Диета для спортсменов мужчин для сжигания жира и рельефа

живота и боков для мужчин нужно подбирать, учитывая особенности физиологии и общие принципы снижения процента жира в организме.
Главное ‒ помнить, что ни один тренировочный комплекс не поможет сбросить лишний вес, если не будет соблюдаться диета.

Но некоторые движения позволят сделать живот менее дряблым, подтянуть его и улучшить внешний вид, что будет особенно заметно на первом этапе занятий.

Можно ли убрать жировую прослойку с отдельных частей тела

Вопросы локального жиросжигания давно волнуют спортсменов, врачей, диетологов и тренеров. Большинство сходится во мнении, что уменьшить жир только в определённой части, тренируя рядом находящиеся мышцы, будет невозможно ни при каких обстоятельствах.

Об этом говорят и значительные научные исследования, а также опыт выступающих атлетов.

Есть и иное мнение. Отдельные лица полагают, что локальное жиросжигание возможно, но для его реализации необходимо использовать специальные тренировочные методы, которые комбинируют статическую нагрузку и силовую. Подтверждений этому практически нет.

Внимание! Реальность, к сожалению, такова, что тренировки отдельных мышц недостаточно, чтобы находящийся рядом жир также уменьшался.

Жиросжигание требует комплексного подхода, на который влияют следующие факторы:

скорость обменных процессов в организме, то есть метаболизм;
питание, включая как общую калорийность, так и соотношение нутриентов;
состояние организма и гормонального фона;
тренировочный процесс.

Только при соблюдении всех элементов возможно уменьшение жира, которое будет производиться со всего организма, а не с его отдельных частей. Учитывая индивидуальные особенности организма, некоторые локации будут худеть медленнее, и придётся запастись терпением, чтобы их объёмы уменьшились.

Обязательно посмотрите:

Отзывы о результатах похудения

Большинство людей, желающих похудеть, стараются найти диету, которая быстро и эффективно устраняет излишки жировых отложений. Быстро привести свою фигуру в порядок поможет жиросжигающая диета.

Основа диеты – белковые продукты. При дефиците углеводов организм вынуждено тратит свои жировые запасы, на этом и основан эффект жиросжигания. Предлагаемая диета не такая жесткая, как другие популярные белковые рационы (например, Кремлевская), но достаточно эффективная.

Кроме того, применение данной диеты нормализует обменные процессы, поэтому и после выхода из нее организм более охотно расстается с лишними килограммами. Конечно, если худеющий не будет злоупотреблять излишне калорийными продуктами.

Правила

Рацион, который будет эффективно сжигать жировые отложения, нужно составлять с учетом определенных правил. Вот их перечень:

белковые продукты должны присутствовать на столе в каждый прием пищи. Дело в том, что на усвоение протеинов организм затрачивает намного больше энергетических запасов, чем на усвоение углеводной пищи. Поэтому он вынужден расходовать запасы. По этой же причине, худеющие не чувствуют голода, так как белковая пища очень сытная;

на этой диете совершенно исключать углеводы. Употребление овощей и фруктов является обязательным. В этих продуктах содержится клетчатка, которая необходима для очистки кишечника;

обязательным элементом рациона является и кисломолочная продукция, но нужно выбирать продукты с небольшим содержанием жира;

при соблюдении диеты нельзя забывать о необходимости соблюдения питьевого режима. Пить нужно не менее двух литров в день. Лучше всего, чтобы это была простая вода, но можно вместо воды заваривать травяные чаи. День нужно обязательно начинать со стакана жидкости, выпить его нужно сразу после пробуждения. Завтракать же нужно через час после этого;

готовить блюда необходимо в тушеном, запеченном или отварном виде, жарка исключена;

питаться нужно четыре раза в день, только люди, которые активно тренируются, могут есть по пять раз в день;

для большей эффективности, нужно сочетать диету с физическими нагрузками. Даже неспортивные люди, могут заставить себя делать легкую утреннюю разминку, больше ходить пешком.

