5 упражнений с гирями, которые помогут получить красивый пресс

Спортивная атлетичная фигура с рельефными мышцами никогда не выйдет из моды и всегда будет в тренде, а подтянутый живот с ярко выраженными «кубиками» украсит любое тело, делая его эстетичным.

Если говорить о пользе для здоровья, то мышцы брюшного пресса создают защитный корсет для наших внутренних органов, и, выполняя упражнения на эту группу мышц, мы укрепляем свой позвоночник с внутренней стороны.

Кроме этого, сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта.

В данной статье будет сделан краткий обзор нескольких упражнений для мышц брюшного пресса с использованием гири и рассмотрены самые простейшие их варианты. В дальнейшем о каждом из них сделаю более подробное описание разных приемов и способов их выполнения.

Насколько эффективны упражнения с гирями для накачивания пресса

Упражнения с гирями относятся к виду силовых тренировок. Они помогают накачать прямые и косые мышцы пресса, подсушиться. Упражнения с гирями на пресс эффективно при регулярном повторении. Если тренажер будет подниматься раз в месяц, а остальное время собирать пыль, то ни кубиков пресса, ни плоского живота не будет.

Достичь желаемого с помощью гирь проще, чем в тренажерном зале. Комплекс включает в себя упражнения с большой амплитудой раскачивания, например, те же махи руками вверх-вниз. Движения требуют затрат энергии, выносливости. Включается в работу несколько групп мышц, не только пресса, а и бицепса, трицепса, спины, груди.

Гиря имеет толстые ручки. Это удобно и способствует укреплению кистей рук. Как альтернативу, можно брать гантели, но есть риск их уронить.

Быстрых результатов ждать не стоит. Изменения зависят текущей степени физической подготовки и выносливости. В целом через 2-3 месяца упражнений на пресс заметите:

• улучшение выносливости организма;
• укрепление мышц пресса и всего тела;
• прилив силы, энергии, мотивации;
• появление следов будущих кубиков.

KettlCross – система функциональных тренировок с гирей

Содержание

Любая деятельность рано или поздно ведет к систематизации имеющихся знаний и навыков в той или иной области. Не являются исключением физические упражнения с теми или иными спортивными снарядами.

Систематизация означает сбор и использование знаний и навыков с целью достижения тех или иных спортивных результатов. В спорте – это успешное выступление на различного рода турнирах. В фитнесе – телостроительство и укрепление здоровья.

В процессе занятий гиревым спортом у меня не раз возникала идея адаптации занятий с гирей применительно к фитнесу. Так возникла идея KettlCross – системы тренировок с гирей, направленных на развитие всех основных мышечных групп, укрепление суставов и связок, укрепление сердечно- сосудистой системы занимающихся.

Кроме того,в силу специфики использования,упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио,что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания.

Как уже неоднократно упоминалось, гиря – весьма универсальный спортивный снаряд, который, в силу некоторых своих особенностей (смещенный центр тяжести) позволяет весьма эффективно прорабатывать основные мышечные группы.

Кроме того, в силу специфики использования, упражнения с гирей являются высокоэффективным кардио, что позволяет использовать этот снаряд для тренировок в режиме жиросжигания. Еще одним преимуществом занятий с гирей является возможность использования упражнений высокой интенсивности, что позволяет тренировать функциональные системы организма.

Итак, как видим, использование гири в тренировочном процессе имеет множество плюсов.

Остается только систематизировать возможные упражнения с целью их наиболее эффективного использования в тренировочном процессе.

KettlCross – система тренировок с гирей, основанная на разработке программ тренировок в зависимости от потребностей занимающихся.

В основе разработки программ тренировок лежит принцип выбора упражнений, чередования упражнений, рекомендации

по интенсивности выполнения упражнений, количеству выполняемых подходов в упражнении, интервалу отдыха между упражениями в подходе и подходами в зависимости от потребности занимающегося.

Примеры тренировочных программ.

1. Кардио-KettlCross.

Для кардио-тренировки используются упражнения, направленные на проработку основных крупных мышечных групп, выполняемые со средней степенью интенсивности (СЧЧ – 130-160 ударов в минуту).

1. Трасрер с гирей – приседания с гирей на груди с последующим вставание и жимом (швунгом) гири вверх над головой.
2. Мах гирей – высокий (гиря над головой) мах гирей из седа.
3. Бурпи с гирями – отжимание на гирях с последующим выпрыгиванием с гирями в руках либо с забросом гирь на грудь и толчком (жимом, швунгом) гирь вверх.
4. Полный сит-ап с гирей – сит-ап с использованием гири, усложненный вставанием и махом гирей.
5. Приседания «сумо» с тягой гири к подбородку.
6. Запрыгивания (зашагивания) на тумбу с махом гирей – классические запрыгивания на тумбу, использующиеся в кроссфите, усложненные махом гирей после запрыгивания.
7. Бурпи с запрыгиванием (зашагиванием) на тумбу и махом гирей.

