Упражнение 1
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.
Вариант выполнения для новичков
Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант.
Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.
Вариант выполнения для продвинутых
Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.
Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.
Усложненный вариант выполнения
Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
Перекаты на фитболе
Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.
- Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
- Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
- Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
- Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.
По теме: Упражнения для пресса с положения сидя
Отжимания на фитнес мяче
Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.
- Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
- Для облегчения процесса шар подкатите под колени.
Подъемы с одной ногой
- Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
- Кисти на затылке соедините в замок.
- Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
- Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
- Продублируйте движения для противоположной ноги.
Прямые перекаты и подъемы
- Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
- Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
- Задержитесь и верните его обратно.
Скручивания лежа на полу
- Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
- Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.
Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.
Пресс на фитболе для женщин сидя
- Сползите с мяча вниз.
- Не меняя положения спины, согните колени.
- Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
- Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.
Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.
Ягодичный мостик на фитболе
- Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
- Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
- Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.
Упражнения на фитболе для косых мышц живота
- Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
- Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.
Боковая планка
- Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
- Внешним сводом стопы упритесь в пол.
- Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.
Песочные часы
- Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
- Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).
Двойные скручивания
- Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
- Для баланса руки держите на затылке.
- На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.
Пружины с передачей мяча
- Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
- Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
- На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
- Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.
Упражнение 2
Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок.
Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом.
По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.
Упражнения на косые мышцы живота
Именно эта часть мышц живота получает максимум пользы от использования мяча, так как позволяет выполнять:
- Боковые скручивания (фитбол под боком);
- Перекрестные скручивания (с наклоном правого плеча к левому колену и наоборот);
- Боковую планку.
Более того, любое движение с мячом, от отжиманий, до планки или скручиваний, будет больше задействовать косые мышцы живота, которые помогают удерживать равновесие.
С фитболом накачать мощные косые будет гораздо проще и быстрее, чем при использовании обычных упражнений на полу или скамье.
Источник
Упражнение 3
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.
Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума.
Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.
Упражнение 4
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.
Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Вариант выполнения
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.
На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.
Как качать пресс с фитболом
Фитбол для пресса используется по-разному. И выполнять упражнения можно из разных исходных положений.
Каждое диктует свои правила:
- Амплитуда движения во время скручиваний небольшая — 10-15 см
Основная масса упражнений – это различные варианты подъема лопаток («скручивания»).
Самая распространенная ошибка, когда из положения лежа поднимаются в положение сидя. Верхняя фаза движения здесь выполняется за счет поясницы, чего делать категорически нельзя, чтобы ее не перегружать.
Движение малоамплитудное, с постоянным напряжением мышц живота.
- Скорость выполнения – медленная
Это нужно, чтобы качественно проработать пресс и не потерять равновесие.
- Удобная спортивная обувь
Если подошва скользит по полу, вы не сможете упереться ногами в пол. Удержание равновесия будет проблематичным, как и выполнение упражнения.
В такой ситуации можно упереться носками в какую-нибудь опору, чтобы зафиксировать ноги. Но эффект немного снижается. Ведь вы получаете более стабильное положение тела, а смысл упражнения – в неустойчивой позиции.
- В движениях с подъемом ног таз прижат к полу
Если вы не хотите вовлекать в работу поясничные мышцы, следите за тем, чтобы таз был прижат к полу на протяжении всего движения.
Как только он отрывается (когда ноги поднимаются вверх), нагрузка переносится на подвздошно-поясничную мышцу.
- Регулирование нагрузки за счет положения мяча между ног
В идеале удерживать мяч между голеней, не сгибая ноги в коленях. Чем больше он смещается к коленям, тем легче.
Что касается дозирования нагрузки, то она такая же, как и для всех упражнений на пресс.
Выполняйте 2-3 подхода по 15-30 раз для каждого движения.
В сложных вариантах, например, при подъеме ног лежа, новичкам можно начать с меньшего количества повторений (10-12).
Упражнение 5
Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.
Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.
Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.
В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.
Комплекс 2: Подъемы ног в висе
Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:
занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой; напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом; задерживаемся в этой точке; плавно опускаем ноги вниз; повторяем 10-20 раз. Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.
Упражнение 6
Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.
Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.
Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.
На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Заминка
В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.
Упражнений на фитболе для пресса: варианты и техники
Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.
Упражнение 7
Полная растяжка
Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.
Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.
На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Подъем ног лежа с гимнастическим мячом
Тут все намного проще. Техника почти никак не меняется, кроме того, что ваши ноги должны обхватывать мяч.
Более того, это нужно делать на уровне экватора, то есть посередине. Такое положение ног, выше уровня пола, позволит постоянно сохранять напряжение в нижней точке.
Далее просто поднимайте ноги вверх с мячом до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу (прямой угол между корпусом и бедром). После этого в таком же медленном темпе верните мяч в исходное положение.
Также стоит учесть, что в этом упражнении хорошо работает внутренняя часть бедер, которая обычно отстает от внешней части квадрицепсов.
