Диета на 500 калорий в день: меню, отзывы и результаты

Подсчет калорий на сегодня остается на первом месте по эффективности контроля и снижения веса. Эта методика позволяет потреблять нужное количество энергии и тратить больше, чем было набрано.

Оптимальное количество для женского взрослого организма – 1800-2000 ккал в день. Для мужского – 2200-2500. Эффективное похудение начинается с сокращения рациона до 1600-1400 ккал.

Диеты, подразумевающее меньшее потребление, считаются жесткими и имеющими кратковременный эффект.

Правила диеты «500 калорий в день»

Диета «500 калорий в день» — одна из самых результативных методик похудения. Главный ее принцип — это подбор продуктов для суточного питания не больше чем на 500 калорий. Для взрослого человека это мало, поэтому эта диета непродолжительная.

Чтобы она была эффективной, нужно придерживаться следующих правил:

для расчета энергетической ценности блюд нужно по отдельности рассчитывать калорийность каждого ингредиента;
придерживаться этой диеты можно не больше 3 дней, потому что значительное снижение потребления калорий является стрессовой ситуацией для организма;
данная методика не имеет больших ограничений в продуктах. Главное, не превышать разрешенную норму;
полностью исключены жаренные и жирные блюда;
в основе питания — каши и белковые блюд.

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным и необязательно употреблять только один продукт. Делать разгрузочные дни можно не больше 2-3 раз в неделю, в зависимости от того результата, который нужно достичь.

Что такое калории

В калориях измеряется любая энергия, в том числе получаемая из пищи. Организм тратит ее на обеспечение жизненных функций, на совершение определенных реакций и прочее. У многих может возникнуть вопрос: «Как эта информация поможет мне похудеть?»

Если спросить у любого диетолога или спортсмена, они с уверенностью ответят: для того чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем их получает организм. Следовательно, нужно рассчитать, сколько человек тратит энергии в день, и исходя из этого подобрать суточную норму калорий.

Плюсы и минусы

У данной диеты есть свои плюсы и минусы, которые нужно учитывать при выборе подходящей методики для похудения.

Плюсы	Минусы
Происходит очищение организма от шлаков и токсинов.	Такой способ питания является стрессовым для организма.
За короткое время можно потерять до 5-7 кг.	Из-за дефицита калорий возникает чувство слабости, поэтому тренировки в разгрузочные дни нежелательны.
Меню разнообразное	Могут возникнуть проблемы в работе ЖКТ.
Эту диету можно использовать как разгрузочную и питаться по данной схеме 2 раза в неделю.	Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.
Для некоторых людей ограничение в продуктах может стать психологическим стрессом.

Несмотря на то, что минусов больше, чем плюсов, эта методика пользуется популярностью. Некоторые хорошо переносят ограничение в продуктах, для них это не является проблемой. Такую диету часто используют как разгрузочную, чтобы быстро привести фигуру в норму.

Семга в панировке из тортильи с рисом

Возьмите подсушенную тортилью, раздробите ее пальцами до крошек. Взбейте 1 яйцо. Окуните в яйцо филе семги около 120 г, обваляйте его в крошках. Отправляйте в духовку на 15 минут при температуре 180 градусов. Пока запекается, нагрейте в сковороде 1 ч. л. оливкового масла, добавьте зубчик чеснока, 2 ч. л. перца, 2 чашки болгарского перца (кубиками) и 1/2 чашки бурого риса. Готовьте 5 минут, постоянно помешивая. Добавьте 1 ч. л. измельченной петрушки и ложку сока лайма. Подавайте с рисом.

Влияние на организм

Меню на 500 калорий в день не подходит для ежедневного рациона, потому что при более длительной диете происходит негативное воздействие на организм. Из положительного влияния — это быстрое снижение веса за короткий период времени, происходит очищение организма от токсинов и шлаков благодаря ускорению метаболизма.

Но также значительное ограничение потребления калорий может стать причиной следующих негативных процессов в организме:

постоянное чувство голода приводит к общей слабости организма, поэтому заниматься спортивными нагрузками в этот день не получится;
из-за низкого содержания могут обостриться хронические заболевания;
из-за недостатка витаминов ухудшается состояние кожи, волос и ногтей;
ограничение в продуктах может стать причиной стресса, подавленного настроения и раздражительности.

Поэтому диетологи не рекомендуют долго ограничивать себя в питании. Лучше устраивать по такой методике пару разгрузочных дней, а в остальное время придерживаться сбалансированного питания в сочетании с физическими нагрузками.

