Правила выполнения упражнений на пресс. Преимущества накаченного пресса. Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования и в спортивном зале

Что такое пресс?

Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота равномерна и однородна по всей длине. А кубики – это ничто иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть атлеты, у которых 8 или 10 кубиков, а есть те, кого природа наградила всего четырьмя. Тем не менее, чётко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого атлета и придадут его фигуре эстетичный вид.
Пресс — центр отдачи команд всему телу. Любое движение начинается с отдачи мозгом команды в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Оно находится в непосредственной близости к мышцам пресса, и от его состояния и тренированности зависит мощность импульса, который передаёт ядро нервных сигналов в мышцу. Другими словами, слабый центр даёт слабые команды.

Не менее важна осанка. Нужно ровно держать спину в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше

Анатомия и функция[править | править код]

Читайте основную статью:
Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

• Поперечная мышца живота
  (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
• Внутренние косые мышцы
  проходят по диагонали от таза к грудине, а
• Внешние косые
  лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
• Прямая мышца живота
  лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте:

Локальное жиросжигание

Как правильно качать пресс?

Важно помнить, что пресс — такая же мышца, как и все остальные. Её размеры небольшие, а средний период восстановления – 3-4 суток. Она задействована даже тогда, когда мы о ней не думаем. В сидячем и стоячем положении она участвует в удержании позвоночника и регулирует прямое положение тела. Помимо этого, продольное сухожилие предотвращает внутренние органы от выпадения из брюшной полости. Учитывая, что она получает нагрузку в повседневной жизни каждый день, а при занятиях в тренажёрном зале – в 85% упражнений, то количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощения будут малоэффективны. В этом случае увеличьте до 20 повторений за подход. Если же получается выполнить больше – возьмите дополнительный вес.
Мышцы кора состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут и организм всеми силами старается сохранить их первоначальную массу с целью экономии энергии.

Так происходит потому, что, когда мышца увеличивается в размере, она начинает потреблять большее количество энергии с каждым сокращением, а, как уже давно известно, сила и мышечная масса не связаны прямо пропорционально. Поэтому, нужно создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

За сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться с тем, что значит «накачать пресс». Если речь идёт о чётко очерченных 6 кубиках, с секущимися волокнами и венами – то уйдут годы и десятилетия. А если цель стоит просто получить плоский рельефный живот без излишков жира – то при соблюдении диеты на построение солидной формы и мощных мышц кора уйдет около 4 месяцев.
Немало зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики проступят уже через пару месяцев, если же он склонен к полноте — без диеты не обойтись.

Часто, причиной плохого рельефа пресса является гипотиреоз, основной симптомом которого — задержка жидкости в нижней части живота. Если вы длительное время не можете похудеть – обратите внимание на анализы щитовидной железы, возможно проблема кроется в них.

Программа тренировок в домашних условиях

Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, ведь если остальные мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса, потенциал к росту уменьшается. Учитывая, что кроме пресса в программе нет других упражнений, частоту тренировок брюшного пресса увеличьте до 3-х раз в неделю. Выберите 3-5 упражнений из таблицы и приступайте к тренировкам.

Эффективная прокачка пресса в спортивном зале

1. Упражнение с элементами скручивания на наклонной плоскости.

• Необходимо разместить тело под наклоном головой вниз. Ноги ниже колена под углом 90 градусов выполняют роль фиксатора. Руки согнуты в локтях и закинуты за голову.
• Плечевой корпус выполняет скручивание пол углом 45 градусов по отношению к скамейке. Поясница остается неподвижна. Попытайтесь задержаться в таком положении пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию.

1. Упражнение с элементами обратных скручиваний на наклонной плоскости.

• Необходимо лечь на скамью головой вверх. Руки запрокидываются за голову и фиксируются ладонями за скамью. С их помощью будет выполняться основная нагрузка.
• Ноги вытянуты вдоль лавочки. Для увеличения нагрузки в дальнейшем их можно согнуть в коленях.
• Суть упражнения заключается в поднятии ног вместе с тазом вверх. В этой позиции приостановиться и опуститься в исходное положение.

1. Упражнение с подъемом нижних конечностей на висе.

Прокачка выполняется при помощи турника или перекладины. Для начала необходимо повиснуть на турнике с размещением рук на ширине плеч.

• На начальном этапе необходимо одновременно согнуть две ноги в коленях и постараться подтянуть их к груди.
• В дальнейшем это упражнение можно выполнять с вытянутыми ногами, поднимая их на угол 90 градусов.
• Наиболее эффективно действует поднимание ног на угол 180 градусов со скручиванием таза.
• В каждом из вариантов необходимо плавно возвращаться в исходное положение.

