Привет всем от больших до малых. Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я имею большое такое желание написать добротную статью про то, как правильно сделать растяжку в тренажерном зале.
Я уже писал о пользе разминки, перечислял упражнения для разминки перед тренировкой, написал небольшую статью о том как разогреть мышцы. И сегодня, в целях логического продолжения этой темы я считаю своим долгом написать о растяжке в тренажерном зале, которую правильно стретчингом называют. Хотя если честно я не понимаю, зачем заморачиваться? Растяжка более понятное всем нам слово
.
Классически растяжка делается перед тренировкой и после нее. Сегодня я опишу плюсы и минусы каждой из этих растяжек и мы вместе сделаем выводы: какая растяжка нам нужна, а какую в топку. Но без упражнений эта статья была бы пустышкой, поэтому советую в обязательном порядке изучить упражнения для растяжки.[contents]
Какая растяжка нам нужна?
Вообще существует несколько видов растяжки: динамическая, статическая, активная, пассивная, баллистическая и бог весть какая еще. Но мы не будем их все изучать сегодня, ведь нас интересует только лишь один вид – статическая растяжка, когда мышцы растягиваются до определенной точки (точка максимального ее растягивания) и удерживаются в этом положении некоторое время. Сегодня максимально полно попробую ответить на вопросы когда и как сделать растяжку и полезно ли вообще делать растяжку.
Часто можно увидеть неграмотного спортсмена или спортсменку, которые делают динамическую растяжку после тренировки. То есть вместо того, чтобы замереть в точке натяжения мышцы и выполнять собственно растяжку, они натягивают мышцу и делают какие-то покачивающие или грубые дергающие движения. Это крайне неправильно, ибо динамическая растяжка с рывковыми упражнениями является вредной для мышц.
Поскольку в течении тренировки мышца получает огромное количество микротравм, то динамическая растяжка просто-напросто ухудшает их состояние. В следствии динамика восстановления ухудшается и мышца заживает долго, следовательно начинает расти позже, а не раньше как нам это нужно.
Разминка в домашних условиях: виды упражнений
Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их p>
Общий разогрев
Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:
- Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
- Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.
Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.
Разминка суставов
Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:
- Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
- Наклоны корпуса в стороны.
- Вытягивания рук в стороны и .
- Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
- Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
- Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
- Вращения голеностопных суставов.
- Подъемы на носочки.
Разминка
Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.
Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.
Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:
- В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
- При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
- Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.
Кто нуждается в растяжке
Некоторые атлеты по собственной глупости считают что стретчинг это удел девушек. Что настоящий мужчина должен только штангу таскать или на ринге лупится. А вот и нет, как бы не так. Растяжка необходима каждому, кто занимается в тренажерном зале, неважно парень ты или девушка.
Ради прикола можно найти на Ютубе полную тренировку какого-нибудь профессионального бодибилдера. В конце тренировке все профессионалы тратят не меньше 5 минут на растяжку. «Ну они же профессионалы, а мне накой нужна растяжка?» – скажешь ты. Этот довод совсем не довод, ибо есть достаточно веские аргументы растяжки в тренажерном зале. Сначала я приведу доводы, а потом уже расскажу как сделать хорошую растяжку.
Сет на растяжку до и после тренировки
Растяжка бицепсов стоя
- 10-15 секунд
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет
Растяжка трицепсов стоя
- 10-15 секунд
- Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес
Растяжка дельт
- 10-15 секунд
- Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес
Растяжка мышц шеи в стороны
- 10-15 секунд
- Часть тела: Шея Оборудование: Нет
Рястяжка в положении сидя
- 10-15 секунд
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет
Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты (стопа развёрнута во внутрь)
- 10-15 секунд
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое
Растяжка квадрицепсов лежа на боку
- 10-15 секунд
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке.
Зачем нужна растяжка
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться? Думаю этим вопросом задаются многие как начинающие, так и активные культуристы. Ведь казалось бы: мышцу качаем, фитнесом занимаемся да и бог с ним. Ага мой друг, как бы не так.
Нередко спортсмены задаются вопросом: когда делать растяжку до или после тренировки. Отвечаю: у растяжки перед тренировкой и после тренировки принципиально разные цели.