Основной принцип составления меню

Чтобы составить меню на неделю нужно запомнить важный принцип:

Завтрак и ужин должен состоять из порции белковой пищи и порции овощей или фруктов. Причем по утрам можно есть и овощи, и фрукты, а вечером – только овощи.

Обед и полдник включают те же продукты, но их дополняет порция углеводов.

Теперь разберемся, что в данной диете подразумевается под словом «порция». Итак, порция белка это один из предложенных ниже вариантов:

Мясо – 130-200 граммов. Это может быть курица (лучше грудка), индейка, телятина;
Рыба или любые морепродукты – 150-200 граммов;
2 яйца (отварные или в виде омлета);
Сыр твердый – 50-80 граммов (лучше выбирать нежирные сорта);
Орехи – 30 граммов.

120 мл молочнокислых продуктов в данной диете идет за половину порции, то есть, их нужно дополнять еще половиной порции белкового продукта. Например, можно выпить 120 мл кефира и съесть 15 граммов фундука.

Порция фруктово-овощной составляющей диеты состоит из:

200 граммов ягод или фруктов;
300-400 граммов овощей в виде салатов или тушеных блюд;
50-80 граммов сухофруктов.

Овощи можно есть практически все, за исключением картофеля, кукурузы и бобов фасоли (зеленая фасоль в стручках разрешена). Из списка разрешенных фруктов исключают бананы, хурму и виноград.

Углеводная составляющая для этой диеты состоит из следующих продуктов в количестве 100-200 граммов:

Пюре картофельное, приготовленное без добавления сливок и масла;
Макароны;
Рис, гречка;
Горох, кукуруза;
Хлеб ржаной

Как можно заметить, что размер порций существенно варьируется. Дело в том, что рацион нужно составлять с учетом пола и физической активности. Так, для женщин, ведущих сидячий образ жизни, нужно брать нижние пределы указанных норм, а для мужчин, занимающихся спортом, напротив, использовать верхние границы указанных интервалов.

Примеры меню

Данная диета на жиросжигающих продуктах хороша тем, что рацион можно составлять в соответствии со своим вкусом, важно только соблюдать размеры порций и сочетание продуктов. Вот вариант меню четырехразового питания, который подойдет для женщин:

два отварных яйца, фруктовый салат, заправленный йогуртом;
макароны, посыпанные сыром, десерт из творога с фруктами;
салат из отварной курицы, отварной кукурузы и свежего огурца;
отварная рыба, салат из огурцов и капусты.

Данная диета хороша еще и тем, что можно добиться сжигания жира в наиболее проблемных областях. Например, существует жиросжигающая диета для живота, ее примерный рацион на день:

салат из морской капусты с отварными яйцами, половина грейпфрута;
креветки или кальмары, фруктовый салат с апельсинами;
сыр твердый, салат из моркови и яблок;
отварная курица, половина грейпфрута.

Вариант рациона, рассчитанный на представителей сильного пола, может быть таким:

курица отварная с овощным рагу;
тушеная говядина с макаронами или кашей, салат из овощей;
ржаной тост с сыром, йогурт с кусочками фруктов;
запеченное филе рыбы, овощи, приготовленные на гриле.

Противопоказания

Белковые диеты подходят не всем людям. Они противопоказаны при беременности, в период лактации, при заболеваниях почек. Нельзя использовать белковые диеты и при хронических заболеваниях кишечника. Поэтому консультация с врачом перед началом диеты является обязательной.

Помимо общих противопоказаний, есть еще и индивидуальная непереносимость. Поэтому впервые планируя сесть на белковую диету, нужно настроиться на 3 дня соблюдения правил.

После чего перейти на обычное здоровое питание. Если никаких нарушений самочувствия не будет отмечено, то через неделю можно попытаться продержаться на диетическом питании неделю.

Повторять диету второй раз можно будет только через полгода.

