Читинг во время диеты. День вседозволенности для похудения

Наверное, практически каждый человек, который когда-либо придерживался строгой диеты, «срывался», а потом корил себя за слабую силу воли. Сегодня дням срывов придумали научное название — читинг (загрузочный день), когда можно себе позволить забыть о диете и есть все, что душа пожелает. А самое приятное — после этого не нужно мучиться угрызениями совести, ведь такие дни одобряют даже диетологи.

Слово «читинг» (cheating) переводится с английского как мошенничество, жульничество. То есть эдакий обманный день для организма, который находится на диете. Он просто необходим при строгих и однообразных режимах питания. Поедание вкусностей в загрузочные дни нужно воспринимать как метод, который помогает сохранить силу духа и с легкостью выдержать дальнейшие трудности ограничения в пище. Кроме того, такая хитрость позволяет «подтолкнуть» метаболизм и может быть даже сдвинуть вес с мертвой точки.

Что такое читинг

Читинг дословно переводится с английского, как «мошенничество, жульничество». Разрешая себе периодически полакомится любимыми блюдами, вы обманываете организм, дарите психологическую разгрузку. Любая диета не будет казаться сложной, жесткой, если вы будете знать, что в определенный момент можно немного расслабиться.

Чтобы эффективно худеть и стабилизировать вес, удерживая его в определенных рамках, необходимо постоянно придерживаться принципов здорового питания. Временные диеты никогда не дают долгосрочного результата. Нужно лишь прийти к осознанию того, что только мы сами несем ответственность за красоту собственного тела, за здоровье, хорошее самочувствие. Но на пути к этому периодически приходят мысли: «Неужели я уже никогда не попробую любимый десерт, забуду вкус фастфуда». Чтобы подобные терзания вас не останавливали, стоит периодически устраивать себе читмилл – загрузочный день.

О том, что такое разгрузочные дни, знают все поклонники временных или постоянных диет. А вот загрузка на диете – сравнительно новое понятие. Читинг – это разгрузочный день наоборот. Это понятие появилось в диетологии в 2005 году. Его ввел американский врач Пол Ривас. В собственной книге он подробно пояснил, что такое метаболические качели, насколько важно периодически кардинально менять рацион, устраивать для организма встряску на пути к эффективному похудению.

Сбросить вес вы можете единственным способом – обеспечив дефицит калорий. Вы должны тратить энергии чуть больше, чем потребляете. Таким способом разгоняется метаболизм. Диетологи и спортсмены нередко предлагают представить обмен веществ в организме в виде печки, в которой нужно постоянно поддерживать горение.

Если вы будете подбрасывать в нее совсем мало топлива, то пламя не разгорится, а если бросить слишком много дров, то огонь может вообще погаснуть. Те же процессы происходят и у нас внутри. Чтобы энергия сжигалась вместе с имеющимися жировыми отложениями, нужно периодически менять рацион, то увеличивая, то снижая калорийность употребляемых продуктов. Если вы питаетесь однообразно, организм к этому привыкает и со временем перестает реагировать потерей веса.

Но когда вы резко меняете рацион, позволяете себе некоторые запрещенные продукты и блюда, тело вас благодарит за это активным похудением.

Цели читинга

Используя читинг при похудении, вы добиваетесь следующих целей:

1. Психологический комфорт во время похудения – у многих диета сопровождается плохим настроением из-за постоянного желания съесть что-то вкусное, но вредное. Читинг избавляет от стресса и чувства неудовлетворенности, ведь вы точно знаете, когда сможете позволить себе чуть больше дозволенного,
2. Насыщение организма полезными веществами – даже при самой сбалансированной диете есть риск авитаминоза. Устраивая себе читмилл, вы получаете немало витаминов, микроэлементов, провоцируете активную выработку аминокислот, жизненно необходимых каждому человеку,
3. Разгон метаболизма – читинг позволяет худеть быстрее, избегая эффекта «плато»,
4. Снижение риска срывов, увеличение срока диеты – устраивая себе периодические загрузочные дни, можно значительно продлить срок диеты, потому что терпеть жесткие ограничения проще, зная, что в определенный день можно съесть что-то вкусное, но калорийное.

