Можно ли пить кофе перед тренировкой в тренажерном зале или бегом

Как кофе влияет на организм перед тренировками

Влияние на человеческий организм оказывает не только вкус, но и аромат кофе. Он считается самым эффективным способом тонизирования. Даже небольшая дозировка вещества способна вызвать выброс адреналина.

При физических нагрузках оно позволяет повысить выносливость и улучшить работоспособность. Прежде чем разбираться, можно ли пить кофе до тренировки, следует ознакомиться с характером его влияния на организм. Выпитая чашка перед посещением тренажерного зала оказывает следующее действие:

После употребления кофе кровообращение улучшается на 30%, что способствует обогащению всех клеток организма кислородом.
Благодаря выбросу большого количества энергии, тренировка становится более продуктивной. Это приводит к растапливанию лишнего жира.
Регулярное употребление в ограниченном количестве улучшает восприимчивость организма к инсулину. Это снижает риск развития сахарного диабета.
Значительно снижается вероятность появления депрессивных расстройств. Учеными доказано, что напиток улучшает настроение и способствует формированию позитивного мышления.
Кофеин обладает способностью стимулировать обмен веществ, за счет чего быстрее формируются желаемые силуэты.
Напиток помогает снизить болевые ощущения в мышцах во время интенсивных нагрузок.
Помимо кофеина, в напиток входят микроэлементы, органические кислоты и витамины. Они необходимы в период восстановления мышечной ткани.
Умеренное употребление кофе провоцирует приток крови к сердцу во время занятий. Это помогает снизить нагрузку на сердечные мышцы.

Польза и вред кофеина

Кофеин оказывает влияние, как на физическое, так и на психическое состояние человека. Особенно ярко оно проявляется во время выполнения спортивных упражнений.

Надо сказать, что действие популярного алкалоида на организм невозможно назвать однозначным. Кофеин обладает как полезными, так и вредными свойствами.

Полезные свойства:

Позволяет тренироваться более продолжительное время.
Усиливает целеустремлённость, желание сразу достичь более высокого результата.
Повышает настроение.
Улучшает координацию движений.
Уменьшает концентрацию аденозина, который снижает силу сокращения мышц во время занятий спортом.
Увеличивает степень выносливости, благодаря способности понижать количество калия в жидкости между мускулами.
Ускоряет прирост мышечной массы.
Снимает усталость и сонливость.
Усиливает обмен веществ.
Превращает в энергию подкожный жир.

Вред:

Может вызвать повышенную возбудимость и раздражительность.
Усиливает сердцебиение.
Повышает артериальное давление.
Выводит из организма такие полезные минералы, как натрий, калий, кальций и магний.
Способствует накапливанию в крови «плохого» холестерина, что в дальнейшем отрицательно сказывается на выносливости.
Затрудняет кровоток к сердцу и снабжение организма кислородом. Это может вызвать слабость, головокружение или обморок.

Полезен ли кофе перед тренировкой для сжигания жира

Существует мнение, что кофе, выпитый перед тренировкой, запускает процесс растапливания жировых отложений. Без добавок в виде молока и сахара он не содержит большого количества калорий. Натуральный кофе навредить фигуре не может. Но растворимый напиток действует на организм не лучшим образом. Он имеет высокую калорийность и не содержит полезных веществ. Эффект тонизирования от него слабый.

При умеренном употреблении натуральный кофе избавляет от чувства усталости и запускает обменные процессы. В результате этого организм действительно быстрее теряет лишние килограммы. Но есть и отрицательная сторона употребления напитка перед посещением тренажерного зала. Он провоцирует появление целлюлита, который делает кожу визуально более дряблой.

Заменить черный кофе можно его зеленым собратом. Он представляет собой зерна арабики или робусты, не прошедшие термическую обработку. Вкус у готового напитка травянистый, дополненный кисловатыми нотками. Результат похудения может составить от 2 до 5 кг. Чтобы усилить эффективность напитка, необходимо соблюдать основы правильного питания и регулярно заниматься спортом.

Вред кофе

Чтобы однозначно ответить на вопрос, можно ли кофе перед тренировкой, необходимо рассмотреть ситуацию с обеих сторон. И знать не только о возможных преимуществах его употребления, но и о сопутствующих рисках. В основном все негативные проявления питья связаны с индивидуальными особенностями организма (непереносимость кофе), состоянием здоровья или злоупотреблением напитком. Желательно четко понимать, как он действует на внутренние органы и в каких случаях от него лучше отказаться.

