Пара утяжелителей на ногах и руках не сможет улучшить ваш внешний вид, но эти простые аксессуары мгновенно увеличат интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио. Результативность тренировки вырастет в разы, а ее продолжительность уменьшится вдвое.
Общие сведения
Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют мышцы ног. Ведь если тяжелые приседы со штангой способны значительно увеличить объем белых мышечных волокон, вызвав миофибриллярную гипертрофию, то вот увеличить размер саркоплазмы и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.
Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.
Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:
- Наполнитель. От него зависит вес утяжелителя и его плотность прилегания к стопе.
- Манжет. Крепление манжетов позволяет прикрепить его к разным частям ноги.
- Точку крепления. Зависит от типа самого утяжелителя. Есть утяжелители, которые крепятся исключительно ниже икроножной мышцы. И есть тип, который подразумевает ношение всей конструкции на квадрицепсе.
Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу или в районе плечевого сустава для того, чтобы увеличить рычажное воздействие в специфических упражнениях.
© wimage72 — stock.adobe.com
Виды утяжелителей
Все утяжелители делятся на два вида:
- Насыпные (внутри них песок). Они дешевле по цене, но менее практичны, так как их вес нельзя регулировать.
- Металлические (внутри них металлические пластины). Этот вид стоит дороже, но он очень удобен в использовании, поскольку его вес можно уменьшать и прибавлять.
В зависимости от того, на какую часть тела надо крепить утяжелители, они бывают таких разновидностей:
- Перчатки — используются в борьбе, чтобы усилить удар. Их вес достигает 12 кг.
- Пояс — создаёт нагрузку на всё тело. Можно использовать во время занятий фитнесом. Вес — до 20 кг.
- Браслеты или манжеты — крепятся на щиколотки или запястья для создания лишнего веса.
- Жилеты — изначально использовались военными, чтобы повысить их выносливость. Со временем они стали популярны среди людей, которые серьёзно занимаются спортом. Вес — до 48 кг.
Это интересно: Утренняя зарядка №1
Критерии выбора
В первую очередь перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться, зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий вариант с большим весом. Если это кардионагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов. А если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорте в ношении.
| Критерий выбора | Как оценивать? | Оптимальное решение |
| Вес утяжелителя | Большие утяжелители предназначены для выполнения базовых упражнений или ходьбы. Утяжелители среднего веса подойдут для длительного забега. Малый вес подойдет для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений). | Зависит от поставленных целей. |
| Ткань манжета и крепления | От ткани зависит два важных фактора. Первый – удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятнее, что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя. | Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить. |
| Форма и точка крепления | Утяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В то же время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки. | Зависит от состояния вен и артерий. |
| Диаметр утяжелителя | От этого зависит, сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой. | Зависит от поставленных целей. |
| Используемый наполнитель | Существует три основных вида утяжелителей:
| Зависит от поставленных целей. |
Для чего использовать?
Зачем нужны спортивные утяжелители для ног и как эта экипировка пришла в кроссфит? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это было нужно? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций или подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители способны помочь решить эту проблему. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными и пропорциональными.
Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно, соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты, стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких WOD комплексах. Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми упражнениями, его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам и, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.
Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, Рич Фронинг не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014.
Часто данный инвентарь используется и при обычных силовых тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. В данном случае они помогают увеличить нагрузку на мышцы ног в упражнениях с собственным весом или на некоторых тренажерах, например, при махах ногами в кроссовере. Конечно, использование утяжелителей при тренировках дома не заменит приседаний со штангой или гантелями, но это лучше, чем ничего.
Комплексы занятий с утяжелителями
Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них.
Упражнения для ног, живота и ягодиц
Это разнообразные подъёмы ног, махи ими. Утяжелители крепятся на щиколотках, над спортивной обувью.
Отвод конечностей в сторону
Встаньте прямо, руки расположите на поясе. Выберите опорную ногу и не спеша двигайтесь в противоположную сторону, сгибая вторую ногу и стараясь держать равновесие. После поменяйте опорную ногу. Делайте отводы по 10–15 раз на каждую конечность, понемногу увеличивая нагрузку.
Подъём ноги из положения лёжа
Лягте на пол на правый бок. Упритесь в пол изогнутой правой рукой. Вторую руку протяните перед собой. Стопу левой изогнутой ноги поставьте на пол. Правой ногой делайте небольшие махи. Для каждой ноги повторите упражнение по 10–15 раз.