Плюсы и минусы

Жиросжигающая диета имеет много плюсов. Во-первых, она является практически универсальной. Используя принципы диеты, но варьируя размеры порций, составить индивидуальное меню для похудения может любой человек, независимо от интенсивности занятий спортом и пола.

Во-вторых, диета неголодная, так как белковые продукты хорошо насыщают. Поэтому диета отлично переносится, и срывы случаются редко, тем более что и продержаться нужно всего одну неделю. Третьим, несомненным достоинством является разнообразие рациона. Каждый худеющий может выбрать для себя подходящие продукты из списка разрешенных и исключить те, которые ему не по вкусу.

К минусам диеты является большая нагрузка на почки, возникающая из-за большого поступления в организм белка. Однако, поскольку на данной диете углеводы полностью не исключаются, то и нагрузка будет не столь значительной, чем при использовании более строгих белковых диет.

Самые лучшие нагрузки

Самые не те, что работают над мышцами пресса, а наиболее энергозатратные.

К ним относят:

Кардио. Это может быть бег, скакалка, велотренажёр и так далее, принципиальной разницы не будет.
Многосуставные силовые упражнения: приседания, жим лёжа, толчок, рывок, становая тяга и так далее. Они хорошо нагружают мышцы, после чего организм тратит энергию на восстановление, а также на время ускоряют обмен веществ.
Многоповторные силовые упражнения. Это могут быть практически любые движения, начиная от тяжёлых многосуставных и заканчивая изолирующими. Эффективнее будет объединять их в круговую тренировку или суперсеты.

Узнайте, .

Комплекс таких упражнений поможет в борьбе с жировыми отложениями. А подтянуть живот можно, выполняя вакуум. Суть проста ‒ нужно выдыхать воздух, втягивая живот, а затем вдыхать, возвращаясь в исходное положение. Это позволит держать брюшной пресс в тонусе, подтягивает живот, после чего он выглядит красивее. Однако уменьшить процент жира это не позволит. Если затрудняетесь с выбором типа упражнений, читайте наш материал ““.

Вам также может быть интересно:

Работаем на результат: способы ускорить процесс сжигания жира дома и в спортзале

Сжигание жира дома возможно в той же степени, что и в спортзале. Однако подход к тренировкам будет совершенно другим, так как в зале можно больше времени уделить силовой нагрузке, а дома приходится работать с тем, что имеется.

В любом случае рекомендуется придерживаться советов:

При домашних тренировках	При тренировках в спортивном зале
Основной упор нужно сделать на кардио и различные суперсеты, например, выполнять прыжки на скакалке, затем отжимания, зашагивания, приседания. И всё это ‒ на время.	Совмещать силовую нагрузку и кардио или чередовать такие тренировки.
Рекомендуется приобрести гантели, которые помогут выполнять некоторое подобие силовой нагрузки.	Не стоит забывать про многосуставные упражнения, так как они заставляют работать сразу множество мышц в организме.
Дополнительно можно приобрести утяжелители, которые крепятся на руки и ноги. Это позволит дополнительно нагрузить организм.	Суперсеты и круговые тренировки ‒ отличный способ разнообразить тренировочный процесс.

Читайте нашу статью .

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать висящий живот, понятно. Но имеется ещё целый ряд общих рекомендаций, которые помогут быстрее достичь результата:

Пить достаточное количество воды. Это позволит ускорить обмен веществ, что полезно в борьбе с жировыми отложениями.
Выполнять тяжёлые упражнения. Особенно важно мужчинам, так как положительно влияет на выработку тестостерона.
Проверить уровень тестостерона и эстрогена в организме. Если имеются нарушения, то ситуацию нужно обсудить с врачом. Иногда достаточно балансировки питания, а иногда требуется лечение.
Сократить количество простых углеводов в организме. Причины две ‒ они негативно влияют на уровень тестостерона и легко переходят в жиры.
Потреблять достаточное количество белка. Лучше всего совмещать растительные и животные источники, но вегетарианцы также могут подобрать себе правильный рацион, обращая внимание на аминокислотный профиль.
Из жиров лучше всего потреблять жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, растительных источниках. Полностью отказываться от жиров категорически запрещается, так как это негативно влияет на гормональный фон.
Пить витамины, особенно в зимний период.
Осенью и весной можно пропить курс настойки женьшеня, аралии, лимонника или иных адаптогенов. Они помогут приспособиться к нагрузкам и увеличат выработку тестостерона.

