Разбор диеты на каждый день Ярослава Брина: система питания для похудения

Диета жиробаса – это особая схема физнагрузок и питания, разработанная Ярославом Брином. Эпатажный и суперпопулярный сегодня тренер на своем примере продемонстрировал общественности, что нет ничего невозможного – было бы желание, воля, упорство, а лишний вес можно скинуть навсегда. Брин создал собственный свод правил тренировок и питания, которые показаны для людей с диагнозом ожирение.

Сбросить 20, 30, даже 40 или 50 килограммов? Легко, если следовать рекомендациям Ярослава Брина. А делать это становится намного проще благодаря живому, юморному подходу автора методики к вопросам похудения.

Основные принципы системы

Ярослав Брин разработал диету на каждый день – не голодную, активную и эффективную. В свое время именно она в сочетании с комплексом упражнений помогла ему из жиробаса превратиться в подтянутого, стройного атлета. Теперь Брин делится с общественностью принципами доведения массы тела до идеальных пропорций путем активных физических нагрузок и коррекции образа жизни.

Всем, кто хочет похудеть, бывший жиробас, а теперь популярный фитнес-тренер советует:

• Подходить к решению задач комплексно – ведь можно похудеть в целом или никак, а скинуть вес только в области живота или бедер не более чем миф.
• Грамотно заниматься силовыми нагрузками, поскольку они в большинстве случаев не столько сушат, сколько запускают процессы мышечного роста. При соответствующем телосложении и лишнем весе, активно тренируясь, можно не похудеть, а превратиться в гору мышц.
• Всегда считать калории – если в ходе диеты вы будете потреблять их больше, чем расходовать, процесс похудения обречен. Поэтому показатель дневного расхода нужно знать хотя бы примерно – ведь кто-то тратит 2000 килокалорий, а кто-то все 5000.
• Помнить, что жир с боков, области живота уходит хуже всего. Если данные зоны в вашем случае являются проблемными, Ярослав Брин просто рекомендует запастись терпением.

Диета по Брину разрешает употреблять практически неограниченное количество овощей некрамахлистой группы. От крахмалистых отказаться придется полностью, а фрукты употреблять не позже 18 часов. Пить нужно регулярно, много, чистой воды – иначе вы не запустите обмен веществ, а жир никуда от вас не уйдет.

Убираем живот и бока

Большинство людей, которые приходят в тренажерный зал, вовсе не хотят иметь огромные мышцы, а стремятся сделать упругую задницу, гладенький живот с кубиками и тонкую талию. Именно такое сочетание ассоциируется с сексуальностью и атлетическим сложением тела.

Одна из причин, почему мало кто добивается результатов — это неверное понимание принципов использования занятий с отягощениями (фитнес, бодибилдинг) для создания своей фигуры. Многие приходят в зал, перетаскивают тонны железа, занимаются по каким-то программам, скорее всего, скопированными из Интернета и считают, что этого достаточно. Нет, недостаточно!

1. Жир с боков и живот уходит последним. Сперва уходит верх, это генетика, так что не пугайтесь.
2. Если хочется заточить тортик, и снятся конфетки значит, вы перебрали с урезанием калорийности.
3. Овощи ешьте в любых объёмах, это клетчатка (кроме крахмалистых). Фрукты — это углеводы, которые содержат фруктозу. Она мало чем отличается от сахарозы, поэтому точим фрукты до 18.00.

Любые тренировки с отягощениями вызывают анаболизм (рост мышечной ткани) в то время когда вам как раз нужен обратный процесс — катаболизм. Если усложнить, то вам нужен анаболизм для мышц, с одной стороны, и катаболизм для жировой ткани, с другой.

Вроде бы, логично, да вот как обычно — засада! Это разные процессы, и, к тому же, противоположные. Попробуйте побежать одновременно в две стороны. Ну что? Получилось? То-то же. А вот в спортзале бегущих в разные стороны полно.

Если хотите нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий, если хотите поджарые мышцы, то недостаток. Именно поэтому профессиональные спортсмены чередуют периоды набора мышц и периоды сжигания жира, так как невозможно ни теоретически, не практически делать это одновременно.

«Эй, погоди!» — закричит нервный читатель. — Ведь если делать много повторений на пресс, то он «просохнет», я видел это по телевизору! Да к тому же Верка из соседнего подъезда так делает. Да и боковые наклоны убирают жир по бокам. Если много-много раз делать, то точно поможет!

Мне сразу же хочется разрушить вашу детскую сказочку беспощадной суровостью физиологии нашего организма. Точечное избавление от жира невозможно!

