Примерное меню на 800 ккал в день для похудения. Меню диеты 800 калорий в день на 2021 год

Львиная доля современных популярных диетических методик основана на резком снижении калорийности рациона. Диета «700 калорий» — из их числа. Во время соблюдения данной методики ежедневно нужно «съедать» именно столько энергоединиц. Питаться так рекомендовано не более трех недель, после этого срока следует понемногу повышать суточный калораж. Если скинуть нужно малое количество килограмм, то можно провести на низкокалорийке меньше времени. Как правило, за недельку на диете «700 калорий» уходит от 3 килограмм лишнего веса.

Диета «700 калорий», 7 дней, -4 кг

Похудение до 4 кг за 7 дней. Средняя суточная калорийность 700 Ккал.
Львиная доля современных популярных диетических методик основана на резком снижении калорийности рациона. Диета «700 калорий» — из их числа. Во время соблюдения данной методики ежедневно нужно «съедать» именно столько энергоединиц. Питаться так рекомендовано не более трех недель, после этого срока следует понемногу повышать суточный калораж. Если скинуть нужно малое количество килограмм, то можно провести на низкокалорийке меньше времени. Как правило, за недельку на диете «700 калорий» уходит от 3 килограмм лишнего веса.

Требования диеты 700 калорий

В меню низкокалорийной диеты «700 калорий» должны преобладать белковые продукты. Именно они максимально хорошо насыщают организм и обеспечивают быстроту обменных процессов. Благодаря белковой еде весовые потери происходят за счет сжигания жировых клеток, и мышечная масса при этом не страдает. Это очень важно. Следует основать рацион на постном мясе и рыбе, морепродуктах, маложирной молочке и кисломолочке.

Исключить (или хотя бы свести к минимуму) рекомендовано простые углеводы (кондитерские изделия; любые блюда и напитки, в которых содержится сахар и мука). Если без мучных лакомств вам живется совсем грустно, то можно оставить небольшое количество отрубного или пшеничного хлеба, но не кушать его более 100 г в день. Что касается тяги к сладкому, унять ее можно медом и сухофруктами. Все самые калорийные яства кушайте в первой половине дня, а ужин делайте максимально легким.

Во время диеты «700 калорий» желательно уменьшить количество употребляемой соли и полностью исключить напитки с градусом.

В почете дробное питание не менее 4-5 раз в день. Так будет проще избежать острых приступов голода и, как следствие, срыва с диеты.

Помимо белковой продукции, в рацион нужно ввести правильные углеводы (крупы, овощи, фрукты) и полезные жиры (растительные масла без термообработки, семечки, различные орехи). Чтобы результат ваших диетических усилий был максимально заметен, не ужинайте после 19 часов.

Во время диеты «700 калорий» лучше всего питаться дома, готовя блюда самостоятельно. Ведь в кафе или в гостях рассчитать калорийность сложно, из-за чего запросто можно переесть. Поэтому лучше запланировать диету на период, свободный от праздников и мероприятий вне дома.

ТОП-5 самых калорийных завтраков

Низкокалорийная еда популярна разве что среди тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов, или же старается придерживаться диеты из-за рекомендаций врача. Но есть же и другие! Те, которые не обращают внимания на ограничения и даже наоборот – стараются набрать недостающую массу тела. Если вы относитесь к их числу, вы обратились по адресу. Как приготовить самую калорийную овсянку, омлет, смузи и завтрак на пять суточных норм калорий, читайте в этой статье. Не важно, какие у вас цели: за один прием пищи запастись энергией сразу на весь день, поправиться или просто побаловать себя чем-то вкусным и питательным, один из этих завтраков наверняка будет вам по душе!
Ну очень питательная овсянка! Вообще, среди каш самой калорийной считается пшенка, а овсяная каша сама по себе – диетический продукт. Но лишь немногие употребляют ее в постном виде. Конечно же, намного вкуснее вместо воды использовать молоко, ну и как же без сухофруктов и прочих вкусняшек… С этого места начнем поподробней: какие именно продукты могут превратить даже такое низкокалорийное блюдо как овсянка в мегапитательный завтрак? Приступим: кедровые орехи или макадамия (+ 718 ккал на 100 г), финики (270 ккал на 100 г), сушенные бананы (+ 390 ккал на 100 г), молочный шоколад (+ 500 ккал на 100 г), ну и для заправки – сахар (+ 35 ккал в одной ложечке) и сливочное масло (+876 ккал на 100 г). Ваша овсянка, сэр!

