Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю и минус 5 кг

Суть низкокалорийной диеты

Специфика низкокалорийной диеты очевидна, она вытекает из названия – предполагается низкая планка общего количества потребляемых калорий. В таком режиме нуждаются люди, желающие похудеть.

Термин «низкокалорийная» используется в двух значениях: в узком, обозначая конкретную диету с её тремя типами, и в широком, когда имеется ввиду любая система питания, основанная на сокращении потребляемой пищи, что ведет к снижению калорийности.

У низкокалорийного питания две направленности:

• снизить общую калорийность продуктов;
• потреблять продукты, содержащие мало калорий.

Они, как правило, сочетаются друг с другом, но неизменным остается главный принцип: питание должно быть ограниченным.

Существуют таблицы, из которых можно узнать, сколько килокалорий за сутки должен потреблять человек в зависимости от его пола, роста, возраста, рода занятий. Цифры разные, но имеется некая базовая суточная пищевая ценность, то есть, число килокалорий, которые нужны организму, чтобы он мог поддерживать свои потребности. Для среднестатистической женщины эта планка равна 1200 ккал/сутки, для среднестатистического мужчин чуть больше – 1400 ккал/сутки.

Подход простой: если человек потребляет больший объем калорий, не имея высоких энергозатрат (тяжелая физическая работа, спортивные тренировки), то пища будет перерабатываться в жир и откладываться про запас, то есть, человек будет полнеть; если же он будет потреблять меньше, то наступит истощение.

Выводы

Низкокалорийная диета помогает избавиться от нескольких лишних килограммов перед каким-либо важным событием, но стоит учесть, что достигнутый результат окажется недолговечным, если оставить свой образ жизни без изменений. Эта методика может наглядно продемонстрировать необходимость в переменах, поэтому стоит расценить ее, как первый шаг к здоровому питанию не только для обретения стройной фигуры, но и для хорошего самочувствия и здоровья.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Калорийная база и её факторы

Низкокалорийная диета – это режим питания, при котором организм ставится в условия, когда он вынужден больше энергии сжигать, чем потреблять.

Калорийная база, при снижении которой начинаются процессы похудения, у каждого человека своя, и лучше, если рассчитать ее поможет профессиональный диетолог.

Вот какие факторы нужно учесть:

• возраст (от него зависит метаболизм организма, чем человек старше, тем обмен медленнее);
• пол (у мужчин, по сравнению с женщинами, расход энергии на 200-300 килокалорий больше, в основном за счет мышечной массы);
• образ жизни (малоподвижный или энергозатратный);
• предыдущий режим питания (насколько правильного или неправильного режима придерживался человек);
• хронические заболевания (нет ли противопоказаний);
• психологическое состояние (способность выдержать диетическое испытание без срывов).

Человек, решивший освоить малокалорийную диету, должен быть готов к кулинарной бухгалтерии. Нужно будет обзавестись таблицами калорийности блюд, так как они являются основой построения меню. Придется скрупулезно подсчитывать калории, суммировать их, записывать, чтобы не забыть и не сбиться. Сейчас, в эпоху, когда у каждого под рукой мобильный телефон со встроенным калькулятором, этот процесс стал намного проще.

Следует учитывать половые различия, поскольку они имеют немаловажное значение, выражающееся следующим:

Механизм похудения

Организм человека получает энергию из потребляемых продуктов. Недостаток поступающих с пищей калорий заставляет расходовать имеющиеся жировые запасы. Привести к такой ситуации может только снижение суточной калорийности. В одном случае рекомендуется снизить употребление углеводов, в другом — жиров или белков.

Человек должен расходовать больше калорий, чем он получает. С этой целью следует увеличить двигательную активность и снизить калорийность суточного рациона. Дефицит питательных веществ ставит организм перед выбором: он может расходовать либо жиры, либо белки. Второй вариант не рекомендуется допускать, т. к. будет расходоваться соединительная и мышечная ткани, выполняющие важные функции.

В первые дни похудение происходит за счет выхода излишков воды и вредных веществ. Нормализация пищеварения приводит к улучшению состава крови. В результате кислород доставляется к тканям гораздо быстрее (от него зависит скорость расщепления жиров).

Эффективность процесса зависит от суточной калорийности и длительности диеты. С каждой следующей неделей вес будет снижаться медленнее, т. к. организм избавился от лишней жидкости и начал расходовать жировую ткань.