Зачем нужна растяжка перед тренировкой
Растяжка перед тренировкой помогает мышцам получить достаточный уровень гибкости, что положительно скажется на амплитуде движения. Физиологи давно доказали что чем выше амплитуда движения в бодибилдинге, тем эффективней упражнение. К тому же растяжка перед тренировкой сопутствует разогреву мышц. Делать растяжку в начале тренировки желательно, а вот после тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Зачем нужна растяжка после тренировки
Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы вернуть мышце былую длину.
Каждый раз при выполнении упражнение бодибилдинга мы как бы сокращаем мышцу, укорачивая ее длину. Чтобы вернуть себе прежнюю длину мышце необходимо некоторое время (обычно около пары суток). Только по прошествии которого начинается рост этой мышц. По факту возвращение длины мышечной ткани можно смело назвать главным условием восстановления. Делая растяжку после тренировки мы увеличиваем скорость восстановления. Но это еще не весь ответ на вопрос зачем нужна растяжка мышц.
Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановить свою длину. Для нашего тела это как для нас надеть туфли на 2 размера меньше – жуткое неудобство. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что вызывает не только скованность движений, но и разного рода травмы суставов, воспаления и прочие неприятности.
Удлиняя мышцу при помощи растяжки мы не только расслабляем ее, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. К тому же растягивая мышцу после тренировки мы расслабляем ее, расслабляем наш организм, наш мозг от тренировки. Но и это еще не все.
Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале выводит из мышцы молочную кислоту, и как следствие боль, которая часто появляется в тренированной мышцы на следующий день, будет на порядок меньше. Вот так то!
Да и насколько будет эффективно сокращаться мышца после скажем трех лет усиленных тренировок без растяжки? Ведь увеличивая свою плотность мышца теряет длину, а когда терять уже будет нечего? Нередко в истории бодибилдинга бывали случаи когда растяжка помогала спортсменам преодолевать мышечные застои. Так что главный аргумент зачем нам нужна растяжка после силовой тренировки – это помогать нашим мышцам становиться все больше и рельефней! К примеру взглянем на два бицепса, один из которых регулярно растягивают после тренировки, а второй нет.
Или давай посмотрим на грудные мышцы Арнольда Шварценеггера и других чемпионов. Как думаешь, Арни тянул свои мышцы после тренировки груди?
Другие упражнения и рекомендации
Разминка должна проводиться в щадящем, размеренном темпе, чтобы организм подготовился к тренировкам, но при этом не устал. Выполнять движения следует динамично и плавно, так не возникнет дискомфорта и боли.
Желательно разминаться в теплых сухих помещениях или на улице в хорошую погоду. Выполняя упражнения, необходимо контролировать пульс и температуру тела. После ощущения тепла в организме и прилива сил можно смело приступать к основным занятиям спортом.
Рекомендуемые упражнения для разминки:
- Выполнить наклоны головы: вперед, назад, влево, вправо.
- Вращать плечами, поднимать их вверх и опускать вниз.
- Наклонять туловище влево, вправо.
- Выполнить отжимания от пола.
- Бег на месте с поднятием колен вверх.
- Сжимать и разжимать кисти рук, затем выполнить вращательные движения.
- В положение лежа поднять ноги вверх и крутить педали воображаемого велосипеда.
- Выполнить вращательные движения стопами.
- Лечь на спину, поочередно поднимать ноги и притягивать руками к груди.
- Выполнить стойку «мостик», при этом руки должны быть прямыми, а ноги полусогнутыми.
Очень важно выполнять разминку перед тренировкой. Благодаря ей, разогреваются все группы мышц, связок, сухожилий и улучшается подвижность суставов. Тренировки становятся более качественными и эффективными.
Отсутствие разминки приводит к травмам и растяжениям во время основных спортивных занятий. Полезно выполнять динамическую или статическую растяжку мышц. Они отличаются по технике исполнения и имеют свои особенности, которые необходимо учитывать.
Польза от растяжки в тренажерном зале
- Прибавка в мышечной массе посредством именно растягивания мышц. То есть чем длиннее мышечная ткань, тем больше места для ее роста и соответственно тем больше потенциал мышечного роста.
- Улучшение гибкости мышц и суставов – чем большей гибкостью мы владеем, тем проще познаются нами секреты бодибилдинга. К тому же гибкость позволяет в некоторых упражнениях использовать большую амплитуду движения. А ученые давным-давно доказали что чем выше амплитуда движения упражнения, тем оно эффективней.
