Сладкий сон: 5 продуктов, которыми стоит перекусить перед отдыхом

Овсяное печенье с морковью

Очень вкусные и диетические печенья получаются из овсяных хлопьев и моркови. Корнеплод старайтесь выбрать послаще, но в крайнем случае можно использовать сахарозаменитель.

Ингредиенты:

• 100 гр. овсяных хлопьев;
• 1/2стакана цельнозерновой муки;
• 2 небольшие моркови (обычно они более сладкие);
• 1 яйцо.

Приготовление.

1. Яйцо взбейте венчиком и засыпьте в него хлопья на 5-7 минут, чтобы они немного набухли.
2. Морковь очистите и натрите на мелкой терке.
3. Смешайте в миске все ингредиенты вместе, вымесите тесто.
4. Скатайте мокрыми руками небольшие шарики и придайте им форму печенья.
5. Духовку разогрейте до 180 градусов.
6. Противень застелите пекарской бумагой и выложите на нее изделия.
7. Выпекайте около 20 минут.

Сладкий сон: 5 продуктов, которыми стоит перекусить перед отдыхом

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом. Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье вашего мозга и укрепить иммунную систему. Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывно каждую ночь. Существует множество стратегий, которые вы можете использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими сну свойствами. Вот пять лучших продуктов и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить его качество:

Миндаль

Миндаль — это один из видов древесных орехов, обладающих множеством полезных для здоровья свойств. Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине. Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин. Регулярное употребление миндаля связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами. Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о подготовке ко сну.

В миндале много селена

Фото: unsplash.com

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% вашей дневной потребности всего в 30 граммах. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон. В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 мг экстракта миндаля. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без экстракта миндаля. Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающе, но необходимы более обширные исследования на людях.

Индейка

Индейка вкусная и питательная, она богата белком. При этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы.

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или думают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина. Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи. Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.

Ромашковый чай

Ромашковый чай — популярный травяной чай, который полезен для здоровья. Он хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца. Есть также некоторые свидетельства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна.

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу. Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт. Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай. У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна. Если вы хотите улучшить качество сна, обязательно стоит попробовать ромашковый чай перед сном.

Киви

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт. Один плод содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% дневной нормы витамина C. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день. Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов.

Кроме того, киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают. Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

Фото: unsplash.com

Способствующие сну эффекты киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна. Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за их эффекты, способствующие сну. Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1—2 средних киви перед сном, вы можете быстрее уснуть и дольше спать.

Кислый вишневый сок

Кислый вишневый сок имеет впечатляющую пользу для здоровья. Во-первых, он содержит небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия. Порция в 8 унций (240 мл) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день. Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы. Также известно, что терпкий вишневый сок способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна.

Способствующие сну эффекты кислого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина. В небольшом исследовании взрослые, страдающие бессонницей, пили 240 мл кислого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок. Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы. Тем не менее, стоит попробовать выпить немного терпкого вишневого сока перед сном, если вы боретесь с бессонницей.

Банановое мороженое

В обычном сливочном мороженом достаточно много жира и сахара, поэтому при диете его стараются избегать. А вот натуральный банановый десерт не окажет негативного воздействия на фигуру.

Ингредиенты:

• 1 очень спелый банан;
• 100 гр. нежирного пастообразного творога;
• 1 щепотка ванилина.

Приготовление.

1. Очистите банан и измельчите его при помощи блендера или вилки.
2. Хорошо смешайте банан с творогом и ванилином.
3. Разложите массу по емкостям для мороженного или в обычный пластиковый контейнер.
4. Поместите его в морозилку на 2-3 часа.

Почему нельзя есть на ночь?

Многие знают, что на ночь есть вредно. Однако далеко не все люди осознают объективную причину этого запрета. И потому продолжают его нарушать, считая, что их данное правило не касается. А между тем, врачи в ответ на вопрос, почему нельзя есть на ночь, приводят научно обоснованные доводы. К ним определенно стоит прислушаться.

Почему нельзя есть на ночь: мнение специалистов

В ночное время человек, как правило, спит. Конечно, есть те, кто работает в ночную смену, но большинство людей все же бодрствуют утром, днем и в вечерние часы. Именно в этот период в организме и совершаются наиболее активные обменные процессы, в частности усвоение мышцами сахара, полученного из пищи, и переработка его в энергию. В состоянии покоя этого не происходит, поскольку мышцы не работают. Кроме того, излишнее насыщение организма глюкозой, да еще и при чрезмерно наполненном желудке может стать причиной бессонницы. В результате человек на утро будет чувствовать себя разбитым и выжатым, как будто работал всю ночь.

Специалисты, отвечая на вопрос, почему нельзя кушать на ночь, объясняют, что поздний перекус негативно сказывается и на органах пищеварения. Ведь поглощенная пища практически не будет перевариваться во время сна. А между тем поджелудочная железа все равно начнет вырабатывать ферменты для расщепления, желчный пузырь будет осуществлять процесс выработки желчи, но эти вещества не будут использоваться по назначению. Желчь, застаиваясь, может образовывать камни, в кишечнике будет размножаться гнилостная микрофлора, отравляя своими токсинами кровь. Именно поэтому последний прием пищи должен быть за два, а еще лучше за три часа до сна. Тогда перед засыпанием человек не будет чувствовать перенасыщения или, наоборот, голода, мешающего уснуть. А утром у него не будет отеков на лице, тошноты и т.п. неприятных ощущений.