Вот такой облом! Это значит, что похудеть, то есть избавится от жира в каком-то одном месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений на пресс, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу, а не местами, согласно вашей предрасположенности и пола (у женщин — талия и бёдра у мужиков — живот).

Вывод: мышцы вы накачать с помощью «железок» можете, а вот «просушить» их без снижения дневной калорийности не получится. Это то, что большинство людей называет диета!

Существует огромное количество диет с самыми разнообразными названиями, но суть любой правильной диеты в том, что потреблять калорий надо меньше, чем тратить! Даже лучше вот так: тратить энергии надо больше, чем потреблять! Вот и всё! Коротко и просто. Да к тому же вы всё это знали. Правда, не делали.

Общий расход энергии состоит из двух частей:

• базовая часть (то, что идет на поддержание жизнедеятельности организма, даже когда вы спите, думаете или читаете мою статью);
• расходная часть (то, что вы тратите на выполняемую работу: идёте за пивом, моргаете, убегаете от гопников, догоняете гопников и т.д.)

Все тренировки призваны увеличить расходную часть, хотя при росте мышечной массы увеличивается и базовая часть, но её пока упустим. Базовая часть у обычного человека практически постоянна, а вот расходная — нет. Получается, увеличивая расходную часть без изменения своего рациона, вы очень скоро увидите красивый пресс. Пере

Принципы здорового питания в диете Жиробаса

В ходе диеты Ярослава Брина принимать пищу нужно будет от 5-6 раз в день, но маленькими порциями – то есть бодибилдер использует принципы здорового питания. Придерживайтесь также дробности – на один прием пищи должно приходиться 1-2 продукта.

Если перерывы между едой составляют более 3.5 часов, происходит сжигание не жира, а мышц. Каждый последующий прием будет направлять ресурсы в жировой запас – в итоге есть вы будете сравнительно немного, но все равно не похудеете. Поэтому Брин рекомендует – если хотите сбросить много, ешьте часто, но по чуть-чуть.

Каждый прием пищи включает в себя белок. Если вы любите его не так, как автор методики, на завтрак можно делать поблажку (то есть делать первый прием пищи безбелковым).

Быстрые углеводы убираются полностью. Последний раз есть нужно за пару часов до сна и строго безуглеводные продукты.

Диета Ярослава Брина

Рассчитывая рацион нужно следить за соотношением 2 г белка на 1 кг веса, выпивать 2 литра воды в день. Разрешенными и обязательными продуктами будут: яйца (в том числе желток), рыба (горбуша, минтай), оливковое масло, мясо. При употреблении этих продуктов на завтрак, обед и ужин будет насыщенным, вы не будете чувствовать голод. Вредные привычки во время похудения нужно убрать из своей жизни, запрещенными будут и газированные напитки, чипсы, сухарики, кофе, жирные соусы, сметана, майонез. Варить и запекать – главная обработка овощей, поможет скороварка, пароварка.

Далее нужно употреблять клетчатку – 30 г, ОМЕГА-3 (2 ст. ложки в сутки), витамины (1 таблетку в сутки), L – кератин (3 г за пол часа до тренировки или же с утра в дни отдыха). Сахар необходимо заменить на сахарозаменитель. Вместо кофе, калорийность которого велика, лучше будет выбрать зеленый чай. При соблюдении каждого из пунктов эффект не заставит себя долго ждать. Примерно через месяц вы поймете, что в вашем организме начали происходить изменения, польза от такой диеты будет колоссальна.

Питаемся по Жиробасу: что и как

Известный фитнес-тренер жестко критикует все известные диеты, утверждая, что любая диета – это прямой путь к нарушенному метаболизму и главный источник проблем в работе организма. Ярослав Брин говорит, что есть нужно, причем достаточно, главное делать это правильно:

1. Объемы потребляемого белка доводим до максимума, жиров – до минимума, быстрые углеводы убираем полностью. Оптимальное соотношение питательных веществ – от 30% белков, не более 20% жиров, около 50% медленных углеводов.
2. Учитесь считать калории – если делать это на глаз, можно съесть много лишнего.
3. Перед тренировкой за 2 часа пищу не принимают. После активных физических нагрузок происходит открытие белкового окна – употребление белка в это время запускает процессы анаболизма и позволяет усиленно наращивать мышцы. Если это в ваши планы не входит, после тренировки лучше будет употреблять другие продукты.
4. Булки, белый хлеб, выпечка, жареные и жирные блюда, газировка, кондитерские изделия в диете Брина под запретом. Также в черный список попадают кофе, майонез, соусы, консервы, сосиски, колбасы. Вам для оздоровления и похудения нужны сложные углеводы и ценные белки, а не жир, консерванты и прочий «мусор».