Узнайте о самых эффективных упражнениях для ног и ягодиц.
Подъём ноги из стойки на коленях
Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Вытяните правую ногу. Её пальцы должны касаться пола. Туловище не прогибайте. Из этого положения поднимайте ногу насколько это возможно 10–15 раз. То же самое повторите для левой ноги.
Отведение ноги назад
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Не спеша отводите назад одну ногу, потом другую, не нагибаясь вперёд.Совершите эти действия по 10–15 раз для каждой конечности.
Махи ногами лёжа
Лёжа на спине, поднимайте на 90° одну ногу, потом вторую (по 10–15 раз). Эти же махи выполняйте, лёжа на боку.
Для груди и рук
Эту группу составляют следующие упражнения.
«Ножницы» для рук
Встаньте прямо, руки вытяните параллельно полу, напрягите их. Делайте «ножницы» 20 раз. После этого поднимите руки над головой и повторите эти действия ещё столько же раз. «Ножницы» делаются по 2–3 подхода.
«Мельница»
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд на 90°. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Вращайте руками, при этом правая должна коснуться носка левой ноги, а левая — носка правой ноги. Делайте упражнение сначала медленно, постепенно, после чего можете ускоряться.
«Молоток»
Возьмите в руки лёгкие гантели. Встаньте прямо. Расположите руки вплотную к туловищу. Поднимайте поочерёдно сначала правую гантель к уровню плеч, потом левую. Сделайте подъёмы по 10–15 раз на обе конечности.
Это интересно: Наращивание ногтей: гель или акрил?
Прыжки с подъёмом рук
Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. В прыжке расставьте ноги, одновременно поднимите руки над головой. Повторите действия 10–15 раз.
Вам также интересно будет узнать о лучших упражнениях для мужчин и женщин с медболом, с блином от штанги, с гирями.
Ходьба и бег для похудения
Спортсмены часто практикуют спортивную ходьбу и бег с целью похудения. Рассмотрим, как правильно осуществлять спортивную ходьбу:
- выберите удобную одежду и обувь;
- идите коротким, но быстрым шагом;
- не сутультесь, держите живот втянутым;
- руки согните в локтях, двигайте ими ритмично, в соответствии со скоростью вашей ходьбы;
- дыхание должно быть ровным;
- не прекращайте ходьбу резко.
Для начала достаточно будет проводить такие тренировки 4 раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивая их длительность.
Знаете ли вы? Существует множество видов спортивной ходьбы: скандинавская (с палками, похожими на лыжные), ходьба по лестнице (прототип степ-аэробики), а также массовая ходьба, при которой большие дистанции преодолевают тысячи людей одновременно (особенно популярна она в Японии).
Что касается бега, то делать это можно утром (вы зарядитесь энергией на целый день) или вечером (в качестве хорошей разгрузки после тяжёлого рабочего дня). Перед утренней пробежкой выпейте стакан воды и позавтракайте через 15–30 минут после её окончания.
Чтобы получить максимальный эффект от вечерней пробежки, ужинать рекомендуется за 2 часа до неё. Начинать бег нужно сначала на короткие дистанции, постепенно увеличивая его длительность. Обязательно выберите вид бега, который вам подходит (трусцой, челночный, спринт).
Вред и противопоказания
К сожалению, в отличие от утяжелителей для рук, у ножных утяжелителей есть определенные недостатки и противопоказания:
- Не рекомендуется носить утяжелители больше 6 часов подряд. Они пережимают ключевые артерии и вены, что усиливает отек и может значительно ограничить подвижность ноги в течение дня.
- Не рекомендуется использовать тяжелые свинцовые манжеты. Несмотря на их неоспоримые преимущества в виде удачного крепления, ткани и незаметности, они вызывают свинцовое отравление.
- Не рекомендуется практиковать ударные движения в тяжелых утяжелителях. Из-за изменения точки соприкосновения со снарядом, а самое главное из-за инерционности движения в утяжелителях, импульсное движение с легкостью вывернет вам коленный сустав.
- Не рекомендуется носить утяжелители людям, страдающим от варикоза. Причина – та же, что и в первом случае – пережимание артерий и вен.
Отвод ноги в сторону
Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.
- Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
- Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.
Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.
Еще нагляднее это движение показано на видео:
