Грейзинг-диета или дробное питание для похудения – минус 3 кг за неделю

В диетологии – сенсация! Оказывается, чтобы быть стройной, надо постоянно что-нибудь есть.

Методика под названием «грейзинг» появилась на Западе несколько лет назад. Правда, это не совсем новый способ похудения. На самом деле грейзинг – всего лишь один из вариантов дробного питания.

Согласно законам этого похудательного метода, есть нужно через каждые два часа. Поэтому теперь помимо завтрака, обеда и ужина в твоем рационе должны появиться еще и второй завтрак, полдник и легкий перекус за полтора-два часа до сна. Одним словом, хочешь похудеть – ешь как можно чаще. Как говорят специалисты, секрет «безобидного обжорства» кроется в нашем организме, а именно – в гормоне грелин. Его в конце прошлого века выявили японские ученые. Оказывается, он вырабатывается слизистой желудка и стимулирует рецепторы голода в головном мозге, побуждая тебя что-нибудь съесть. Причем чем больше времени проходит после последней трапезы, тем голоднее становится гормон, в результате появляется зверский аппетит, а значит, и страсть к огромным порциям. При постоянных легких перекусах грелин просто не успевает вырабатываться в нужных количествах, и ты все время чувствуешь себя сытой. Отрепетируй диету

Несмотря на то, что главный девиз грейзинга «Ешь как можно чаще», это не значит, что ты можешь на завтрак приготовить бутерброд с колбасой, на обед навернуть тарелку борща, закусить котлетой и все это сдобрить порцией пирожного, ну а вечером отведать пельмешек, при этом между основными приемами пищи еще и попить сладкого чайку с коллегами. Такой подход не приведет к стройности, а, напротив, усугубит проблему. Поэтому, ступая на путь грейзинга, запомни, что отныне тебе придется полностью пересмотреть систему питания. В первую очередь надо забыть про полноценные приемы пищи с первым, вторым и компотом. Теперь их место займут легкие перекусы. Если тебе будет сложно сразу отказаться от привычных обедов и ужинов, проведи так называемую репетицию грейзинга. Начни с того, что за полчаса до обеда выпивай стакан молока или съедай кусочек зернового хлеба. И вообще, как только почувствуешь голод, возьми за правило грызть хлебцы или сухарики. Такая хитрость поможет снизить аппетит, и тебе будет проще контролировать себя за обедом. Кстати, по подсчетам диетологов, благодаря перекусам ты в итоге съедаешь на 10-15% меньше. А это приравнивается к пяти сантиметрам на талии! На завтрак, обед и ужин – по 300 ккал Как только ты привыкнешь к тому, что приемом пищи является даже стакан сока, начинай считать калории. В первую очередь забудь, что на завтрак можно есть все что хочется под предлогом того, что за день булочки, жареная картошка и торт «сгорят». Согласно грейзингу, калорийность утренней трапезы, обеда и ужина должна быть примерно равной, по 300 ккал, а перекус не может превышать 100 ккал. Таким образом, за день ты будешь получать энергии в 1500 ккал. При этом ни в коем случае нельзя пропускать ни один из перекусов, каким бы незначительным он тебе ни казался. Чтобы диета не только радовала показателями на весах, но и приносила удовольствие, нужно правильно составить меню на неделю. Желательно, чтобы продукты не повторялись, иначе низкокалорийные блюда тебе быстро надоедят и руки сами потянутся к чему-нибудь вредному. Чтобы в списке перекусов случайно не оказались чипсы и крекеры, составь грейзинг-лист – так тебе будет проще контролировать калорийность съедаемого. На первом месте должны стоять фрукты и овощи, за ними – кисломолочные продукты, злаки, рыба и мясо. Не забывай и про супы: они помогают быстро насытиться и при этом не способствуют накоплению лишних килограммов. Только будь аккуратна с борщом – его калорийность слишком высока.

Что такое грейзинг диета

Японские ученые, исследуя особенности функционирования пищеварительной системы, выделили гормон грелин. Одна из основных его функций – стимуляция чувства голода. Эти знания были использованы для создания особой диеты. Грейзинг – это специальное дробное питание. В переводе с английского слово означает «прикасаться», «пастись», что отражает принципы построения рациона.
Находясь на диете под названием грейзинг, человеку необходимо питаться каждые 3 часа, а объем разовой порции должен умещаться в его ладони. Частый прием пищи (не менее 6 раз) при грейзинге способствует «обману» чувства голода и, одновременно, сокращению объема съедаемой пищи, что приводит к интенсивной потере веса за короткий промежуток времени. Каждые 2 недели, строго следуя правилам диеты, можно терять до 10 килограммов. Это отличный показатель для «сытных» способов похудения, характеризующихся плавным и медленным избавлением от излишков жира.