- Ускорение регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают, а следовательно быстрее растут.
- Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее, к тому же кислорода таким образом в мышце больше.
- Растянутая мышца лучше сокращается, а значит имеет потенциал стать больше.
Этапы разминки
При выполнении разминки важно не переусердствовать, чтобы она не превратилась в полноценную аэробную тренировку. Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки
Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки.
Правильная разминка перед тренировкой включает следующие этапы:
- общая;
- специальная;
- растяжка.
Иногда выделяют четыре этапа: наряду со специальной разминкой включают еще разогрев суставов, хотя обычно они удачно совмещаются. Лучше всего разогревать суставы маховыми и вращательными движениями, приседаниями и т.п.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
Общая разминка предназначена для разогрева всего тела, что ускоряет метаболизм и повышает тонус организма. Благодаря этому усиливается ток крови и кровоснабжение мышц.
Частота пульса плавно повышается до 120-140 ударов/мин. Этот момент особенно важен, так как резкие физические нагрузки крайне вредны для сердца.
Для общей разминки достаточно 3-5 минут. Обычно в нее включают легкий бег на месте/на беговой дорожке, прыжки на скакалке или на месте (можно заменить велотренажером) и приседания.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BVEWh2EczLc
Специальная разминка нацелена на подготовку тела к программе тренировки. Так, перед силовой тренировкой, например, приседаниями со штангой стоит поприседать без нагрузки, только с собственным весом, чтобы разогреть коленные суставы и растянуть квадрицепсы.
Статья в тему: «Как принимать трибулус»
Не помешает и энергичная разминка ног, рук, грудных мышц и мышц спины. Кроме того, такая легкая тренировка поможет определить готовность к тренировке: если обнаружится какой-либо дискомфорт, например, боль в колене, то это повод отказаться от взятия больших весов.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/M410PQj9Fbg
Растяжка способствует эластичности мышечных волокон и связок, увеличению подвижности суставов. Растяжка как элемент разминки обязательно должна следовать за разогревом, иначе возможны травмы. Растяжку подразделяют на:
- статическую, когда растянутая мышца фиксируется в таком положении не менее 30 секунд;
- динамическую, когда натянутая мышца совершает небольшие кратковременные движения (например, при растягивании ноги в тазобедренном суставе нога покачивается, но без замаха);
- баллистическую, которую не одобряет большинство экспертов из-за рискованных перегрузок при резких размашистых движениях. Используется главным образом в японских боевых искусствах.
Статья в тему: «Арахидоновая кислота»
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OVinUl49JE8
Итак, вы получили общее представление о необходимости разминки и ее видах. Следует напомнить, что программа разминки для девушек более мягкая.
Чтобы как следует разобраться, как делать разминку, используйте фото и видео материалы, в том числе и из Интернета, тогда разминка перед тренировкой поможет вам добиться более высоких результатов.
Лучший спортпит для набора массы
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/0qhvu59LkW0
Растяжка перед тренировкой в тренажерном зале
В комплексе с полноценной разминкой растяжка перед тренировкой помогает мышцам подготовиться к тренингу и является профилактикой разнообразных тренировочных травм. Но как правильно делать растяжку мышц перед тренировкой?
Растяжка перед тренировкой — это легкие, неглубокие, и непродолжительные упражнения для растяжки ног, спины, рук, плечей и груди. По факту на нормальную растяжку хватит уделить всего 3 минуты перед тренировкой. Фишка растяжки перед тренировкой в том, что в результате нее возможность получить травму уменьшается в разы.
Какие бывают виды и техника выполнения
Существует несколько видов растяжки мышц перед тренировкой дома. Каждая из них имеет свои особенности и индивидуальную технику выполнения.
Динамическая
Этот вид растяжки очень эффективен. Он выполняется в процессе движения в постоянном режиме и с определенной скоростью. Каждое упражнение необходимо повторять по 5-7 раз, задержка между подходами не должна превышать 5 секунд.
В процессе динамической растяжки происходит быстрое нагревание тела, мышцы напрягаются, улучшается подвижность суставов, все это приводит к увеличению производительности организма во время тренировки. При выполнении динамических движений увеличивается гибкость тела и снижается риск возникновения травм.