• Скорость выполнения – средняя.
• Количество подходов – 6 — 8.
• Количество повторений в подходе – 12 – 15.
• Отдых между подходами – 1 – 1.5 минуты.

Для оценки необходимой интенсивности выполнения рекомендую производить замер ЧСС после 3-го и 6-го подходов.

Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося. Для начинающих это гиря 4-6 килограмм – для девушек и 12-14 килограмм – для мужчин. Данные упражнения используются как самостоятельно, так и в комплексах.

Функциональный KettlCross.

Для тренировок данного направления используются комплексы, состоящие, как правило, из нескольких упражнений, прорабатывающих разные группы мышц.

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности. Первичным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений.

Для тренировки функциональных возможностей, пульс тренирующегося должен выходить за пределы 160 ударов в минуту. Рекомендую не превышать интенсивность тренировки более 180-190 ударов в минуту в краткосрочном диапазоне.

Упражнения функциональной тренировки выполняются как правило в 4-6 подходах по круговой системе с отдыхом между кругами 30-45 секунд.

Вес гири необходимо подбирать с учетом степени подготовленности тренирующегося.

Для тренировки функциональных возможностей необходимо создать для организма так называемый дефицит восстановления. Иными словами, начинать каждый последующий круг необходимо на фоне недовосстановления после предыдущего. Интервал отдыха в 30-45 секунд при условии высокой интенсивности выполнения упражнений комплекса и создает необходимый запас того самого недовосстановления. Рекомендации по весу гири аналогичны описанным выше для кардио-тренировок.

КОМПЛЕКС ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ

1. Мах гирей. 20-25 повторений.
2. Подтягивания на перекладине.10-15 повторений.
3. Отжимание на гирях. 10-15 повторений.
4. Бурпи с махом гирей. 10-15 повторений.
5. Сит-ап с гирей.10-15 повторений.

Количество кругов – 4-6. Отдых между кругами – 30-45 секунд.

3. Силовой KettlCross.

Тренировки данного направления характеризуются низкой интенсивностью выполнения, сравнительно небольшим объемом и большим весом (при необходимости) гири.

Принцип построения комплекса тренировок схож с классическим принципом в фитнесе.

Это малое количество подходов – 3-4. Количество повторений в подходе – 6-8.

Несмотря на необычную для классических спортивных снарядов в фитнесе (штанга, гантели) форму, гирю с успехом можно использовать для выполнения таких классических упражнений, как различные жимы и тяги. Кроме того, благодаря смещенному центру тяжести, использование гири позволяет создать дополнительную нагрузку при выполнении того или иного упражнения.

Ниже представлены упражнения с гирей, которые можно с успехом использовать для развития и укрепления мышц.

1. Жим гирь лежа/на наклонной скамье.
2. Разведение гантелей лежа/на наклонной скамье. 3. Подъем гири на бицепс сидя.
3. Жим гирь стоя/сидя. 5. Тяга гири к подбородку стоя.
4. Приседания «сумо» с гирей.
5. Приседания с гирей с упором на одну ногу.
6. Подъем на носки с гирей.

В силу специфики формы гири для удобства использования при выполнении отдельных упражнений, рекомендую держать гирю в руке следующим образом: дужка гири располагается в ладони по диагонали от основания указательного пальца до основания ладони. Итак, как видим, KettlCross является довольно эффективной системой упражений с гирей. Данную систему с успехом можно использовать как для тренировок любитей, так и для тренировок спортсменов- профессионалов в различных видах спорта.

Таких, например, как единоборства, хоккей, волейбол, гандбол, теннис, велоспорт, плавание и т.п. По сути тренировки с гирей с успехом подойдут спортсменам циклических видов спорта, спортсменам-единоборцам и игровикам.

При грамотном подходе к составлению программы KettlCross, тренировки с гирей дадут ощутимый результат в приросте силовых или функциональных показателей.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Упражнения для женщин

Женский силовой фитнес имеет нюансы. В связи с этим возникают вопросы, какие веса брать, не раскачаю ли я плечи с гирей до уровня Арнольда Шварценеггера? С мужским бодибилдингом все понятно –питаться здоровой пищей и увеличивать нагрузку по мере привыкания. С женщинами другая ситуация. Если хотите похудеть, избавиться от жира на животе и боках, то большие веса не стоит брать. Подойдет кардио-комплекс упражнений с гирей. Делайте максимальное число повторений повторений в одном подходе, старайтесь не отдыхать более 1 минуты.