Правила и принципы низкокалорийной диеты

У малокалорийной системы есть свои правила и принципы, их можно сформулировать следующим образом:

• дробность приема (пищу следует разбить на небольшие порции, принимать 5-6 раз/сутки);
• соблюдать питьевой режим (1,5-2 л/сутки);
• количество жиров не должно превышать 80 г/день (преимущественно жиры растительного происхождения);
• количество сложных углеводов не должно превышать 100 г/день (желательно в виде овощей, фруктов, орехов);
• основу питания должны составлять белки (их переваривание требует больше энергии, сохраняется мышечная ткань);
• при готовке диетической пищи предпочтение отдается варке, запеканию, тушению, приготовлению на пару;
• быстрые углеводы (сахара) полностью исключаются из рациона;
• резко сокращаются холестеринсодержащие продукты (желток яиц, твердые сыры, бекон, сало, мозги, сливочное масло);
• исключается алкоголь любого вида (не столько из-за вреда для здоровья, сколько из-за его высокой калорийности);
• ограничивается потребление соли (до 3-4 г/сутки), желательно заменить простую соль йодированной;
• избегание блюд, способных усиливать аппетит (острые специи, приправы, соления, маринады, копчености, консервированные продукты);
• для предотвращения витаминного голодания, организм обеспечивается витамино-минерализованным комплексом;
• последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Продукты для диеты

Ожидаемый вопрос — что можно съесть некалорийное? Приводимый ниже список содержит большинство низкокалорийных продуктов, подходящих для диеты.

• овощи в любом виде (сырые, вареные, тушеные), овощные блюда;
• фрукты любые (желательно ограничивать бананы и виноград);
• каши из круп на воде (кроме манны и перловой);
• молокопродукты (низкой жирности);
• яйца любого приготовления;
• нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина);
• птица без кожи (курица, индейка);
• рыба и морепродукты любые;
• грибы, орехи, ягоды.

Разрешенные продукты

Плюсы низкокалорийной диеты

Преимущества, которые приносит такая система своим приверженцам, впечатляют:

1. Высокие темпы похудания, особенно на начальном этапе. За первые 7 дней реально потерять до 5 кг лишнего веса, далее темпы замедляются, но все равно остаются относительно высокими: 1-3 кг за неделю. Замедление темпов сброса веса происходит потому, что организм привыкает к новому режиму, начинает к нему приспосабливаться, используя более экономичный вариант метаболизма
2. Регистрируется улучшение общего состояния (нормализуется артериальное давление, выравниваются показатели сахара в крови, падает уровень холестерина).
3. За счет широкого выбора разрешенных продуктов и многообразного меню не возникает пищевого стресса, вызванного уменьшением традиционных порций.
4. Сбалансированность по соотношению углеводов, жиров и белков в правильных пропорциях.

Минусы низкокалорийной диеты

Но не стоит забывать и о возможных минусах, с которыми придется столкнуться:

1. Только 20% потерянных килограмм приходятся непосредственно на жировую ткань. 80% — это вода, содержимое кишечника и, самое неприятное, мышечная масса. После возвращения на обычное питание, нужно быть готовым к восстановлению около 80% потерянного веса.
2. Отложение камней и песка в желчном пузыре (из-за снижения калорийности падает объем выделяемой желчи, не весь жир расщепляется, происходит кристаллизация холестерина в желчном пузыре).
3. Правильный подсчет калорий иногда довольно труден (в разных видах и сортах одного и того же продукта содержится неодинаковое количество калорий), поэтому ошибки при подсчете общего потребленных калорий могут достигать 20-30%.

Противопоказания

Не рекомендуется пользоваться этой диетой для избавления от жировой прослойки в области живота и талии.

При данной системе в первую очередь худеют грудь и щеки. Изменения коснутся желаемой области только к концу недели.

Данный метод похудения противопоказан в следующих случаях:

• детский и подростковый возраст;
• зрелый возраст (после 50 лет);
• минимальное отклонение веса от нормы;
• наличие хронических заболеваний, особенно касающихся желудочно-кишечного тракта.

Типы низкокалорийной диеты

Есть 3 варианта жесткости. Их различие представлено в таблице:

Основной тип, скорее, вид низкокалорийного правильного питания, больше подходит для поддерживания нужного веса. Психологически наиболее благоприятен.

Умеренно-ограниченный тип – наиболее оптимальный режим для эффективного похудания.

Максимально-ограниченный тип предназначен для пациентов с 3-4 степенями ожирения и для желающих очень быстро сбросить вес. Присутствует значительное психическое напряжение.

