Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или болях в пояснице… Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

Сколиоз

Вам будет интересно:Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

• Сидячий образ жизни.
• Несимметричная поза.
• Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
• Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Суть и базовые принципы упражнений для прямой осанки

В любом деле и сфере есть основополагающие принципы, на которых в дальнейшем строится все остальные действия. Это касается и упражнений для осанки.

Комплексы должны работать над 3 задачами:

1. Необходимо задействовать все мышцы. Часто проблемы возникают из-за отсутствия нагрузок. Сначала с помощью упражнений необходимо включить в работу большинство мышц.
2. Нужно увеличить силу и тонус мышц. Чтобы предотвратить боли, необходимо усилить силу и мощность спины.
3. Тренировать плечи, пресс и ягодичные мышцы. Они забирают часть нагрузки с позвоночника и перераспределяют ее между собой. Здоровая спина невозможна без сильного пресса, попы и плеч.

Проблемой болей в спине озадачились давно. Впервые об этом серьезно заговорил физиотерапевт из Швеции Марианна Закриссон-Форшель. В конце 1960-ых годов он создал слайдовую программу со звуком, позволяющую узнать о всех болях в спине. После другие врачи на занятиях, длящихся больше 4 часов, стали изучать строение и функции позвоночника, механизмы работы и упражнения для исправления.

На лекциях поднимались вопросы:

1. Как исправить уже существующую проблему?
2. Как предотвратить ее появление?

Сейчас курсы, где изучают позвоночник, существуют во многих вузах и больницах. Будущие специалисты узнают о различных методиках, получают инструкции. Труд швецкого ученого дает общую информацию о функциях и механизме работы мышц, показывает базовые упражнения.

Во всех странах свой подход к изучению и лечению.

Кроме шведских научных работ, существуют еще 2:

1. Канадские научные работы. Помощь больным здесь строится на психологических проблемах, которые вызывают боли в спине. Самопознание помогает пациенту изучить боли и функции позвоночника. При работе врач особое внимание уделяет стрессу и беспокойствам, которые чаще всего становятся основной причиной неприятных ощущений.
2. Калифорнийские научные работы. Основной акцент ставится на обучение контролировать боли и работу спины. Некоторые пациенты и врачи, чтобы лучше понять принципы действия, проходят полосы препятствий, которые улучшают функционирование позвоночника и укрепляют мышцы.

Польза красивой осанки

Вам будет интересно:Жим штанги лежа: классический, французский, узкий и другие виды, техника выполнения, проработка мышц, вес штанги и нормативы

Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.

Вам будет интересно:Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.

Показания к началу применения упражнений для прямой осанки

Упражнения для прямой осанки нужны не всегда, ведь не у всех есть дефекты в работе позвоночника. К сожалению, есть несколько проблем, при которых их обязательно следует делать.

1. Боли при длительной ходьбе и высоких нагрузках в спине. Главная проблема, при наличии которой нужно обязательно исправлять осанку. В дальнейшем боли могут усилиться и беспокоить человека во сне и в повседневной жизни.
2. Сильные головные боли. Искривленный позвоночник может оказывать давление на нервные узлы, что в результате приводит к неприятным ощущениям в голове.

   

3. Резкие боли при наклоне. Они свидетельствуют о нарушении работы мышц в пояснице. Часто это возникает именно при неправильной осанке.
4. Плечи на разных уровнях. При искривлении позвоночника деформируются и плечи. Одно из них может быть выше, другое – ниже.
5. Боли в животе. Искривленный позвоночник сдавливает органы и может нарушать их работу.
6. Сложности в дыхании. При неправильной осанке легкие раскрываются не полностью, нарушается циркуляция воздуха.
7. Стоптанная обувь. Позвоночник – главная опора организма, при неправильном функционировании страдает весь двигательный аппарат. При искривленной спине стоптанная обувь частое явление.

Противопоказания

К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.

1. Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
2. Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
3. Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.

Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.

1. Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
2. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
3. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
4. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
5. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно — с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.

Противопоказания к выполнению упражнений для прямой осанки

Упражнения для прямой осанки можно выполнять не всегда:

1. Опухоли. При их наличии, лучше на время ограничить физические нагрузки.
2. Межпозвоночные грыжи. Здесь можно не полностью исключать упражнения. Но перед началом тренировок, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, который на основе снимков сможет определить характер образования, его расположение. От этих данных сильно зависит план тренировки.

   

3. Болезни почек. Они не является противопоказанием для полного исключения нагрузок. Если у ребенка или взрослого есть болезни почек, перед тренировками также лучше обратиться к врачу. Возможно, вместо упражнений он пропишет массажи и лечебную гимнастику в больнице.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Силовые упражнения

Вам будет интересно:Упражнения для девушек на спину: описание комплекса упражнений, техника выполнения, фото

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

1. Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
2. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину. Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
3. Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
4. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
5. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Почему важно следить за осанкой?

Позвоночник – это основа хорошего самочувствия и здоровья. То, в каком состоянии он находится, прямо отражается на том, как человек себя ощущает. Позвоночник – это осанка и правильное дыхание. И эти две составляющие зависят друг от друга, поэтому, если тренировать дыхание, оно положительно скажется на осанке — и наоборот. Не забывайте, что стоять у стены для осанки — то полезное, что вы легко можете сделать для своей спины.

Упражнения на тренажерах

Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?

1. Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
2. Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
3. Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
4. Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.

Что дает хорошая осанка?