Для мужчин в плане борьбы с лишним весом важно следить за гормональным фоном. От пивного брюшка, которое образуется как раз из-за гормональных нарушений, поможет избавиться решение проблем со здоровьем. Для этого полезен спорт, диета и режим.

Вам также может быть интересно:

Какие продукты актуальны при сушке

Рассмотрим несколько продуктов которые обязательно должны быть включены в рацион питания.

Протеин. Отличный вариант для перекуса вне дома.
Творог. Рекомендуется употреблять только в начале сушки, при этом творог не должен быть жирным.
Яйца. Куриное яйцо желательно отделять от желтка, кушаем только белок.
Мясо. Обязательный ингредиент, который должен быть употреблен в обеденное время. Отдаем предпочтение нежирной говядине, мясу кролика или кур.
Рыба. Разрешается употреблять любой вид рыбы. Единственное условие, рыба должна быть приготовлена в домашних условиях, запеченная или приготовленная на пару. В состав рыбы входит Омега 3, который помогает бороться с подкожным жиром.
Овощи. Можно кушать как вареном, так и в сыром виде. Разрешается употреблять в неограниченном количестве в порядке разумного.
Фрукты. Предпочтительнее принимать с утра, желательно выбирать низкокалорийные фрукты, например яблоки. Также отличной альтернативой фруктам станут замороженные ягоды. Идеальным вариантом станет клубника или чёрная смородина.

Советы профессионалов

Многие профессионалы советуют начать уменьшение живота и боков с построения правильного питания. Это основа, от которой следует отталкиваться.

На первых порах похудение будет возможно и без спорта. А затем рекомендуется включать различные физические .

помогут самые эффективные упражнения ‒ кардио, силовые, их различный баланс и комбинации. Но у каждого профессионала могут быть свои рекомендации на этот счёт.

Денис Гусев, бодибилдер

Известный бодибилдер и тренер Денис Гусев советует не обращать внимание на бесполезные новомодные диеты и тенденции. Сауна, приспособления типа вибротренажёров, не помогут. Стоит сконцентрироваться на правильной , а также на тяжёлом тренинге.

Мужчинам лучше подойдут силовые тренировки в сочетании с кардио, интервальные нагрузки и круговые программы. Такой подход позволит поддерживать гормональный фон в норме, что даст ещё больший эффект в плане жиросжигания и борьбы с животом.

Джейме Алдертон, спортсмен и блогер

Он ведёт популярную страницу, на которой рассказывает более приземлённые принципы фитнеса. Среди советов встречаются также и мнения о похудении, питании и тренировках с целью уменьшения жировой прослойки.

Основной совет заключается в соблюдении диеты. Он указывает, что качать пресс для уменьшения объёма талии неправильно, к уменьшению жира на животе нужно подойти комплексно.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Чтобы выглядеть как профессионал, нужно иметь столько же возможностей, сколько и они. В первую очередь это касается свободного времени.

Дмитрий Яшанькин, являясь профессиональным бодибилдером и обладателем множества титулов, также советует решать проблему комплексно, наладив питание, режим дня и выстроив тренировочную программу. Но и про тренировку пресса забывать не стоит, особенно тогда, когда процент жира будет уменьшаться.

Вам также может быть интересно:

Спортивная диета сжигания жира для мужчин и женщин — меню, продукты и рецепты, отзывы

В сочетании с физическими упражнениями можно получить быстрый и эффективный результат. Спортивная диета представляет одну из них. Её могут использовать как мужчины, так и женщины. Отличительными особенностями будут являться нагрузки и баланс питания.