Психологический комфорт

Насыщение организма

Разгон метаболизма

Снижение риска срывов

Если вы никогда раньше не сидели на диетах, а теперь страдаете от лишнего веса, перестроить привычный рацион и режим питания будет сложно. Для всего организма это огромный стресс. Читинг позволяет плавно перейти на соблюдение принципов правильного питания.

Польза загрузочных дней

Читинг не нужно путать с возможностью съесть что-нибудь слишком жирное и вредное. Читинг несет такую пользу:

1. Устраняет чувство голода – после читинга возврат к диете не будет сопровождаться голодом, потому что при увеличении калорий выработается в достаточном количестве вещество лептин, которое называют гормоном сытости.
2. Увеличивает энергетический расход – чем меньше поступает в организм калорий, тем меньше тратится энергии. Соответственно, во время читинга энергии начинает потребляться больше, а берет ее организм путем самостоятельного сжигания жировых клеток.
3. Приносит моральное облегчение – многие люди находят в читинге спасение, позволяющее не сорваться. Когда есть сутки, в течение которых можно съесть больше, диета проходит быстрее и легче.

Читинг, проводимый при длительных диетах, помогает довести начатый процесс похудения до конца, сгладить моральный и физический дискомфорт, сделав самый строгий диетический рацион более терпимым. Но часто люди путают загрузочный день и возможность поедать все подряд. Читинг – это не обжорство, а безопасный и эффективный способ ускорить метаболизм, чтобы на последующих этапах диеты худеть еще лучше.

Чем читинг отличается от срывов диеты

Садясь на жесткую диету, вы рискуете рано или поздно сорваться. Вернуться в заданные рамки питания потом будет сложно. Большое значение в этом процессе имеет и психологический аспект. Из-за каждого очередного срыва вы будете себя сильно корить, процесс похудения не доставит никакого удовольствия. Рано или поздно вы вообще откажетесь от диеты.

Читинг в этом отношении кардинальным образом отличается от срывов, потому что вы нарушаете диету запланировано, заранее готовясь к этому процессу. Обязательно заранее стоит продумать меню на загрузочный день, спланировать поход на тренировку.

При незапланированных срывах нередко возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, потому что вы отвыкаете от жирной калорийной пищи, организм не справляется с нагрузками. Потом вы чувствуете тяжесть в желудке, тошноту, может нарушаться стул. Если же читинг запланирован с использованием всех правил загрузки, то никаких проблем со здоровьем не возникнет.

Не всегда читинг длится один день. Иногда можно устраивать целые недели вседозволенности, если вы собираетесь в отпуск, но это не означает, что рацион вообще не нужно контролировать. Вам все равно следует подсчитывать калорийность продуктов и соотношение полезных веществ.

Варианты меню

Примерный рацион при читинге:

1. Завтрак: пицца (не более 150 г), салат из фруктов (для заправки можно использовать нежирный кефир или йогурт).
2. Второй завтрак: 50 г черного шоколада.
3. Обед: стейк из говядины, спагетти с сыром, овощной салат.
4. Полдник: 1 творожок, 2 любых фрукта на выбор.
5. Ужин: рулет из филе индейки или курицы (вместо мяса для приготовления рулета можно использовать рыбу), на гарнир – тушеные овощи или овощной салат, 1 йогурт.

Второй вариант меню:

1. Завтрак: любая каша, сваренная на молоке, любые фрукты на выбор.
2. Второй завтрак: 50 г шоколада (предпочтение отдается горькому черному шоколаду).
3. Обед: борщ зеленый, 150 г говядины, курицы или филе индейки в отварном либо запеченном виде, на гарнир – овощи (сырые или запеченные).
4. Полдник: кекс или мороженое.
5. Ужин: запеченная с лимоном рыба, овощной салат с брынзой (для заправки используется небольшое количество оливкового масла).

Между приемами пищи нужно пить воду.

Основные правила

Читинг всегда осуществляется по определенным правилам:

• Заранее определитесь с датой загрузочного дня,
• Составьте примерное меню,
• Перед читмиллом можно устроить разгрузочный день,
• Увеличение общей калорийности употребляемых продуктов должно сопровождаться и ростом физической активности. В этот день стоит провести усиленную тренировку, чтобы эффективно сжечь поступающую энергию,
• Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, привычного рациона, но она не должна превышать 2500 ккал.

