно
- Используются любые прочные снаряды
- Развивают гибкость
При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.
Основные статические упражнения
Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:
- Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк
- Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья
- Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами
Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:
- Статичный жим ногами
- Статичную вертикальную тягу
- Статичную становую тягу
- Статичный присед
Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.
Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.
Что нужно знать о статике
С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.
Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.