Ярослав Брин питание для женщин. Почему так сложно похудеть

Чем ты сильнее усугубляешь свое положение, тем сложнее потом вернуться в нормальное состояние. И с годами то же самое. А почему сложнее? Также эволюционно мы предназначены до тридцати лет, а дальше технический осмотр и ремонт нужно делать уже. Многие замечают, что до тридцати ты такой деятельный, активный, что-то тебе надо, что-то изучаешь. После тридцати ничего не интересно, ничего не хочется. Потому, что раньше средняя продолжительность — тридцать лет. И вот мы должны размножиться до тридцати, а дальше — период дожития.

Многие ли толстые добиваются тех результатов, которых действительно хотят? Если взять общую статистику, то остается, наверное, 3 процента, кто похудел, и не набрал снова. А все остальные обратно откатывают. Как я люблю говорить: “Если ты толстый один раз, ты толстый навсегда”. Очень просто происходит.

Ты когда набираешь вес, жир, чтобы складировать энергию в клетки, организм производит новые и новые жировые ткани. Почему у людей животы растут? Мышцы так не растут. Потому, что мышцы организму не нужны, они самые энергетически затратные. А нам нужно экономить энергию, складировать. Поэтому мышцы у нас так не растут. Внутренние органы, кроме печени, ничего не растет потому, что опасно для жизни.

А вот жировое депо может расти до бесконечности. А когда ты худеешь, эти клетки никуда не исчезают, они просто сжимаются и все. И потом каждая эта клеточка голодная посылает тебе сигнал в мозг: “Жрать хочу”. Чем сильнее ты себя наказал, тем сигнал этот сильнее тебе поступает. Вопрос времени, когда ты сорвешься.

Как вся страна худеет к лету. Приезжаешь на море, те, кто худел, остались дома. Почему так происходит? Потому, что люди до конца не разбираются в физиологии. Сейчас более 2 тысяч диет официальных. Если бы хотя бы одна работала, была бы одна и все бы про нее знали.

Пример меню

Меню на день по диете Ярослава Брина выглядит так (корректировки возможны):

• Первый прием – белок и/или сложные углеводы,
• Ланч – белки,
• Обед – белок со сложными углеводами,
• После физтренировки – белок и немного жидких углеводов,
• Перекус перед ужином – белок, небольшое количество углеводов,
• Ужин – белок (в чистом виде).

Соли немного оставить можно, от сахара придется отказаться совсем. О вредных привычках (курение, алкоголь) временно, а лучше навсегда забудьте. Запрещенными продуктами иногда можно себя радовать, но не позже 14 часов. Чтобы поддержать себя, принимайте витамины, которые вам подходят, Омега-3 комплекс.

LiveInternetLiveInternet

ВЗЯЛА ЗДЕСЬ Скомпанованная информация из блога Я.Брина

Система Тренировок для вашей фигуры! -12кг каждый месяц.[План питания]+[Программы тренировок]+[Система мотивации] Для максимально быстрого избавления от жировой прослойки. +БОНУС: Комплекс упражнений для формирования упругих, выпуклых ягодиц. Последовательность выполнения, советы и секреты.

Весь процесс жиросжигания и похудения, с целью приобрести сексуальное тело, как у фитнес модели, у занятого человека, не стремящегося на подиум, займёт 4 месяца. Этот 4х месячный план создан для тех, кто может уделять всего лишь минимум времени на физические нагрузки, немного следить за питанием и не может полностью посвятить себя этому занятию. Этот план для занятых людей, но желающих быстрые феноменальные результаты.

ЭТАП №1 (1й месяц) 1.1 Определяем две отправные точки(ОТ):