Правильная осанка имеет следующие полезные свойства:

1. Является залогом правильного развития мускулатуры спины, которая играет второстепенную роль в дыхании. Это обеспечивает легкий и глубокий дыхательный процесс. В качестве доказательства можно начать сутулиться и попробовать вдохнуть. Это будет гораздо сложнее сделать, нежели с прямой спиной. Если личностей с уже нарушенной осанкой посадить прямо, то у них будет затруднено дыхание.
2. Придает уверенность человеку как личности.
3. Придает стройность и элегантность. Любая одежда будет смотреться лучше.
4. Улучшает голосовые качества. Происходит это за счет открытия диафрагмы.
5. Помогает лучше функционировать органам пищеварения.
6. Стимулирует улучшение настроения, в некоторой степени даже помогает расслабиться.
7. Обеспечивает правильную работу костно-мышечной системы. Износ суставов сокращается, так как пропадают лишние нагрузки. Мышцы начинают работать правильно, при этом затрачивая минимум энергии.
8. Препятствует развитию сколиоза.

Лечебная гимнастика

Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?

• Упражнение «рыбка» знакомо каждому еще с детсадовских времен. Лежа на животе, нужно приподнять переднюю часть тела и ноги и тянуть их в разные стороны, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше.
• Гиперэкстензию можно выполнять и дома. Приняв позицию лежа на животе, нужно поднимать и опускать спину, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
• Приняв позицию на четвереньках, нужно вытянуть вперед правую руку и поднять левую ногу. Поочередно меняя конечности, нужно задерживаться в каждом положении около 10 секунд.
• Не меняя исходного положения, выгибайте и прогибайте спину. Голова при этом должна следовать за позвоночником, поднимаясь и опускаясь.
• Простой турник может серьезно помочь в исправлении осанки. Просто повисните на нем, расслабьтесь и проведите так несколько минут. За это время под воздействием вашего веса и силы тяжести ваш позвоночник выпрямится, а расстояние между дисками увеличится.
• Стойка у стены не тренирует мышцы спины, зато вырабатывает привычку к правильной осанке. Для того чтобы ваши мышцы «запомнили», как правильно нужно себя вести, нужно проводить в такой позиции по одной минуте вечером и утром. Прижиматься к стене нужно четырьмя частями тела: затылком, плечами, ягодицами и ногами.

Вам будет интересно:Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений для прямой осанки

Упражнения для прямой осанки однозначно эффективны. Правда, результат видно не всегда быстро. В среднем первые улучшения можно заметить за месяц, далее прогресс будет идти быстрее.

Данные сильно варьируются из-за 5 факторов:

1. Степень запущенности. Скорость появления результата напрямую зависит от первоначальных данных. Если степень искривления небольшая, то улучшение состояния можно заметить через 2-3 недели. Если ситуация хуже, результат можно ждать и больше 1 месяца.
2. Соблюдение правил. Только полное подчинение правилам, может ускорить процесс. К примеру, неправильный стул замедляет время на 20-25%.

   

3. Регулярность упражнений. Комплекс необходимо выполнять постоянно, чтобы мышцы набирались силы, а позвоночник запоминал правильное положение.
4. Поход к врачу. Грамотный специалист сможет дополнить комплекс другими упражнениям или процедурами, опираясь на данные и состояние конкретного пациента. Его рекомендации могут помочь ускорить процесс.
5. Наличие ограничений. Если по состоянию здоровья необходимо снизить нагрузку, выбрать другой способ лечения, скорость получения результата может замедлиться.

Упражнения для осанки, при правильной технике и постоянном контроле после, могут сильно изменить жизнь. Они сделают спину прямой, предотвратят развитие болезней и вылечат боли. За осанкой необходимо следить всем людям, правильное функционирование позвоночника – ключевая часть здоровой жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Техника безопасности

Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.

1. Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время.
2. Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать.
3. Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы. Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее.
4. Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело.
5. Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

• Повторений: 8-12
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

• Повторений: 12-20
• Кол-во подходов: 5-9
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

• Повторений: 30-50
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Советы специалистов

Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.

Тренировка для вытягивания различных отделов позвоночного столба

1. Для шейного отдела: медленные наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Круговые движения головы в разные стороны.
2. Для грудного отдела: закрепиться на перекладине, ноги согнуть. В таком положении пробыть несколько секунд, время с каждым повторением увеличивать.
3. Для поясничного отдела: соорудить тренажер (закрепить одну часть доски на стене, вторую — к полу, под углом 60 градусов). Головой лечь к полу, ноги зафиксировать вверху. Задержаться в такой позе на некоторое время.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

• Правильная позиция во время работы или учебы.
• Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
• Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
• Регулярное посещение врачей.
• Ежедневная активность (бег, ходьба).

Основные правила тренировки

При выполнении упражнений для прямых мышц спины следует придерживаться следующих правил:

1. Работа мышц должна быть статической. Необходимо все выполнять с невысокой скоростью, тогда нагрузка на мышцы будет максимальной.
2. Не стоит делать резких движений, это будет перемещать нагрузку на суставы и связки, которые не играют никакой роли в улучшении осанки.
3. Улучшения будут видны только при постепенном увеличении физических нагрузок. Если сразу дать нагрузку с утяжелителями, то больше накачаются ноги, руки, мышцы брюшного пресса, а осанка останется прежней.
4. Стоит наблюдать за состоянием организма. Если возникает чувство дискомфорта, следует прекратить занятия и последующие тренировки начать с меньшей нагрузкой.
5. Тренировку необходимо проводить до приема пищи.
6. Обязательно нужно поддерживать правильное дыхание. Для этого нагрузку нужно давать на выдохе, расслабление – на вдохе.
7. Чтобы заниматься было комфортнее, следует приобрести гимнастический коврик.