Правильное питание для спортсменов с примерами меню

Основы питания для спортсменов

Особенности питания спортсменов:

• При создании меню на каждый день очень важно высчитывать количество калорий, чтобы не было их избытка или недостатка. Для сжигания жира, т.е. похудения, должен быть их дефицит, а для наращивания массы — профицит.
• Важно соблюдать режим питания спортсмена. Нужно есть каждые 3-4 ч, чтобы пищеварительная система хорошо работала. Причем это актуально для тех, кому нужно сжечь лишние килограммы или наоборот, нарастить мышцы. Будет отличаться лишь размер порций в зависимости от необходимого количества калорий.
• При составлении рациона питания для спортсменов учитывать фигуру. Тем, для кого не свойственен набор лишних килограммов, можно питаться с профицитом калорий. Для тех, кто имеет пропорциональное телосложение, необходимо только поддерживать форму, соблюдая норму энергетической ценности продуктов питания. Для спортсменов, склонных к набору лишнего веса, желательно придерживаться дефицита калорий.

Здоровое питание людей, занимающихся спортом, обязательно сбалансированное. Только так удастся держать хорошую форму.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Разрешенные продукты

Пища должна быть разнообразной, с содержанием белков, углеводов и жиров.

Белки

Этот элемент важен как на диете спортсмена для похудения, так и для тех, кто наращивает массу. Белки участвуют в формировании мышечных тканей. Именно это делает тело стройным, подтянутым, сильным. Список здоровой белковой пищи:

• низкокалорийное мясо (индюшатина, крольчатина, телятина и прочее);
• молочная продукция (нежирная творожная масса, сыр, молоко);
• яйца;
• рыба;
• бобовые.

Углеводы

Существует мнение, что нельзя есть продукты, богатые углеводами тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Действительно, на рационе с низким содержанием этих элементов можно похудеть, однако такая диета способна навредить организму.

Особенно не рекомендованы такие системы питания для спортсменов. При высоких физических нагрузках затрачивается много энергии. Основным ее источником выступают углеводы. Если их мало, то у человека будет наблюдаться упадок сил, плохое самочувствие, ухудшится мозговая деятельность и прочее.

Именно поэтому рациональное питание спортсменов обязательно включает достаточное количество углеводов. При этом важно знать, что они делятся на простые и сложные. Первый тип называют быстрыми, т.к. они практически сразу распадаются до сахаров и проникают в кровеносную систему. Это мешает сбросу массы. В результате любые сладости откладываются в виде жировых прослоек. Поэтому употребление таких углеводов нежелательно.

Сложные элементы еще называют медленными. Они распадаются дольше, питая организм продолжительное время. Именно такие углеводы рекомендованы при интенсивных спортивных тренировках. Сложные элементы содержатся в:

• рисе;
• гречке;
• цельнозерновом хлебе;
• овсяных отрубях и хлопьях;
• картошке;
• твердых макаронах.

Простые углеводы присутствуют в:

• сахаре;
• фруктах и овощах;
• белом хлебе;
• меде, варенье, джеме;
• сладостях.

Полностью отказываться от простых углеводов не рекомендуется. В умеренном количестве их желательно употреблять сразу после тренировки. Это поможет быстро восполнить затраченную энергию, предотвратит процессы, разрушающие мышечные ткани.

Жиры

Питание для спортсменов обязательно должно содержать жиры. Они необходимы точно так же, как и углеводы, белки. Существует мнение, что эти вещества провоцируют набор лишних килограммов, формирование холестериновых бляшек. На самом деле существуют и полезные жиры. Они улучшают состояние ногтей и волос, стимулируют иммунную систему, активируют гормон роста, способствуют скорейшему восстановлению мышц.

Полезные жиры содержатся в:

• растительных маслах;
• морской рыбе;
• орехах;
• семечках;
• авокадо.

Насыщенные жиры содержатся в:

• молочной продукции;
• желтках яиц;
• сале;
• колбасных изделиях.

Насыщенные жиры разрешены к употреблению, но в очень ограниченном количестве (не чаще раза в неделю). В противном случае они могут спровоцировать возникновение холестериновых бляшек.

Также существуют трансжиры. Они образуются в результате гидрогенизации растительных масел. Зачастую их используют в фаст-фуде. Трансжиры являются очень вредными, их категорически запрещается употреблять. Они могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, половой дисфункции, ухудшения обменных процессов и т.д.

Рецепты спортивных домашних коктейлей для набора мышечной массы

1. Для домашнего приготовления рецепта необходимо: взбить банан с 50 г творога, добавить мед и стакан молока. Домашний рецепт готов к употреблению в качестве перекуса или десерта.

2. Воспользовавшись этим рецептом домашнего приготовления, вы можете сделать более калорийный шоколадный коктейль. Для рецепта приготовьте: 50 г творога, ложку какао-порошка, 1 стакан молока, грамм двадцать тертого шоколада и немного грецких орехов. Домашний коктейль по этому рецепту довольно сытный и полезный.

Как видим, в домашних рецептах для набора веса увеличена порция углеводов. Такие рецепты домашнего приготовления обогащают калорийными фруктами, медом, более жирным творогом и молоком. Еще в спортивные коктейли и десерты можно добавлять орехи, кукурузные хлопья.

Спортивные добавки

Спортсменам рекомендуется разнообразить рацион специальными добавками, содержащими необходимые для организма вещества, которые не вырабатываются естественным образом или поступают с пищей в недостаточном количестве. Они повышают выносливость, за счет этого улучшают силовые и скоростные показатели.

Употреблять рекомендуется только натуральную продукцию, а не стероиды, которые влияют на гормоны. Список таких добавок приведен ниже.

Протеин

Это порошок, на основе которого делают белковые коктейли. Он не содержит углеводов и жиров, подходит для похудения. Позволяет восполнить суточную потребность белков, не превышая при этом калорийность. Усваиваются такие протеины быстрее, чем те, что содержатся в обычных продуктах.

Существует концентрированный протеин и для вегетарианцев. Он не содержит животных белков, только соевые, а также полезные аминокислоты и микроэлементы.

Гейнер

Эта добавка содержит не только протеины, но и углеводы, которые предотвращают разрушение мышц. Гейнеры заряжают спортсмена энергией. Они не подходят людям, которые хотят похудеть. С осторожностью их следует употреблять и людям, которые стараются поддерживать в форму. Лучше всего гейнеры подходят для тех, кто совсем не склонен к полноте.

ВСАА

Это аминокислотная смесь, содержащая:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин.

Эти элементы способствуют наращиванию мышц, предотвращают ее разрушение. Эти вещества не синтезируются в организме естественным образом, поступают только совместно с продуктами питания.

Креатин

Это вещество вырабатывается естественным образом в печени. Оно позволяет быстрее восполнить энергию после интенсивных тренировок. Зачастую креатина, синтезирующегося естественным путем, бывает недостаточно для спортсменов. Его нехватку можно восполнить концентрированными добавками.

L-карнитин

Это вещество не только помогает быстрее скинуть лишние килограммы, но и улучшает мозговую деятельность, повышает устойчивость организма к стрессам. Карнитин способствует транспортировке жиров в митохондрии, там происходит их разрушение с выделением энергии. Вещество повышает выносливость, снижает утомляемость, что позволяет получить лучший эффект от физических нагрузок.

Для развития силы и выносливости

Самое популярное спортивное питание для этих целей:

• Креатин;
• Предтренировочный комплекс;
• Некоторые САРМс.

Самым популярным продуктом для развития силы является креатин. Принимать его можно двумя способами:

1. С загрузкой;
2. Без загрузки.

В первом случае мы в течение недели принимаем креатин 4 раза в день по одной порции (5 г). Далее поддерживаем уровень этого вещества в организме. Приём без загрузки осуществляется в обычном режиме: 5-10 г в день.