Нежелательно устраивать читмилл во время болезни или плохого самочувствия. Пищевая загрузка после длительных ограничений является серьезным стрессом для ослабленного организма. Таким способом можно усугубить и без того плохое состояние здоровья.

Женщины должны учитывать фазу менструального цикла, планируя читмилл. Все представительницы прекрасного пола знают, что после овуляции и до менструации ощущается повышенный аппетит. В этот период можно устроить себе плановую загрузку, чтобы удовлетворить потребности организма.

Чит дэй в бодибилдинге

Если говорить о наборе мышечной массы, то загрузочные дни используются и в бодибилдинге. Однако не следует путать понятия. У читинга в спорте есть 2 значения.

Первое — это принцип основателя бодибилдинга — Джо Уайдера. Он заключается в сознательном нарушении правильной техники выполнения какого-либо упражнения с целью увеличить количество повторений и рост мышечной массы. Это такая специальная хитрость для продвинутых спортсменов.

Однако мы поговорим о втором значении этого слова — «загрузке» едой. Этот прием в бодибилдинге актуален, когда спортсмен придерживается специальной диеты с определенным калоражем и количеством употребляемых белков, жиров, углеводов. Конечно атлетам необходимо подходить к читингу более серьезно, чем людям, желающим похудеть. Ведь помимо сброса жира перед ними стоит цель набрать мышечную массу. Бодибидлеры не должны нагружать свое тело «мусором». В эти дни им необходимо съедать большее количество калорий, которые зарядят тело энергией и помогут сделать тренировки более продуктивными.

Разновидности читинга

Существует множество разновидностей читинга по целям, направленности, результатам. Наиболее распространенные виды:

1. Читинг бодибилдеров,
2. «Диета обманщика»,
3. Гедонистический читинг,
4. Белково-углеводное чередование (БУЧ).

Читинг бодибилдеров используется в период «сушки». Чтобы добиться красивого рельефа мышц перед соревнованиями, спортсмены садятся на белковую диету с достаточным объемом клетчатки, но с полным отсутствием коротких углеводов. Подобные ограничения жесткие, требуют немалой силы воли. Чтобы обеспечить психологический комфорт во время диеты, раз в 1-2 недели вводятся загрузочные дни. Плановые нарушения включают употребление углеводов в больших количествах, но в этот день обязательна активная тренировка. Поступающую в организм энергию необходимо правильно использовать.

Понятие «диета обманщика» ввел Пол Ривал, который внедрил идеологию читинга в процесс похудения. В своей одноименной книге он подробно описал оптимальный рацион питания на неделю. Пять дней необходимо питаться сбалансированно, а в выходные позволять себе чуть больше обычного.

Для этого не нужно употреблять большое количество сладостей или жирной пищи. Последователи этого подхода уверены, что если в день съедать один кусочек шоколада или одну конфету, вреда фигуре не будет. Главное, делать это в первой половине дня. Такая разновидность читинга подходит только людям с высокой степенью самоорганизации, потому что ограничиться минимальным количеством запрещенного продукта могут далеко не все.

Белково-углеводное чередование – диета, основная цель которой разогнать обменные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что вы два дня едите исключительно белковую пищу, на третий день устраиваете себе полноценную загрузку, и еще два дня питаетесь сдержанно, создавая дефицит поступающей энергии в 300-400 ккал. Таким способом можно добиться существенных результатов, сбросить за короткий период несколько килограммов без вреда для организма.

Выбор конкретного подхода или методики зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой. Обязательно стоит проконсультироваться с опытным диетологом и личным тренером, использовать комплексный подход в похудении. Читинг пойдет на пользу, если в загрузочный день вы будете активно заниматься спортом.

Как заставить читинг работать на вас?

1. Если в период, когда вы находитесь на диете, ожидаются какие-то праздничные мероприятия (свадьбы, дни рождения), составляя план загрузочных дней, намечайте их на эти даты. Такое планирование позволит вам не чувствовать себя белой вороной на празднике и радовать себя вкусными запрещенными продуктами. Однако не превращайте удовольствие в обжорство!
2. Некоторые диетологи рекомендуют совмещать читинг с датой вашей тренировки. Это поможет сразу же сжечь часть съеденных калорий. Кроме того, многие люди предпочитают не переедать перед занятиями спорта, а после них употреблять более полезную пищу.
3. Пейте много воды. Это поможет «обмануть» голод. Ведь зачастую человек путает голод с жаждой. Иной раз стоит выпить стакан воды, и есть уже не хочется!
4. Вполне допустимо употреблять запрещенные продукты, но и здесь нужно некоторое чувство меры. Хотите пирожное? Съешьте его (а может быть даже 2). Но совсем не обязательно объедаться эклерами до тошноты.
5. Не набрасывайтесь на еду. Не забывайте тщательно пережевывать пищу и наслаждаться каждым укусом. Это сделает вашу трапезу вкуснее и полезнее. Кроме того, вы, скорее всего, наедитесь гораздо быстрее.
6. Не поддавайтесь чувству вины. Ни в коем случае не ругайте себя за каждый съеденный кусок в день читинга. «Загрузка» должна зарядить вас энергией для дальнейших свершений в похудении и совершенствовании фигуры, а никак не заставлять вас чувствовать угрызения совести.

В дни читинга получайте от еды удовольствие! Именно для того они и предназначены. Только тогда загрузочный период принесет пользу.

Кому подходит читинг

Идеология читинга подходит тем, кто стремится похудеть, но не готов навсегда отказываться от любимых блюд. Если вы никогда раньше не сидели на диетах, ни в чем себя не ограничивали, периодические плановые нарушения позволят избежать стрессов, чувствовать себя комфортно.

Читинг используют почти все профессиональные спортсмены, которым тоже нужна периодическая психологическая разгрузка. Если же вы в процессе похудения достигли эффекта «плато», необходимо кардинально менять привычный рацион. Разогнать обмен веществ, обеспечить активную потерю веса позволит чередование разгрузочных и загрузочных дней.

Если вы раньше использовали низкокалорийные диеты, но после их завершения лишь снова набирали вес, а теперь пришли к осознанию необходимости кардинальных постоянных изменений рациона, читинг поможет смириться с вводимыми ограничениями. Если вы знаете, что иногда можете позволить себе больше обычного в питании, легче отказываться от любимых продуктов во время диеты.

Читинг: обман по расписанию

«Обмануть меня нетрудно, я сам обманываться рад!», — Пушкин и не догадывался, что бессмертные строки его любовной лирики станут яркой иллюстрацией эмоций худеющего человека, решившегося на читинг — оригинальный метод «разгона» метаболизма.

Звонкое словечко «читинг» (англ. сheating) в переводе означает «обман, жульничество». Дезинформировать предлагается собственный организм: теоретики читинга уверены, что если вы перестали худеть, то надо … начать есть! Желательно побольше, причем нередко рекомендуется налегать на совершенно недиетические продукты: пиццу, сдобные булочки, молочные коктейли. «Праздник живота» важно не затягивать дольше 48 часов (основные разновидности читинга резервируют под эти цели уикэнд или один из выходных) и проводить с четкой периодичностью не чаще одного раза в неделю или даже реже.

4 цели читинга

1. При помощи «запланированного срыва» избежать психологической нагрузки, нередко преследующей худеющих женщин.
2. Снизить риск дефицита питательных веществ и макроэлементов (особенно жиров), характерный для низкокалорийных и строгих диет.
3. Исключить возможность появления «эффекта плато», то есть остановки потери веса.
4. Разнообразить похудательную диету, сделав ее менее монотонной и потенциально более длительной.

Кому не подходит читинг

Читинг не подходит людям с хроническими заболеваниями ЖКТ. Им показана постоянная строгая диета без малейших нарушений. Отказ от сбалансированного рациона и употребление запрещенных продуктов может привести к обострениям болезни.

Читинг также не подходит людям со слабой волей. Если вы не уверены, что сможете ограничиться одним днем гастрономической вседозволенности, не стоит даже пробовать. Нередки случаи, когда читмилл становится стартом активного неконтролируемого обжорства и последующего набора веса.

Нельзя использовать идеологию читинга тем людям, которые пытаются похудеть только лишь на диете, не занимаясь спортом. Обязательное условие читмилла – увеличение физической нагрузки в этот день. В противном случае все съеденное пойдет про запас в виде жира на боках и бедрах.