Противопоказания, побочные эффекты

Меню на 500 калорий в день подходит не всем.

Она относится к категории строгих, а любое ограничение в продуктах имеет противопоказания:

хронические и острые заболевания ЖКТ, почек и печени;
сниженный иммунитет;
периоды беременности и лактации.

Также такая методика не подходит людям уже придерживающимся другой диеты, рекомендованной по медицинским показаниям, детям и подросткам.

Резкое ограничение в потреблении калорий приводит к побочным эффектам.

Они могут проявиться сразу или позже:

сбои в работе ЖКТ могут стать причиной заболеваний;
расстройства пищевого поведения — это переедание или булимия;
снижение аппетита;
ослабление иммунитета;
снижение глюкозы вызывает головокружение и головные боли.

Из-за таких побочных эффектов у этой диеты имеется много противников. Поэтому перед началом разгрузочных дней стоит оценить все ее плюсы и минусы и состояние здоровья.

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

Гречка – 50 г
Зелень – 50 г
Сыр – 20 г
Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

Грейпфрут – 200 г
Апельсин – 200 г
Банан – 100 г

Гречка – 50 г
Стручковая фасоль – 200 г
Сыр – 30 г
Перец чили – 20 г
Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

Грецкие орехи – 40 г

Свекла – 150 г
Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Разрешенные продукты питания

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, главное условие — использовать разрешенные продукты:

практически все овощи и фрукты;

Меню на 500 калорий в день состоит в основном из овощей и фруктов
сезонные ягоды;
нежирное мясо (курица, индейка);
рыба с низким показателем жирности;
обезжиренный кефир;
яйца;
чай;
кофе;
крупы с низким содержанием крахмала.

Можно все продукты, в которых нет жиров и мало крахмала. Это должны быть продукты с большим содержанием белка.

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
Геркулес – 30 г
Яблоко – 50 г
Мед – 10 г
Корица – 2 г
Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

Морковь свежая – 300 г

Рис – 50 г
Куриная грудка – 100 г
Оливковое масло – 10 г
Лук репчатый – 100 г
Морковь – 150 г
Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
Томаты черри – 100 г

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Запрещенные продукты

Любая диета подразумевает ограничения в продуктах, и методика «500 калорий в день» не является исключением.

Запрещены к употреблению:

копчености;
продукты с повышенным содержанием жиров;
вся молочная продукция, кроме обезжиренного кефира;
сладкое;
мучные изделия;
газированные напитки;
соки;
компоты с добавлением сахара;
жареные блюда;
крупы и овощи с высоким содержанием крахмала.

Чтобы диета принесла результат, все вышеперечисленные продукты нужно исключить из своего рациона.

Составление диеты и расчет калорийности

Меню на 500 калорий в день должно состоять из низкоуглеводных продуктов. При составлении рациона необходимо учитывать калорийность каждого ингредиента, если это сложное блюдо. Для подсчета понадобится таблица, в которой будет записан вес продукта и его энергетическая ценность.

Расчет калорийности блюд требует индивидуального подхода, в котором учитываются вес и рост. От показателя роста необходимо вычесть 100 и сравнить с показателями веса. Придерживаясь такого питания можно потерять до 1 кг в день.

Есть разгрузочные дни, когда питаются только одним продуктам. Но это очень строгий вариант данной методики, который подходит только тем, у кого нет проблем со здоровьем и организм уже подготовлен к ограничению в продуктах.

Калоризатор

Так как заниматься счетом любят не все, чтобы упростить систему подсчета калорий, был создан онлайн-калькулятор калорий. Для того чтобы рассчитать энергетическую ценность продукта или целого блюда, достаточно указать в нем все съеденное. И через секунду результат готов.

Но калькулятор калорий онлайн — далеко не единственный, существует еще множество быстрых способов. Приложения на смартфоны, планшеты и программы для компьютера. Они могут показать не только калорийность отдельного продукта, но и целого блюда с большим количеством ингредиентов. Например, не нужно считать каждую составляющую, можно просто набрать название салата — и результат готов.

Примеры меню диеты «500 калорий в день»

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, поэтому данную методику часто выбирают те, кто никогда не был на диете. Главное условие — подсчет калорий каждого продукта, чтобы диета принесла результат.

На 1 день

Если нужно быстро сбросить 1-2 кг за день, то можно устроить монодиету на 500 калорий в день. Особенность данного варианта в том, что суточный рацион состоит только из одного продукта.

Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо правильно подобрать продукт для такой разгрузки:

Гречка с кефиром — самый популярный вариант монодиеты на 500 калорий. Порция отваренной гречневой крупы 100 г дает 105 калорий, а обезжиренный кефир — до 30 калорий;
Еще один популярный вариант — на шоколаде. Какао способствует выведению лишней жидкости из организма, благодаря чему происходит похудение на 1-1,5 кг. За один прием разрешены 100 г темного шоколада (75%) и зеленый чай. Одну плитку шоколада нужно разделить на 5 частей;
Самый строгий и стрессовый для организма вариант — питьевая разгрузка. Разрешено употреблять только жидкость — воду, бульоны, компоты, отвары, настои.

Перед проведением такой монодиеты лучше посоветоваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью.

На 3 дня

Диетологи считают, что 3 дня — оптимальная продолжительность этой диеты. За это время получится сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Вот примерное меню:

на завтрак — любая каша из крупы с низким содержанием крахмала и яблоко;
на второй завтрак — грейпфрут;
обед — 100 г отварного мяса птицы, огурец;
на полдник — 100 г обезжиренного творога;
на ужин — 100 г запеченной рыбы, помидор.

Воду можно пить в неограниченном количестве, потому что в ней не содержится калорий. А другие напитки уже нужно включать в подсчет калорий.

На 4 дня

При составлении меню на 500 калорий на 4 дня можно взять за основу рацион, предложенный выше. На 4 день на завтрак допустимо отварить 2 яйца, на второй завтрак — грейпфрут или яблоко. Пообедать можно 100 г мяса птицы и помидором, на полдник — апельсин, на ужин — 2 печеных яблока без сахара.

На неделю

Если человек планирует ограничивать свой рацион в течение недели, то ему нужно устраивать 1-2 разгрузочных дня по 500 калорий в день. Иначе такая диета может нанести вред организму. В остальные дни питание должно быть сбалансированным и правильным.

На завтрак можно делать каши и легкие салаты из овощей, омлет. На обед диетологи рекомендуют готовить крем-супы, овощные супы. Или заменять их также овощными салатами. На ужин можно тушить овощи, мясо птицы и нежирную рыбу. Хлеб можно заменить фруктами. Кроме воды, также разрешено пить зеленый чай и обезжиренный кефир, несладкий компот.

Меню, составленное правильно, — главное условие эффективности диеты «500 калорий в день». Данная методика похудения создает стрессовую ситуацию для организма, поэтому придерживаясь ее, нужно следить за общим самочувствием организма. Если постоянно болит голова, чувство слабости, головокружения, стоит увеличить объем порции в сторону большей энергетической ценности.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
Молоко – 30 г
Сыр – 20 г
Брокколи – 70 г
Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

Персики – 300 г

Рис – 50 г
Минтай – 200 г
Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

Сыр – 40 г
Зерновой хлеб – 40 г
Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Куриная грудка – 100 г
Сметана 15% – 20 г
Сыр – 20 г
Помидор – 100 г
Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Диетические рецепты для похудения из простых продуктов

Большая часть продуктов в этой диете разрешена, поэтому меню может быть разнообразным. Поэтому переносить ограничение в рационе людям психологически проще.

Салат фруктово-овощной из брынзы с йогуртом

Этот салат подойдет для завтрака или обеда.

Для его приготовления понадобятся:

150 г брынзы с низким содержанием жира;
150 г пекинской капусты;
2 яблока;
апельсин;
2 огурца;
150-200 г обезжиренного йогурта.

Подготовив все указанные ингредиенты, можно приступить к приготовлению этого легкого салата:

Все составляющие нужно нарезать кубиками крупного размера, предварительно очистив овощи и фрукты от кожуры.
Все перемешать и заправить йогуртом.

Энергетическая ценность 100 г салата — 150-200 калорий. Также в этом салате есть витамины, в которых особенно нуждается организм во время диеты.

Салат из кресса и апельсинов

Еще один вариант легкого завтрака и обеда — салат из кресса и апельсинов.

Его готовят из следующих ингредиентов:

200 г кресс-салата;
200 г апельсинов;
20 мл оливкового масла.

Приготовить это блюдо очень просто:

С апельсина нужно снять цедру, потом разделить его на дольки. Затем нужно снять с долек тонкую пленку и собрать сок в отдельную миску — это понадобится для салатной заправки.
Дольки апельсина нужно разрезать на две части, крупно порезать кресс-салат.
Для заправки смешать полученный апельсиновый сок с оливковым маслом. Все составляющие нужно перемешать.

В порции этого салата (100 г) содержится 170 калорий.