Девушки стремятся стать обладательницами тонкой осиной талии. А упражнения на пресс с утяжелителями делают ее шире и «мясистее». Для брюшных мышц не берите тяжелые гири.

Упражнения на кардио считаются эффективными для похудения в животе и боках. Для выполнения комплекса понадобятся 2 гири весом до 5-ти килограмм, ритмичная зажигательная музыка и спортивный костюм. Включите аудио проигрыватель, совершайте ритмичные движения руками и ногами в такт музыке, начинайте приседать с утяжелителем. Чтобы похудеть, отдыхайте не более чем 60 секунд. Начинайте с 15 минутной разминки в день.

После кардио-встряски, мышцы пресса разогреются и можно покачать. Для женщин подойдет скручивание с гирей:

• Станьте ровно.
• Возьмитесь за гирю руками.
• Удерживайте ее на уровне груди.
• Начинайте выполнять скручивания.
• Держите туловище неподвижно.

Советуем почитать

• Тренировки со скакалкой для похудения живота и боков
• Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и в зале
• Эффективные упражнения со стулом, которые помогут сжечь жир на животе

Махи с приседом

В целях прокачки верхних конечностей, мускулатуры плечевого пояса, оказания посильных нагрузок на спину и ягодицы, выполняйте махи гирей с приседом. Захватите рукоятку снаряда обеими ладонями. Сделайте небольшой присед, предварительно расставив стопы на уровне плеч. Заведите гирю между ног, а затем плавным движением переместите груз в позицию над головой, описывая широкий полукруг на вытянутых руках. Одновременно выпрямляйте нижние конечности в коленях. Опустите гирю в изначальную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь делать все на инерции, не сутульте спину, лишний раз не перенапрягайте мышцы.

Упражнения для мужчин

Упражнения с гирей для тела и пресса подойдут тем мужчинам, которые хотят подкачать все тело и стать сильнее.

Весь комплекс, который включает в себя не только упражнения на пресс, а и на другие части. Количество подходов и повторений каждый выбирает самостоятельно. Это зависит уровня физической подготовки. Новичкам советуем сделать 8 раз в 3-х подходах.

№1 Перехваты стоя

Возьмите утяжелитель в одну руку и занесите ее за спину. Передайте тренажер сзади в другую конечность, которую теперь нужно перенести вперед перед собой. Перекиньте инструмент из одной кисти в другую. Выполняйте задание 30 секунд в одну сторону, а затем столько же в обратную.

№2 Перехваты

Примите положение стоя с широко расставленными ногами, поместите руку с гирей между ними сзади и перехватите ее. Повторяйте упражнение с одной стороны полминуты, поменяйте руки и продолжайте 30 сек. Во время наклона для осуществления перехвата напрягайте брюшные мышцы, снимая нагрузку со спины.

№3 Подъем колена

Проведите жим гири вверх, опустите ее вниз в сторону и в этот момент поднимите ногу, согнутую под прямым углом. Правая рука – правая нога. Старайтесь притянуть колено к локтю. Положение туловища должно сохраняться прямым. Во время выполнения задания в должны ощущать, как напрягаются косые мышцы. Весь вес тела перемещается на противоположную ногу. Повторяйте тренировку по 30 секунд на каждую сторону.

№4 Повороты

Встаньте ровно, руками возьмитесь за дно гири и поместите их на уровне грудной клетки. Поворачивайте корпус вправо и влево. Бедра остаются неподвижными, работает живот и верхняя часть. С помощью упражнения сможете накачать зону косых мышц пресса.

№5 Перенос

Сядьте на пол, скрестите ноги и приподнимите их. Руками возьмитесь за ручку над гирей и поставьте ее с правой стороны на пол. Незамедлительно поднимите утяжелитель и переместите влево. Во время работы ощущается сильное напряжение, живот внутри горит, способствует тому, чтобы быстро убрать жир. Это задание помогает накачать зону косых мышц.

№6 Статическое упражнение с гирей 16 кг на пресс и рельеф

Поместите тренажер на пол вверх дном и обопритесь. Туловище вытяните в одну линию, как при отжимании от пола. Напрягите среднюю часть тела и задержитесь в этой позе на 1 минуту. Сохраняйте равновесие, не прогибайтесь и не выпячивайте вверх ягодицы.