Предполагаемое снижение веса напрямую зависит от выбранного типа.

I тип дает результат 1-2 кг в неделю, при длительном использовании, к моменту, когда организм адаптируется, сброс веса прекращается и наступает его стабилизация.

II тип обещает 3-4 кг в первую семидневку, далее 1,5-2,5 кг/неделя.

III тип позволяет потерять 3-5 кг в неделю, но практиковать его дольше 10 дней не рекомендуется, так как вред, причиняемый здоровью, может превысить положительный эффект.

Разновидности

Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

Основная базовая

Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

Примерное дневное меню:

• завтрак-ячневая каша, приготовленная на воде (200 г), зеленое яблоко, зеленый чай без сахара;
• перекус-йогурт без добавок (150 мл);
• обед-овощной бульон (200 г), рыба, приготовленная на пару (150 г);
• полдник- фруктовое пюре или томатный сок (1 стакан);
• ужин-отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или оливковым маслом (200 г), негазированная минеральная вода (1 стакан).

Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

Умеренно ограниченная

Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

Варианты разгрузочных дней:

• арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
• овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
• молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
• кефир (5 раз по 100 г);
• отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
• свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).

Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

Меню на неделю

Предлагается базовый вариант низкокалорийной диеты — меню на наделю. Любые продукты могут заменяться на близкие по калорийности и компонентному составу.

Запрещенные продукты

• сдобная выпечка, белый хлеб;
• бобовые;
• картофель;
• макаронные изделия;
• молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
• жирные сорта мяса и птицы;
• колбасы (копченые и вареные);
• консервы (мясные и рыбные);
• жирная, копченая и соленая рыба;
• яичные желтки, яичница;
• крупы (овсяная, рисовая, манная);
• сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
• сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
• майонез и кетчуп;
• животные и кулинарные жиры;
• Какао.
• Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

Месяц на низкокалорийном режиме

Меню на месяц должно относиться к основному типу – самому щадящему. Его можно без проблем составить самостоятельно, руководствуясь следующими принципами:

• учет суточной калорийности продуктов (мужчины — не более 1400 ккал, женщины – не более 1200 ккал);
• соблюдение 6-разового режима приема пищи;
• разрешены любые молочные продукты, но с пониженной жирностью;
• мясо постное (в запеченном или отварном, не более 200 г/сутки);
• овощи любые (ограничить только картофель и морковь);
• ягоды фрукты любые (ограничены бананы и виноград);
• яйца (лучше сваренные вкрутую, 1-2 шт/сутки)

Как считать калорийность блюд?

Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

• Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
• При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
• Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
• Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

Разрешенные продукты

В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

• крупа (перловая, гречневая);
• постное мясо, рыба и птица;
• тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
• яичный белок;
• грибы;
• овощные супы на нежирном бульоне;
• хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
• овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
• низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
• несладкие напитки (чай, кофе, сок);
• кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).

Этап победителей – выход из диеты

Выход желателен плавный, постепенный. Лучшим вариантом будет ежедневное увеличение суточной нормы по 50 ккал, если диетотерапия проводилась на уровне ниже 1200 ккал/сутки. Достигнув этой отметки, пробыть на ней 5-7 дней, далее увеличивать еженедельную калорийность на 100 ккал по достижении уровня 2000 ккал. Если похудание начиналось с отметки 1200-1400 ккал, то первый этап опускается.

Естественно, продукты, которые потребляются на выходе, тоже должны принадлежать к категории разрешенных на низкокалорийной диете, рецепты блюд которой должны стать ежедневной практикой. Речь идет лишь об увеличении общей калорийности, но не об изменении принципов питания.

Суть и особенности

Полные формы тела были модными в эпоху ренессанса, но сейчас в почете стройная фигура с параметрами 90-60-90, и многие девушки тратят много времени и нервов на то, чтобы понять, как достичь такого результата. На самом деле все оказывается просто: нужно лишь отказаться от вредных гастрономических соблазнов, навязанных рекламой.

Гамбургеры, курица гриль, шаурма, чипсы и прочие представители фаст-фуда даруют временное наслаждение вкусом, но в итоге откладываются на талии, бедрах и других частях тела, которые должны радовать своим видом, а не отталкивать.

Многие считают, что вкусная пища просто не может быть низкокалорийной и полезной, но это лишь вопрос понятий. Разнообразие пищи избаловало наш организм, но если попробовать надолго оградить себя от вредных блюд, то после здорового рациона они покажутся невкусными, а в приоритете будут фрукты, овощи и злаки – нужно лишь научиться готовить их так, чтобы они нравились.