Салат эскариоль с овощами

В эскариоле содержится большое количество витаминов, необходимых организму. Салат с ним идеально подходит для этой диеты.

Чтобы его приготовить понадобятся:

салат эскариоль;
фенхель;
огурец;
пучок редиски;
оливковое масло;
уксус.

Этот салат — очень легкий, повышает тонус организма, что важно при низкокалорийной диете.

Этапы приготовления:

Все овощи нужно нарезать тонкой соломкой.
Затем их нужно сбрызнуть уксусом и оливковым маслом и все перемешать

В 100 г этого блюда содержится всего 70 калорий.

Салат из мангольда

Салат из листьев мангольда также стоит включить в свой рацион людям, придерживающимся данной методики. В них содержатся витамина, необходимые для нормального функционирования организма.

Чтобы приготовить этот полезный салат вам понадобятся:

листья мангольда;
помидор;
сладкий перец;
огурец;
петрушка;
оливковое масло — 30 мл;
половина лимона.

Подготовив все необходимое, можно приступать к приготовлению:

Все овощи нарезать тонкой соломкой, листья мангольда можно порвать на крупные куски. Петрушку мелко нарезать.
В оливковое масло выжать сок половинки лимона.
Добавить все к овощам и зелени и перемешать.

Получился легкий и полезный салат, который подойдет для завтрака или обеда.

Грибной суп-пюре

На обед можно готовить не только салаты, но и диетические овощные супы.

Для приготовления грибного супа-пюре понадобятся:

500 г шампиньонов;
30 г сливочного масла;
луковица;
зубчик чеснока;
зелень, соль, перец.

Для приготовления также понадобится миксер или блендер, чтобы измельчить до кашеообразного состояния.

Этапы приготовления:

Нужно нарезать кубиками грибы, лук и чеснок.
Затем в кастрюлю нужно налить 1-1,5 л воды и варить овощи до готовности.
Потом их необходимо взбить с маслом до консистенции пюре или крема. Добавить зелень, посолить и поперчить.

В 1 порции грибного крем-супа содержится 100 калорий.

Луковый суп

Луковый суп можно выбирать для разгрузочных монодней. В нем содержится большое количество витаминов А, С и Е.

Для его приготовления необходимо приготовить:

6-7 шт. лука;
1 кг белокочанной капусты;
3 помидора;
3 сладких болгарских перца;
сельдерей.

Подготовив все нужные ингредиенты можно приступать к приготовлению лукового супа:

Все овощи необходимо мелко нарезать и поместить в кастрюлю с холодной водой.
Поставить кастрюлю на средний огонь и варить 15-20 мин. Если овощи оказались не готовы, огонь убавляют, кастрюлю накрывают крышкой и продолжают варить до готовности.
Посыпать готовое блюдо зеленью. Для усиления вкусовых качеств можно добавить специи, соль и перец.

Хранить полученный бульон можно в течение недели. В 1 л лукового супа содержится 500 калорий.

Низкокалорийный борщ

Особенность диетического борща – отсутствие мяса и минимальная обжарка овощей. Этот суп подойдет для обеда во время низкокалорийной диете.

Для приготовления такого борща понадобятся:

свекла;
2 луковицы;
морковь;
томатная паста;
болгарский перец;
200 г белокочанной капусты;
зубчик чеснока;
соль, перец, лавровый лист.

В этом рецепте борща отсутствует картофель, потому что на низкокалорийной диете запрещены продукты, содержащие большое количество крахмала.

Этапы приготовления:

В кастрюлю нужно налить воды и поставить на средний огонь.
Затем необходимо нарезать капусту тонкой соломкой и положить ее в кипящую воду.
Далее нужно нарезать морковь, лук и перец для зажарки. На сковороду налить немного оливкового масла и обжарить сначала лук. Затем необходимо добавить морковь и перец.
На терке нужно натереть свеклу и добавить к овощам на сковороду. Зажарку необходимо тушить 5 мин.
Потом к овощам необходимо добавить 4 ст.л. томатной пасты и стакан бульона. Готовить все до уваривания воды.
Когда капуста будет практически готова, нужно добавить зажарку и варить все до полной готовности овощей. Также в бульон нужно добавить специи и лавровый лист и пропущенный через пресс чеснок.

Готовое блюдо украсить зеленью, можно добавить сметану с низким содержанием жира.

Крем-суп из овощей

Крем-суп из овощей – также популярный рецепт для низкокалорийной диеты.