Несколько упражнений динамической растяжки мышц для девушек и мужчин:
- Круговые вращения руками. Встать прямо, верхние конечности развести в стороны. Вращать руками поочередно, сначала по часовой стрелке, потом в обратном направлении. Выполнять упражнение в умеренном темпе, дышать носом.
- Махи ногами. Вытянуть левую руку параллельно полу. Правой ногой выполнить мах, при этом задеть носком ладонь. Повторить те же действия с правой рукой и левой ногой. Выполнить несколько подходов.
- Приседания с прыжками. Расставить ноги на ширине плеч и выполнить обычное приседание. Подпрыгнуть вверх, при этом тело и ноги должны выпрямиться. Приземлиться и опять присесть. Упражнение повторить 7 раз.
- Вращение тазом. Совершать круговые движения тазом по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Скорость выполнения умеренная.
- «Мельница». Ноги расставить широко. Наклониться, и пальцами левой руки коснуться носка правой ноги. При этом правая рука должна занять положение перпендикулярно полу. Повторить то же самое с другой ногой и рукой. Упражнение должно имитировать крутящиеся лопасти мельницы. Выполнять его нужно в быстром темпе.
Если во время динамической растяжки слышен хруст суставов, останавливаться не стоит. Упражнения необходимо выполнять до тех пор, пока звук не исчезнет.
Статическая
При выполнении статической растяжки нельзя совершать резких движений. Выбирается одна фиксированная позиция, в которой необходимо находиться некоторое время. В этот момент мышцы и связки постепенно растягиваются, становятся эластичными и прочными.
Длительность упражнения не должна превышать 30 секунд. Перед занятиями рекомендуется немного размяться: выполнить приседания, наклоны, бег на месте, попрыгать на скакалке.
Упражнения статической растяжки:
- Наклоны вперед. Сесть на пол и выпрямить ноги. Наклониться вперед, обхватив ступни руками. Зафиксировать положение на 30 секунд. Медленно и плавно подняться.
- Растяжка ног. Поставить ногу на стул или скамейку. Потянуться к ступне и замереть на 0,5 минуты. Повторить действия с другой ногой.
- Растягивание подколенных сухожилий. В положении стоя соединить ноги. Наклониться вперед и обхватить колени руками. Постоять так несколько секунд, растягивая мышцы.
- Растяжка спины. Лечь на живот, ноги и руки вытянуть. Поднять вверх голову и четыре конечности одновременно, потянуться и постараться зафиксировать положение на несколько секунд.
- Растягивание мышц и связок плеча. Левой рукой обнять шею. Правая рука при этом должна быть на локте и слегка на него надавливать. Выдержать 30 секунд и проделать то же самое с другой рукой.
Статическая растяжка проводится только в медленном, размеренном темпе. Дыхание при этом должно быть ровным и спокойным.
Растяжка после тренировки в тренажерном зале
Забавно, но мне приходилось некогда даже слышать вопрос: «можно ли делать растяжку после силовой тренировки?». Вот признаюсь честно – увидеть кого-то делающего растяжку после тренировки в тренажерном зале практически нереально. Это такая же диковинка, как увидеть дедульку танцующего под хип-хоп.
Фишка в том, что преобладающее большинство из нас слишком дорого ценят свое время. И если основное время потрачено на качку, нафиг его тратить еще на какую-то растяжку после тренировки. Это, кстати, касается и растяжки перед тренировкой, и разминки с заминкой. Короче всего, что является подготовкой. А это между прочим крепкий фундамент, на котором строится каждый сантиметр нашей мускулатуры. Вот и получается что из-за страха потерять 5 минут драгоценного времени мы не достраиваем фундамент. А очень зря, ведь растяжка после тренировки это очень и очень полезно.
Ключевой момент в том, что после тренировки организм еще некоторое время держит мышцы напряженными, а вдруг снова в бой придется вступать. И вот стретчинг является вроде как сигналом нашей ЦНС (центральной нервной системе) о том, что мышцы свое уже отработали и теперь им надо бы отдохнуть.
Плюсы послетренировочной растяжки:
- Расслабление мышц после тренировки – мышцы быстрее входят в восстановительный процесс и как следствие быстрее восстанавливаются, а значит у них есть больше времени для роста.
- Облегчение общего состояния организма после полученных нагрузок.