Правильно подобранный рацион при грейзинге помогает не только снизить вес, но и нормализовать работу органов желудочно-кишечного тракта (далее – ЖКТ). «Сидя» на этой диете, можно есть далеко не все продукты. Следует тщательно подбирать рацион, высчитывая количество калорий, поступающих с едой. Оно не должно превышать 1500-1800 ккал. Чтобы подавлять аппетит, не «срываться» и довести курс диеты до конца, старайтесь не отступать от выработанных правил.

Противопоказания

Гормон голода, с коим мы собираемся бороться с помощью этой диеты, тесно связан с еще одним гормоном инсулином. Поэтому, на такой диете не стоит сидеть людям, страдающим сахарным диабетом. Так как любые колебания уровня инсулина для них нежелательны.

Естественно, стоит также отказаться от экспериментов с диетами, если у вас имеет место острое течение какой-либо болезни.

Также с осторожностью следует отнестись к этой диете людям, страдающим анорексией и чрезмерным ожирением. Только после консультации с диетологом вы можете принимать решение о возможности жизни на этой диете.

Плюсы и минусы

Рацион при грейзинге близок к рекомендациям врачей-гастроэнтерологов, разрабатывающих индивидуальные диеты для людей, страдающих заболеваниями органов ЖКТ: хроническими гастритами, колитами, дискинезией желчных путей, язвой желудка. Основные плюсы данного метода похудения:

• Питаясь каждые три часа, худеющий не испытывает чувства голода.
• Снижение количества съедаемой пищи способствует быстрому сбросу веса за короткий промежуток времени.
• Поступающая еда не содержит «вредного» холестерина и большого количества соли, что благотворно отражается на работе ЖКТ.
• Ускоряется метаболизм, из организма быстро выводятся шлаки и токсины.
• Активизируется иммунитет.
• Улучшается состояние кожи и волос.
• Стабилизируется настроение.

К недостаткам грейзинга относится то, что быстро (за неделю) сбросить 5-8 кг веса не получится. Кроме этого, имеются противопоказания к использованию диеты. Применять грейзинг нельзя при:

• обострении любого хронического заболевания;
• панкреатите и сахарном диабете;
• чрезмерном ожирении или истощении.

Хотите постоянно есть? На здоровье.

Это главный плюс дробного питания. Наверно все мы замечаем, как при просмотре интересного фильма или за игрой в компьютерную игрушку возникает желание чего-то перекусить. Грейзинг предусматривает, что кушать необходимо часто. А обуславливается это гормоном «грелин», который производится слизистыми желудка и побуждает нас отправляться к холодильнику за чем-то вкусненьким. Он и провоцирует возникновение коварного аппетита, который мы стараемся усмирить. Однако если постоянно понемногу перекусывать, то этот гормон не успевает выработаться в значительном количестве, и желание покушать блокируется.

Правила использования

Чтобы при грейзинге добиться видимого эффекта за минимальные сроки, нужно точно следовать основным правилам этой системы питания. К ним относятся такие рекомендации диетологов:

• Кушайте не спеша, не стараясь дочиста опустошать тарелку. Помните, что через 2-3 часа вы обязательно поедите вновь. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
• Для перекусов используйте зерновые спрессованные хлебцы. При минимальном содержании жиров и углеводов, они отлично насыщают и не дают развиваться навязчивому желанию закусить чем-то калорийным.
• Обязательно пейте воду, не менее 1,5-2 л за день. Это способствует приглушению аппетита и помогает ускорить обмен веществ.
• Сладкие напитки следует исключить из рациона, они стимулируют выработку желудочного сока и вызывают голод.
• Продукты готовьте заранее, чтобы не искать на работе, чем перекусить. Возьмите с собой яблоко, сухофрукты, йогурт или орехи.
• На ночь выпивайте стакан чистой воды – это будет способствовать ускорению метаболизма и скорейшему похудению.
• Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, после которых хочется есть, то на время грейзинга перейдите на щадящие виды спорта – прогулки, медленный бег, езду на велосипеде.

В чем заключается суть диеты?

1. Все приемы пищи должны быть небольшими, лучше их будет 6, чем 3-4.
2. Перекусы должны быть через 3-4 часа, а кушать нужно маленькими порциями медленно пережевывая пищу.
3. Порции должны быть маленькими, подаваться в неглубоких тарелках.
4. Питание не предполагает комплексного обеда из нескольких блюд сразу, здесь каждый прием пищи – отдельное блюдо.

