Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки

Болят мышцы после силовой тренировки? Значит вы еще не готовы к нагрузкам. Узнайте, как быстрее восстанавливаться и максимально быстро прогрессировать.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели или снизить вес, вам нужно следить за собой 24 часа в сутки. Это не преувеличение. Конечно, час-два тренировки – это серьезно, но они лишь задают стимул к росту. То, чем вы заняты остальное время, буде определять, сможете ли вы добиться своих целей.

Процесс восстановления, происходящий вне тренажерного зала, в первую очередь, связан с питанием. Вероятно, именно питание оказывает наибольший эффект на вашу форму. Но на этом процесс восстановления не заканчивается. Есть масса тонкостей и нюансов.

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

Во время тренировки происходит много биохимических процессов. Травмируются мышечные волокна, расходуется гликоген. Отклик на нагрузку чаще всего проявляется в болевых ощущениях после тренировки. Конечно, можно выйти из зала и провести остаток дня так, будто никакой тренировки и не было. Но суть правильного восстановления состоит в том, чтобы выжать максимум пользы и снизить все негативные последствия от микротравм мышц.

Согласно исследованию А. Барнетта, посвященному режиму восстановления между тренировками у продвинутых атлетов (2006 г.), пренебрежение восстановлением сделает вас неспособным тренироваться должным образом и выполнить нужный объем работы при следующем походе в тренажерный зал. Усталость может привести к травме. Более того, для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо полное восстановление.

К сожалению, восстановление – вопрос сугубо индивидуальный. Факторы вроде возраста, генетики, стиля тренировок и опыта чрезвычайно важны. 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок, которой уже 50 с хвостиком, будут восстанавливаться по-разному. Однако следующие 6 советов помогут почти каждому восстанавливаться максимально эффективно.
Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

Виды восстановления

Мир спорта разделен на профессионалов и любителей. Первые стремятся занять призовые места, поэтому им нужно много работать. Нет возможности сидеть на месте. Вторые используют физические нагрузки для укрепления здоровья. Для них пропуск тренировок – обычное дело. Какой вид восстановления подходит для каждой категории атлетов?

Активный

Выбор профессионалов. Как гласит народная мудрость, лучший отдых – смена деятельности. Простая кардиотренировка позволит поддерживать мускулы в тонусе и не терять физическую форму перед выступлением.

Сюда же входит растяжка, другие виды активных действий. Мышцы продолжают расти.

Пассивный

Удел любителей. Все, что нужно делать, это спокойно заниматься своими делами. Спать, есть, прогуливаться. У этого вида восстановления есть недостаток – рост мускулов останавливается на одном уровне.

Движение это жизнь? Несомненно. Однако, посидеть тоже бывает полезно. Спешить некуда.

Потребляйте ВСАА и углеводы во время тренировки

Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.

«Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».

Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».

Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Потребление углеводов во время тренировок

Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. Углеводы и ВСАА призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.

Фармакология

Не всегда можно обеспечить правильное восстановление после силовой тренировки. Причина проста – недостаток времени. Ускорить процесс помогут аптечные препараты. Их можно приобрести в любом городе и даже поселке. Медикаменты делятся на 5 групп:

1. Витамины. Восполняют недостаток полезных веществ. Названия: витамины C, E, B15, комплексы Витрум, Ревит, Компливит.
2. Средства пластического воздействия. Помогают синтезировать мышечную ткань. Названия: Рибоксин, Мелатонин, Оротат калия, Карнитин.
3. Энергетики. Продлевают период работоспособности. Названия: Аспаркам, Глютамин, Метионин, Глюконат кальция.
4. Адаптогены. Нужны, чтобы приспособиться к часовым поясам, климату, распорядку. Названия: Женьшень, Элеутерококк, Аралия маньчжурская.
5. Кремы и мази. Согревают, охлаждают, стимулируют регенерацию тканей. Названия: Финалгон, Троксевазин, Апизартрон.

Мы рассказали о том, что пить после тренировки для восстановления сил и энергии, какую принимать пищу. Атлетам остается лишь применить полученную информацию с пользой.

Похожие публикации

• Аптечные препараты для восстановления
• Спортивный массаж: 3 вида
• Восстановление после нагрузок
• Горячая ванна после тренировки

Массажный ролик после тренировки

Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе. Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.

