Борьба за красивое стройное и подтянутое тело – сложный процесс, требующий не только регулярных занятий в спортивном зале, но и правильно организованного питания. Многих новичков, да и опытных спортсменов интересует вопрос: что можно есть (пить) до и после физических нагрузок, чтобы не свести все приложенные усилия на «нет»?
Что пить после тренировки. Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
Включить:
— белки; — углеводы.
Исключить:
— жиры (или не больше 3 г).
Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки. Лучшие блюда перед тренировкой: — мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом; — нежирный бифштекс с картофелем; — омлет из белков яиц с овсянкой. Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Кофе
Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.
Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.
Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.
Меню после тренировки. Питание после тренировки для сжигания жира
Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.
Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.
Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.
Пример меню на неделю
Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:
Понедельник .
- Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
- Ланч — яблоко, стакан кефира.
- Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
- Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.
Вторник .
- Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
- Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
- Обед — овощной суп, классический винегрет , сок.
- Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.
Среда .
- Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
- Ланч — домашний йогурт с орехами.
- Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
- Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.
Четверг .
- Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
- Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
- Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
- Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.
Пятница .
- Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
- Ланч — банан, стакан кефира.
- Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
- Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.
Суббота .
- Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
- Ланч — йогурт, мармелад.
- Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
- Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.
Воскресенье .
- Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
- Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
- Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
- Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.
Виноградный сок
Виноград – настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.
О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.
Кефир до тренировки. Можно ли пить кефир после тренировки?
Борьба за подтянутое, стройное и при этом сильное тело – это процесс, который требует вложения огромного количества усилий. Одних тренировок тут недостаточно, очень важно корректно организовать свой рацион в зависимости от того, хотите ли вы сбросить лишний жир, либо набрать массу. Следовательно, перед многими спортсменами встает актуальный вопрос: можно ли пить кефир после тренировки, какова его польза и вред, не сведет ли он все потраченные силы к нулю. Рассмотрим все эти вопросы.
Кефир: полезный продукт
Практически все специалисты утверждают, что этот кисломолочный напиток после тренировки пить можно и нужно, поскольку он одновременно справляется сразу с несколькими задачами:
- Во время активных занятий спортом наш организм теряет массу энергии, а кефир позволяет восполнить дефицит калорий, следовательно, эту энергию возвращает.
- Благодаря кефиру можно закрыть белковое окно, если вы хотите похудеть.
- В данном напитке содержится кальций – важнейший микроэлемент, который участвует в процессе жиросжигания, а также укрепляет кости – данный момент является очень важным для спортсменов.
Кроме того, кефир отлично влияет на процессы пищеварения.
При всей полезности данного продукта в нем содержится мало калорий – всего 34 калории на 100 грамм напитка. Это натуральный антиоксидант, который позволяет быстрее восстановиться организму и не стареть. Также учеными было установлено, что благодаря ежедневному употреблению данного продукта можно наладить метаболизм, восстановить метаболизм – как правило, это первая цель для представительниц прекрасного пола.
Важно: в 2 стаканах кефира содержится примерно 15 грамм белка, причем его большая часть – это казеин, который медленно усваивается, за счет чего можно забыть о чувстве голода на несколько часов без вреда для организма.
Какие полезные элементы содержит кефир?
Итак, как нам уже удалось выяснить, кефир – это отличный кисломолочный продукт для спортсменов вне зависимости от цели, которую они преследуют. Рассмотрим подробнее, какие же полезные элементы присутствуют в напитке:
- Антиоксиданты. Выпив стакан этого вкусного, освежающего напитка после тренировки вы нейтрализуете действие свободных радикалов – они образуются непосредственно в мускулах и имеют тенденцию разрушать их волокна.
- Кальций. Наверное, не многие знают, но кальций имеет свойство стабилизировать гормональный фон. Также кальций жизненно необходимо как взрослым, так и детям – он укрепляет кости, делает красивыми ногти, зубы, волосы.
- Фосфор. Снабжает организм энергией, помогает мускулатуре активнее восстановиться. Благодаря фосфору будет гораздо проще снять усталость после тренировки.
Многие уверены, что пить следует только обезжиренный продукт. На самом деле это не совсем так: для полноценного усвоения кальция требуются жиры. Поэтому, если перед вами не стоит остро вопрос похудения – лучше всего выбирать кефир 2,5 жирности.
Можно ли пить кефир после тренировки, если цель- похудение?
Многие специалисты рекомендуют пить этот продукт еще и потому, что он помогает восполнить дефицит жидкости после интенсивных физических нагрузок. Кефир налаживает работу пищеварительной системы, а этот аспект также важно учитывать, если вы намерены не только привести свое тело в тонус, но и похудеть.
Кальций способствует сжиганию жировых отложений – кстати, этот факт ученые открыли совсем недавно. Поэтому, если вы намерены добиться результатов поскорее, на кисломолочный продукт стоит обратить внимание.
Можно пить обезжиренный кефир: в принципе, он содержит достаточное количество полезных веществ. Для справки – стандартный литр кефира содержит порядка 400 ккал на литр, а вот обезжиренный – 270. Зачем употреблять лишние калории, если очень хочется сбросить лишний вес?
Примечательно, что диетологами была создана даже специальная кефирная диета для тех, кто хочет похудеть. В течение дня можно кушать рис, нежирное мясо, яйца, творог, и обязательно – кефир. И вот последнего должно быть не менее двух литров в сутки. Многие лица, уже опробовавшие эту диету, утверждают – она действительно эффективная. Так что, кефир можно пить не только для восстановления сил после тренировок, но и в качестве продукта, который поможет похудеть.
Когда кефир пить не стоит?
Несмотря на всю пользу этого продукта, все же существуют ситуации, когда от напитка придется отказаться:
- У вас слабый кишечник – кефир может спровоцировать расстройство стула.
- Имеется непереносимость лактозы – возможно проявление аллергических реакций.
- Выстрадаете от гастрита с повышенной кислотностью – кефир способствует ее повышению.
В остальном же, данный напиток пойдет вам только во благо.
Состав и полезные свойства продукта
Пить кефир рекомендовано абсолютно всем, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом и силовым тренингом или нет. Этот напиток выполняет сразу несколько важных задач:
- дает организму большое количество белков;
- восполняет дефицит калорий;
- положительно влияет на работу системы пищеварения;
- насыщает клетки кальцием;
- запускает метаболизм;
- выводит токсины;
- налаживает гормональный фон.
Он часто используется для похудения. Кефир бывает жирным (2,5-3%) или обезжиренным (0,5-1%). Пить его лучше на ночь или вечером. В нем содержится минимальное количество калорий и жиров. На 100 гр продукта 30 ккал.
Белок, содержащийся в кисломолочном напитке, обладает одной особенностью. Он медленно усваивается, дает энергию и силы, дает чувство насыщения на долгое время.
Этот белок крайне важен для роста мышц. В составе напитка содержится фосфор, который улучшает всасывание кальция, а также дарит чувство бодрости и снимает утомляемость, что так важно для тренировок.
Минеральная вода
Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.
Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.
Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.
В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.
Читайте далее: Сколько воды нужно пить бегунам Как выбрать бутылку или флягу для бега