Утренний смузи Смузи тут, смузи там… Этот продукт и вправду стал очень популярным в последнее время. Большинство смузи не портят фигуру, ведь по калорийности не превышают 200 ккал. Но нам интересен один из самых калорийных смузи, который идеально подойдет для сытного завтрака. А вот, собственно, и его рецепт: два растертых банана (89 ккал на 100 г), столовая ложка арахисового масла (899 ккал на 100 г), чашка натурального цельного молока 3,2 – 5,5% жирности (70-80 ккал на 100 г), взбитые сливки и мороженое для украшения. Что ж, такой напиток уж точно не подойдет для диеты, но хорошенько подкрепиться им более чем реально.

Самый калорийный омлет Кто бы мог подумать, но куриные яйца – достаточно калорийный продукт. Четыре средних яйца – это 300 ккал, а если добавить в омлет кусочки жаренного бекона (540 ккал на 100 г) или сала (797 ккал на 100 г), твердый сыр (403 ккал на 100 г) и пожарить все это на нерафинированном оливковом (824 ккал на 100 г), соевом (884 ккал на 100 г) или даже обычном подсолнечном (890 ккал) масле, получится суточная норма калорий для взрослого человека. А ведь это всего лишь завтрак! Брускетты на кокосовом масле Для того, чтобы на долгое время забыть про голод, приготовьте на завтрак брускетты. Это самый быстрый и простой способ снабдить себя энергией, ведь готовить их очень просто! Одними из самых калорийных считаются брускетты с лососем (200 ккал на 100 г), фетой (264 ккал на 100 г) и авокадо (245 ккал на 100 г), а также брынзой (260 ккал на 100 г). За основу можно взять ломтики пшеничного хлеба (290 ккал на 100 г), обжаренные на пищевом кокосовом масле (925 ккал на 100 г). Приготовив все четыре вида на завтрак, можно наесться до отвала. Но, для профилактики ожирения, парочкой лучше с кем-нибудь поделиться.

Английский завтрак «Вводящий в спячку» Еще в 2014 году в Северной Англии открылся ресторан Bear Grill, который предлагает своим посетителям один из самых калорийных завтраков в мире, энергетическая ценность которого – восемь тысяч (!) калорий. Речь идет об эксклюзивной позиции в меню заведения – завтраке под названием Hibernator (переводится как «Вводящий в спячку»). Приготовить его можно и дома, предварительно «затарившись» приличным количеством продуктов. Ведь в его состав входит яичница из четырех яиц, восемь ломтиков жаренного бекона, столько же сосисок и картофельных зразов, омлет с сыром, четыре вафли и поджаренных хлебца, плюс четыре куска кровянки. Ах да, еще бобы, помидоры, грибы, картофель фри и огромный молочный коктейль. Если вы захотите слопать все это в ресторане, помимо оплаты чека, вам придется написать расписку, что в случае проблем со здоровье вы будете винить исключительно свое чувство голода, но никак не поваров и владельцев!

Пример рациона диеты «700 калорий» на неделю

День 1

Завтрак: 2 яйца, варенных или приготовленных на сухой сковороде; чай/кофе. Второй завтрак: грейпфрут. Обед: отварная или паровая говядина (200 г). Полдник: 2 огурчика или помидор. Ужин: салат из двух свежих или отварных морковок.

День 2

Завтрак: 100 г овсяных хлопьев, приготовленных на воде (вес считается в готовом виде); чай/кофе. Второй завтрак: 100 г печеного картофеля и огурец. Обед: 300 г любых овощей некрахмалистого типа в тушеном виде. Полдник: половинка отварного куриного яйца; небольшой сладкий болгарский перец; чай. Ужин: нежирный кефир (до 250 мл).

День 3

Завтрак: 100 г сваренной на воде гречневой каши; чай/кофе. Второй завтрак: половина запеченной или отварной картофелины и 50 г квашеной капусты. Обед: 250 г тушеных овощей (микса из баклажанов, помидоров, цветной капусты); до 100 г сваренной куриной грудки без кожи. Полдник: 1 болгарский перчик. Ужин: половинка вареного куриного яйца; зеленый чай с имбирем.

День 4

Завтрак: 2 ст. л. гречневой каши; чай. Второй завтрак: 100 г обезжиренного кефира с половинкой небольшого яблока и корицей; чай/кофе. Обед: суп из 10 г твердых макарон, 80 г опят или других грибов, 20 г морковки и 30 г лука. Полдник: по 50 г отварной спаржи и цветной капусты. Ужин: треска (до 130 г) и чай.