На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза. Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.

Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.

Если после тренировки не остается сил и времени на массаж с помощью ролика, попробуйте сделать так: используйте ролик после каждого подхода в последнем упражнении. Вы получите все плюсы, не растягивая время пребывания в зале.

Этапы восстановления

Обычно восстановление сил и энергии после тренировки идет не само по себе. Оно протекает поэтапно. Зачем это знать? Ну, например, чтобы не прошляпить очередную тренировку, которая может фатально повлиять на объем мышечной массы.

Быстрое

Начинается сразу после завершения тренировки. Длится до 30 минут. На этом этапе организм стремится вернуться в нормальное состояние, поэтому продолжает тратить ресурсы. Затем периферическая нервная система проводит внутреннюю ревизию и обнаруживает дефицит питательных веществ. Поэтому нужно:

• Выпить минералку без газа. Это нормализует водно-солевой баланс.
• Принять пищу с содержанием глюкозы. Восполнение энергии.

Замедленное

Стартует после быстрого и длится 24-48 часов. На этом этапе приходит та самая крепатура. Организм начинает восстанавливать поврежденные ткани. Интенсивность воспалительного процесса выходит на максимальный уровень. Возникает острая нужда в аминокислотах. Необходимо сделать следующее:

• Съесть 30-40 граммов чистого протеина.

Суперкомпенсация

Запускается примерно через 48 часов и длится еще сутки-двое. Автоматические структуры мозга работают на опережение. Они исходят из того, что атлет в следующий раз будет усиливать нагрузку. В результате создается запас аминокислот на будущее для увеличения объема мускулов. Просто необходимо:

• Провести новую тренировку. Иначе мышцы не вырастут и начнется откат.

Отсроченное

Наступает сразу после суперкомпенсации. Если организм получил новую нагрузку, то начинает наращивать мускулатуру. В противном случае включается пассивный режим «возврат к нормальной жизни». Гормональный фон выравнивается, анаболические процессы постепенно затухают. В это время следует:

• Хорошенько отдохнуть, выспаться. Спешка не нужна. Откат уже состоялся.

Инфракрасная сауна для восстановления

Восстановление мышц проходит быстрее в инфракрасной сауне.
Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.

«Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б. Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии». – Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».

Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.

Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.

Что такое «забитость» мышц?

Физиологической причиной забитости (по-научному – крепатуры) является элементарная усталость мышц. Т.е. они не имеют возможности расслабиться. Если чересчур усердствовать с тяжелыми тренировками без должной подготовки, если слишком резко увеличивать нагрузку, то в итоге можно получить даже разрыв мышц.

Причины забитости мышц

• мышцы набухли из-за выработки молочной кислоты (ее выработка всегда происходит при напряжении мышц);
• сокращение мышцы без расслабления не дает крови в необходимом объеме поступить к этой мышце;
• cкопление чрезмерно большого объема крови в ногах;
• реже – микроразрывы и микротрещины мышц.

Потребляйте больше протеина после тренировки

Большинство добавляет около 20 граммов протеинового порошка к углеводам в свой посттренировочный коктейль. Но ученые советуют увеличить это количество вдвое для лучшего синтеза белка и восстановления (Л. С. Макноутон, «Отклик мышечного синтеза белка после утомления всех мышечных групп на 40 и 20 граммов сывороточного протеина»).

Исследования показали, что синтез белка увеличился на 20% у тех, кто потреблял 40 граммов протеина. Кроме того, улучшение синтеза белка не зависело даже от процента жира в организме испытуемого.

Увеличьте время сна

Недосток сна – ночной кошмар для вашей формы. Бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес («Сон и мышечное восстановление: эндокринологическая и молекулярная база для нового гипотезы», 2011 г.). Это происходит в основном благодаря усилению голода и аппетита. Плохой сон также ухудшает процесс восстановления мышц и синтез белка из-за увеличения катаболических гормонов и уменьшения анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста.

