Питание вегетарианцев – сбалансированные примеры меню на все случаи жизни

Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.

При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

• Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
• Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
• Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:

• Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
• Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.
• Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
• Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
• Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства. Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Неоспоримые преимущества

Вегетарианство в качестве системы питания придумали давно, хотя споры о его плюсах и минусах остаются такими же рьяными. У него есть как верные поклонники, так и категоричные противники. Так что это такое — диета с неоценимой пользой или «психическое заболевание», как его некоторые именуют?

Мы придерживаемся первой позиции, ведь каждый вегетарианец подтвердит, что приверженность к данной идеологии преображает организм в короткое время. Преимуществами вегетарианской системы мы делимся в списке:

• это своеобразная «очистительная станция» для организма, с помощью которой вы избавляетесь от всего лишнего;
• приводите в норму уровень холестерина;
• укрепляете защитные силы организма;
• заряжаетесь энергией, становитесь легки на подъем;
• снижаете сахар в крови;
• приводите в норму давление;
• держите под контролем вес и не прибавляете лишних килограммов;
• улучшаете цвет лица;
• уменьшаете потливость;
• становитесь позитивными и работоспособными;
• ускоряете метаболизм;
• исключаете голод, характерный для многих диет;
• уменьшаете вероятность сердечно-сосудистых болезней, онкологии и диабета;
• увеличиваете продолжительность жизни.

Вы можете открыть эти и другие плюсы вегетарианства, ведь его преимущество познается на практике. В теории о пользе данной диеты вы можете услышать от ученых, диетологов, врачей и, конечно же, приверженцев системы.

Вегетарианство оценит также любой худеющий, ведь наверняка ему известна низкая калорийность растительной еды и ее положительное влияние на ЖКТ.

Вегетарианская диета для похудения

• Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
• Исключить жареную пищу из рациона;
• Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
• Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
• Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма …

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

1. Крупы К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
2. Овощи Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
3. Фрукты Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
4. Молочка Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.

Спортсменам посвящается

Все большую популярность приобретает вегетарианская система для спортсменов. Ни для кого не является секретом, что для набора мышечной массы необходим животный белок. А вот вегетарианство предлагает спортсменам заменить его растительным. Кроме того, такая диета отлично сочетается с занятиями хатха-йогой для похудения. Вот основные постулаты данной системы питания:

• Диета, дополненная занятиями спортом, даст результаты, если вы будете находиться в тонусе. Для этого обеспечьте обильное питье чистой воды.
• Продукты с содержанием углеводов не должны быть полностью исключены, ведь они незаменимы для поддержания энергии. Белковая еда с медленными углеводами должна быть в меню перед тренировкой.
• Эффективным будет добавление в рацион протеиновых коктейлей, только без животного протеина.

Каждая мышца спортсмена будет рада вегетарианской, полезной для здоровья, диете, которая включает следующие продукты:

• тушеные, сырые и отварные овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис, пшеница, греча и просо;
• сырые фрукты;
• бобовые культуры;
• листовые салаты;
• зелень;
• семена льна, конопли и чиа;
• орехи и ореховые масла;
• нектар агавы и хумус.

Физические нагрузки должны включать полноценное меню, с основой из вышеперечисленных продуктов его легко обеспечить.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Как разнообразить питание

Именно с целью оздоровить свой рацион большинство людей переходят на вегетарианство. Меню на каждый день должно быть здоровым и разнообразным и включать необходимое количество белков, жиров и углеводов.

1. Отказавшись от стереотипной схемы «горячее + гарнир», стоит предпочесть самостоятельные блюда – рагу, запеканки.
2. Использование при приготовлении пищи разнообразных соусов.
3. Использование при готовке как можно больше разных фруктов и овощей, включая экзотические; не стоит ограничиваться привычными кабачками с картошкой.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

День первый:

Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая. Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком. Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

День второй:

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат. О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов. У – 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

День третий:

З – любая каша на воде, груша, чай. О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок. У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

День четвёртый:

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай. О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель. У – паста с грибами, яблоко.

День пятый:

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом. О – борщ без мяса, фруктовый салат. У – овощное рагу, стакан сока.

День шестой:

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом. О – порция винегрета, любой фрукт. У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

День седьмой:

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный. О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот. У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

Пища с высоким содержанием белка

• авокадо — 10 г;
• чашечка брокколи — 5 г;
• чашка шпината — 5 г;
• чашка зеленого гороха — 9 г;
• 28 грамм фисташек — 5,8 г;
• 28 грамм кешью — 4,5 г;
• 28 грамм арахиса или кунжута — 6,5 г;
• чашка фасоли — 12 г;
• чашка натурального йогурта — 13 г;
• 28 грамм твердого сыра — 7,1 г.

Кроме того, на сегодняшний день производится множество разных колбас и сосисок, в составе которых нет натурального мяса — они изготавливаются на основе соевого белка.

Лакто-вегетарианская диета

В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.

Меню с молочными продуктами и яйцами

День первый:

Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой. Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком. Ужин – овощное рагу, стакан морса.

День второй:

З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе. О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко. У – молочная каша, кефир.

День третий:

З – омлет с помидорами, чай с мёдом. О – постный овощной суп, порция винегрета. У – творожная запеканка с джемом, простокваша.

День четвёртый:

З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе. О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты. У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.

День пятый:

З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай. О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени. У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.

День шестой:

З – сырники, яйцо всмятку, чай. О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша. У – овощной оливье, стакан кефира.

День седьмой:

З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком. О – борщ или щи, картофельный салат. У – тушёные овощи с солёными огурчиками.

Разновидности вегетарианства

Рассмотрим эти направления подробнее

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.

Рекомендации

Если при питании по такому меню у вас будет оставаться чувство голода, можете либо немного увеличить порции блюд, либо включить в свой рацион еще один дополнительный примем пищи. В таком случае процесс похудения будет проходить медленнее, но зато более комфортно для вас.

Чтобы лишние килограммы все же покидали ваше тело стремительнее, можно дополнить свой образ жизни занятиями спортом. Занимайтесь утренней гимнастикой, йогой, пробежками на свежем воздухе, фитнесом, плаваньем — любая из этих физических нагрузок прекрасно помогает в похудении. Вегетарианское питание рецепты на каждый день могут значительно различаться.

Полезные советы диетологов

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2–3-недельного курса – этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

К радости мясоедов

Несмотря на всю свою пользу, вегетарианское питание для похудения имеет и минусы. Ими и руководствуются ярые мясоеды, когда размышляют о вреде «травоедства»:

• при употреблении исключительно растительной еды может появиться недостаток в некоторых аминокислотах;
• растительные белки усваиваются дольше и только наполовину, если сравнивать их с животными;
• появляется риск развития анемии, ослабления костной ткани и потери кальция;
• может возникнуть вздутие живота из-за грубой клетчатки;
• имеет место быть отсутствие жизненно важного витамина B12;
• часто возникает дефицит витамина D, йода и кальция;
• при отказе от рыбы вы лишаете организм Омега-3;
• избыток растительной клетчатки может препятствовать усвоению белка.

Кому нельзя

Исходя из вышеперечисленных недостатков, у веганской и вегетарианской диеты появился ряд противопоказаний. Сыроедческий рацион не подойдет:

• при беременности;
• кормящим мамам;
• людям с астеническим синдромом;
• при восстановлении после операции;
• подросткам;
• пожилым;
• при головокружении и общей слабости;
• при продолжительных расстройствах стула;
• людям, имеющим низкий показатель гемоглобина.

В остальном, при ответственном подходе, недостатки вегетарианства легко свести к минимуму. Если правильно составить рацион сбалансированной диеты, то с легкостью можно компенсировать отсутствие мясных продуктов растительными.

Вегетарианство подразумевает питание, максимально обеспечивающее организм витаминами. Согласитесь, далеко не каждая диета гарантирует быструю потерю веса с разнообразным рационом и без чувства голода. Однако это под силу подобного образа жизни, именно поэтому все больше людей делают выбор в его пользу.

О результатах

1. За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
2. Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.
3. Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.