- Увеличение эластичности мышечных тканей, а чем эластичней мышцы, тем они сильнее.
- Равномерное распределение тонуса по мускулатуре, что помогает фигуре быть более пропорциональной.
- Борьба с крепатурой (боль в мышцах на следующий день после тренировки).
- Ускорение процесса метаболизма, благодаря разминке мышцы быстрее растут.
Поговаривают что йога помогает хорошо улучшить силовые показатели. Всего 4 часа в месяц (1 час в неделю) на йогу помогают атлетам достичь лучших результатов. Не буду подписываться под это утверждение, на себе пока не испытывал. Но как времени в жизни станет побольше надо будет проверить.
Как правильно сделать растяжку после силовой тренировки
- Никаких резких движений и сильных нажимов на растяжку, не нужно делать покачивающие движения. Растяжка делается с одинаковой динамикой: одна скорость и одна сила нажима. Ровно и мягко фиксируем тело в нужном нам положении и тянем нужную мышцу.
- Растяжка должна быть приятной и не приносить дискомфорт. По факту она должна находиться где-то на грани между комфортом и дискомфортом.
- Ровное и размеренное дыхание
- Если вдруг почувствовали боль в растягиваемой мышце, нужно сразу бросать растяжку
- Советы для растяжки
- Никаких резких движений, медленно и уверенно.
- Медленное и глубокое дыхание.
- Полностью расслабленное тело.
- Перед растяжкой не надо напиваться воды.
- Нужно приступать к растяжке сразу же после трени, пока мышцы хорошо прогреты.
Разминка для оптимальных результатов
Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.
Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.
Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:
Первый этап
Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.
Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.
Второй этап
Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.
Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.
Третий этап
Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.
Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.
Дальнейшие шаги
Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).
После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.
Как часто делать растяжку
Можно ли делать растяжку каждый день или достаточно или сколько раз в неделю нужно делать растяжку? Выше я вкратце ответил на эти вопросы, однако сейчас подытожу. Растяжку можно делать часто, хоть каждый день. Как минимум 1 раз на 1 тренировке (лучше именно после тренировки). Однако если захочешь посвятить еще 1 день в неделю растяжке, хвала тебе и почет!
Можно ли делать растяжку во время месячных
Правильно будет рассмотреть можно ли вообще заниматься спортом при месячных. Надо будет не забыть и написать как-нибудь отдельно статью на эту тему.
Медики установили, что девушки, которые регулярно занимаются физкультурой, легче переносят менструальный синдром. Но не нужно путать физкультуру и тренировки с отягощением. Заниматься-то можно, но аккуратно. И растяжку можно делать, но тоже без фанатизма. Ведь олимпийские звезды выступают в любые дни, соревнования не подстраиваются под чей бы то ни было менструальный цикл. Так что делать растяжку при месячных можно и нужно, но без фанатизма.
Ну вот почти и все. Теоретическая часть разобрана, мы уже практически знаем зачем и как сделать растяжку, осталось всего ничего – разобрать упражнения для растяжки. И чтобы не делать страницу необъятной это я сделаю в следующий раз.
А на сегодня у меня все. Желаю всем крепких и эластичных мышц! До скорых встреч на страницах ФитКис Клаб!
На проводе был Витаха Охрименко!
Как правильно завершить тренировку?
Чтобы добиться максимального эффекта от работы в спортзале, необходимо знать все о том, как делать разминку не только до выполнения основного комплекса заданий, но и после него. В этом деле поможет заминка — послетренировочный набор упражнений, который поможет организму успокоиться и осознать, что вся работа с тренажерами, намеченная на сегодня, выполнена.
Для ее выполнения потребуется не более 10 минут, в качестве приемлемых упражнений здесь подойдет небыстрый бег или ходьба в среднем темпе, также можно использовать медленные потягивания в разные стороны. С помощью заминки организм сможет быстро избавить мышцы от молочной кислоты, успокоить ваш пульс и привести в нормальное состояние кровоток мышц.
Некоторые спортсмены считают, что без заминки можно обойтись, но это далеко не так. Если остановить тренировку внезапно, то кровь начнет скапливаться во внутримышечных венах, что приведет к скачку давления. Сердце вынуждено будет увеличить темп своей работы, чтобы пропустить через себя нужное количество застопорившейся крови и привести в порядок кровоток мускулатуры, что совсем для него не полезно.