Важно не только количество ночного сна (7–9 часов), но и его качество. Чтобы извлечь из сна максимум пользы, следуйте нашим рекомендациям:

• Поддерживайте в комнате прохладную температуру. Комнаты без кондиционеров, расположенные с солнечной стороны, будут сильнее нагреваться летом и дольше охлаждаться. Используйте вентиляторы и завешивайте окна.
• Используйте светонепроницамые занавески, особенно летом, когда солнце восходит рано утром.
• Если вам мешает уснуть шум за окном или от соседей, включите запись звуков природы – они помогут расслабиться.
• Не забывайте о таком явлении, как синдром ночного апноэ (внезапная остановка дыхания во сне). Это частое явление у бодибилдеров у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта.

Режим сна

Не секрет, что восстановление мышечной ткани, а также ее рост происходит во сне. Лишая себя ночного отдыха, спортсмен наносит серьёзный ущерб тренировочному процессу. Чтобы сохранить результаты и улучшить их, нужно спать не менее 8 часов в сутки. Есть мнение, что людям с индивидуальными особенностями достаточно 6 часов. Но наука этого мнения не подтверждает.

Ученые рекомендуют соблюдать режим сна. Полноценный отдых вернет силы куда эффективнее, чем короткий.

Делайте легкие кардиотренировки для здоровья сердца

Это отличный совет, которым многие пренебрегают. После основной тренировки следует делать спокойную кардио. Длина ее может варьироваться. В конце тренировки частота сердечных сокращений (далее – ЧСС) не должна превышать норму более чем на 10–20 ударов. В рамках исследования было доказано, что такая аэробная нагрузка поможет вывести метаболические продукты распада (лактат, аммоний и ионы водорода), возникшие после анаэробных упражнений. В результате вы гораздо быстрее восстановитесь для следующей тренировки, утверждают Т. Бомпа и С. Буцичелли в работе «Периодизация тренировочного процесса при занятиях спортом».

Для начала нужно выяснить свою нормальную ЧСС. Можно измерять ее ежедневно с утра на протяжении нескольких дней, а потом высчитать среднее арифметическое.

Когда вы закончили свою тренировку, измерьте свое давление и ЧСС. Делайте по 2 минуты низкоинтенсивного кардио на каждые 10 ударов сверх нормы ЧСС. Рекомендуется использовать эллипс, если до этого была тренировка верха, и велотренажер, если до этого была тренировка ног. Если до этого было кардио – используйте любой нравящийся вам тренажер.

Итак, если ваша ЧСС после тренировки равна 135 ударам в минуту, а ваша норма – 65, то разница между ними – 70. Это значит, что нужно делать кардио в течение 14 минут.

После всего этого отправляемся в душ и начинаем активно восстанавливаться. Спустя какое-то время возвращаемся в зал и повторяем снова и снова.

Методы восстановления

Возможностей, достаточных, чтобы обеспечить правильное восстановление после тяжелой тренировки полно. Ученые признали самыми эффективными 3 способа. Но мы расскажем о 8.

Массаж

Самый передовой метод. Первые профессионалы в области физического воздействия на усталых атлетов появились в начале XX века. Сейчас такие есть в каждой профессиональной команде. Приемы спортивного массажа помогают убрать отечность, согревают или расслабляют мускулы. Это хороший способ справиться с крепатурой. После работы специалиста болевые ощущения пропадают.

Плюс разминание мягких тканей активизирует кровоток, который вымывает из мышц продукты распада: сгустки крови, «мусорные» белки. Как отличить настоящего массажиста от дилетанта? Первый не доставляет боли спортсменам, работает интенсивно, но аккуратно. Второй стремиться за минимальное время выполнить все техники, перебирая их в хаотичном порядке.

Компрессионное белье

Без хорошей спортивной одежды призовые места не взять. «Утягивающая» форма обладает массажным эффектом. Принцип ее действия прост. При тяжелой физической работе стенки сосудов деформируются. Из-за этого перестают слаженно работать внутренние клапаны. Кровь застаивается в нижних отделах, нагружая сердце. Эластичная ткань поддерживает вены, восстанавливает функциональность клапанов.

В результате кровоток приходит в норму. Миокард не тратит колоссальные усилия на работу. Мускулы получают достаточно кислорода. Повышается уровень выносливости. Буквально открывается второе дыхание. Компрессионное белье за счет поддерживающих свойств снижает количество микротравм. Поэтому на следующий день спортсмен получает минимум болевых ощущений.