ОТ №1: Ваши изначальные параметры. Необходимо сделать замеры, для того чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы в программу. Делаем замеры тела: — Грудь — Талия — Бёдра (задницу, если кто-то не понял) — Руки — Бедро (нога в самой широкой части.) — Вес — Рост — % — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.) Делаем фотографии «ДО» § Анфас § Профиль, руки вверх. § Спина, руки в стороны. § Под углом 45% градусов. ОТ №2: Определяем ваш базовый суточный расход калорий на данный момент. Простой метод: Для определения суточной энергоценности пищевого рациона используют методику расчета, складывающуюся из трех этапов. l-й этап. Расчет теоретической скорости основного Обмена (в ккал). Женщины: 18 — 30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240; 31 — 60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240; старше 60 лет = (0,0377 х реальная масса тела (в кг) + 2,7545) х 240. Мужчины: 18 — 30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240; 31 — 60 лет = (0,0484 х реальная масса тела (в кг) + 3,6534) х 240; старше 60 лет = (0,0491 х реальная масса тела (в кг) + 2,4587) х 240. 2-й этап. Расчет теоретического суммарного суточного расхода энергии путем умножения предыдущей величины на коэффициент двигательной активности, который равен 1,1 при низкой физической активности, 1,3 — при умеренной и 1,5 — при высокой. 3-й этап. Расчет суточной энергоценности диеты, необходимой для снижения веса: от суммарного суточного расхода энергии вычитают от 300 до 500 ккал. * Пример. Рассчитаем суточную энергоценность рациона для женщины 55 лет с массой тела 80 кг и умеренной физической активностью. Основной обмен = (0,0342 х 80 + 3,5377) х 240 = 1506 ккал. Суммарный суточный расход энергии = 1506 ккал х 1,3 = 1958 ккал. Энергоценность рациона для снижения массы тела = 1958 ккал — 300 ккал = 1658 ккал. ОТ=1658ккал Сложный метод: В течении 7 суток записываем всё что съели до грамма. Затем с помощью калькулятора калорий (их очень много в инете) высчитываем суммарный калораж за неделю и делим на 7. От полученной цифры отнимаем 10%, в итоге получаем ОТ(суточную калорийность необходимую для похудения) Пример: 1день – 2123ккал 2день-1975ккал ……… 7день-2123ккал ОТ=(2123+1975….+…+2123))/7 -10% * (2123+1975….+…+2123))/7 ОТ (отправная точка) – это калорийность, которую вы не должны превышать за сутки. Конечно, по началу, будет трудно считать, но через месяц вы привыкните это делать на глазок. С калорийностью разобрались, теперь приступаем к корректировки питания. Первое что мы будем делать, это исключать продукты, без которых организм прекрасно может обойтись. Это будут простые сахара(быстрые углеводы). Поскольку углеводы являются единственными из питательных веществ, способными непосредственно повышать уровень глюкозы в крови,то традиционный подход заключается в уменьшении содержания в рационе углеводов. УГЛЕВОДЫ: Убираем все простые, быстрые углеводы. · — Газированные напитки. · — сахар заменяем на сахарозаменитель или вообще убираем. · Ни каких булочек, белого хлеба, заменяем его на хлебцы с клетчаткой. Они продаются во всех магазинах в отделе для диабетиков, и разные на вкус, есть ужасные, а есть и очень вкусные возьмите на пробу чтобы определиться. · Убираем конфеты, печеньки, зефирки, шоколадки, фаст фуд. · В общем всё что сладкое мы убираем! Сладкое это быстрый источник глюкозы, и он очень удобен для мозга, поэтому он приучил вас при понижении сахара в крови сразу же закидывать в рот что-то сладенькое или вкусненькое. Но организму абсолютно все равно от куда добывать глюкозу из перловки или древесных опилок. Поэтому будем его приучать к правильному питанию. ЖИРЫ: Полностью исключаем все жиры, жирового дефицита в организме практически не бывает. Убираем сало, свинину, жирные супы, котлеты, колбасные изделия, орехи, семечки и пр. т.е. НИ КАКОГО ЖИВОТНОГО ЖИРА, если молоко, то обезжиренное. Если творог то обезжиренный и т.д. Но при этом необходимо ввести в рацион ОМЕГА-3 это полезный источник жиров, которым мы будет компенсировать не хватку жиров, при синтезе гормонов. Его можно взять из двух источников. 1. Рыбий жир в капсулах. 2. Льняное масло. Лучше выбрать Омега-3 (рыбий жир), а не льняное масло. Сейчас практически у всех Превышение Омега-6, над Омега-3. Поэтому Омега-6 нам не нужен. Купить можете в аптеке, но лучше в спорт магазине, там концентрация лучше. Наиболее лучшие с дозой от 500 до 1000, спросите в магазине, тут нет подводных камней, практически любые подойдут. Принимаем 2000мг с утра (2 капсулы) и 2000мг с последним приёмом пищи. На втором этапе дозировку снижаем вдвое. Убираем: — Жирные соусы, майонез, сметану. — Вместо жарки запекаем без масла и жира, варим или на пару. Я обычно запекаю в пакетах, но и гриль тоже сильно выручает. Рекомендую чередовать, если долго питаться только из пароварки, то очень быстро надоест.Салаты заправляем либо соевым соусом, либо уксусом, либо не заправляем. БЕЛОК: Ваша ежесуточная норма белка должна быть не менее 2гр на 1кг веса тела. Больше можно, но не превышать общую калорийность (ОТ). Эта цифра, за которой необходимо следить. Это предотвратит ваши мышцы от распада. Источники белка в основном должны быть животными и обезжиренными. Куринная грудка, рыба, обезжиренный творог, говядина отваренная в двух водах, белок яиц, креветки, морепродукты и т.д. Следите, чтобы с белком не было поступления животного жира. Также можете добирать белок из протеина в банке) ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ: Ни каких поблажек. Убираем: -Алкоголь и никотин. — Кофе. т.к. нам необходимо, чтобы на нас подействовал кофеин в жиросжигателе на следующем этапе. — Стараемся высыпаться. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ питания: § Переходим на 5- 6ти разовое питание маленькими порциями. В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы. ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д. § Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки. — Обязательно пить на тренировках. — Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов. — На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет. Вводим полезные добавки: § Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед. Уменьшает Гликемический индекс. Способствует усвоению белка. § Добавляем Омега-3. Схема выше. § Добавляем Витамины. 1таб. В сутки. § L-карнитин – до 2гр. за 30-60мин. до тренировки. В дни отдыха с утра 1гр. § Заменить сахар на сахарозаменитель.

Тренировки

На первом этапе используем классическую круговую тренировку: Её преимущества: 1. Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты. 2. Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц. 3. Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие. 4. Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать. 1день. 1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса) 3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы) 4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины) 5. Тяга блока к груди. («ширина» спины) 6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные) 7. Французский жим (трицепс) 8. Подъём штанги стоя на бицепс. 9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи) 10. Подъёмы на носки (икр) 11. Упражнение Вакуум (для плоского живота) 2день 1.Скручивания (на мышцы брюшного пресса) 3. Выпады (ноги с акцентом на ягодицы) 4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.) 5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины) 6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины) 7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы 8. Подъём гантелей на бицепс сидя. 9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты) 10. Подъёмы на носки (икры) 11. Вакуум (для плоского живота) Понедельник -1день Среда – 2 день Пятница – 1 день Понедельник -2 день И т.д. Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках. Выполняем 1 круг по 10 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов до 5ти в течении 1 часа Крайне важно систематически увеличивать веса После силовой 20мин кардио. Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо. На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе. Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

ЭТАП №2 (2й месяц)

По питанию

добавляем Жиросжигатель. Я рекомендую: § Nutrex Lipo-6 Black hers § «Grenade: Thermo Detonator» § OXYELITE PRO» (USPlabs) § Tight hardcore от SAN § Hydroxycut Hardcore от Muscle Это любительский уровень, далее идёт полупрофессиональный и профи. Если вы раньше не употребляли данные продукты. То указанные марки будут воздействовать на ваш организм «мама не горюй» )) ВНИМАНИЕ: § Не превышайте указанную дозу! § Применять строго по инструкции, обычно доза плавно повышается и потом удерживается. § Прием жиросжигателей необходимо проводить курсами по 2-4 недели, с обязательным перерывом. Иначе будет привыкание и снижение эффективности препарата до нуля. § НЕ употреблять на ночь. Не уснёте. § Жиросжигатели будут работать только в сочетании с диетой (не путайте пожалуйста с голодом и прочими воздержаниями мазахистской наклонности) и физическими упражнениями. Просто так они работать не будут, хоть ведро слопайте, а вот побочные эффекты будут. § Учтите, во время приема термоджеников температура тела может повышаться на 0,5-2 градуса. § Пейте воду – 2 литра в сутки. § Приём витаминов обязателен. § Принимайте термогенные комплексы перед едой, запивая большим количеством воды. § внимательно к потреблению термогеников следует отнестись людям с проблемами сердца и повышенным давлением. § При появлении признаков нервного возбуждения, дрожи, сонливости, головной боли, тошноты, потери аппетита — уменьшите дозу пpeпаpата или прекратите прием совсем.

Та же самая программа, только повторений будет не 10ть. А 15ть. Выполнять не кругами. А подходами т.е. 1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса) 5подходов по 15 раз. Выполнили 15раз – отдых 40-60сек, Затем выполняем это же упражнение ещё раз 15. И так пока не выполните 5 подходов. Затем переходите на второе 2. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы) 5 подходов по 15раз И т.д. Это так называемый пампинг для более лучшего кровонасыщение рабочей мышечной группы для увеличения жиросжигания. Кроме этого женщины не могут достичь состояния «отказа» при 8-10 повторениях поэтому приходится выполнять больший объём работы, до 15раз, для такого же эффекта.