1. Упражнение с подъемом нижних конечностей и опорой на локти.

• Для исходной позиции необходимо стоя разместить локти на подлокотниках тренажера и обхватить кистями держатели.
• Две ноги одновременно отрываются от пола и сгибаются в коленях. При возвращении ног в исходную позицию важно не касаться стопами пола.
• На начальном этапе достаточно выполнить 7-10 раз.

1. Упражнение пресс на ролике.

• Прокачка мышц осуществляется при помощи гимнастического ролика. Для исходной позиции необходимо стать на четвереньки на нескользящую поверхность. Руки вместо пола опираются на колесо, обхватив его держатели ладонями. Колесо размещено под плечевым корпусом.
• Начинаем катить ролик вперед, выпрямляя тело в горизонтальное положение. Как только грудная клетка максимально приближается к полу, но при это мне касается его, возвращаемся в исходную позицию.
• Для первого раза достаточно выполнить 8-10 повторений. В дальнейшем проделываем несколько подходов.
• При выполнении этого упражнения прокачиваются прямые мышцы живота, а также задействованы мышцы рук, спины и плечевого корпуса.

1. Упражнение с подъемом ног на скамье.

• Для исходной позиции необходимо сесть на край скамьи поперек. Далее руки запрокидываем за спину и принимаем положение полулежа с опорой на локти. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
• Отрываем согнутые ноги от пола и одновременно приподымаем корпус с опорой на кисти рук. Колени соприкасаются с грудной клеткой, задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию.
• Необходимо выполнить 10 подъемов.
• Основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса и тазобедренную часть.

1. Упражнение со сгибанием корпуса на блочном тренажере.

Исходное положение стоя на коленях с вертикальным расположением корпуса. Руками необходимо захватить ручку каната на блочной раме. Руки плотно согнуты в локтях, кисти запрокинуты за голову. Мышцы пресса напряжены.

Начинаем скручивать верхнюю часть туловища приближаясь к полу. Постепенно возвращаемся в исходную позицию. Бедра остаются в недвижимом положении.

Выполняем 10 сгибаний. В упражнении задействованы как прямые, так и косые мышцы пресса.

Эффективные упражнения в домашних условиях:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировки с собственным весом, без дополнительной экипировки:

Подъем ног с положения лежа

Велосипед

Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.

V-образные скручивания

Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.

Интенсивные отжимания

В таком, казалось бы, далёком от пресса упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно – удерживает прямое положение корпуса, позволяя опускаться достаточно низко. Старайтесь вставать медленно, а опускаться немного быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.

Упражнение «Берпи»

Комплексное упражнение, которое развивает не только пресс, а и все мышцы ног, груди, трицепсы. Чтобы его выполнить, станьте в исходное положение (стоя), затем примите упор лёжа одним быстрым движением, один раз качественно отожмитесь, вставая, выпрыгните из полного приседа. Повторите цикл. Важно контролировать каждое движение и следить за плавным контактом тела с полом, чтоб избежать ударной нагрузки. Также у нас есть отдельная статья про упражнение берпи.

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упор лёжа, поочерёдно подтягивайте к рукам левую и правую ноги одним быстрым прыжком.

Выпрыгивания

Отличное упражнение для развития всех мышц кора в комплексе. Можно выполнять как прыжки вверх, так и запрыгивания на препятствия с места. Во втором случае обязательно понадобится помощь страховщика.

Тяга гантелей к поясу стоя

Упражнение для спины, которые неплохо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опускайтесь так, чтобы гантели скользили вдоль бедра и опускались ниже колена. Затем плавно подтягивайте их руками к поясу, отводя локти за спину.

Вакуум

Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму втянуть живот и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.

Планка

Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.

Скручивания с поворотами

Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.

Прямые скручивания

Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.

Перочинный нож

Довольно необычное движение, требующее хорошей растяжки. Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.

Повороты нижних конечностей

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.

Упражнения на турнике

Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.

Наклоны с грузом

Упражнение нацелено на косые мышцы живота. Нужно взять вес в одну руку, а вторую спрятать за спину, поставить ноги рядом друг к другу и наклоняться в стороны так, чтобы рука с весом скользила вдоль бедра. Когда кисть проходит отметку коленного сустава – нужно максимально выпрямиться в противоположную сторону.

Комплексы упражнений для мышц брюшного пресса

Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для брюшного пресса.

Упражнения для верхнего пресса

Проще всего укрепить мышцы верхнего пресса. Для этого используются всевозможные виды так называемых скручиваний. Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Стопы плотно стоят на полу. Руки согните в локтях и заведите за голову, сомкнув кисти в замок. Поясницей плотно прижмитесь к полу. Теперь начинайте медленные скручивания, стараясь достать подбородком до колена. Обязательно следите за поясницей! Если она не будет прижата к полу, вы получите нагрузку не на пресс, а на позвоночник. А это нам совсем не надо.

