Как рассчитать суточную норму калорий: формула от диетологов

Формула расчета калорий

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!

Белки, жиры и углеводы в рационе

В процессе совершенствования своего тела важно не только правильно сделать расчет калорий для похудения или набора веса, но и сбалансировать свой рацион.

Белок – самый важный строительный компонент в организме, его содержится много в мясе, морепродуктах, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, крупах и бобовых. Предпочтительнее для нашего организма именно животный белок, так как он считается полноценным из-за большого набора нужных аминокислот.

Норма употребления белка — от 0,8 до 1,2 грамм на один килограмм веса.

Жиры имеют страшное название, но они отвечают за красоту. За то, как выглядят ваши волосы, кожа и ногти и как осуществляется гормональный синтез. Но употреблять стоит только полезные жиры (рыба, авокадо, орехи, натуральные масла) и не злоупотреблять ими. Трансжиры (фастфуд, чипсы, попкорн) нужно строго исключить из ежедневного рациона и употреблять крайне редко. Суточная норма жиров — 1 г на кг веса.

Углеводы – это энергия. Простые углеводы (сладости, мучные изделия из пшеничной муки) нужно снижать в рационе и употреблять сложные углеводы (каши, крупы, мучные изделия из цельно зерновой, рисовой, овсяной, соевой, кокосовой, гречневой муки). Сложные углеводы дают сытость надолго, так как усваиваются намного дольше по времени, чем простые. Дневное количество углеводов не должно быть ниже 100-110 грамм.

Рассчитать количество калорий в продуктах можно, зная только количество БЖУ, так как каждый из них имеет свою калорийность. 1 грамм белков или углеводов содержит 4 ккал, а 1 грамм жиров — 9 ккал. Иногда лучше не лениться и перепроверять количество калорий, указанных на этикетке продукта, именно таким способом. Нередко показатели будут отличаться, увы, в худшую сторону. Многие производители специально занижают количество калорий, чтобы расширить свой круг покупателей.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Что такое суточная потребность в калориях?

Суточная потребность в калориях (СПК) – это тот объем энергии, который требуется вашему организму для здоровой жизнедеятельности и нормального функционирования. Условно говоря, это та энергия, без которой вам точно не обойтись. Во время похудения вы должны употреблять немного меньше своей суточной нормы и, безусловно, питание при этом обязано быть правильным, сбалансированным и рациональным.

Если количество потребленных калорий будет намного меньше суточной нормы, то организм начнет страдать и включит режим энергосбережения, при котором замедляется метаболизм и сжигание жира. Вот почему многие диеты не работают так, как того хотелось бы, и в итоге приводят к еще большему набору веса.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Что такое калории и килокалории

Калория – это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. То есть то количество энергии, которое поступит в наш организм при расщеплении употребляемого продукта.

Различие понятий калория и килокалория – количественное. 1 килокалория = 1000 калорий.

Очень многие люди, в том числе производители продуктов и спортсмены, путаются в этих понятиях — на одной упаковке могут быть указаны калории, а на другой килокалории. Но способ подсчета в этих случаях остается одинаковым.

У килокалории есть свой эквивалент в метрической системе измерений – килоджоуль. Все, что стоит о нем запомнить, что 1 кДж = 4,2 калории.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Как рассчитать норму калорий

Расчёт дневной нормы калорий начинается с выявления особенностей метаболизма. Нужно понять, сколько ккал требуется организму для поддержания жизнеспособности, иными словами, для сохранения «энергии покоя». Этот показатель отражает количество сжигаемых ежедневно калорий, при этом выделяемая энергия обеспечивает обмен веществ, правильную работу мозга, сохранение нормальной температуры тела и т.д.

Норма ккал определяется в индивидуальном порядке для каждого человека исходя из особенностей его организма. На этот показатель влияет пол, возраст, рабочая деятельность и образ жизни (активный/пассивный). В среднем дневная норма составляет:

1800-2200 ккал для женщин;
2400-2800 ккал для мужчин.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула была выведена в 1919 году. Исследование было проведено на 239 испытуемых с разным полом, весом и трудовой деятельностью.

Принято использовать различные формулы в зависимости от пола человека:

для мужчин: 88.36 + (13.4 х вес) + (4.8 х рост) — (5.7 х возраст);
для женщин: 447.6 + (9.2 х вес) + (3.1 х рост) — (4.3 х возраст).

При расчёте вес указывается в килограммах, а рост – в сантиметрах. Получившийся результат умножается на коэффициент физической активности.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Примеры расчёта дневной нормы ккал

Для того чтобы правильно рассчитать суточный норму, следует обратиться к наглядным примерам.

Мужчина, 30 лет, рост 182 см, вес 76 кг, уделяет время физическим нагрузкам трижды в неделю, работает в офисе:

формула: 88.36 + (13.4 х 76) — (4.8 х 182) = (5.7 х 30) = 1809 килокалорий;
результат х уровень активности: 1809 х 1.55 = 2804 ккал.

Женщина, 22 года, рост 170 см, вес 48 кг, уделяет время занятиям 5 раз в неделю, ведёт подвижный образ жизни:

формула: 447.6 + (9.2 х 48) + (3.1 х 170) — (4.3 х 22) = 1322 килокалорий;
результат х уровень активности: 1322 х 1.4625 = 1934 ккал.

Чётко зная свою дневную норму, вы всегда будете здоровыми и стройными. С таким подходом к правильному питанию вы забудете о чувстве голода и без труда будете поддерживать себя в форме. В вашу жизнь придут энергия и бодрость, а лишние килограммы, наоборот, навсегда вас покинут!

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Статья по теме

Мужская сила и здоровье. Какие продукты должны быть в рационе сильного пола Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели: