Формула Миффлина-сан Жеора — норма калорий на сутки
Формула Миффлина – сан Жеора была введена в 2005 году. Разработана врачами диетологами из США. Получила свое название по именам руководителей группы.
Её признают самой точной для расчета нормы калорий. По сведениям Американской диетической ассоциации, погрешность составляет не более 10%.
Алгоритм считает количество калорий, с учетом индивидуальных особенностей: вес, рост, возраст, пол.
Формула имеет два варианта: базовый расчет и добавочный.
Базовая формула Миффлина-сан Жеора
Базовая формула рассчитывает норму калорий на сутки, для поддержания жизни в состоянии полного покоя.
В основе расчетов лежит базовая скорость обмена веществ. Другими словами: базовая (базальная) скорость метаболизма – Basal Metabolic Rate (BMR).
BMR мужчины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) + 5. BMR женщины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) — 161
Дополнительный расчет калорий
Человек не сидит на одном месте. Любое движение влечет дополнительный расход калорий. Поэтому в формулу Миффлина–сан Жеора добавили коэффициент «А» – коэффициент активности.
Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?
Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему – описано ниже.
Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.
Как рассчитать норму калорий на сутки
Рассмотрим пример. Возьмем базовую формулу Миффлина–сан Жеора для расчета нормы калорий в день.
Представим мужчину и женщину с одинаковыми параметрами: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.
Для поддержания жизни в состоянии полного покоя – мужчине необходимо 1617,5 ккал, женщине – 1451,5.
Разницу объясняют тем, что у женщин обмен веществ проходит медленнее.
Как рассчитать норму калорий с учетом физической активности
В формуле Миффлина–сан Жеора коэффициент «А» имеет пять значений.
1.2 – минимальная двигательная активность. Сидячая работа.
1.375 – низкий уровень физическая нагрузки. Делаете зарядку два-три раза в неделю по 20 минут.
1.55 – нормальный уровень физическая нагрузки. Ежедневные зарядка и прогулки.
1.7 – интенсивная трудовая или физическая активность. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки не менее пяти раз в неделю.
1.9 – уровень профессионального спортсмена.
Как рассчитать норму калорий для мужчин
Для мужчин норма калорий на сутки, с учетом коэффициента активности, выглядит следующим образом.
((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) + 5) × А.
То есть, базовый расход калорий умножают на коэффициент активности. Вернемся к примерам.
Мужчина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни. Машину ставит во дворе. Всегда пользуется лифтом. Работает сидя за компьютером.
Считаем: 1617,5 × 1.2 = 1941 ккал.
Это норма на сутки. Все, что сверх нормы – уйдет в жировую ткань.
Теперь, отправим нашего героя на вечернюю прогулку. Попросим сделать зарядку. И так каждый день.
Проверяем: 1617,5 × 1.55 = 2507 ккал. Сникерс и картошку с салом, наш герой заработал.
Как рассчитать норму калорий для женщин
Норма калорий на день, с учетом коэффициента активности, для женщин:
((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) – 161) × А.
Как видите схема та же. BMR умножают на коэффициент активности.
Наш пример. Женщина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни.
Считаем: 1451,5 × 1.2 = 1742 ккал.
Принцип подсчета калорий
Для того чтобы организм нормально функционировал необходимо определенное количество энергии (калорий), которую мы получаем из пищи. Калорийность любого продукта зависит от количества питательных веществ в составе. Говоря о калориях, мы подразумеваем именно килокалории, в них ведется учет энергетической ценности. Хотя, 1 килокалория в 1000 раз больше, чем 1 калория, для удобства килокалории называют просто калориями.
Считают калории на 100 грамм продукта. Один грамм белков или углеводов дают нам 4 калории энергии, а 1 грамм жира – 9 калорий. Исходя из этих показателей, составлены подробные таблицы калорийности.
Многие не хотят заниматься математикой и отвергают этот метод учета, ведь на первый взгляд это очень сложно. Однако только благодаря учету калорийности и ее ограничению, можно улучшить фигуру. В действительности же, считать калории для похудения сложно только в первое время. Если научиться один раз, то через некоторое время вы сможете даже без калькулятора, не понадобится и приложение для подсчета калорий, знать, сколько употребили калорий за завтрак или за день. Со временем вы даже сможете отказаться от весов, конечно, такой метод уже будет примерным. Вы сформируете себе самостоятельно несколько вариантов рациона, будете знать примерный его калораж, а также сможете отказаться от калькуляторов калорийности.