Вымывание кальция

Кофейные зерна содержат в себе огромное количество кислот. Даже после заваривания их остается довольно много. И при употреблении кофе кислотно-щелочной баланс в организме человека смещается в пользу кислот. Для нейтрализации кислой среды высвобождаются запасы кальция, которые затем выводятся естественным путем. Одна порция американо вымывает примерно 40 мг кальция, которые впоследствии необходимо пополнить. Аналогичный эффект оказывают газировка, маринованные, острые, кислые продукты, манка и мясо. Так что внимательно следует отнестись не только к потреблению эспрессо.

Мочегонные свойства

Кофе и фитнес категорически несовместимы, если имеются проблемы с почками или мочевыделительной системой. Во время занятий спортом организм и так теряет жидкость, а кофе усиливает этот процесс. Эффект диуретика повышает количество воды, потерянной организмом. А при регулярном повторении это может привести к обезвоживанию разных степеней, излишней нагрузке на почки, нарушению водно-солевого баланса. В самом худшем случае может развиться почечная недостаточность. Для восполнения запаса жидкости достаточно после выпитой чашки американо перед тренировкой пить воду во время нее. Таким способом баланс будет сохранен.

Привыкание к напитку

Постоянное потребление бодрящего питья приводит к тому, что организм привыкает к его воздействию. И тогда ему требуется большая дозировка для получения прежних результатов, или же и вовсе эффект получается прямо противоположным: вместо тонуса появляется сильная усталость. Следует помнить, что кофе – природный стимулятор. И лучше не пить его перед каждой тренировкой, а чередовать через 1-2. Иначе результат для здоровья может оказаться плачевным.

Влияние на сердце и давление

Центр интегральной физиологии человека совместно с Институтом Цюриха провели исследования на тему влияния кофейных напитков на сердечно-сосудистую систему спортсменов. Для этого участников эксперимента разделили на 2 группы, одной из которых давали по 2 порции крепкого американо перед тренировкой. После выполнения физических упражнений у них замеряли давление и циркуляцию потока крови в сосудах. Выяснилось, что вещества, содержащиеся в кофе, препятствуют прохождению крови через сердце и, следовательно, насыщению клеток и тканей организма кислородом (разница показателей до и после занятий спортом составила примерно 25%).

Перед физической нагрузкой лучше отказаться от чашечки любимого эспрессо тем, кто страдает от гипертонии, аритмии, перепадов давления, тахикардии и т.п. Если же упражнения предстоит выполнять в горной местности, то воздержаться от напитка следует даже абсолютно здоровым людям.

Употребление кофе может вызвать негативные последствия

Количество кофе для оптимального эффекта

Злоупотреблять кофеином категорически запрещено. Оптимальное количество выпитых чашек в сутки не должно превышать 2 штуки. Для обычного человека максимальная разовая дозировка составляет 400 мг, а суточная – 1000 мг. Для спортсменов предусмотрена другая норма – не более 300 мг в сутки. Это примерно 2 чашки кофе в день.

Избежать развития привыкания помогут периодические перерывы продолжительностью 6-7 дней. Этого промежутка времени достаточно для возвращения работы организма в привычное русло.

Количество кофеина зависит от разновидности напитка и сорта зерен. Чашка эспрессо содержит 40 мг кофеина. В капучино его в два раза меньше. Арабика в чистом виде 60 мг вещества на 170 гр. молотой смеси. В робусте содержится до 200 мг кофеина. Не нужно забывать, что некоторое количество бодрящего вещества присутствует в шоколаде, энергетиках, а также в зеленом и черных чаях.

Максимальная концентрация кофеина наблюдается примерно через час после принятия напитка. Поэтому пить кофе следует не позже, чем за 40-50 минут до похода в тренажерный зал. Если выпить его непосредственно перед занятиями, необходимый эффект не будет достигнут.

Оптимальная дозировка и правила употребления

Учёные пока не пришли к окончательному решению, сколько нужно выпить кофе перед тренировкой, чтобы достичь положительного результата. Поэтому употребление этого и любых других напитков, содержащих кофеин, лучше ограничивать.

Кроме того, кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому можно получить ряд неудобств во время длительных спортивных занятий. Особенно это касается спортсменов, тренирующихся вне зала.