День 5

Завтрак: 2 отварных яйца; кофе/чай. Второй завтрак: салат из среднего томата и различной зелени. Обед: 200 г отварной телятины или курицы; чай. Полдник: огурчик. Ужин: до 200 г шпината в тушеном виде.

День 6

Завтрак: апельсин; чай/кофе. Второй завтрак: 2 натертые моркови. Обед: 100 г овощного супа и столько же куриного филе в отварном виде. Полдник: яблоко. Ужин: грейпфрут и зеленый чай.

День 7

Завтрак: пара столовых ложек салата из огурца, зелени и белокочанной капусты; чай/кофе. Второй завтрак: грейпфрут. Обед: отварное куриное яйцо и чашка чая. Полдник: около 200 г обезжиренного творожка. Ужин: тушеный шпинат (200 г).

Меню на день на 700 калорий

Для новичков будет полезно использовать варианты готового меню. Плюс диеты с подсчётом калорий в том, что можно есть любые продукты, ограничивая их количество.

Вариант №1 (преобладают углеводы и белок)

Завтрак (173 ккал):

• Творог 1,8% – 100 г;
• Мёд – 1 ст. л.;
• Чай/кофе с молоком – 240 мл.

Обед (383 ккал):

• Варёная куриная грудка – 150 г;
• Чечевица (в сухом виде) – 50 г;
• Чай/кофе без молока и сахара.

Ужин (140 ккал):

• Овощной салат – порция (средний огурец, помидор, ½ большого перца, 3 большие редиски);
• Кефир 0% жира — 200 г.

Вариант №2 (преобладает белок)

Завтрак (200 ккал):

• Яичница без масла – порция (2 яйца);
• Помидор – порция (средний);
• Сыр 15% жира – 20 г;
• Чай/кофе без молока и сахара.

Обед (257 ккал):

• Стручковая фасоль – 100 г;
• Запечённая со специями куриная грудка – 100 г;
• Белый сыр 15% жира – 30 г;
• Чай/кофе без молока и сахара.

Ужин (242 ккал):

• Творог 1,8% жира – 100 г;
• Фундук – 20 г;
• Чай/кофе без молока и сахара.

Достоинства диеты

1. Одним из основных преимуществ диеты «700 калорий» является то, что вы вольны в выборе продуктов. Нет строгого списка разрешенной еды, которого нужно придерживаться.
2. Хорошо и то, что не нужно вообще отказываться от пищи или постоянно есть одно и то же (как бывает при монодиетах).
3. Весомым плюсом низкокалорийки можно назвать и достаточно быструю потерю лишних килограмм в короткие сроки.
4. Можно питаться вкусно и разнообразно, согласно своим вкусовым предпочтениям, и при этом худеть.

Дневная норма килокалорий

Нет единого количества килокалорий, нужных человеку ежедневно. Энерготраты мужчины будут больше, чем женщины, а детям и подросткам порой нужно больше энергии, чем взрослым. Обычно организм сам подсказывает, когда её запасы на исходе, и человек испытывает голод. Переизбыток килокалорий ведёт к набору веса, недостаток – к потере.

Смотрите на эту же тему: Один из эффективных способов снижения веса — яичная диета

Для расчёта примерной нормы существует множество формул и счётчиков калорий. Количество потраченной энергии зависит от пола, возраста, роста, веса, образа жизни и других факторов, которые редко учитывают из-за трудности расчёта. Среди них процент жира и воды в организме, костная и мышечная масса.

Наиболее известны формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Для обеих сначала высчитывается основной обмен веществ (ООВ), а затем умножается на коэффициент активности.

Основной обмен веществ (ООВ) – эта энергия, используемая организмом на своё содержание, т. е. работу органов, моргание, дыхание и т. д. Неудивительно и то, что во время сна энергии тратится меньше, чем во время бодрствования.

Для людей, ведущих активный образ жизни, справедлива формула Харриса-Бенедикта. Людям, предпочитающим пассивный образ жизни, лучше использовать формулу Маффина-Джеора. Она наиболее точно высчитывает энерготраты тела, находящегося в состоянии покоя.

Выбирая коэффициент, стоит учитывать и работу, сидячая она или присутствует тяжёлый физический труд. Важно быть объективным и помнить, что выше перечисленные формулы предназначены для людей, достигших 18 лет.

Конечное число, по какой формуле оно ни было бы получено, это приблизительная норма для поддержания массы тела. Для похудения необходимо вычесть 10-20%, для набора – прибавить столько же. Также желательно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов, исходя из потребностей и целей. Так, нормой является приблизительное равенство всех трёх, для похудения – преобладание белков, для набора – увеличение углеводов.