Подсчет калорий не запрещает вам ничего, по сути, вы можете употреблять совершенно любую еду, если она вписывается в дневную норму. Со временем вы поймете, что правильный полноценный прием пищи равен одному кусочку торта. Появится дилемма, съесть одну булочку или кусочек торта или плотно покушать вместо этого. По калорийности выходит одно и тоже, а вот длительное насыщение дает именно второй вариант.
Каждая активность человека требует различных энергозатрат. Физические нагрузки требуют большего количества энергии, чем сидячая и малоподвижная работа. Если мы тратим мало энергии, то излишки откладываются в виде жировой массы, и мы набираем лишний вес. Если мы тратим больше энергии, чем потребляем, то жир начинает сжигаться, запускается процесс похудения. Это самый важный принцип похудения, который необходимо запомнить на всю жизнь. Только благодаря этому принципу мы худеем, не потому что выпили 10 таблеток мочегонного, а потому что у нас сожглось больше энергии, чем мы употребили.
Дефицит калорий – единственная возможность справиться с излишком веса. Действовать нужно грамотно и разумно, чтобы не нанести вреда организму. Если мы резко сократим энергопотребление или вовсе откажемся от приема пищи, то организм испытает сильнейший стресс, метаболизм замедлится или вовсе остановится. В таком случае могут нарушаться многие обменные процессы.
Если знать как правильно считать калории, то это способствует правильному безопасному похудению, без стрессов и ограничений. При правильном похудении вес должен теряться не более, чем один процент массы за неделю (если у вас очень большой вес и вы только начинаете худеть, за первый месяц может уходить гораздо больше килограммов, но это только в начале. Через месяц таких скачков быть не должно, возможно вы худеете не правильно, не упивайтесь хорошими результатами, а проверьте свой рацион). Именно тогда мы можем быть уверены, что расходуется именно жировая, а не мышечная ткань или вода из клеток, а ушедшие килограммы никогда больше не возвратятся. У вас будет полноценный рацион, который не принесет вреда для здоровья, в отличие от монодиет, детоксов и интервальных голодовок.
Если вы знаете как считать калории, то сможете не отказываться от любимых продуктов, если их калорийность вписывается в вашу дневную норму. Вы начнете отказываться от бесполезных продуктов, а значит, появится место для ваших вкусняшек. Вы научитесь следить за питанием, выкинете кучу дорогих и бесполезных соусов, добавки и другой пищевой мусор, а значит, начнете экономить деньги.
Зная, как считать калории, сможете соблюдать также и необходимое количество белков, углеводов и жиров. У вас не будет дефицита с этими особо важными нутриентами. Так при недостатке углеводов, у человека возникает дефицит энергии и снижение сил. При недостатке жиров могут возникнуть проблемы с гормональной системой. А при нехватке белков ухудшится состояние кожи, волос и ногтей.
Другие формулы калорийности для расчета нормы калорий
Все формулы калорийности имеют погрешность. Например, Формула Миффлина – сан Жеора не учитывает объем мышечной массы.
Поэтому многие калькуляторы настроены на вывод усредненной цифры. Берут несколько формул, рассчитывают нормы калорий и выдают один, обобщенный результат.
Формула Кэтча — МакАрдла
Формула Кэтча — МакАрдла учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани. Рассчитывает норму калорий для людей спортивного телосложения.
BMR = (21,6 × LBM) + 370.
LBM – это масса тела за вычетом жира. LBM = (вес × (100 — % жира)) / 100.
Недостаток формулы: не учитывает пол и возраст; не подходит для полных людей.
Формула Харриса – Бенедикта
В прошлом веке формула Харриса – Бенедикта была единственной в своем роде. Ей на смену пришла формула Миффлина – сан Жеора.
Формула ВОЗ
Всемирная Организации Здравоохранения (ВОЗ) предлагает для расчета нормы калорий три возрастных группы: от 18 до 30 лет; от 31 до 60; старше 60 лет.
В остальном рекомендации ВОЗ опираются на те же данные, что и формула Миффлина – сан Жеора: пол, возраст, вес, физическая активность.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) – показатель ожирения.
Чтобы посчитать процент жира: вес делят на рост возведенный в квадрат (в метрах).
Пример: вес – 80 кг, рост – 180 см (1,8 м).
Считаем: 80 / (1,8×1,8) = 24,7 % жира в организме.
Индекс массы тела имеет четыре показателя: I. 18,5 % жира – низкий вес; II. процент жира составляет от 18,5 до 24, 9% – нормальный вес; III. 25 – 29,9 % – избыточный вес; IV. процент жира выше 30 % – ожирение.
Важно знать
Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения. Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту – снижению метаболизма в ближайшем будущем. Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.
Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием. Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы. Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты). Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.
Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете. Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма. Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий – это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.