Важно позаботиться о смене образа жизни и режиме сна худеющего:

1. Каждый день нужно делать физическую зарядку, гулять на свежем воздухе, можно записаться в бассейн, на занятия легкой атлетики, постепенно увеличивая нагрузки.
2. Убрать из рациона все неблагоприятные продукты, чипсы, сухарики, конфеты, печенья, фастфуд, сдобу.
3. Исключить жаренные, копченные, соленые, острые блюда, лучше все готовить на пару или варить.
4. Ввести в каждодневное меню побольше фруктов, овощей, которые богатые на витамины и минералы, необходимые для растущего организма.
5. Обильное количество воды, запрет на газированные и сладкие напитки.
6. 8- часовый сон.

Все эти принципы характерны и для других диет, что говорит о полезности и правильности подобного режима диетического питания.

Что можно есть

Грейзинг выгодно отличается от иных методик избавления от лишних килограммов демократичным подходом к употребляемой еде. Разрешается использовать почти все продукты. Диетологи ограничивают лишь способы их приготовления. В рационе при грейзинге основной упор делается на на частоту употребления еды и уменьшение стандартных порций.

При грейзинге кушать надо сырую, вареную, изготовленную на пару пищу. Разрешено употреблять:

• свежую кисломолочную продукцию с минимальным количеством жира и сахара – творог, сметану, йогурты, кефир;
• овощи, фрукты, зелень, ягоды;
• яйца, сваренные «в мешочек» или «вкрутую»;
• постное мясо кролика, курицы, индейки;
• любые морепродукты и нежирную рыбу;
• оливковое масло, богатое ненасыщенными жирными кислотами;
• твердый сыр;
• все каши – гречневую, рисовую, овсяную, льняную, перловую, ячневую.

Грейзинг диета подойдет любителям перекусов. Считается, что при таком способе похудения человек все время что-то жует. Порции очень маленькие, а количество ежедневно поступающих с пищей калорий придется рассчитывать специально. Диетологи рекомендуют постоянно вносить разнообразие в рацион при грейзинге, чтобы избежать соблазна нарушить диету.

Фрукты с хлебом?

Некоторые представительницы прекрасного пола, желая похудеть, стараются держать свой холодильник постоянно пустым. На самом деле такой подход в корне неправильный. Когда на столе ничего нет, мы интуитивно начинаем искать пищу. В результате, как следует проголодавшись, мы бежим в магазин за продуктами быстрого приготовления. А это не может не отразиться на фигуре. Поэтому, как только ты составишь грейзинг-лист, отправляйся в супермаркет, чтобы пополнить свои запасы. В твоем холодильнике должны поселиться йогурт, хлебцы, творог, рыба, курица, мясо, мюсли, овощи. Отдельное внимание удели фруктам. К сожалению, не все они являются друзьями грейзинга. В первую очередь тебе придется отказаться от бананов – они слишком калорийные. Также не стоит налегать на авокадо (100 ккал) и виноград (70 ккал). Самыми низкокалорийными фруктами являются яблоки, мандарины и сливы. У апельсинов, ананасов и персиков энергетическая ценность выше, но их можно использовать в качестве перекусов. Только учти, что фрукты в чистом виде не так хороши, как кажется. Дело в том, что в них много фруктовых кислот, которые вызывают аппетит. Поэтому сочные плоды лучше добавлять в салаты, причем есть их надо с хлебом. Он нейтрализует кислоты, в результате после перекуса быстро приходит чувство сытости.

Какие продукты нужно исключить

Данный комплекс мер для похудения не имеет жестких ограничений в рационе, разрешается употреблять большое количество продуктов, но не думайте, что можно есть все. Находясь на грейзинге, нужно избегать:

• жареного мяса, овощей, еды, приготовленной во фритюрнице;
• полуфабрикатов с консервантами и ароматизаторами, вызывающими аппетит;
• продуктов фастфуда
• выпечки, тортов, сладостей, изделий из дрожжевого теста;
• любой жирной пищи;
• алкоголя;
• копченостей.

Диета построена на натуральной еде и максимальном удалении из рациона продуктов, с высоким содержанием жиров, которые затем депонируются на боках, бедрах, талии. Все спиртосодержащие напитки нужно полностью исключить из питания, так как алкоголь способствует стимуляции аппетита, заставляет усиленно работать печень, перерабатывая поступающие токсины.

Плохой сон и ожирение.

Если вы плохо спите, знайте, во всем виновато переедание. В течение рабочего дня многие из нас не завтракают и не обедают, а приходя домой, начинают поедать все, что видят глаза. И все это на ночь. В результате мы не высыпаемся, да еще и набираем лишние килограммы. За это отвечает меланин, который вырабатывается во время сна. Именно он способствует расщеплению жира. Плохой сон приводит к увеличению массы тела. Вот и думайте!