Для его приготовления подойдут любые овощи с низким содержанием крахмала:

помидор;
кабачок;
огурец;
половина луковицы;
1-2 ст.л. оливкового масла;
соль, перец.

Чтобы измельчить все овощи до состояния пюре понадобится блендер.

Этапы приготовления:

Все овощи нужно очистить от кожуры. Чтобы с помидор было легче убрать кожуру, их нужно ошпарить кипятком.
В кастрюлю нужно налить воды и поставить на средний огонь.
Все овощи необходимо мелко натереть.
В глубокую сковороду нужно налить оливковое масло и обжарить лук на среднем огне. Потом к нему нужно добавить остальные овощи и пассеровать их в течение 4-5 мин.
Обжарку необходимо залить кипящей водой, добавить специи и оставить все на маленьком огне еще на 10 мин.
Затем блендером нужно все измельчить до состояния крема или пюре.

Готовое блюдо украсить зеленью и подавать на стол. Этот рецепт подойдет и для обычного меню, только при подаче можно подать сухарики или сметану.

Ризотто с овощами

Ризотто с овощами – это любимое блюдо тех, кто следит за своей фигурой. На 100 г приходится 140 калорий.

Для приготовления понадобятся следующие продукты:

1,5 стакана риса;
2 луковицы;
2 моркови;
2 кабачка;
2 зубчика чеснока;
3 ст.л. оливкового масла;
10 г сливочного масла;
зелень;
200 г замороженного зеленого горошка;
50 г сыра «Пармезан»;
соль, перец.

Подготовив все ингредиенты, можно приступать к приготовлению ризотто:

Со всех овощей нужно убрать кожуру и порезать их маленькими кубиками, зелень также мелко порезать.
Все нарезанные овощи необходимо залить водой и поставить кастрюлю на средний огонь.
В сотейнике нужно разогреть оливковое и сливочное масло и обжарить лук. Затем нужно добавить полстакана воды и тушить на маленьком огне 1,5 мин.
К луку необходимо добавить рис и тушить вместе еще 1,5 мин, постоянно перемешивая.
Потом рис нужно залить овощным бульоном и варить до состояния полуготовности, примерно 20 мин.
На сковороду нужно налить оливковое масло и обжарить лук с чесноком до золотистого цвета, постепенно добавляя к ним овощи и специи, постоянно перемешивая.
Затем овощи вместе со сливочным маслом, пармезаном добавляют к рису и перемешивают, пока ризотто не станет вязкой консистенции.

Если диета позволяет, то во время приготовления к луку можно добавить не воду, а сухое белое вино.

Креветки с полентой

Креветки с полентой в классическом исполнении – достаточно калорийное блюдо. При низкокалорийной диете нужно отказаться от бекона, потому что это калорийный продукт. Особенность приготовления поленты – в добавлении в процессе варки сыра. Креветки и грибы просто обжаривают на сковороде и добавляют к поленте.

Семга в панировке из тортильи с рисом

Это вариация приготовления мексиканского блюда – тортильи с рисом и курицей. Этот вариант подходит тем, кто хочет добавить разнообразия в свой рацион. Обжаренные куски семги и рис с помидорами заворачивают в тортилью.

Свинина с картофелем с чатни из вишни

Свинина с картофелем с чатни из вишни – калорийное блюдо, поэтому есть его можно маленькими порциями. Чатни – это индийский соус, в котором основными ингредиентами являются вишня, красный лук и яблоко.

Этот соус идеально подходит к мясным блюдам, например, свинине. Картофель также подходящий гарнир, но лучше заменить его овощами.

Паста с баклажанами

Паста с баклажанами – еще одно популярное блюдо у худеющих. Баклажаны нужно обжарить до состояния «аль-денте», чтобы сохранить их витамины. Также можно посыпать готовую пасту с баклажанами сыром.

Овсяный блин

Овсяный блин – подходящий вариант для диетического завтрака. Готовят его как обычный блин, только если измельчить овсяные хлопья в блендере, то блюдо получится нежнее.

Напиток из огурцов и сыворотки

Напиток из огурцов и сыворотки обладает тонизирующим эффектом и восстанавливает силы. А в одном стакане содержится всего 30-45 калорий, поэтому его можно пить вместо кефира или воды.

Меню со значительным ограничением в рационе может быть разнообразным, что помогает лучше справляться с психологическим дискомфортом во время диеты. Методика похудения «500 калорий в день» относится к строгим, поэтому придерживаться ее в течение длительного времени нельзя. Диетологи советуют использовать ее как «разгрузку» для организма.