ЭТАП №3 (3й месяц)

На данном этапе ваша мотивация будет уже ниже плинтуса, а взгяд будет искать печеньки по витринам магазинов) поэтому прежде чем продолжить читать. Ознакомьтесь с системой мотивации. Чтобы потом не пришлось заставлять себя буквально на бровях приползать на тренировку: page-33916322_43834935 Далее будет общая схема без конкретики. Но если вы начнёте выполнять указанную методику, то к тому времени когда вы дойдёте до этого этапа вы уже разберётесь в представленной ниже информации. Убираем жиросжигатель. По питанию есть два варианта 1. Низкоуглеводка – не более 100гр углеводов в день 2. БУЧ (белково-углеводное чередование) Тренировки: Разбиваем программу на 2х дневный сплит, т.е всё тело прорабатывается за два дня. Можете поделить верх,низ, можете на мышцы антагонисты. Вариантов масса. 4ре тренировки в неделю: Пн-1сплит Вт-2сплит Ср-отдых (во время отдыха посещаем инфрокрасную кабинку или баню для ускорения обмена веществ) Чт-1сплит Пт-2сплит Сб-отдых Вс-отдых Во Всех упражнениях делаем по 15повторений. Не забываем после каждой силовой кардио 20мин.

ЭТАП №4 (4й месяц)

1. Вводим более мощный жиросжигатель 2. Обосновано применение разрешённой фармакологии для стимулирования липолиза, воздержусь от рекомендаций т.к. дети и глупые взрослые, могут воспринять это как рекомендацию. 3. По тренировке 2силовые в неделю на общее развитие тела: Приседания Жим штанги стоя Подтягивания Становая тяга Классический толчок Тяга штанги в наклоне. 4. Три Отдельных тренировки кардио по 50-60мин. Если легко бегаете по 60мин. Можно перейти на Высоко Интенсивный интервальный Тренинг. По 20мин. Можете выполнять его с утра, это создаст повышенный расход калорий в течении всего последующего дня. Данные рекомендации были расписаны в общих чертах. Первый этап я постарался подробно, но если расписать последующие 3ри. То это будет целая книга, думаю если вы дочитали этот пост до конца вам и так изрядно надоело это большое количество букв.

Приседания в стиле сумо

Первое базовое упражнение для проработки ягодиц и ног является приседания в стиле сумо. Отличие от классического в том, что нагрузка акцентировано идёт на ягодицы. Женщинам следует выполнять упражнения только в таком стиле:

Приседания «сумо»

Особенности упражнения: Пожалуй «сумо» (пауэрлифтерские приседания), самое эффективно упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводиться к минимуму. С другой стороны техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия». Выполнение: Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы, чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях (такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим, изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах) постепенно отодвигая ее назад. Приседать надо как можно ниже. Смотреть технику выполнения:

/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_ab54ceb3.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_ab54ceb3.jpg) no-repeat» title=»Фитнес. Упражнения для ног. Приседания.» /> /cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_2a2c4555.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_2a2c4555.jpg) no-repeat» title=»Твердые ягодицы и мускулистые бедра 2. Зина Руденко.» /> /cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_da4a3134.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_da4a3134.jpg) no-repeat» title=»Как накачать ноги — №65. Приседания сумо. Лучшее упражнение для девушек» /> /cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_300601d0.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_300601d0.jpg) no-repeat» title=»Как накачать ноги — № 310. Как накачать красивые ягодичные попу в 38 лет?» />

Мёртвая тяга

Этим упражнением мы подрубаем ягодицы, для создания выпуклых прелестей) Техника выполнения упражнения: Главным условием правильного выполнения этого упражнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые в коленных суставах ноги. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. При выполнении упражнения важно не допускать сгибания спины, грудь следует выпятить, лопатки свести вместе, голову постоянно удерживать слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Следует наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата. Чтобы исключить лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов при выполнении мертвой тяги, минимально сгибайте ноги в коленных суставах. В любом случае пригибание коленей должно быть небольшим: коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более. Вариант выполнения на полностью прямых ногах (без малейшего сгибания в коленных суставах) техники опасен для коленных суставов, однако помогает включить в работу нижнюю часть бицепсов бедра. Если вы уменьшаете отведение таза назад, то это позволяет дополнительно проработать мышцы низа спины. Такую технику следует практиковать с умеренным весом штанги.

Смотреть технику выполнения упражнения:

/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_7e433623.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_7e433623.jpg) no-repeat» title=»Мертвая тяга- как накачать ягодицы» /> /cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_e1d02dfc.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_e1d02dfc.jpg) no-repeat» title=»Станислав Линдовер. Ответ на вопрос о мертвой тяге.» /> /cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_8c6fac70.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_8c6fac70.jpg) no-repeat» title=»Красивые девушки и фитнес — 598. Мертвая тяга. Румынская тяга. Выполнение.» /> /cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_a10fb33d.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_a10fb33d.jpg) no-repeat» title=»Мертвая тяга техника RU» />

Выпады:

Выпады — базовое упражнение для ног, Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.

Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз). Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!). Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Смотреть технику выполнения упражнения:

/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_bed2987b.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_bed2987b.jpg) no-repeat» title=»Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.» /> /cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_48d07743.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_48d07743.jpg) no-repeat» title=»Как накачать ноги — Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц» />

Гиперэкстензия

Назначение упражнения:

Прокачка ягодиц и мышц задней части бедра. Уплотняет ягодицы и бицепс бедра. Формирующее упражнение.

Техника

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики. Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение. Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые). Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°. В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника. Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение. Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Смотреть технику выполнения упражнения: /cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_79827b90.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_79827b90.jpg) no-repeat» title=»Зина Руденко. Ответ на вопрос о гиперэкстензии.» /> /cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_55ed8fc8.jpg» target=»_blank»>https://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_55ed8fc8.jpg) no-repeat» title=»Гиперэкстензия — Упражнение для мышц спины» /> Вы можете объединить все четыре упражнения на одной тренировке 1раз в неделю, а можете выбрать два базовых на 2 раза в неделю. Успехов.

Эффективность

Диета Ярослава Брина представляет собой эффективную систему питания и тренировок, которая дает требуемые результаты. Разной может быть длительность процесса, но рано или поздно идеальных пропорций достигают все.

Важно понимать, что трансформация собственного тела, особенно тотальная – процесс энергозатратный, требующий длительной работы. Но благодаря девизу Брина «меняю жир на силу воли» и активным тренировкам все можно изменить. Для мотивации можете посмотреть фото участников, которые пробовали данную систему на себе и добились действительно потрясающих результатов.

Сам Ярослав, когда начал активную работу, сбросил за 4 месяца 30 килограммов, приобрел красивое рельефное тело. Если самостоятельно вам трудно заставлять себя заниматься и не есть лишнего, лучше будет тренироваться в группах под контролем тренера и других «коллег по цеху».

Ярослав Брин готовка. Кто такой Ярослав Брин

Ярослав Брин – бодибилдер, тренер, проживающий в Санкт-Петербурге. Он ведет свой BringBlog блог. Своей целью он считает помочь приобрести красивую, подтянутую фигуру, мотивировать, объяснить значимость правильной диеты, собственного здоровья, сподвигнуть к движению к здоровью и успеху. Блог предусматривает все нюансы сушки, тренировок, сбалансированного питания, похудения, о которых он рассказывает с юмором, но жестко, что и придает больше мотивации.

Биография

Ярослав Брин родился в небольшом и криминальном поселке Выдрино. В школе Ярослав часто подвергался насмешкам со стороны одноклассников. Но это не мешало юному Ярославу учиться хорошо, черпать знания из урока в урок, как в обычной, так и в музыкальной школе. Как сам отзывается о себе Ярослав Брин: «Я был толстым ребенком с острым языком» . Полнота мешала мальчику, поэтому с 8 класса он загорелся желанием избавиться от ненавистных килограммов.

Ярослав Брин начал посещать подвальный спортивный зал. По окончании 8 класса Ярослав уехал в город Слюдянка и поступил в интернат – школу. Он отлично справлялся с точными науками, начал изучать психологию. Будучи студентом Ярослав Брин купил множество книг по фитнесу, бодибилдингу, правильному, сбалансированному питанию. В 2010 году он опубликовал статью «Мифы в диетологии». Сейчас Брин делится своими знаниями, накопленными за 17 лет, в области фитнеса и диетологии.

Блог

Авторский блог ведет с 2012 года. Там размещена информация о диетах, питании, тренировках и мифах, связанных с физической нагрузкой и похудением. Ярослав дает советы, одним из которых является ведение дневника тренировок. Брин разговаривает с читателем на понятном и доступном языке. В своих высказываниях он бывает жесток, но это, по его словам, и является самой лучшей мотивацией. Там же можно найти информацию о ФМ4М – фитнес-модель за 4 месяца. В рамках собственного проекта Ярослав Брин преобразил свое тело и помогает делать это многим людям.

Физические нагрузки

По диете жиробаса (Ярослава Брина) физические нагрузки являются обязательными. В теории можно обойтись и без них, но в таком случае придется свести калорийность рациона к минимуму, да и мышечную массу по максимуму нарастить не получится.

Тренировки Ярослава Брина относятся к круговым. Они позволяют задействовать разные группы мышц одновременно, корректировать технику выполнения упражнений, развивать тело комплексно и гармонично (жиробас против проработки отдельных групп мышц и зон, о чем он постоянно говорит в своих видео).

Технику выполнения упражнений можно корректировать с учетом уровня подготовки и имеющихся проблем. Нагрузки нужно давать значительные, но через день, а не постоянно. Следите за реакциями организма – переоцените свои возможности, и вместо всестороннего развития сорвете спину или забьете мышцы.

Основные составляющие тренировок по Ярославу Брину:

• Приседы,
• Жим,
• Тяга в наклоне,
• Блоки за голову,
• Книжка,
• Скрутки,
• Жим гантелей,
• Подъемы штанги на бицепс в положении стоя,
• Французский жим,
• Жим сидя из-за головы,
• Подъем на носках,
• Шраги,
• Разводка гантелей в наклонном положении,
• Подтягивания на перекладине,
• Жим ногами,
• Отжимы на брусьях,
• Гантели сидя на бицепс,
• Тяга грифа Т,
• Жимы штанги стоя,
• Подъемы на носках,
• Штанговая тяга к подбородку.

Рекомендуем посмотреть примеры программ тренировок – в интернете их предостаточно. Если опыта в самостоятельных занятиях у вас особо нет, заниматься лучше будет под контролем тренера.

Пара слов о Брине

Как свидетельствует интернет, фамилия у него на самом деле вроде как другая – Засенко. Работал в РЖД, сделал там карьеру, основал свой бизнес. Параллельно, еще со школы, увлекся тренировками в спортзале, темой похудения (поскольку «был толстым», как он сам пишет) и правильного питания.

Так постепенно родился его метод, а сам Ярослав теперь тренер, который проводит разные интенсивы, выкладывает статьи и пишет книги. При этом на обретение стройности он мотивирует своим личным примером — перед очередным интенсивом он отъедается до ста с лишним килограмм веса, а потом активно сбрасывает все лишнее вместе с участниками своих программ.

К большинству диет он при этом относится скептически и выделяет несколько своих способов. Разберем тут два самых известных.

А что дальше?

А дальше нужно постараться сделать диету жиробаса не временным питанием для похудения, а образом жизни. Активность тренировок, как и строгость ограничений в питании со временем можно будет подкорректировать, но основные принципы сохраните – так вы не наберете лишнего в будущем и будете постоянно поддерживать себя в форме.

Тем, кто настроен заниматься профессиональным спортом, ограничения придется сохранить. Идеолог методики призывает всех жить и в частности питаться с умом – именно бездумная покупка и забрасывание в себя еды, постоянные поблажки «съем немного еще», особенно перед сном, со временем приводят к серьезным последствиям.

Так ставьте цели, не опускайте руки, работайте, добивайтесь потрясающих результатов и смотрите на свое тело по-новому – сегодня, завтра и всегда.

Внимание! Этот метод не для новичков

Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной нагрузки, которая присутствует в некоторых видах используемого тренинга.

Это может сделать любой человек, если действительно хочет привести себя в форму и изменить жизнь к лучшему (а она меняется, поверьте). Пусть не за три месяца, а, допустим, за пять-шесть (совсем новичкам в режиме ОФП лучше провести 4 месяца, а не два), но все возможно.

Первые два этапа по питанию и тренингу я детально описал в следующих статьях:

1. Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету (именно его я имел ввиду, когда упоминал об ОФП и 4 месяцах работы новичкам)
2. Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

Важную роль во всей подготовке играет кардио, причем не абы какое. Тут тоже есть простая, но эффективная система, описанная в трех статьях ниже (читать именно в таком порядке):

1. Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
2. Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
3. Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Если решили отдать предпочтение именно бегу, обратите внимание и на этот материал тоже:

• Что нужно обязательно знать тем, кто решил бегать

Кто предупрежден, тот вооружен! Теперь перейдем непосредственно к теме разговора.