Меню грейзинг диеты на неделю

Питаться нужно разнообразно, стараясь каждый день есть новые продукты, чтобы избежать соблазна употребить запрещенные сладости или жирную пищу. Пить можно компоты, чай или кофе, без добавления сахара. При грейзинге разрешен к употреблению свежевыжатый сок, но он заменяет один полноценный перекус. Если вы хотите похудеть, следуя таким рекомендациям, ознакомьтесь с примерным рационом питания:

Дробное грейзинг питание: аргументы «за»

Чем чаще человек перекусывает, тем меньше он съедает в результате, поскольку чтобы насытиться ему не нужно много калорий. Да и аппетит находится под контролем, потому что уровень сахара в крови поддерживается на оптимальном уровне. Чем реже приемы пищи, тем сильнее и необузданнее аппетит, тем больше общая суточная калорийность съеденного. Эту закономерность в конце прошлого века подтвердили японские ученые, как всегда, оказавшиеся впереди планеты всей и открывшие миру гормон «грелин».

Оказалось, что гормон вырабатывается в организме ни чем иным, как слизистой желудка человека. И чем больше времени проходит с момента последней трапезы, тем больше гормона образуется. Огромный интерес вызывает тот факт, что грелин активно стимулирует центр голода в головном мозге, поэтому его переизбыток и делает человека безвольным перед столом обильно уставленным различными яствами. Если периодически разрешать себе небольшие перекусы, то гормон не успевает вырабатываться и контролировать собственный аппетит намного легче.

Большой плюс грейзинг питания в том, что оно помогает нормализовать сон, который играет большую роль в похудении и поддержании определенного веса. Не секрет, что плотные ужины вызывают проблемы с засыпанием и качеством сна, которое существенно ухудшается. Во сне же вырабатывается мелатонин необходимый для расщепления жиров. Когда гормона недостаточно, поступаемые с пищей жиры расщепляются лишь частично, большей частью откладываясь в проблемных зонах. Легкий перекус перед сном не влияет на засыпание, мелатонин вырабатывается в норме, соответственно, процесс расщепления жиров не нарушается.

Грейзинг диета для похудения позволяет сохранять бодрость, работоспособность, ясный ум в течение всего дня и при этом увеличить расход энергии. Как правило, обильные порции съеденной пищи вызывают активный приток крови к стенкам желудка. Происходит это за счет снижения кровоснабжения головного мозга и мышц. Поэтому после сытного обеда обычно клонит в сон, становится лень двигаться и думать. К безусловным плюсам можно отнести и то, что грейзинг питание — это дробное питание – идеальный режим для здорового ЖКТ. На принципе дробного питания основана диета 5 факторов Харли Пастернака, позволяющая худеть, но при этом чувствовать себя бодро и энергично.

Грейзинг питание vs трехразовое питание

Абсолютно все люди живут, подчиняясь собственным биологическим часам. Когда человек годами придерживался трехразового режима питания, его биоритмы работают соответственно, регулируя, в том числе, процессы расщепления жиров и обмена веществ. Выработка ферментов необходимых для нормального пищеварения и усваивания еды тоже происходит в определенное время. Может быть, поэтому француженки, питаясь три раза в день, спокойно позволяют себе аппетитный круассан за завтраком или хрустящий белый багет с маслом и конфитюром, пару бокалов красного сухого вина за ужином, как рекомендует в своей винной диете для похудения Роджер Кордер, и не боятся поправиться. Перекусы они считают баловством и главным виновником лишнего веса.

В большинстве пансионатов и санаториев тоже предусмотрен трехразовый прием пищи – санаторно-курортная диета. При соблюдении такой системы питания, где большая часть суточной энергетической ценности приходится на завтрак-обед, за время отдыха многие отмечают, что мешающие килограммы ушли, а фигура стала стройнее. При трехразовом питании обычно большая суточная норма жиров приходится на обед, когда можно позволить себе калорийные сыры, десерт, стейки и плотные сытные гарниры. А вот ужин выглядит хоть не голодно, но весьма скромно: постное мясо птицы или рыба, овощные легкие салатики и никаких жирных заправок, калорийных соусов.

Минусы трехразового приема пищи в том, что придерживаться такого режима в рабочие дни, в отличие от грейзинговой диеты, непросто. Крайне сложно в обед отлучиться из офиса и найти приличное и недорогое место, где предложат сбалансированный ланч. Чаще всего, в будние дни утро начинается с чашки кофе, а на обед обычно съедается то, что можно заказать с доставкой прямо на рабочее место (пицца, жареная курочка-гриль). Или любой другой фастфуд, продающийся в ларьках быстрого питания поблизости (бургеры, шаурма, сэндвичи). Поэтому за ужином уставший и голодный человек просто набрасывается на еду, не в силах контролировать аппетит и потребляет больше калорий, чем положено.