Диета Пятнашки от Олега Терна – игра для похудения

Автором диеты «Пятнашки» является украинский диетолог и врач Олег Терн. Ее основная цель – оздоровление организма и изменение пищевых привычек на более здоровые. Диета представляет собой систему питания, которой можно придерживаться всю жизнь, адаптируя под меняющиеся условия и индивидуальные особенности организма.

Свое название диета «Пятнашки» получила из-за визуальной схожести таблицы для составления дневного меню с детской игрой «пятнашки». Поле меню разбито на 16 одинаковых клеток, при этом каждый горизонтальный ряд поля представляет собой набор продуктов для одного приема пищи, всего приемов пищи 4.

Каждый цвет в поле меню обозначает определенный вид продуктов:

• зеленый – овощи (сырые, термически обработанные, квашеные и консервированные), зелень, грибы;
• желтый – фрукты и ягоды;
• оранжевый – картофель, мучные изделия и макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб, каши;
• красный – нежирное мясо, субпродукты, яйца, морепродукты, творог и бобовые;
• синий – молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности (кроме творога), напитки.

Правила диеты «Пятнашки»:

• ориентируясь на список продуктов (в зависимости от цвета), предложенный в поле меню, необходимо составить собственный дневной рацион. При этом можно исключать продукты, которые не нравятся, заменять один продукт на другой в рамках того же цвета (той же группы);
• размер порции соответствует объему кулака. Нет необходимости добиваться аптечной точности, если объем пищи чуть больше или чуть меньше, это не принципиально. В граммах такая порция для женщины составляет 140-160 г, для мужчины – 200-220 г;
• термическая обработка блюд должна быть диетической: отваривание, тушение, запекание, обработка паром, приготовление на гриле;
• в ежедневном рационе должны быть сырые овощи и фрукты;
• необходимо пить много чистой воды. В «Пятнашках» не регламентируется точное количество жидкости, которое нужно выпивать, так как это индивидуальный показатель. Доктор Терн рекомендует ориентироваться на цвет мочи – в идеале она должна быть бесцветной. Чем насыщеннее цвет мочи, тем больше организм нуждается в жидкости;
• ежедневно следует заниматься физическими упражнениями;
• один из дней недели можно запланировать для «зигзага» – в этот день разрешается побаловать себя запрещенным продуктом.

Разработаны три базовые схемы диеты «Пятнашки»: для похудения, для поддержания веса и его набора.

Суть диеты

Правильный рацион – сбалансированное количество: белков, жиров, углеводов, и витаминов.

Олег Терн сделал диету похожей на игру Пятнашки: продукты разделены по категориям и каждой соответствует свой цвет. Горизонтальный ряд – ваше четырех разовое питание. Цвет – определенная задача диеты. Фишка «зигзаг-плюс» – приз, благодаря которому разрешается скушать блюдо по своему усмотрению. Это психологическая разгрузка, которая положительна для обмена веществ.

Вам потребуется составить свое меню, раскрасить продукты по цветам и распределить их в течение дня и недели. Придерживаться диеты станет комфортней, выработается привычка к сбалансированному и здоровому питанию. Для людей правильное питание – обязанность, непосильная ноша. Олег Терн учит воспринимать диету как норму жизни.

Олег рекомендует взвешиваться первую неделю диеты каждый день натощак и вести записи. Если вес стабилен – это поддерживающая схема. Чтобы похудеть либо поправиться, выберите соответствующее меню. Используйте таблицы калорийности продуктов, чтобы правильно составить свою диету.

Вес порции для женщины – сто пятьдесят грамм, для мужчины двести пятьдесят грамм.

Олег Терн утверждает, что диета подходит людям любого возраста и веса, а ускорить достижение результата можно умеренными, но регулярными физическими нагрузками. Научитесь регулировать свой дневной режим: кушать по времени, высыпаться, отдыхать, избегать стрессов.

Нормализация физических и психологических процессов – залог достижения желаемого результата. Терн считает, что если совсем исключить из меню вредные продукты, то произойдет срыв. Позвольте себе иногда расслабиться. Благодаря этому вы сможете длительное время соблюдать диету.

Анализируйте свой рацион и мотивируйте себя каждый день. Худеть легко, когда вы полны оптимизма, а хорошее настроение поможет вам получать удовольствие от поставленной цели. Раз в несколько месяцев, необходимо сделать перерыв на неделю.

Олег учит что, худея, человек уменьшает объем употребляемых продуктов, при этом неизбежно сокращение количества полезных веществ и витаминов. Это надо учитывать и компенсировать.

Подготовка к диете и ее правила

Сначала следует принимать пищу через равное время, например каждые три часа, а далее уже можно подбирать более удобные и правильные промежутки. Один раз в неделю разрешено проводить зигзаг, это означает что в один определенный день можно съесть чего-нибудь запрещенного или выпить, например, кофе с сахаром. Этот принцип важен для психологической стороны здоровья, а вместе с этим может наладиться обмен веществ.

Прежде чем приступить к диете, необходимо определится, для каких целей она нужна. Что касается похудения, то вес может падать как стремительно, так и постепенно, но специалисты все же рекомендуют второй вариант. В зависимости от цели следует выбрать продукты по определённому цвету.

Красные фишки

Под красным цветом стоят продукты питания и цель для стремительного похудения. Если человеку необходимо за короткое время избавиться от лишних килограммов, ему следует отдать предпочтение красной категории. В ней находятся:

• морепродукты;
• нежирное мясо (курица, кролик, перепела);
• нежирные сорта рыбы;
• молочные продукты минимальной жирности;
• вареные яйца куриные или перепелиные.

Оранжевые фишки

Отдавая предпочтение оранжевым фишкам, похудение пойдет плавно, что и советуют диетологи. Среди разрешенных продуктов питания можно отметить следующие:

• хлеб грубого помола;
• картошка;
• крупы;
• макароны.

Зеленые фишки

Следующие продукты питания можно включать в любое меню, среди которых отмечаются:

• зелень;
• овощные салаты;
• овощи, не содержащие крахмал;
• грибы.

Если был выбран метод плавного похудения, то вышеперечисленные продукты должны занимать главное место в меню.

Желтые фишки

К желтым фишкам относятся одни лишь фрукты либо приготовленные из них блюда. Но запрещаются:

• финики;
• инжир;
• бананы и другие сладкие фрукты.

Из остальных разрешенных фруктов разрешено делать:

• компоты;
• смузи;
• морсы без сахара;
• коктейли;
• салаты со сметаной.

Синие фишки

К этой категории относятся продукты, которые помогут набрать вес. Они в основном используются перед соревнованиями либо просто при недостаточном индексе массы тела. К таким продуктам относятся:

• жирные молочные изделия;
• кисломолочные изделия с самой высокой жирностью;
• твердый и мягкий сыр;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• баранина;
• рис шлифованный;
• макароны;
• любые напитки.

Вышеперечисленные продукты полностью исключаются, если вес нужно сбросить.

Помимо всех фишек существуют и зигзаги, которые означают перерыв, который происходит один раз в семь дней. К примеру, на пятый или шестой день диеты можно устроить себе зигзаг, то есть целый день употреблять все, что душа пожелает.

Правила одинаковы при любых целях, хоть это похудение, хоть набор килограммов. Есть необходимо четыре раза в день, где три основные трапезы и один перекус. Диета не требует жестких правил, допустим, если на перекус разрешено съесть два или три фрукта, их не обязательно проглотить за один раз, ведь их можно растянуть на целый день. Определить нужный размер одноразовой порции легко, она должна быть размером в один кулак.

Все блюда должны быть приготовлены без термической обработки, поскольку, таким образом, исчезают все полезные вещества. Продукты разрешается варить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Жарить запрещено. Что касается соли, то ее лучше вовсе исключить или хотя-бы свести к минимуму, тоже можно сказать и о сахаре.

По желанию, в блюда можно добавлять немного любимых трав и специй. По словам Олега Терна, физическая нагрузка также важна и в плане похудения и даже при наборе веса, ведь они способствуют красоте тела и его подтянутости.