Другой спортпит, помогающий развивать силу и выносливость – это предтренировочный комплекс. Компоненты, входящие в состав предтреника помогают не просто взбодриться, но и увеличить продолжительность тренировки. Такие добавки отлично стимулируют ЦНС и позволяют избавиться от чувства утомления и усталости.

Справедливо отметить и целесообразность приема БЦАА для развития данных показателей. Если вас интересуют гораздо большие результаты, то можно использовать селективные модуляторы андрогенных рецепторов или сокращенно SARMs.

Меню для спортсменов

Пример правильного меню спортсмена:

• диетическое мясо 0,4 кг;
• низкокалорийный творог 400 г;
• масло 30 г;
• цельнозерновой хлеб 200 г;
• разнообразные каши 500 г;
• фрукты и овощи по 300 г;
• яйца 4-5 шт.

Большая калорийность должна приходиться на обед.

Для атлета-силовика

Если целью является набор мышечной массы, то диета для спортсменов обязательно должна включать много белка. Если получить его с обычной едой в необходимом объеме не получается, то можно приобрести натуральные добавки.

Девушкам

Что можно есть девушкам, активно занимающимся спортом:

• первый завтрак — яйца 3 штуки, овсянка 100 г;
• второй завтрак — 0,5 л кефира или молока;
• обед — бурый рис 150 г, салат с куриной грудкой и зеленью, морская рыба 200 г;
• полдник — горсть орехов и творог 200 г;
• ужин — салат или фрукты, мясо или рыба 200 г (в интернете можно найти много интересных рецептов);
• перед сном — кефир или любой другой кисломолочный напиток 0,5 л.

Между употреблением пищи должно проходить не более 3 часов. В рационе помимо белков, жиров и углеводов присутствует растительная клетчатка.

Общие рекомендации

Употребление пищи должно происходить в спокойной обстановке, не спеша. Еду необходимо тщательно прожевывать. После употребление пищи человек не должен чувствовать как переедания, так и голода. Очень важно соблюдать и питьевой режим. Нужно выпивать минимум 1,5-2 л жидкости. Это могут быть чаи, компоты, морсы, свежевыжатые соки, фильтрованная или минеральная вода без газов.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

Все диетологи и специалисты по спортивному питанию придерживаются трех основных правил при составлении меню.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

При употреблении алкогольных напитков во время тренировок происходят следующие нежелательные процессы:

• блокировка расщепления белка, из-за этого мышечная ткань не получает необходимого питания;
• выведение воды из организма, из-за которого нарушаются все химические и обменные процессы;
• блокировка выработки необходимой для тренировок энергии, ее большая часть затрачивается на расщепление спирта и выведения продуктов его распада.

К тому же алкогольные напитки плохо влияют на сердце, печень, почки. Во время занятий спортом они испытывают повышенную нагрузку, в результате чего могут проявиться серьезные патологические состояния.

Важно соблюдать водный режим. Пить нужно от 1,5 л жидкости, из которой:

• 300 мл приходится на время за 2 часа до тренировки;
• 100 мл на 15 минут до занятий;
• 300 мл после физических нагрузок.

Соблюдение питьевого режима помогает избежать обезвоживания, увеличивает эффективность тренировок.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для спортсменов количество употребляемых углеводов в сутки должно составлять 9 г на 1 кг массы тела в сутки. При подготовке к соревнованиям их количество сокращается до 2,5-3 г. Необходимый объем белка составляет 1,5 г на 1 кг веса человека. Количество полезных жиров достигает 0,5 г на 1 кг массы тела.

Витамины и микроэлементы

Для полноценного питания важно поступление в организм витаминов и минералов. Если с пищей их недостаточно, то после рекомендации диетолога можно принимать их в концентрированной форме в виде аптечных препаратов.

От сбалансированного питания напрямую зависит успех спортивных тренировок. Если человек хочется добиться результата в этом деле, должен придерживаться правильного рациона, отказаться от вредной пищи и алкогольных напитков.