Недостатки диеты 700 калорий

1. Чтобы выдержать весь диет-марафон, вам потребуется неслабый самоконтроль.
2. Нужно всегда считать энергетическую ценность употребляемой еды. Вряд ли вы сможете обойтись без таблиц калорийности, особенно в начале диеты. Желательно будет запастить кухонными весами для наиболее точного подсчета веса и, соответственно, калоража.
3. Сложностью для занятых людей может стать и дробное питание, ведь порой просто нет времени перекусить в необходимое время и правильными продуктами.
4. Отметим и то, что множество диетологов выступают против диеты «700 калорий», поскольку энергоемкость ее рациона слишком мала. Из-за недостатка поступающей в организм энергии сидящие на этой диете люди могут почувствовать недомогание, слабость и прочие неприятные проявления.
5. Если неграмотно распланировать свое меню и ввести в него много сладостей и мучных изделий за счет урезания нужной еды, можно столкнуться с голодом и нехваткой необходимых для нормального функционирования организма питательных веществ.
6. Могут возникнуть и нарушения обменных процессов. При этом худеть вы наверняка будете, ведь малая калорийность питания соблюдена, но, увы, можете подорвать здоровье.
7. Обратим ваше внимание на еще один побочный эффект низкокалорийных диет, о котором говорят не так часто. При поступлении в организм малого количества калорий (особенно если это длится довольно долго) выброс желчи происходит в большем, чем обычно, объеме. Так что будьте осторожны!
8. Если уж решили сбрасывать вес на такой строгой диете, взвесьте все «за» и «против». Такой экстремальный режим питания — стресс для организма. Трезво оцените состояние своего здоровья, готовность соблюдать все правила методики и ответственно подходите к выбору продуктов питания.
9. Из такой низкокалорийной методики нужно крайне плавно выходить.

Диета на 700 ккал в день

Суть диенты на 700 ккал

Сущность данной диеты крайне проста и заключается в выборе наиболее приемлемой суточной калорийности вашего рациона питания. Цифра, из которой мы будем исходить — 700. Однако это вовсе не значит, что каждодневно вы будете употреблять пищу, энергетическая ценность которой равняется семистам калориям. Для того чтобы применять такую диету, вам потребуется произвести простейший расчёт, который обеспечит вам стопроцентный результат и постепенное понижение веса (от 0,5 до 1 килограмма за день).

Почему помогает дробное питание

Если вы намереваетесь похудеть, вы должны научиться пищу потреблять часто и незначительными порциями. Это поможет избежать чувства голода, при наличии которого все просто-напросто набрасываются на пищу и могут потребить даже две дневные нормы калорий. Популярное нынче дробное питание – это всего-навсего распределение принятий пищи на протяжении дня таким образом, чтобы не почувствовать голод, иными словами не допускать в крови снижения сахара. Попытайтесь есть часто, однако чтобы суммарное количество пищи за день не приумножалось. Если вы начинаете ощущать голод между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином, — употребляйте огородные плоды или молочные продукты питания, только при этом сократите количество еды в период обеда и ужина. Главное для похудения не кушать на ночь или хотя-бы перекусить чем-то легким.

Имеются и иные вариации. К примеру, сократить калорийность пищи (избирайте соответственные рецепты), однако увеличить количество. Вы станете кушать больше, и вам будет казаться, словно чувство голода не присутствует.

Позволительно еще выбрать продукты питания, которые придают чувство сытости: отваренные яйца, а также бананы.

Не допускайте употребления варенья, сахарного песка, шоколада, конфет, меда — такие продукты мгновенно перевариваются, а ощущение голода не проходит.

Список продуктов для диеты на 700 ккал

А вот список продуктов питания, которые не нанесут вам никакого вреда, если вы все же не способны отказаться от перекусов:

• сыр низкой жирности (сулугуни, адыгейский, брынза);
• мандарины;
• морковь в свежем виде;
• помидоры;
• редис;
• малина либо клубника.

Меню на 700 ккалорий на день №1

На завтрак: 100 грамм овсяной каши, отваренной на воде, одна чашка чая черного некрепкого.

На второй завтрак:

• 100 грамм картофеля в запеченном виде,
• огурец соленый.

На обед: 300 грамм овощей, подвергшихся тушению (баклажаны, капуста цветная, чеснок, помидоры).

• 100 грамм перца красного сладкого,
• ½ часть яйца куриного,
• одна чашка чая зеленого.

На ужин : один стакан кефира низкой жирности.

Меню на 700 ккалорий на день№2

• 100 грамм каши гречневой, отваренной на воде,
• чашка чая черного некрепкого.

На второй завтрак:

• 50 грамм картофеля в запеченном виде,
• 50 грамм капусты квашеной.

• 250 грамм овощей, изготовленных посредством тушения (баклажаны, капуста цветная, чеснок, помидоры),
• 100 грамм отваренной грудки куриной.

• 100 грамм перца красного сладкого,
• ½ часть яйца куриного, отваренного до крутого состояния,
• одна чашка чая зеленого.

На ужин: чай зеленый с прибавлением имбиря.

Меню 700 ккалорий на день №3

• На завтрак : гречневая каша – 20 грамм + манная каша — 10 грамм + чай зеленый.
• На завтрак №2 : творог — 100 грамм + кофе.
• На перекус : ½ часть яблока (80 грамм).
• На обед : суп грибной (опята 80 грамм + макароны 10 грамм + морковка 20 грамм + лук 30 грамм) + чай.
• На перекус : спаржа + капуста цветная (по 50 грамм).
• На ужин: треска — 130 грамм + чай.
• В вечернее время чернослив + кофе.

Пример расчета калорий в кашах

В одной ложке столовой овсянки приблизительно 12 грамм, рассчитывайте суммарную калорийность вот так:

1. 3 ст.л. х 12 грамм = 36 грамм
2. 355 килокалорий х 0,36 = 128 килокалорий в одной порции изготовленной каши.

Если подвергаете варке на молоке, прибавляете сахарный песок либо изюм, все это также прибавляете в расчет.

Статья на тему : Как калорийный завтрак борется с лишним весом

Независимо от того, какую цель Вы перед собой поставили: потерять вес или просто быть здоровым человеком, то, что Вы едите, является решающим фактором для успеха! Грамотно подобранная еда не только делает талию, но и снабжает энергией, улучшает настроение и защищает от болезней.

А теперь – новость! Ученые Университета Тель-Авива обнаружили, что то, что Вы едите на завтрак, менее важно, чем то, когда Вы это делаете. На наш метаболизм решающее воздействие оказывает циркадный ритм тела – биологический процесс, которому наше тело следует все 24 часа в сутки.

Время приёма пищи очень серьезно влияет на то, как наш организм распоряжается полученной пищей, считает профессор медицинского факультета отделения диабета Вольфсонского Центра Даниела Якубович. Последние исследования показали, что те, кто признает завтрак самой значительной едой дня и ест за завтраком плотно, гораздо быстрее теряют вес и сантиметры вокруг талии, чем те, кто ест много за ужином.

«Ну и бог с ней, с талией!» — возразят многие. Подумаешь! Однако, все дело не только в килограммах и сантиметрах. Участники исследования, которые ели большой завтрак (в котором был и десерт в виде кусочка шоколадного пирога или печенья) имели гораздо более низкий уровень инсулина, глюкозы и триглицеридов в течение дня, что существенно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых проблем, диабета, гипертонии и высоких уровней холестерина в крови.

Результаты, недавно опубликованные в Журнале «Ожирение», доказали, что правильное время для еды управляет процессами метаболизма и вообще образом жизни. В 12 недельных исследованиях принимали участие 93 человека, которые были разделены на две группы: Первая группа потребляла 700 калорий на завтрак, 500 – на обед и 200 – на ужин. Другая группа: 200 – на завтрак, 500 – на обед и 700 – на ужин. Завтрак одной группы и ужин другой – это одни и те же продукты.

В конце исследования участники группы «Отличный завтрак» в среднем потеряли по 8 кг каждый и по 7 с половиной см в талии. Участники второй группы, которые отлично ели на ужин, потеряли3 кги3,5 смв талии. Не забудем о том, что и те и другие ограничили общее количество съедаемого за день и добились результатов. Однако эффективность ограничения количества потребляемых за день калорий в этих группах была совершенно разной!

Очень важно: исследование профессора Якубович определило низкий уровень гормона, регулирующего голод, у первой группы участников, что означает, что участники были более удовлетворенные, не искали перекус в течение дня, чем заметно отличались от участников второй группы. Уровень триглицеридов ( это соли жирных кислот, забивающие наши сосуды) в крови участников второй группы всегда был очень высоким.

Это исследование настоятельно рекомендует наладить режим питания, в совокупности с правильной питательной ценностью пищи и регулярными активными занятиями. Даже если есть правильную пищу в неправильное время, можно не только не добиться потери веса, но и навредить себе.