Холодная вода

Британская легкоатлетка Джессика Эннис-Хилл связывает свои спортивные успехи с погружениями в ледяную воду. Она использовала для «купания» оригинальную емкость – мусорный контейнер на колесах, а не ванну. Ученые проводили по этому поводу эксперимент. Выводы оказались не слишком оптимистичными. Крепатуру «холодок» снимает достаточно эффективно.

Есть нюанс. Охлаждение уменьшает симптому воспаления, но слишком радикально. Обменные процессы затормаживаются настолько, что перестают расти мышцы. Слишком большая плата за анаболический эффект. Этот метод можно использовать краткосрочно и только в циклических соревнованиях. Как полноценное средство восстановления холодная вода не годится.

Горячая вода

Про «морозную жидкость» мы упомянули. Но что будет, если повысить градус воды? Американские ученые утверждают, что погружение в горячую ванну уменьшает воспалительные процессы. Есть и другие плюсы. Например, после процедуры приходит в норму содержание сахара в крови. Это сводит на нет риск развития диабета и ожирения. Но простая тренировка действует аналогично.

Легкая пробежка дает организму всё то, что и тёплое купание. Зато есть побочки. У мужчин страдает репродуктивная функция. Сперматозоиды становятся неактивными. К тому же, если нырнуть в «кипяток» после силовых нагрузок, сердце получит перегрузку. Методика хороша для прогрева после занятий на холодном воздухе. Эту возможность по достоинству оценят пловцы и биатлонисты.

Контрастный душ

Золотая середина между холодной и горячей водой. Попеременное обливание, в первую очередь, стимулирует укрепление иммунитета. А это важно в текущей обстановке глобальной пандемии. Обычная простуда всегда может перерасти в грипп. И скамейка запасных на долгие 2 недели обеспечена. Контрастный душ – натуральный заменитель адаптогенов. Процедура поможет приспособить организм к тяжелым условиям.

Следует помнить, что разница температур не должна превышать 30°C. Первым делом нужно постоять под тёплой водой, а потом приступать к закалке. Продолжительность остывания – в 2 раза меньше периода нагрева. Например, холодная струя – 1 минуту, а горячая – 30 секунд. После душа необходимо растереть кожу полотенцем. Это усилит положительный эффект. Кровь прильёт к капиллярам кожи.

Сауна или баня

Противоречивая методика восстановления. Высокая температура после физических нагрузок не может принести пользу. Организм и так потерял достаточно жидкости и минералов, а его заставляют проводить время в душной парилке. Миокард работает на пределе возможностей, прокачивая густую кровь. Ситуацию может спасти разве что обильное питьё минеральной воды без газа.

Сауна после тренировки хорошо справляется с одной задачей – снижение массы тела для попадания в нужную весовую категорию. Побочный эффект – снятие эмоционального и психического напряжения. В умах обывателя посещение бани стойко ассоциируется с отдыхом. Отсюда и расслабление. Но нельзя посещать парилку с высоким пульсом. Нужно дождаться, когда частота сердечных сокращений опустится хотя бы до 75 ударов в минуту.

Растяжка

Эффект от хорошего стретчинга сравним с тем, что получают от массажа. После тренировки мускулы остывают и теряют свою эластичность. Свернувшаяся кровь и продукты распада мешают доставлять кислород. Боль от микротравм со временем нарастает, что вызывает появление крепатуры. Растяжка возвращает мышцам подвижность. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Интенсивный кровоток очищает завалы, воспалительные процессы сходят на нет. Атлет вновь обретает бодрость и разгружает психику, измученную постоянной болью и скованностью движений. Для усиления эффекта на стретчинг нужно выйти в компрессионном белье. Ткань стабилизирует сосуды, мускулы получат дополнительную порцию кислорода.

Кардиотренировка

Классический метод восстановиться после тяжелых нагрузок без вреда для здоровья. Хорош тем, что нет необходимости выкладываться на полную. Не нужно идти в спортивный зал. Достаточно надеть любимую форму и пробежаться по улице или набережной. С собой лучше брать пульсометр. Он позволяет контролировать частоту сердечных сокращений. Показатель должен находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.

Пробежку можно заменить быстрым шагом. Это вполне оправдано, ведь тут нет нужды гнаться за высокими результатами и соревноваться с соперниками. Сейчас популярна скандинавская ходьба. Но, в основном, палки в руки берут представители старшего поколения.