Список продуктов

Классификация и цвета:

• Зеленый – здоровое и сбалансированное питание, для людей без лишнего веса с учетом индивидуальных особенностей их организма. В меню должны быть: грибы, овощи и зелень;
• Оранжевый – медленное похудение, при этом нельзя допускать дефицит полезных веществ и элементов, витаминов и минировав в организме. Дневной объем калорий постепенно уменьшается. Рацион должен состоять из: каши, картофель, макарон;
• Красный – быстрый сброс лишнего веса. Максимальное снижение калорийности без вреда для здоровья. Вы должны употреблять: постное мясо, яйца, бобовые, морепродукты и творог;
• Желтый – добавит в ваш рацион необходимое количество витаминов и минералов: фрукты, ягоды;
• Синий – медленный набор веса, постепенное увеличение калорий. При быстром росте калорийности могут возникнуть проблемы со здоровьем. Добавьте в рацион: кисломолочные и молочные продукты;
• «Зигзаг-плюс» – побалуйте себя пищей на ваш выбор, но не чаще одного раза в неделю.

Пятнашки для похудения

Помимо соблюдения основного правила похудения о том, что тратить нужно больше калорий, чем потреблять. Также необходимо следить за тем, чтобы вместе с питанием организм получат нужные ему питательные вещества, клетчатку и микроэлементы. Ведь при ограничении калорийности рациона количество поступающих в организм веществ тоже сокращается. В здоровом рационе для похудения это необходимо учитывать, чтобы организм не страдал от дефицита витаминов. Любые серьёзные нехватки требуют компенсации, иначе диета может нанести вред здоровью.

При похудении необходимо бороться с жировыми накоплениями, а не с мышечной массой. Для того чтобы уходит жир, а не мышцы, требуется белковое питание. А для сохранения хорошего самочувствия и отличного настроения требуются полезные жиры, жирные кислоты, которые поступают в организм только вместе с пищей. Для утоления голода и длительного сохранения чувства сытости, для здоровой и активной работы кишечника требуется клетчатка, источником которой служат в основном фрукты и овощи.

От высококалорийных продуктов во время борьбы с лишним весом лучше отказаться. Ваш рацион не пострадает от того, что из него будут исключены белый хлеб, жирная свинина, виноград, бананы, а также еда, жаренная на масле.

Не менее важно скорректировать питьевой режим. Напитки с высоким содержанием сахара составляют большую долю суточной калорийности рациона. Поэтому от них тоже следует отказаться. Они не утоляют голод, но приносят с собой очень много лишних калорий. Отказаться от них несложно, а результат от такого отказа будет очень заметным. Если вы откажетесь от сладких напитков, а также сократите две порции углеводов, то получите суточный дефицит в 200-250 ккал. Даже это позволит вам плавно и умеренно худеть без вреда для здоровья. Снижая калорийность рациона, увеличивайте объём употребляемой воды. Внимательно относитесь к признакам нехватки жидкости и немедленно увеличивайте объём выпиваемой воды при их первом появлении.

Внимательно относитесь к реакции вашего организма на те или иные продукты. Некоторые из них могут насыщать быстро, но ненадолго. Другие же обеспечивают длительное чувство сытости. Чаще всего такое свойство замечается за курицей, бобами, кашами, творогом, макаронами из твёрдых сортов.

Если вы знаете, что между приёмами пищи у вас будет значительный перерыв, то старайтесь съесть какое-то из этих продуктов, чтобы продлить чувство сытости и не страдать от голода.

Меню на каждый день

Диета Пятнашки – умеренное похудение

Понедельник

• Завтрак: отварите две средних кукурузы и одно яйцо, компот без сахара;
• Обед: два свежих огурца, чай;
• Полдник: твердый сыр, два яблока, морс;
• Ужин: запеките рыбу, сделайте овощной салат, чай;

Вторник

• Завтрак: салат из капусты с зеленью, яйцо, свежевыжатый сок;
• Обед: приготовьте на пару говядину, овощной гарнир, сок;
• Полдник: сделайте пюре из фруктов, чай;
• Ужин: салат из помидоров и брынзы с зеленью, компот.

Среда

• Завтрак: потушите капусту и отварите куриное филе, чай;
• Обед: приготовьте на пару курицу с горошком, сделайте салат из капусты, компот;
• Полдник: приготовьте микс из ягод, чай;
• Ужин: запеките курицу с зеленью, компот.

Четверг

• Завтрак: творог, запеките овощи с зеленью, чай;
• Обед: кусочек курицы на пару, капуста с горошком, сок;
• Полдник: пюре из яблок и ягод, компот;
• Ужин: нафаршируйте перец креветками и помидорами, потушите, запейте чаем.