Давайте прекратим поздние перекусывания! Бесконечные жевания перед телевизором или компьютером, особенно в очень вечерние часы – это огромный вклад в эпидемию ожирения. И дело здесь не столько в лишних килограммах, сколько в уровне триглицеридов, что совсем не хорошо для сердечной мышцы.

Практика:

Что такое завтрак , содержащий 700 Ккал? Это большой сытный завтрак. Омлет или просто яичница из 2 яиц с сыром, кусочек пирога и фруктовый салат составляют 400 калорий. Или, яичница из двух яиц и овсяная каша. Это тоже 400 калорий. Оставшиеся калории добираем по вкусу! Немного творога с ягодами — 100 калорий, йогурт — 150 калорий, стакан апельсинового сока — 100 калорий.

Что такое ужин , содержащий 200 Ккал? Отличным вариантом являются смусси (апельсин, клубника, банан, возможно йогурт) или чашка творога с ягодами и гранолой. Порция гранолы «Барбарум» — 120-180 калорий.

Диета на 700 калорий в день

Диета, предполагающая 700 калорий в день – универсальный способ похудеть, не голодая и не вгоняя себя в изнуряющие тяжбы с лишним весом. Для многих из нас одно слово «диета» — это уже стресс с голоданием и кружащейся головой. Мы готовы изнурять себя до предела для скидывания лишних килограммов. Но съедая всего 700 калорий в день, мы легко худеем, благодаря подсчёту калорийности съеденного блюда.

Суть диеты

Основная часть диетического питания основывается на резком снижении количества потребляемый калорий, например, средний рацион составляет 2–2, 5 тыс. калорий, а рацион диеты ограничивается 1–1, 3 тыс. калорий. В результате организм быстро теряет вес и воду, но как только человек перестаёт худеть, снова их набирает, захватив ещё 2–3 килограмма плюсом. А ведь чуть снизить калорийность (до 1500–1800 калорий) достаточно, чтобы вес пошёл на убыль.

Первое, что необходимо сделать для расчёта необходимого количества калорий – это учесть свой образ жизни.

Ведь хрупкие танцовщицы и спортсмены тратят до 5 тыс. калорий, но при этом не набирают вес. Поэтому чтобы похудеть, людям, занимающимся спортом, рекомендуется для похудения употреблять 1, 5–1, 8 тыс. калорий в сутки, а тем, кто мало двигается, эту норму рекомендуется уменьшить до 1200 калорий.

Существует множество онлайн-калькуляторов, чтобы просчитать не только калорийность приготовленного блюда, но и содержание в нём полезных веществ, витаминов, углеводов, жиров и белков. Диетологи рекомендуют для диет, основанных на расчёте калорийности меню составлять заранее на 7 дней.

Суть диеты: подсчёт калорий, то есть приём пищи в сутки должен быть не больше 700 калорий, а количество калорий необходимых вам для похудения в сутки просчитывается самостоятельно.

Суточная норма варьируется от 700–900 калорий в зависимости от энергозатрат. Правильный расчёт обеспечивает потерю веса от 500 грамм до 1 кг в сутки. Питаться следует часто, такая белковая диета поможет ускорить обменные процессы, не даёт голоду изнурять худеющего человека и не даёт резко падать сахару в крови. Помните, что питаться дробно – это не значит много есть и потреблять увеличенное количество калорий.

При голоде рекомендуется устраивать перекусы молочными продуктами с низкой жирностью, овощами, фруктами. Не стоит есть на ночь, а при сильном голоде максимально облегчайте калорийность перекусов.

Что такое калории?

Джоули и калории – единицы энергии, знакомые каждому ещё с уроков физики. 1 калория = 4 Дж. Эту энергию живые существа получают из пищи путём биологических процессов. И млекопитающим, и человеку в том числе, для жизнедеятельности нужно много энергии, поэтому её проще измерять в килокалориях (1 ккал = 1000 кал). Правда, для удобства приставкой кило- обычно пренебрегают.

Кроме энергетической, еда имеет пищевую ценность – содержание в ней белков, жиров и углеводов. Именно от них зависит, сколько с пищей человек получит энергии, и как её использовать. Белки – важный строительный материал, из которого строятся мышцы. Они тяжелее окисляются в энергию, вследствие чего организм использует их только в критических случаях.

Основной источник энергии – углеводы. Они запасаются в печени в виде гликогена, количество которого всегда примерно одинаково. Когда человек тратит энергию – гликоген высвобождается в кровь, превращаясь в глюкозу. Когда поступает пища, богатая углеводами, организм вновь восполняет запасы. Жиры образуют подкожную клетчатку, регулирующую температуру тела. Если запасы гликогена исчерпаны, организм перерабатывает в энергию жиры. Именно этот процесс лежит в основе всех низкоуглеводных диет.

