Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений

В последнее время многие адепты здорового питания твердят о поддержании микрофлоры кишечника. Все очень просто: необходимо употреблять свежие продукты, а также принимать полезные бактерии. Разбираемся, в каких продуктах содержатся пробиотики и пребиотики для кишечника и зачем они нужны.

В организме человека живет около 100 триллионов различных бактерий, десятая часть которых составляет микрофлору. Остальные — клетки микроорганизмов, которые обитают не только снаружи, но и внутри человека. По данным ученых, в организме человека содержится около 2 килограммов микробов, которые взаимодействуют с клетками и тканями.

Что такое пребиотики и пробиотики для кишечника

Пробиотики — живые микроорганизмы, которые могут входить в состав продуктов питания, например, йогурта и кефира, лекарственных средств или БАДов. Их основная задача — нормализовать кишечную микрофлору, уничтожая плохие бактерии.

Пребиотики — это вещества, которые нужны для роста и развития хороших бактерий. Если пребиотиков в организме много, полезные бактерии чувствуют себя комфортно и защищают вас от негативных факторов окружающей среды.

Список продуктов с пребиотиками большой. Эти компоненты в большом количестве содержатся во фруктах (бананы), овощах (лук, кукуруза, чеснок, фасоль, горох), а также в молочных продуктах, отрубях и крупах.

К пребиотикам относятся органические соединения:

• олигофруктоза;
• инулин;
• яблочный пектин;
• пантотенат кальция;
• лактулоза;
• пищевые волокна (клетчатка);
• экстракты водорослей;
• глутаминовая кислота;
• каротиноиды.

Выбирая пробиотические йогурты в магазине, обратите внимание на количество молочнокислых бактерий. В качественном напитке их будет не меньше 10 7 КОЕ на 1 грамм продукта.

Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Роль про- и пребиотиков в организме

Основная функция кишечника — защита организма, которая невозможна без хороших бактерий. Этот орган защищает человека от отравлений, инфекций и пищевых расстройств. У каждого организма сложился индивидуальный кишечный микроклимат — сообщество бактерий, которые взаимодействуют друг с другом и контролируют все, что попадает внутрь.

В случае, если вредные бактерии или другие раздражители попадают в кишечник, пребиотики и пробиотики устраняют их, налаживая внутренние процессы.

они снабжают организм энергией, биологически активными веществами, витаминами, регулируют процесс пищеварения и вырабатывают витамин К, необходимый для свертывания крови. На фоне стресса, тяжелой болезни или лечения антибиотиками плохие бактерии проникают в кишечник и размножаются, борясь с микрофлорой. В результате этой борьбы хороших бактерий становится меньше, что сказывается на вашем состоянии: живот начинает урчать, появляется метеоризм, нарушается процесс пищеварения, что ведет за собой тошноту, диарею или, наоборот, запор.

Это сильно влияет на ваш иммунитет: он ослабевает и не может полноценно защищать от вирусов, поступающих извне, поэтому вы чаще болеете.

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

«За» и «против» пробиотиков и пребиотиков

В последние годы тема восстановления микрофлоры пробиотиками и пребиотиками стала очень популярной, так что многие нутрициологи и адепты здорового образа жизни уверены в их пользе. Многие люди принимают препараты в капсулах, порошки, «живые» йогурты, чтобы устранить дисбактериоз, укрепить иммунитет и очистить печень.

Однако есть те, кто относится к пробиотикам и пребиотикам скептически. Они уверены в том, что диагноз «дисбактериоз» — это миф, а анализы на его определение — простой маркетинговый ход, так как соотношение бактерий «на выходе» не связано с тем, что живет внутри человека. Скептики не считают необходимым помогать кишечнику, так как он способен легко восстанавливаться естественным путем, а эффективность хороших бактерий не доказана.

Третий лагерь понимает пользу про- и пребиотиков, но не уверен, что они добираются до кишечника. Люди утверждают, что большая часть таких бактерий гибнет под воздействием соляной кислоты, поэтому нет смысла тратить деньги на продукты с их содержанием.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Когда нужны полезные бактерии

Пробиотики помогают нормализовать работу кишечника, а пребиотики (клетчатка) ускоряют прохождение пищи и переваривание ее в кишечнике.

Пробиотики назначаются при синдроме раздраженного кишечника, воспалительных заболеваниях, дивертикулярной болезни, а для профилактики антибиотикоассоциированного колита их можно применять вместе с антибиотиками по рекомендации врача.

Будьте осторожны: самолечение не только не решит проблему, но и может навредить организму. Пребиотики противопоказаны при стенозировании кишечника, например, при болезни Крона, а на пробиотики может возникнуть аллергическая реакция.

Многие люди пытаются остановить диарею с помощью пробиотиков. Важно установить причину расстройства, иначе можно пропустить начало тяжелого заболевания. К тому же, у каждой бактерии своя «специализация». Например, лактобактерии подавляют гнилостные процессы в кишечнике, стимулируют иммунитет. Однако без рекомендации врача лечить ими заболевания не стоит: эффективность определенных микроорганизмов доказана, а некоторые бактерии только изучаются специалистами.

Также микроорганизмы, населяющие кишечник, выделяют гамма-аминомасляную кислоту, влияющую на ваше настроение. Когда микробаланс в норме, улучшается настроение и уходит стресс.

Доказательная эффективность

За рубежом производитель обязан доказать эффективность своей продукции. Например, если в новый йогурт добавили полезные бактерии, это еще не значит, что продукт полезен. В России закон не обязывает производителей проводить серьезные исследования, однако должна существовать доказательная база.

Например, известный пищевой производитель провел двойные плацебо-контролируемые исследования вслепую, в которых участвовали 600 человек. Одна часть участников эксперимента пила «пустышку», а вторая – молочнокислый продукт с пробиотиком. Когда исследование закончилось, независимая организация сравнила истории болезней участников и выяснила, что люди, употреблявшие продукт с пробиотиком, меньше болели. Так что пробиотики действительно укрепляют иммунитет и могут ускорить процесс выздоровления, но их эффективность и безопасность в конкретном продукте должны быть доказаны.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Требования к пробиотическим продуктам

Одно из главных требований, предъявляемых к пробиотическим продуктам, — выживаемость пробиотического штамма в ЖКТ, а также в готовом продукте на протяжении всего срока годности.

Для такого контроля на современных производствах работают научно-исследовательские центры и лаборатории. Их главная задача — произвести отбор пробиотических бактерий и исследовать их свойства. Некоторые крупные производства имеют микробиологические лаборатории, в которых собрано около 4000 различных штаммов. Они определяют, какие пребиотики и пробиотики лучше и эффективнее.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

• При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
• Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
• Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
• Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
• Спите на боку / на спине (не на груди!).
• Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
• Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

По теме: Как убрать жир внизу живота упражнениями