Пятница

• Завтрак: потушите курицу с помидорами и горошком, морс;
• Обед: отварите гречку с гарниром из грибов, сок;
• Полдник: сделайте фруктовый салат, чай;
• Ужин: сделайте морковный салат и отварите рыбу, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, яйцо, зеленый горошек, чай;
• Обед: приготовьте на пару постную говядину с капустой, хлеб, компот;
• Полдник: скушайте два апельсина и яблока, чай;
• Ужин: запеките рыбу, чай, мармелад.

Воскресенье

• Завтрак: салат из фруктов, творог, компот;
• Обед: отварите грибы, сделайте овощной салат, запейте чаем;
• Полдник: ягодный салат, нежирный йогурт;
• Ужин: отварите мясо кролика, потушите баклажаны с зеленью, чай.

Пример меню для поддержания веса

• Завтрак: отварите кашу, салат из овощей, хлеб, чай;
• Обед: рыба с гарниром из крупы, тушеные овощи, компот;
• Полдник: три четыре свежих фрукта;
• Ужин: отварите мясо, сделайте овощной салат, йогурт.

Плюсы и минусы

Рецепты блюд

Салат из ягод

Вам потребуются: по двести грамм земляники и малины, два яблока, сливки. Нарежьте яблоки мелкими ломтиками, добавьте ягоды и перемешайте. Добавьте сливки.

Салат из моркови и крыжовника

Берем по триста грамм крыжовника и моркови, мед. Морковь чистим и натираем на терке, ягоды обдаем кипятком. Смешиваем ингредиенты и добавляем мед.

Салат из винограда

Возьмите четыреста грамм винограда и пол стакана сметаны. Вымойте ягоды, если косточки большие, то их необходимо удалить. Разложите виноград по стаканам и полейте сметаной.

Салат из яблок и меда

Нам потребуются: шесть яблок, по шестьдесят грамм очищенных грецких орехов и меда. Треть стакана лимонного сока. Натираем яблоки на терке, мед и лимонный сок перемешиваем и добавляем в яблоки. Посыпаем истолченными орехами, ставим на один час в холодильник.

Полезные советы

• Избегайте жареных блюд, готовьте на пару, тушите;
• Салаты заправляйте оливковым масло;
• Олег Терн рекомендует ознакомиться с составом выбранных вами продуктов, узнать в каком количестве они полезны;
• Пейте больше воды, особенно перед приемом пищи;
• Уделите время физическим нагрузкам;
• Проконсультируйтесь с врачом;
• Измеряйте свой вес и объемы;
• Ужинайте за два часа до сна;
• Отдавайте предпочтение свежим и сырым овощам и фруктам;
• Включите в меню сезонные продукты;
• При проблемах с перееданием проконсультируйтесь с психологом;
• Исключите из меню алкоголь, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты;
• Диета Пятнашки должна длиться два три месяца, далее сделайте перерыв.

Олег Терн предоставляет дополнительную информацию и рекомендации на своем официальном сайте.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(313 оценок, среднее: 4,56 из 5)

Результаты и отзывы похудевших ^

Результаты диеты Пятнашки впечатляют своей эффективностью — достигается постепенное еженедельное снижение веса до 4 кг. Применять диетический пищевой рацион необходимо в течение пары недель. Однако, допускается продление Пятнашек до достижения желаемого результата.

Удобство диетической методики Пятнашки заключается в том, что каждый желающий может подобрать для себя соответствующее меню и возможность комбинировать блюда в соответствии с гаммой цветов. Поскольку диета абсолютно безопасна для здоровья худеющих, правильный выход из нее подразумевает лишь постепенное увеличение норм блюд.

Отзывы наших читательниц

Отзывы о диете Пятнашки среди похудевших не вызывают сомнений в том, что данная методика действительно эффективна:

• Многие женщины после применения диеты смогли легко распрощаться с лишними 5-8 кг, не ощущая при этом чувства голода.
• Множество врачей-диетологов считают диету Пятнашки одним из превосходных способов безболезненно и надолго сбросить вес. К тому же, предложенная система питания отлично подойдет людям любого веса или возраста.
• Придерживаясь в дальнейшем правильного питания, исключается риск возникновения проблемы избыточного веса.