Если принято решение взбодриться с помощью ароматного напитка, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Использовать только вареный натуральный продукт. Растворимый напиток теряет целый ряд полезных свойств.
Не пить кофе с подсластителями, включая сахар и мёд. Сладости можно добавить к кофе после тренировки.
Не рекомендуется наливать в кофе молоко и сливки, так как в них содержится значительное число сахара.
Перед занятиями можно выпить эспрессо или американо. Дело в том, что организму для дополнительной стимуляции требуется не более 1 мг кофеина на килограмм веса для дополнительной стимуляции. В чашке эспрессо содержится 96 мг алкалоида, а американо – около 78 мг.
После выпитого кофе не стоит сразу же приступать к тренировке. Следует подождать около получаса.

Когда можно пить кофе до занятий спортом

Кофе перед тренировкой может быть полезен в следующих случаях:

Когда нужно оказать экстренную помощь организму. Например, избавиться от сонливости, побороть лень или поднять настроение и взбодриться.
При необходимости избавиться от лишних килограммов. Кофеин, принятый за 30 минут до начала занятий спортом, помогает сразу увеличить расход калорий на 10-50%.
Когда следует продлить время занятий и сделать их как можно более интенсивными. Алкалоид способствует выбросу в кровь дополнительного адреналина. В результате спортсмен долго не чувствует усталости. 2 чашки кофе, выпитые перед тренировкой, повышают выносливость на 20%. При этом важно, что не происходит обезвоживания.
Если во время занятий спортом у человека часто возникает сбой дыхания. Кофе способствует сокращению мышц диафрагмы и помогает справиться с данной проблемой.
Когда интенсивные занятия спортом вызывают боли в мышцах. Исследования показали, что 2 чашки кофе, выпитые за час до тренировки, на 48% снижают болевые ощущения. Закрепить результат поможет кофе после тренировки.

Какой кофе можно пить после окончания тренировки

После физической активности появляется желание восстановить силы с помощью подручных средств. Так, возникает идея выпить чашку черного кофе. Но она не самая удачная, ведь кофе в этот период оказывает негативное влияние на организм.

После перенесения нагрузки мышцам требуется время на отдых. В этот период желательно употреблять больше белковой пищи, отказавшись от вредных продуктов.

Кофе после тренировки приводит к повышенной возбудимости нервных волокон. Отдых в таких условиях становится невозможным. Если напиток выпит во второй половине дня, появляются проблемы со сном. Они вызывают раздражительность и снижение работоспособности в дневное время суток. Смысл от физических упражнений в этом случае теряется.

Другая причина, по которой не следует употреблять кофе после тренировок, заключается в необходимости соблюдения водного баланса. С помощью воды происходит вывод из организма продуктов распада и восполнение запаса гликогена. При недостатке жидкости мышцы не восстанавливаются в должной мере.

Кофеин оказывает тормозящее воздействие на важные физиологические процессы, удерживая влагу.

Суточная дозировка кофе

Даже натуральным кофе специалисты не рекомендуют злоупотреблять и в том случае, если человек не занимается профессиональными тренировками. В день положено выпивать не более двух чашек. Превышение рекомендуемой дозировки может привести к гипертензии, учащенному сердцебиению, нервному перевозбуждению и гиперактивности. В больших количествах кофе не только не предотвращает сердечные болезни, но и способствует их развитию. Даже натуральный продукт способен вымывать кальций, что может привести к такому серьезному заболеванию опорно-двигательного аппарата, как остеопороз.

Также употребление напитка в больших количествах неизбежно ведет к потемнению эмали зубов.

Что касается употребления кофе до и после тренировок, то оно не желательно, как утверждают некоторые специалисты. Воздержитесь от его употребления сразу же после окончания физических нагрузок. Выпить напиток будет можно спустя один-два часа после окончания тренировок. Это не только не принесет вреда, но окажет организму неоценимую пользу.

Противопоказания к употреблению

Крайне не рекомендуется пить кофе при наличии противопоказаний. Это чревато ухудшением самочувствия и обострением имеющихся заболеваний. К главным противопоказаниям относят следующее:

период вынашивания ребенка;
нарушенная зрительная функция;
заболевания пищеварительной системы;
сердечно-сосудистые патологии.

При обнаружении одного или нескольких противопоказаний следует отказаться от употребления ароматного напитка.

В этом случае можно заменить его на более щадящие аналоги. Среди них выделяют цикорий. Он отличается не только приятным вкусом, но и рядом полезных свойств. Цикорий разрешено пить беременным и кормящим женщинам. Он оказывает иммуностимулирующее, противовоспалительное и успокаивающее действие.