Список продуктов

Упор делается на низкокалорийные продукты, количество которых в рационе наращивается без ущерба для похудения. Это: все овощи за исключением картофеля и зелёного горошка, фрукты, нежирный йогурт, кефир, ламинария, рыбы нежирных сортов (например, судак, камбала, карп), грибы, субпродукты. В качестве перекусов используется нежирный сыр, апельсины и мандарины, тёртая морковь, томаты, редиска, ягода.

Самое диетическое мясо – это кролик, индейка, курица, говядина. Для разнообразия меню используется конина. Белковая пища, которую разрешено есть — это яйца, а изредка в рацион включают бананы, богатые калием.

Постарайтесь не включать в меню сливочное масло, маргарин, кулинарные жиры, сдобу и хлеб, все виды круп и орехов. Из фруктов пройдите мимо бананов, винограда, фиников. Не стоит есть шиповник, все виды варенья, сахар, мёд, шоколад. Они быстро отдают энергию, поднимая уровень сахара в крови, но не дают насыщения и разжигают аппетит, обладая при этом высокой калорийностью.

Меню на каждый день

Диета, предполагающая 700 калорий в день, отличается разнообразием блюд, поэтому меню к ней разработать легко. Например, оно может быть таким:

День первый

• Завтракаем половиной стакана овсяной каши. Варим её на воде, запивать такую кашу рекомендуется несладким чаем.
• Второй завтрак в первый день состоит из одной отварной картофелиной с солёным огурцом.
• Обедаем овощным тушёным рагу, а полдничаем половинкой болгарского перца с половинкой куриного яйца и несладким зелёным чаем.
• Ужинаем стаканом кефира, чтобы не выйти за пределы калорийности рекомендованной на день.

День второй

• Завтракаем ста граммами отварной гречки без соли и запиваем стаканом некрепкого чёрного чая,
• На второй завтрак едим половинку отварного картофеля и две ложки квашеной капусты.
• Обедаем стаканом, тушёных без растительного масла, овощей и кусочком отварной курицы.
• Полдничаем половинкой зелёного болгарского перца, половинкой варёного яйца, запиваем полдник зелёным чаем без сахара.
• Вместо ужина, пьём зелёный чай с добавлением тёртого имбиря.

День третий

• Завтракаем 100 граммами отварной гречки (50 граммами манной каши) и запиваем зелёным чаем.
• Второй завтрак состоит из творога и некрепкого кофе без сахара.
• Перекусить между приёмами пищи рекомендуется половинкой яблока.
• Обедаем грибным супом с лапшой. Для приготовления берётся 85 грамм грибов, желательно опят; 30 грамм морковки, 20 грамм белого лука и 15 грамм макаронных изделий. Запиваем, обед некрепким чаем без сахара.
• Перекусываем спаржей тушёной с цветной капустой (выход – 100 грамм).
• Ужинаем куском запечённой трески и чаем.
• Вечером перекусываем 2 ш. чернослива и пьём кофе без сахара.

Примерное меню на неделю

Из разрешенных продуктов можно готовить разные блюда. Меню на неделю может выглядеть следующим образом.

Понедельник:

• утром — 150 г овсянки, запаренной на воде, кружка несладкого зеленого чая;
• перекус — небольшой соленый огурец и 1 вареная картофелина;
• обед — 50 г куриного филе, 150 г тушеных овощей;
• перед ужином — 100 салата из свежих овощей;
• ужин — стакан кефира и 1 фрукт (яблоко, апельсин).

Вторник:

• завтрак — 50 г манной каши на молоке;
• перекус — небольшое яблоко, 100 г обезжиренного творога;
• обед — 200 мл супа с овощами, лапшой и грибами;
• полдник — по 100 г приготовленных на пару цветной капусты и спаржи;
• вечером — 2 чернослива, 100 г запеченного рыбного филе.

Среда:

• утром — 100 г гречки без масла и прочих добавок;
• ланч — 1 небольшой, отваренный в мундире картофель, 40 г квашеной капусты;
• на обед — тушеные овощи (морковь, кабачок, баклажан, лук и зелень), 50 г отварной грудки индейки;
• полдник — 1 вареное яйцо, овощной салат;
• за 2-3 часа перед сном — 20 г орехов, зеленый чай с имбирем.