Цели спортивных диет

Спортивные диеты рассчитаны на людей, активно занимающихся физическими нагрузками. Утяжеление программы тренировок приводит к увеличению расхода энергии. Это дало основание на разработку специального рациона, который бы позволял тренироваться без ущерба здоровью.

В ходе занятий тренер корректирует нагрузки, преследуя цели:

Снижения массы тела;
Приведение мышечной ткани в тонус.
Корректировка отдельных участков тела.

В идеале для каждого должна разрабатываться программа похудения и соответствующий рацион. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Суть, принцип работы, основные правила

Людям, использующим спортивные тренировки в целях похудения и приведения мышечной массы в порядок, следует придерживаться определённого рациона. Это придаст сил для занятий и выдержки физических нагрузок, ускорит метаболизм, предотвратит отложение жировых клеток.

Количество потребляемых калорий должно быть ниже затрачиваемых, тогда диета окажется эффективной.

Диетический стол составляется индивидуально для каждого человека, ведь учитывается сразу несколько важных факторов:

возраст;
пол;
вес;
комплекция и особенности фигуры;
состояние здоровья;
ритм жизни;
предполагаемые нагрузки;
количество избыточного веса;

Принцип работы диетического питания заключается в насыщении организма строго необходимым количеством калорий, которые требуются для энергии, растрачиваемой в ходе выполнения физических упражнений.

Запускается функция обмена веществ, в ходе которой в ускоренном режиме расщепляются отложенные жировые клетки. Если питаться более калорийно, в ходе тренировок будут расходоваться только поступившие с едой жиры, а складки на фигуре останутся прежними.

Для эффективного похудения, в ходе ограничений постепенно снижается калорийность блюд, чтобы организм начал поиск недостающей энергии в жировой прослойке. Так запускается программа похудения.

Если принимается решение о входе в спортивную диету, нужно соблюдать некоторые правила:

Спортивную диету нельзя сочетать с другими рационами, равно как и делать перерывы, послабления. Действовать следует строго правилам.
Не рекомендуется снижать количество рассчитанных калорий в пище. Эффект от стимуляции снижения веса будет кратковременным, а состояние здоровья может резко ухудшится.
Принимать пищу следует 5 раз в день. Перед тренировкой за 3 часа прекратить употребление какой-либо еды. После физических нагрузок питание разрешено спустя 2 часа. Соотношение белков/жиров/углеводов рассчитывается индивидуально, в среднем составляет 30%/20%/50%.
Основная пища (до 80%) приходится на завтрак и обед.
Если перед тренировкой употребить большое количество белков, то результатом станет наращённая мышечная масса.
Важно держать в норме водный баланс, пополняя организм жидкостью до 3-х литров в день.

Особенности питания

Для питания используются самые разные продукты, что исключает голодные приступы и обмороки. 5-разовый приём пищи не даст разгуляться аппетиту, но насытит организм необходимыми микроэлементами.

Среди рекомендуемых продуктов:

свежие овощи/фрукты (отдавать предпочтение зелёным сортам);
свежеотжатые соки, морсы;
злаки;
молочные продукты (низкое содержание жира);
нежирное мясо/рыба;

Используемые технологии приготовления пищи:

овощи и фрукты преимущественно в сыром виде;
запекание в духовке;
варка;
на пару;
тушение;

Режим питания предусматривает 5-азовый приём пищи с небольшими перерывами. Стоит ограничиваться умеренными порциями и даже при большом желании не позволять съедать объём еды, превышающий кулак. После тренировок рекомендуется потреблять блюда, богатые белками.

От вредных привычек (курение) и алкоголя следует полностью отказаться. В обратном случае может существенно ухудшится состояние здоровья.

Примерное меню спортивной диеты

Меню следует составлять так, чтобы белковой пищи было больше.

Потреблять еду необходимо маленькими порциями 5 раз в день:

Первый завтрак: овсянка на воде, 1 яйцо.
Второй завтрак: отварное мясо телятины (100 гр.), салат из капусты с морковью, ломтик ржаного хлеба, зелёный чай, чайная ложка мёда.
Обед: овощное рагу (150 гр.), отварная куриная грудка (100 гр.), кефир.
Полдник: нежирный творог (150 гр.).
Ужин: рыба, запечённая с овощами (брокколи, морковь, лук, сельдерей).

Рецепты

Рыбные тефтели. Филе минтая порубить ножом на мелкие кусочки. В блендере измельчить лук, морковь, яблоко. Смешать ингредиенты в миску, добавить 1 яйцо и немного соли. Размешать. Если фарш получился жидковатым, можно добавить чайную ложку манной крупы. Сформированные тефтельки выложить на сетку и варить на пару 15 минут.
Подавать можно с порубленной зеленью.
Салат «Здоровье». Нарезать кубиками свежие огурцы, помидоры, отваренные яйца, твёрдый сир. Немного посолить и заправить смесью из растительного масла и лимонного сока.
Овсянка. Сварить на воде овсянку.
Добавить в остывшую кашу изюм, орешки, свежее яблоко, измельчённое на тёрке. Можно улучшить вкус небольшим количеством жидкого мёда.
Отбивные с овощами. Отбить куриную грудку, слегка посолить. Выложить её на противень, накрыть дольками помидора, посыпать мелко нарубленным луком, натёртой на тёрке морковью.
Верхним слоем будет измельчённый твёрдый сыр. Выпекать в духовке 20 минут при температуре 180 градусов.

Плюсы и минусы

Преимущества:

Разнообразие продуктов, дающее возможность составлять интересное меню.
Метод дробного питания не позволяет проявляться чувству голода, что освобождает от навязчивых мыслей о еде.
Способствует ускорению метаболических процессов.
Эффективный результат (за месяц можно скинуть 12-15 кг).
Исключает возврат килограммов при выходе из ограничений (если соблюдать правильное питание).
Безопасна для здоровья.

Недостатки:

Диетический стол обходится дорого, так как цена качественных продуктов высокая.
Работает только в сочетании с физическими упражнениями.

Результат

В первые две недели наблюдается снижение веса за счёт уходящей лишней жидкости. С третьей активно начинает расщепляться жировая прослойка. Первый месяц тренировок и диеты могут снизить вес на 6-9 кг. И это не предел.

Помимо массы тела отмечаются следующие изменения:

Мышечная масса приходит в тонус.
Выравнивается рельеф тела.
Исчезают растяжки.
Улучшается состояние кожного покрова, пропадает целлюлит.

Данная методика позволяет организму перестроиться на правильное питание, привыкнуть к небольшим порциям, одолеть лень и слабость. Отмечается улучшение психоэмоционального фона, увеличение работоспособности и выносливости, что существенно меняет качество жизни.

https://www.youtube.com/watch?v=rh1Dtv7-R8A

Противопоказания и отзывы

Диета сочетается с физической нагрузкой, поэтому стоит перед использованием метода проконсультироваться с врачом. Не рекомендуется пробовать способ тем, кто страдает повышенным давлением.

В ходе тренировок поднимается даже нормальный уровень давления.

Также, от диетического стола нужно отказаться при заболеваниях:

почек;
печени;
сердечно-сосудистой системы;

Не следует применять данный способ снижения массы тела беременным, кормящим грудью мамам и людям, находящимся на реабилитации после перенесённых тяжёлых травм или операции.

Основные выводы

Похудение в области живота и боков будет возможно в комплексе с общим снижением веса.

Локальное сжигание жира недоступно, сколько бы ни качал пресс спортсмен. Процесс требует длительного периода времени, диеты, тренировок, решения проблем со здоровьем и так далее.

Лучшими в области живота считаются тяжёлые многосуставные движения, которые ускоряют обмен веществ, развивают мышцы и увеличивают выработку тестостерона. Но и про аэробные нагрузки забывать не стоит. Подробно о читайте по ссылке.