Что категорически нельзя есть на ночь?

Однако диетологи не всегда категоричны относительно ночного перекуса. И, по их мнению, если очень хочется есть, то можно утолить голод небольшим количеством легкой пищи. В этом качестве хорошо подойдет нежирный творог, вареное яйцо, кусочек отварной курицы или даже стакан теплого молока. Но ни в коем случае для этого не подходят картофель, каши на молоке, сырые овощи и фрукты, мучные изделия, соленья, копчености, колбаса, бутерброд со сливочным маслом.

Почему нельзя есть сладкое на ночь?

Совершенно недопустимо употреблять перед сном продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, шоколад, печенье, варенье и т.п. Ведь углеводы – это источник энергии. А ночью ее расход минимален, следовательно, все излишки будут отложены организмом про запас – в жировую ткань. Это грозит ожирением, в том числе и с ожирением внутренних органов, развитием сахарного диабета, проблемами с обменом веществ и т.п.

Почему нельзя есть фрукты на ночь?

Фрукты, как известно, отличный перекус. Но при этом диетологи советуют употреблять их в пищу утром или днем, но никак не на ночь. Во-первых, те, кто следит за фигурой, должны учесть, что некоторые фрукты достаточно калорийны, например, бананы и виноград. И полученные калории не будут израсходованы во время сна, а значит, превратятся в жировые отложения на талии и бедрах. Во-вторых, большинство фруктов обладают слабительным эффектом, что может привести к кишечным расстройствам ночью.

Многих людей также интересует, почему нельзя есть яблоки на ночь. Ведь это признанный диетический продукт. Но эти фрукты обладают мочегонным эффектом и могут вызвать вздутие живота и метеоризм. Поэтому их также следует употреблять в пищу не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Творожная запеканка с яблоком

У вас получится не только низкокалорийная, но и очень нежная запеканка с ореховым вкусом, который придает мак. Вместо меда можно использовать любой полезный сироп: топинамбура, кленовый, финиковый.

Ингредиенты:

• 100 гр. нежирного творога;
• 1 крупное сладкое яблоко;
• 1 яйцо;
• 2 ст. л. жидкого меда;
• 1 ст. л. мака.

Приготовление.

1. Включите духовку на 200 градусов.
2. Пока она разогревается, натрите на средней терке яблоко и смешайте его с медом, творогом и маком. Если творог с крупинками, пробейте его предварительно блендером.
3. Распределите запеканку по формочкам для маффинов и запекайте около 15 минут. Если будете готовить в большой форме, то увеличьте время на 5-10 минут.

Отчего не стоит перекусывать вечером шоколадом

Шоколадка кажется идеальным поздним перекусом. Она не объемна, переваривать ее организм будет недолго, зато даст прилив энергии и доставит приятные эмоции. А у многих людей как раз к вечеру может снизиться эмоциональная стабильность.

Но так вы можете излишне взбодриться. А сахар, который присутствует во многих видах сладкого шоколада – это не то, что надо вашему организму перед сном.

Вообще, сладостей порой хочется отведать из-за того, что вам не хватает энергии. НО это может означать, что вы не столько вымотались от тяжелой работы, сколько неправильно питались весь день. Или у вас начались какие-нибудь эндокринные проблемы, о чем нужно обязательно посоветоваться с врачом.

А приятные эмоции вместо шоколада вам может дать пробежка, массаж, интересный фильм или занятие любовью.

Зефир без сахара

Этот десерт, в отличие от классического вида, не требует запекания и не содержит сахара. Вместо него используется мед, но вы можете добавлять любой заменитель по вкусу.

Ингредиенты:

• 500 гр. готового яблочного пюре;
• 500 гр. любых ягод;
• 8 шт. яичных белков;
• 1 стакан охлажденного зеленого чая;
• 1 стакан чистой воды;
• 3 ст. л. жидкого меда;
• 2 ст. л. агар-агара.

Приготовление.

1. Ягоды промойте и протрите через сито, чтобы косточки не попали в зефир.
2. В воде растворите агар-агар.
3. Смешайте яблочное и ягодное пюре, зеленый чай, растворенный агар-агар.
4. Проварите смесь около 3 минут и охладите.
5. Белки взбейте до густоты, в конце добавьте мед и охлажденную смесь, не переставая взбивать.
6. Когда масса увеличится в объеме, переложите ее в кондитерский мешок.
7. Застелите стол или противень пергаментной бумагой и сформируйте из мешка зефир на небольшом расстоянии друг от друга.
8. Дайте ему подсохнуть 5-6 часов или ночь.

Темный шоколад

Кофеин и теобромин, в большом количестве содержащиеся в темном шоколаде, — это лучшие друзья кортизола (от них его уровень может существенно повышаться). Кортизол, в свою очередь, вместе с другими гормонами (например, с инсулином) мобилизует жир и глюкозу в качестве основного источника энергии, который планирует использовать в будущем — в виде нежелательных отложений на вашей талии и бедрах.

Если вы — шоколадоголик и неспособны отказаться от любимой сладости, следите за часами: после 18 часов шоколаду (как и всем другим кофеинсодержащим продуктам) вход запрещен!