Низкокалорийная диета может научить питаться правильно, но это будет полезным только для тех, кто морально готов к перестроению своих принципов питания. Если нужен лишь временный результат, то он и будет достигнут, но в скором времени сброшенные килограммы вернутся вновь. Это не значит, что нужно всю жизнь ограничивать себя в еде, считая калории, но чтобы сохранить фигуру стройной, придется проявить силу воли и перейти к более здоровому питанию.

На низкокалорийных диетах похудение происходит за счет того, что организм резко лишается поставок энергии извне, поэтому ему приходится задействовать собственные жировые запасы, чтобы восполнить дефицит. Если продолжать такой эксперимент слишком долго, то это может лишь замедлить метаболизм, в результате чего жир сжигаться не будет, поэтому низкокалорийные методики – это временная мера.

Диета не заставляет голодать полностью – в организм поступает достаточное количество питательных веществ, чтобы поддерживать все важные процессы в норме.

Несмотря на это, резкий переход на другую систему питания способствует постоянному чувству голода, ведь человек привык кушать совсем другую пищу и в совершенно других количествах.

Плюс низкокалорийных диет в том, что они позволяют быстро похудеть перед каким-либо важным событием без особого вреда здоровью.

Кроме того, они показывают, что вполне можно прожить без привычной вредной пищи, заменяя ее более здоровыми продуктами. Минус методики в том, что избавление от лишнего веса будет нестойким – при возвращении к прежнему рациону жировые складки вновь вернутся на свои излюбленные места. Поэтому нужно изначально определить свою цель и сопоставить ее с особенностями выбранной диеты.

Отдельные разновидности низкокалорийных диет

Кроме классического варианта, есть еще целый ряд малокалорийных систем питания:

1. Бразильская (больше белка, вместо чая – кофе), может неблагоприятно сказаться на работе почек, поэтому необходим повышенный объем потребляемой жидкости (до 3 л). Эффект до 5 кг в неделю.
2. Токийская – белковая монодиета, рассчитанная на 6 дней. Единственное блюдо – «цыпленок табака» до 1кг/день. Эффект 5-6 кг/неделя.
3. Диета «грешников». Парадоксальная, она разрешает каждый день съедать любой запрещенный деликатес, зато калорийность остальной пищи, принятой за день вместе с калориями «запретного плода» не должна превышать 1200 ккал. Эффект 3-4 кг/неделя.
4. Кинодиета. Длится не более 2-х недель. Меню включает постное мясо, яйца, яблоки, помидоры. Характеризуется выраженным чувством голода, эффект 4 кг/неделю.
5. Жокейская. Белковая жесткая 3-дневная. За этот короткий срок позволяет избавиться от 3-5 кг, но опасно возникающей слабостью, головокружениями.
6. 500 килокалорий – апофеоз низкокалорийных вариантов. Суть ясна из названия. Переноситься тяжело, консультация врача-диетолога обязательна. Эффект может достигать 7 кг за 10 дней, но какой ценой даются эти килограммы.

Длительность

Диета ограничена строгими временными рамками. Длительность зависит от калорийности рациона. Минимальная продолжительность составляет 5 дней. Ограниченные варианты диеты могут длиться не более 10 дней, иначе есть риск ухудшить состояние здоровья.

При необходимости похудение можно продолжить, сделав месячный перерыв, чтобы дать организму время отдохнуть и восполнить запасы питательных веществ.Умеренный режим переносится легче, но он менее эффективен. С точки зрения здоровья это оптимальный вариант снижения веса.

Рекомендуемые рецепты низкокалорийной кухни

Диетический винегрет

Компоненты:

• морковь (2 шт.);
• свекла (1 шт.);
• капуста квашеная (150 г);
• консервированный горошек (2 ст.л.);
• оливковое масло (1 ст.л.);
• сок лимона (5 капель)

Приготовление:

1. Отварить овощи.
2. Нарезать их кубиками.
3. Добавить горошек и капусту.
4. Посолить, сбрызнуть лимонным соком.
5. Перемешать.

Овощной салат

Компоненты:

• сельдерей (100 г);
• помидоры черри (200 г);
• сок 0,5 лимона;
• красный перец;
• латук;
• базилик.

Приготовление:

1. Нашинковать сельдерей.
2. Взбить в блендере с соком лимона.
3. Нарезать другие овощи;
4. Залить соусом сельдерея, посолить, перемешать.