Плюсы и минусы

Для начала перечислим преимущества читтинга:

• Он делает диету более щадящей. Например, для тех, кому похудение даётся очень сложно из-за необходимости ограничений, такой вариант является наиболее подходящим.
• У многих худеющих после длительного соблюдения диеты вес застывает на одной отметке и никак не хочет уходить дальше. Каждый следующий килограмм даётся с трудом. Читтинг – своеобразная встряска для организма, которая позволяет запрограммировать его на правильное и постоянное похудение.
• Читтинг – своеобразный праздник живота. Но если многие худеющие после срывов испытывают чувство вины из-за своей слабости, то читтинг – это запланированный, необходимый и правильный срыв. И он поможет избежать апатии и депрессии, которые нередко возникают при необходимости отказа от лакомств.

Теперь недостатки:

• Читтинг следует устраивать лишь изредка. Но некоторые, пережив день «обжорства», на следующий день не желают возвращаться к прежнему режиму диеты.
• Такой приём, конечно, полезен, но он удлиняет срок диеты в полтора или даже два раза.
• Вам всё равно придётся считать калории, так как при значительном их увеличении вес снижаться не будет.

Преимущества читинга

Читинг имеет множество весомых преимуществ. Такой подход позволяет с легкостью выдержать диету, перейти на постоянное правильное питание, сбросить вес и стабилизировать его, то есть избежать дальнейших колебаний.

Вы гарантируете себе психологический комфорт во время диеты, хорошее настроение и активность. Насыщаете организм полезными витаминами, минералами, микроэлементами. Когда вы получаете удовольствие от вкусной еды, в организме вырабатываются многочисленные гормоны, которые отвечают за здоровье всех органов и систем.

Выясняется, что сидеть на диете совсем несложно. Вы не лишаете себя радостей в жизни в виде куса торта или порции мороженого.

Чтобы ощутить на себе все преимущества читинга, необходимо рационально подходить к организации рациона, помнить о преследуемых целях и путях их достижения.

Рецепты

Для читинга отлично подходит постная пицца. Ингредиенты для приготовления теста:

• 2 стакана муки;
• 1 стакан рассола;
• сода;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• сахар.

Просеять муку, добавить ½ ч. л сахара, рассол и оливковое масло. Замесить тесто, чтобы оно получилось мягкой консистенции (вымешивать не дольше 2-3 минут). Полученное тесто необходимо завернуть в пленку и положить в холодильник на полчаса.

Для начинки рекомендуется использовать полезные овощи: баклажаны, кабачок, помидоры, салатный перец красного цвета, грибы. Овощные ингредиенты нарезать кубиками, выложить на тесто, предварительно раскатанное. Сверху овощи присыпать мелко нарезанным базиликом. Выпекать в духовке при температуре +200°C в течение 30 минут.

Еще одним вкусным блюдом является зеленый борщ. Для приготовления потребуются:

• куриное яйцо – 2 шт.;
• зелень – 1 пучок;
• соль – 1 ч. л.;
• картофель – 150 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• петрушка – 3 ветки;
• вода – 3 л.

Картофель порезать кубиками, воду поместить на огонь, довести до кипения. Когда вода закипит, в нее всыпать картофель. В это время мелко измельчить репчатый лук и морковь, затем их нужно обжарить на небольшом количестве растительного масла до приобретения золотистого цвета.

Щавель промыть под водой и хорошо просушить, корешки срезать. Когда картофель будет готов, в кастрюлю вкинуть нарезанный щавель и поджаренный лук с морковью. Варить в течение 5 минут, после чего добавить в борщ мелко нарезанные отварные яйца и петрушку. Проварить 1 минуту, добавить по вкусу черный перец. Выключить борщ, оставить настаиваться в течение 1 часа.

Куриное филе с травами готовится из следующих ингредиентов:

• филе курицы – 1 кг;
• желатин – 45 г;
• паприка красная – 2 ст. л.;
• чеснок – 2 зубца;
• гвоздика – 4 бутона;
• пряные травы – 1 ст. л.;
• соль, черный перец – добавляются по вкусу.

Куриное филе порезать небольшими кусочками, смешать с пряными травами, желатином, паприкой и измельченным чесноком. Оставить мясо на 30 минут, чтобы оно промариновалось. По истечении этого времени мясо поместить в рукав для запекания, концы рукава плотно перетянуть ниткой или защипами. Запекать при температуре +180°C, время приготовления – 50 минут. После запекания оставить на час для остывания, затем поставить в холодильник на всю ночь.