Присед с прыжком

В качестве второго упражнения круговой тренировки с гирей используйте приседы с прыжком. Поставьте спортивный снаряд на пол. Выполните упор лежа. Прямыми руками обопритесь о корпус гири. Тело вытяните в струнку. Удерживайте баланс за счет качественного напряжения мускулатуры кора. Прыжком подайте ноги в сторону гири, что позволит перейти в присед. Стопы должны оказаться на уровне плеч. Ладони не убирайте с гири, сохраняя опору. Из этого положения поднимите спортивный снаряд вытянутыми руками строго в вертикальной плоскости. Корпус тела удерживайте в наклоне примерно 45° по отношению к полу. Затем плавно опустите гирю обратно. Выбросьте ноги назад, приняв изначальное положение с упором лежа. Сделайте серию таких упражнений.

Правила выполнения упражнений для уменьшения живота

Перед началом проведите разминку. Подойдет суставная гимнастика, прыжки и бег на месте.

Каждый следующий подход должен начинаться после паузы в 15-20 секунд.

Если отсутствует любая другая физическая нагрузка, то упражнения для мышц пресса с гирей следует выполнять до 3-5 раз в неделю.

Как помощью занятий в домашних условиях убрать жировые отложения и добиться эффективности? Следуйте этим правилам:

1. Постепенное увеличение нагрузок. Это главный фактор всех тренировок. Новичкам запрещается сразу начинать гимнастику с весом в 16 кг. Важно постепенно прогрессировать в весах, начиная с малого. Организм будет постепенно адаптироваться, а вы становится сильнее, рельефнее. Накачать живот и ускорить рост мышц можно только так.
2. Следите за питанием. Убрать жировые отложения и построить мощное тело не получится, если не потреблять белок. Нельзя голодать, но объедаться тоже. Правильное качественное питание совместно с гирями поможет добиться цели в короткие сроки. Забудьте о картофеле фри, гамбургерах, полюбите овощи, фрукты, куриную грудку и другие диетические, но очень вкусные продукты.
3. Полноценный отдых. Спортсмены знают, что хороший сон бесценен для эффективных тренировок. Можете хоть каждый день выполнять упражнение с 16-килограммовой гирей на живот, но не добьетесь результата, если не будете отдыхать. Во время работы с весом клетки мышц разрушаются, организм испытывает колоссальную нагрузку. Восстановится и стать сильнее можно только с помощью последующего отдыха.

Если решили разработать собственный комплекс как накачать пресс гирями, убрать лишние сантиметры, то обязательно включайте в него задания на проработку всех отделов средней части. Не забудьте про упражнения на проработку для косых мышц живота. Они помогут сделать тело красивым и сильным.

Программа тренировок для начинающих гиревиков

Разминка — 15 минут. В нее включают бег, ОФУ (общефизические упражнения) и разминку с гирями.

1. Классический толчок, 8-10 подходов по 10-12 подъёмов (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха);
2. Классический рывок легкой гири, 2 подхода по 80 — 90% от максимума каждой рукой.

1. Тяга становая, 3 подхода 50% от того, что можете поднять по 12 — 16 раз.
2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Кросс или рваный бег, можно тренироваться и на беговой дорожке, но с вариацией скорости и высоты уклона дорожки — 30 минут.

Разминка — 15 минут.

1. Рывок одной соревновательной гири 10 подхода по 10 — 15 раз каждой рукой (отдых 4 минут);
2. Рывок более легкой гири 1 подход по максимуму;
3. Толчок классический З подхода по 12 — 16 раз (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха).

1. Сидя на лавочке жим гирь или штанги З подхода по 12 – 14 раз, вес 30 – 50 % от максимального;
2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Плавание или футбол — 60 минут.

Разминка 15 минут.

1. Классический толчок, 10 подходов по 12 — 16 раз (между подходами 3,5 минуты ходьбы по залу);
2. Рывок легкой гири, 2 подхода 80 – 90 % от максимума каждой рукой.

1. Прыжки со штангой на плечах, З подхода по 30 прыжков с весом 50% от максимального;

Кросс — пол часа.

Что надо учитывать на тренировках?

Стойка «Ласточка»

Выполните упражнение на поддержание баланса, а также изометрическое напряжение мышц брюшного пресса, нижних и верхних конечностей. Сведите стопы вместе. Наклонитесь, захватите рукоятку гири обеими ладонями. Согнитесь таким образом, чтобы между ногами и корпусом тела сформировался прямой угол. Гирю удерживайте свободно на весу, расслабив руки. Заведите левую ногу назад в положение параллельно полу, опираясь лишь на правую конечность. Зафиксируйтесь в статичной позе на пару секунд. Затем выполните смену ног. Осуществляйте тренировку на протяжении минуты, чередуя опору на нижние конечности.