Четверг:

• завтрак — 2 вареных яйца;
• перекус — 1 грейпфрут;
• на обед — 200 г запеченной говядины, 2 больших ложки овощного салата;
• перекус — 2 томата и немного тертого сыра;
• ужин — 150 г салата из яблок и свежей тертой моркови.

Пятница:

• утром — 2 ст. л. гречки;
• ланч — ½ небольшого яблока, ½ стакана кефира со щепоткой корицы;
• обед — крем-суп из цветной капусты с кусочками подсушенного хлеба;
• перекус — 2 небольших огурца;
• перед сном — 100 г запеченной или приготовленной на пару трески.

Суббота:

• утром — 1 апельсин;
• второй завтрак — салат из свежей капусты;
• обед — 100 г вареного куриного филе, 100 мл овощного супа;
• полдник — яблоко;
• перед сном — 1 грейпфрут.

Воскресенье:

• завтрак — салат из тертого яблока и моркови;
• перекус — сушеные хлебцы с творожным сыром;
• обед — колбаски из говядины на гриле, ложка салата из свежей капусты, 50 г лапши;
• полдник — 200 мл греческого йогурта;
• перед сном — сухофрукты (1 кольцо сушеного ананаса).

Чтобы закрепить результат, из диеты нужно правильно выйти. Не рекомендуется сразу же возвращаться к привычному рациону — лучше каждый день увеличивать суточную калорийность на 50-100.

Рецепты на каждый день

Курица с апельсином

Промываем куриное филе, солим и натираем перцем. Надрезаем сбоку ножом, так чтобы получился карман. В него укладывается долька апельсина. Куриное филе заворачиваем в фольгу и запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в течение 30 минут.

Салат из овощей

Промываем под проточной водой 100 граммов зелёного салата, огурцы (10 грамм) и одну редиску. Салат рвём руками, а остальные ингредиенты нарезаем ломтиками. Солим, посыпаем зеленью и добавляем ложку нежирного йогурта.

Запечённый судак

Берём 150 грамм рыбы, режем на куски, солим, натираем перцем. Наливаем немного растительного масла на сковороду, укладываем рыбу. Сверху на неё выкладываем ломтики репчатого лука и брынзы, взбрызгиваем лимонным соком и запекаем в течение сорока минут.

Диета 300 калорий в день. Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

• Ускоренный метаболизм;
• Улучшение кожных покровов;
• Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
• Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
• Появление легкости.

Минусы:

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Полезные советы

Диета, предполагающая 700 калорий в день, универсальна и обладают богатым меню, но все же несмотря на восторженные отзывы худеющих, диетологи рекомендуют не только «сесть» на неё, но и заняться спортом. Люди, снижающие вес на таком питании, переходят на лайт — продукты, потому как не наедаются и зачастую переедают поэтому спорт – лучший помощник от переедания и для сжигания лишних калорий.

Старайтесь не питаться во время похудения в кафе, где сложно просчитать состав салата или супа и его калорийность.

Диета, предполагающая 700 калорий в день, проста и вес снижается не моментально, а постепенно. В среднем каждый четвёртый худеющий человек, выбравший такое меню, с лёгкостью выдерживает 3–4 недели. А каждый шестой худеющий по такой методике держится 5–6 недель, теряя от 5–15 кг лишнего веса.

Такое питание эффективно, но бывает люди переоценивают возможности организма, считая чем меньше калорий, тем быстрее похудение. Результат бывает плачевным, человек голодает, потом срывается и набирает потерянные килограммы с лихвой.

Если вы решили дополнительно похудеть, ещё снизив калорийность рациона, это рекомендуется делать только на 2 недели, после чего убранная калорийность плюсуется к следующим двум неделям.

Резкое ограничение рациона истощает организм и физически (кружится голова, появляется слабость), и морально (начинаются депрессии, апатии, психозы, нервные срывы). «Переусердствовав» с похудением люди, бросив диету, быстро полнеют ещё сильнее, так как организм опять аккумулирует все посыпаемые жиры, опасаясь, что ему не дадут больше поесть.

Обмануть чувства голода помогут перекусы между приёмами пищи в виде белковых продуктов (кусок нежирного сыра, несколько ложек творога, полстакана молока или кефира), хорошо помогают отварные яйца или пластик отварного мясного филе. Завтрак из овсянки поможет долго забыть про еду. Она медленно усваивается и хорошо насыщает организм, отбивая чувства голода. А если нет возможности перекусить, то спасёт стакан воды, который снимет излишки аппетита. Ведь часто приступы жажды путают с голодом. Ещё одним вариантом перекуса станут фрукты.