Ещё более эффективным считается «двойное скручивание» — когда одновременно поднимаются ноги и туловище. Такое упражнение работает в комплексе и благотворно влияет не только на нижний, но и на верхний пресс.

Скручивание – это достаточно простое упражнение, доступное даже новичку. Однако, его недостаточно выполнять 10 – 20 раз. Придётся потрудиться и сделать 2 – 3 подхода по 25 раз. Темп выполнения упражнения подбирается индивидуально. Но главное – делать его правильно. Новичкам можно делать медленные скручивания. Эффективность от этого отнюдь не уменьшится.

Упражнения для нижнего пресса

Для нижнего пресса подойдут упражнения, основанные на подъёме прямых или согнутых в коленях ног. Например, хорошо зарекомендовало себя в борьбе с жировыми отложениями в нижней части живота «обратное скручивание». Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Руки свободно положите вдоль туловища, либо положите ладони под ягодицы. Выбор за вами. На выдохе медленно поднимите согнутые ноги вверх, напрягая при этом мышцы пресса. Следите, чтобы поясница была как можно более плотно прижата к полу. Таз при этом должен приподняться как можно выше. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности выполняйте упражнение не менее, чем по 12-15 повторов в 3 подхода.

Для укрепления нижней части брюшного пресса используются также подъёмы прямых ног из положения лёжа. Это достаточно простое упражнение. Поднимайте ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Сначала по 10 раз левой и правой ногой, затем 10 раз двумя ногами сразу. Как и в предыдущих упражнениях, не забывайте про поясницу! Она должна быть плотно прижата к полу. Таз же слегка приподнимайте.

Упражнения для косых мышц живота

Благодаря хорошо натренированным косым мышцам живота вы будете иметь красивую тонкую талию. Для поддержания их в тонусе рекомендуется такое упражнение, как «диагональное скручивание». Исходное положение – лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами. Руки за головой сомкните в замок, поясницу прижмите к полу. Начинайте подъёмы, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Сделайте 20 раз по три подхода. Уже после первого раза вы получите приятное напряжение в области мышц живота.

Программа тренировок в тренажерном зале

Помните, что в упражнениях с железом пресс задействуется во всех упражнениях, в качестве стабилизатора, поэтому нагрузка не должна быть чрезмерной. Выполняйте программу тренировок 2-3 раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Тренажерный зал

Очень большую нишу в современном бизнесе сегодня занимают различные фитнес центры, в которых любой желающий может заниматься корректировкой своей фигуры.

Это удобный вариант для городских жителей, не имеющих возможность организовать спортплощадку на улице.

К тому же, отпадает необходимость в покупке различных тренажеров и их техническом обслуживании.

Самый главный плюс тренажерного зала – это его оснащение.

Тем, кто не готов проводить лишние минуты в совершении изматывающих и причиняющих боль подходах, можно повысить интенсивность каждого движения.

Благодаря этому, программа тренировок пресса в тренажерном зале может легко видоизменяться.

Как накачать пресс мужчине

Мужчинам, в первую очередь нужно делать упор на размер прямой мышцы – выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегать страховочным поясом в базовых движениях, но и не надевать его там, где он не нужен, т.к. он попросту будет «воровать» нагрузку у пресса.

Упражнения:

• Скручивания на блоке 4х10;
• Подъём ног в висе (с отягощением) 3х10;
• Скручивания с верхним блоком 4х8;
• Бёрпи 4х20;
• Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек — упор нужно сделать на поддержание текущей мышечной массы мышц пресса и уменьшение жировой прослойки. Любые упражнения на пресс будут увеличивать талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движение в диапазоне 15-30 повторений, без отягощения.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 3х20;
• Планка 4 х 50 секунд;
• Наклоны с весом 3х20 на каждую сторону;
• Скалолаз 3х25.
• Лягушка 4х15.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1. Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2. Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3. Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4. Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Правильное питание

90% успеха при прокачке пресса играет диета. Сладости, мука, крахмал — худшие враги рельефа. Нудно иметь огромную силу воли, чтобы довести мышцы кора до нужных кондиций, не потеряв в мышечной массе других групп. Употребляйте достаточное количество белка (1.3 грамма на килограмм веса), 1 грамма жира, и от 10 до 90 грамм медленных углеводов. Такая схема питания окажет усиленное действие на процессы жиросжигания. Всё что останется — упорно тренироваться и ждать результата.